Şəkər çox asılılıq yaradır karbohidrat piylənmə, diabet, metabolik pozğunluqlar və əhval pozuqluqları. Şəkərdən tədricən imtina etməyə hazır olan insanlar, yaşından və sağlamlıq vəziyyətindən asılı olmayaraq ümumi sağlamlığı yaxşılaşdıracaq, lakin keçid çətin ola bilər. Şəkərsiz və ya az şəkərli bir pəhriz fərdlərə kömək edə bilər qan şəkəri və ya sistemik iltihab, o cümlədən pre-diabet, diabet, ürək xəstəliyi, PCOS, hormonal balanssızlıq və otoimmün xəstəliklər.

Şəkərdən Faza

Aşağı Şəkərli Pəhriz

Aşağı şəkərli qidalanma planı aşağı ümumi şəkərin saxlanmasına yönəlmişdir alınması qan şəkərinin qeyri-sabitliyi və ümumi iltihabın qarşısını almaq üçün şəkəri məhdudlaşdırır.

• Bu meyvə, müəyyən süd məhsulları, tərəvəzlər və kimi təbii şəkərləri olan qidaları seçmək deməkdir təbii şəkər.
• Mağazada alınmış pomidor sousu, qurudulmuş ət və ya dondurulmuş yeməklər kimi qablaşdırılmış və ya hazırlanmış qidaları əlavə şəkərlərlə azaltmaq və əvəz etmək.
• Qəlyanaltılar və fast food kimi işlənmiş qidaların azaldılması və dəyişdirilməsi.
• Ləzzət və iştahı stimullaşdırmaq üçün şəkər əlavə edə bilən restoran yeməklərinin azaldılması.

Tövsiyə olunan yollar

Pəhriz, fiziki fəaliyyət və ya əlavələr rejiminə dəyişiklik etməzdən əvvəl bir tibb işçisi, diyetisyen və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.

Daha çox sağlam yağ yeyin

• Sağlam yağ daha doyurucudur, bədəni daha uzun müddət tox hiss edir.
• Daha çox sağlam yağ yemək şəkər istəyini azaldır və azaldır şəkər çəkilmə simptomları.

Sağlam yağlara aşağıdakılar daxildir:

• Avokado
• Qoz-fındıq
• Toxum
• Kokos neft
• Extra virgin zeytun yağı
• Somon, skumbriya və sardina

Aclıq hormonlarını balanslaşdırmaq üçün daha çox yuxu

• Tədqiqatlar göstərir ki, yuxu müddətinin qısa olması ilə əlaqəlidir yüksəlmiş bədən kütləsi indeksi.
• Kifayət qədər yuxu almamaq iştahı tənzimləyən hormonlara mənfi təsir göstərir leptin və qrelin, adətən şəkər qəlyanaltı məhsullarından gələn ani enerji istəyinə səbəb olur.
• Fərdlərə gecə ən az 7-9 saat almaları tövsiyə olunur. Kifayət qədər yuxu iştaha hormonlarını tarazlaşdıracaq və şəkər istəyini azaldacaq.

Emosional Yeməyə nəzarət etmək üçün Stressi idarə edin

Stress zamanı emosional yemək adi haldır. Stressli bir gün keçirərkən zehni şəkər istəyini aradan qaldıracaq bir şey tapmaq lazımdır. Bura daxildir:

• Bir dostla danışın
• Learning meditasiya bacarıqları
• Istifadə tənəffüs texnikası
• Gəzinti, qaçış, velosiped sürmək, konki sürmək və s.
• Içmək stressi aradan qaldıran çay

Şəkər istəyi daha çox olarsa ciddi, sonra peşəkar kömək tövsiyə olunur.

Daha çox su iç

Məktəb, iş və həyat baş verəndə fərdlər ac olduqlarını düşünə bilərlər; lakin, aclıq deyil, orqanizmin nəmlənməyə ehtiyacı var.

• İştahı təmin etmək üçün istək yarandıqda bir-iki stəkan su için.
• Gün ərzində su içmək ehtirasları azaltmağa kömək edir və şəkərdən çəkilmə simptomlarına kömək edir.
• Su içməkdə çətinlik çəkən insanlar suyu daha dadlı etmək üçün dilimlərə meyvə, xiyar və ya nanə əlavə etməlidirlər.
• Qazlı mineral su və ya təbii ətirli qazlı suları sınayın.
• Su əvəzinə kərəviz, çuğundur və ya yerkökü suyu kimi sağlam şirələri sınayın.

Şəkərsiz Əvəzedicilər

Şəkər əvəzediciləri mövcuddur, lakin hamısı nəzərə alınmır sağlam.

• Fərdlər şəkərdən imtina etmək üçün şəkərsiz alternativlərdən istifadə edərkən diqqətli olmalıdırlar.
• Tədqiqat, aspartam və sukraloza kimi sıfır kalorili tatlandırıcıların əslində çəki azaltmaq deyil, artırdığı aşkar edilmişdir.
• Stevia və rahib meyvəsi ekstraktın təhlükəsiz olduğu və heç bir mənfi yan təsiri olmadığı sübut edilmişdir.
• Diyetisyenlə məsləhətləşin və ya nutritionist sizin üçün ən sağlamı müəyyən etmək.

---

Bədənə Nə Olur

---

References

Azad, Meghan B et al. "Qeyri-qidalandırıcı tatlandırıcılar və kardiometabolik sağlamlıq: randomizə edilmiş nəzarət edilən sınaqların və perspektiv kohort tədqiqatlarının sistematik nəzərdən keçirilməsi və meta-analizi." CMAJ: Kanada Tibb Assosiasiyası jurnalı = jurnal de l'Association Medicale canadienne cild. 189,28 (2017): E929-E939. doi: 10.1503/cmaj.161390

Bayon, Virginie et al. "Yuxu borcu və piylənmə." Tibb salnaməsi cild. 46,5 (2014): 264-72. doi: 10.3109/07853890.2014.931103

DiNicolantonio, James J et al. “Şəkər asılılığı: bu, realdırmı? Hekayəvi baxış.” İngilis idman tibb jurnalı cild. 52,14 (2018): 910-913. doi: 10.1136/bjsports-2017-097971

Franklin, Jane L et al. "Şəkər və / və ya kofeinə uzun müddət məruz qalma siçovulların orbitofrontal korteksində fərqli davranış və neyrokimyəvi profillər yaradır: Sinir funksiyası üçün təsirlər." Proteomika cild. 16,22 (2016): 2894-2910. doi: 10.1002/pmic.201600032

Freeman, Clara R et al. "Şəkərin bədənə, beyinə və davranışa təsiri." Frontiers in bioscience (Landmark nəşri) cild. 23,12 2255-2266. 1 iyun 2018-ci il, doi:10.2741/4704

www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar