BFR və ya qan axınının məhdudlaşdırılmasının necə işlədiyini başa düşmək üçün damar və ya ürək-damar sistemi adlanan qan dövranı sisteminizin necə işlədiyinə dair sürətli məlumatlandırma aparmaq vacibdir. Arteriyalarınız oksigenli qanı ürəyinizdən bədəninizə aparan qan damarlarıdır. Damarlarınız qanı bədəndən ürəyə daşıyan qan damarlarıdır.

 

Qan axınının məhdudlaşdırılması təliminin məqsədi öz əzalarınızın ən yüngül hissəsini strateji olaraq sararaq arterial axınına icazə verərkən venoz qayıdışını məhdudlaşdırmaq olardı. Qan arteriyaları deyil, damarları məhdudlaşdıraraq əzələyə yığılmağa davam edə bilər və orada qapalı qalır. Bu, su balonunu maksimum tutuma qədər doldurmaq kimidir (əlbəttə ki, heç bir açılmadan).

 

Qanı tərk etmədən işləyən əzələlərə toplamaqla, bir neçə əsas şey baş verir: Birincisi, çılğın bir nasos alırsınız və əzələləriniz böyük olur. Konsepsiya ondan ibarətdir ki, bu, əzələlərin böyüməsinə səbəb olan hüceyrə şişməsinə kömək edir. İkincisi, çox yanacaq. Əzələləriniz oksigendən məhrum olur və yığılan tullantıları aradan qaldıra bilmir və bu, böyük miqdarda asidoz və ya gərginlik yaradır. Metabolik stress əzələ inkişafının üç əsas mexanizmindən yalnız biridir və rədd edilməməlidir.

 

BFR Elmi

 

Dr. Brad Schoenfeld hipertrofiya (əzələ böyüməsi üçün elmi termin) mövzusunda mütəmadi olaraq iştirak edir. Elm və Əzələ Hipertrofiyasının Yetişməsi kitabında o qeyd edir: “Ədəbiyyatın üstünlük təşkil edən kütləsi göstərir ki, BFR təlimi anabolik siqnalları və əzələ protein sintezini stimullaşdırır və əhəmiyyətli hipertrofiyanı təşviq etmək üçün tez-tez çox aşağı hesab edilən yüklərdən istifadə etməsinə baxmayaraq əzələ inkişafını əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Bred daha da davam edərək, "metabolik stressin BFR səbəb olduğu əzələ hipertrofiyasının hərəkətverici qüvvəsi olacağına dair fərziyyələr var" dedi.

 

Qan axınının məhdudlaşdırılması təlimində baş verən başqa bir maraqlı məsələ, oksigendən asılı olan yavaş bükülən lifləriniz normaldan daha tez yorulduğundan, böyümə üçün ən böyük potensiala malik olan sürətli bükülən əzələ liflərinə tez bir zamanda toxunmağa başlamalısınız.

 

Maraqlıdır ki, ağır yüklərdən və ya partlayıcı şəkildə yerinə yetirilən kifayət qədər ağır yüklərdən istifadə etməsəniz, sürətli bükülən lifləriniz adətən vurulmur. Lakin BFR sizə həqiqətən öz bir replika maksimumunuzun 50 faizindən az yüklə sürətlə seğirməyə imkan verir. Əslində, Journal of Applied Physiology-dən bir araşdırma, maksimum bir təkrarlamanın 20 faizi qədər yüngül yüklərdən istifadə edərək, BFR təlimi ilə əzələlərin kəsişmə sahəsinin artdığını ortaya qoydu.

 

Bunun sizin üçün mənası odur ki, BFR təlimi ilə siz əzələlərinizi ağır yüklərdən qoruyaraq və mərkəzi sinir sisteminizi yormadan əzələ qurmaq üçün daha yüngül yüklərdən istifadə edə bilərsiniz. Əlavə olaraq qeyd etmək lazımdır ki, tədqiqatlar yalnız ayaqlar və qollar üçün deyil, həm də sarğı üzərindəki əzələ qrupları üçün qazanc əldə etdiyini sübut etdi.

 

BFR Təlimi üçün Necə Sarılmalı

 

BFR üçün əzalarınızı bükmək üçün istifadə edilə bilən bəzi yüksək səviyyəli təzyiq manşetləri var, lakin hər hansı bir sarğı işi görəcək. Bəzi insanlar diz/dirsək və ya as sarğı sarğılarından istifadə edirlər. Digərləri dəyirmanda olan xəstəxana turniketlərindən istifadə edirlər.

 

 

Üst bədəniniz üçün onu yalnız çiyin altından yuxarı qolun yuxarı hissəsində sarın ki, sarğı qoltuğunuza daxil olsun.

 

 

Aşağı gövdə üçün arxadan yalnız gluteal qatın altına və öndən omba fleksiyasının bir qədər aşağısına sarın.

 

 

Həm yuxarı, həm də aşağı bədən üçün, siz sıxlıq şkalası üzrə 7-dan 10-yə (bacardığınız qədər sıx olan 10) bağlamaq istəyirsiniz.

 

Heç bir uyuşma və ya karıncalanma hiss etməməlisiniz. Bu, adətən, əgər bunu etsəniz, onu sıx bağladığınız deməkdir. Onu çox sıx bağlamaq axını məhdudlaşdıracaq və qanın bağırsaqda yığılmasının qarşısını alacaq, buna görə də məqsədi məğlub edəcək. Şübhə olduqda, əvvəlcə spektrin arxa tərəfinə sarın.

 

Düzgün bükdüyünüzü necə bilə bilərsiniz? Həyatınızın əzələ nasosunu alsanız. Yadda saxlayın, əgər o, eskiz hiss edirsə, sadəcə sarğıları çıxarın və yenidən bir az daha boş sarın. Bir az öyrənmə əyrisi var və buna görə də ilk cəhddə onu dırnaqlamaq üçün çox stres yaratmayın.

 

BFR Təlimi Əzələləri Necə Yaradır

 

Effektiv BFR təliminin sirri yüngül yüklərdən (bir təkrar maksimumunuzun 40-50%-i daha az), yüksək təkrarlardan (10-15 təkrar və ya daha uzun) və qısa istirahət müddətlərindən (30 dəqiqə və ya daha az) istifadə etməkdir. Əlavə olaraq qeyd etmək lazımdır ki, BFR sizin adi məşqinizi əvəz etmir, sadəcə olaraq onu artırır. BFR təlimini yerinə yetirmək üçün ən çox sevdiyim üç yol budur:

 

BFR Finishers

 

Əsas işinizi yerinə yetirdikdən sonra BFR bitiricisinə vurun. Əgər yuxarı bədən məşqini tamamlamış olsanız, yuxarı bədən üçün BFR finişini vurun. Aşağı bədən məşqini bitirmisinizsə, BFR finişçisini vurun. Ümumi bədən seansları edirsinizsə, yuxarı və aşağı bədən üçün birinə vurun.

 

Əlavə Təlim Həcmi və Tezliyi

 

BFR, sağalmanı pozmadan məşq həcmini (nə qədər iş görürsən) və məşq tezliyini (nə qədər məşq edirsən) artırmaq üçün əla yoldur. Nümunə olaraq, məşq həcminizi artırmaq üçün, əgər daha ağır yüklərlə 3 müntəzəm məşq dəsti etmisinizsə, daha yüksək təkrarlar üçün daha yüngül yükdən istifadə edərək, eyni hərəkət nümunəsinə və ya əzələ qrupuna əlavə bir neçə BFR məşqi dəsti əlavə etməyə çalışın. dəstlər arasında daha qısa istirahət dövrləri.

 

Aktiv Bərpa və Yükləmə

 

BFR təlimi daha yüngül yüklərə malik olmağı tələb etdiyindən, daha dərin məşqdən sonra bərpa etmək xeyli asandır. Bu, işə götürmək üçün bir proses halına gətirir, lakin hələ də məşq etmək istəyir. Məşq cədvəlinizə müntəzəm yükləmələri – və ya azalmış yükləmə intervallarını və ya məşq həcmini – birləşdirsəniz, istifadə etmək də əladır.

 

Qeyd etmək lazımdır ki, BFR reabilitasiya şəraitində, xüsusən də yaralı idmançılarda nəzərəçarpacaq müvəffəqiyyətlə istifadə olunur. Zədə və ya yüklə əməliyyatdan sonra əzələləri işlədə və inkişaf etdirə bilmək BFR təliminə xas olan birgə qoruyucu xüsusiyyətdir. Həmişə olduğu kimi, belə hallarda BFR təliminin sizin üçün uyğun olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizə və ya fiziki terapevtinizə müraciət edin.

 

Bizim məlumatların əhatə dairəsi şiroterapi və onurğalı zədələri və şərtləri ilə məhdudlaşır. Mövzuyla əlaqədar variantları müzakirə etmək üçün, xahiş edirik xahiş edirik Dr. Jimenez'e müraciət edin və ya bizə müraciət edin 915-850-0900 . 

 

Dr. Alex Jimenez tərəfindən

 

Əlavə Mövzular: İdman Baxımı

 

İdmançılar, spesifik idman və ya fiziki fəaliyyətlərdən zərər və ya zədələnmənin qarşısını almaq, həmçinin gücünü, hərəkətliliyini və rahatlığını təmin etmək üçün gündəlik bir sıra uzanır və məşq edir. Ancaq bir qəza nəticəsində ya da təkrarlanan dejenerasyon səbəbiylə yaralanmalar və ya şərtlər meydana gəldikdə, müvafiq qayğı və müalicə almaq bir atletin qısa müddətdə oyuna qayıtma qabiliyyətini dəyişə və orijinal sağlamlığını bərpa edə bilər.

.video-konteyner { mövqe: nisbi; padding-alt: 63%; üst doldurma: 35px; hündürlük: 0; daşqın: gizli;}.video-konteyner iframe{mövqe: mütləq; yuxarı: 0; sol: 0; eni: 100%; hündürlük: 90%; sərhəd=0; maksimum eni:100%!vacib;}

 

Trend Mövzu: ƏLAVƏ ƏLAVƏ: Yeni PUSH 24 / 7®? Fitness mərkəzi