Məşqin bərpası məşq qədər vacibdir. Əzələləri normal səviyyələrdən kənara itələmək əzələ toxumasında kiçik yırtıqlar əmələ gətirir. Əzələ böyüməsini yaradan bərpa prosesidir. Bərpa etməyə icazə verilməyən əzələlər böyüməz və ya əzələ kütləsi qazanmaz və əzələ gücü azalda bilər, bu da mübarizə apararaq sağlamlıq məqsədinin irəliləməsinə mane olur. Bədənin zədə riskini azaltmaq üçün əzələləri bərpa etmək üçün vaxt lazımdır. Bərpa üçün kifayət qədər vaxtın verilməsi, həddindən artıq yüklənmə ilə bağlı əzələ parçalanmalarını və xəsarətləri azaldır. Əzələ bərpa əlavələri şəfa prosesini sürətləndirə bilər.

Əzələ Bərpası Əlavələri

Əlavələrin qəbul edilməsinin səbəbləri arasında zədələnmiş əzələləri daha tez sağaltmaq, zədələrin bərpasına kömək etmək, əzələ ağrısını azaltmaq, əzələ yorğunluğunu azaltmaq və bərpa zamanı əzələ hüceyrələrini enerji ilə təmin etmək daxildir.

• Bəzi əlavələr dəstəkləyici və ya gücləndirməklə işləyir əzələ protein sintezi.
• Protein sintezi əzələ hüceyrələrinin daha çox zülal əmələ gətirmə prosesidir.
• Protein əzələ üçün tikinti materialıdır.
• Artan protein sintezi bədənə istifadə etmək üçün daha çox blok verir.
• Digər əlavələr əzələ ağrısını azaltmağa kömək edir.
• Əzələlərin ağrıları çox yaygındır.
• Məşqdən dərhal sonra yaranan ağrı adətən laktik turşunun yığılmasından qaynaqlanır.
• Bədənin laktik turşudan daha sürətli xilas olmasına kömək edən əlavələr var.
• Daha uzun davam edən gecikmiş əzələ ağrısı və ya DOMS var.
• Bəzi əlavələr hər iki növ ağrılı əzələ üzərində işləyir.

Əlavələrin növləri

Bərpaedici əlavələrin növü fərddən və onların məqsədlərindən asılıdır. Burada nəzərdən keçirməli bir neçə var.

Protein əlavəsi

• Zülal əzələlərin bərpası üçün ən faydalı əlavədir.
• Güclü məşqdən sonra əzələlərin daha sürətli və effektiv şəkildə bərpasına kömək edir.
• Bir insanın pəhrizində protein çatışmazlığı varsa vacibdir.
• Zərdab protein əsas amin turşularını ehtiva etdiyi üçün ən populyardır.
• Digər seçimlərə soya, yumurta, düyü, kəndirvə noxud.

Budaqlanmış zəncirli amin turşusu - BCAA

• The bədən müəyyən amin turşuları istehsal edir; edə bilməyəcəyi bir neçə var.
• A BCAA əlavə bərpaya kömək edən bu vacib amin turşularını təmin edir.
• Bu əlavə əzələ böyüməsini təşviq edir, ağrılı əzələləri asanlaşdırır və əzələ yorğunluğunu azaldır.

Yağ turşusu

• Yağ turşuları enerji verir, eyni zamanda iltihabı azaldır.
• A orta zəncirli trigliserid - MCT yağ turşusu laktik turşunun yığılmasını azaltmağa kömək edir.
• Omeqa-3 yağ turşusu əzələ yorğunluğunu və əzələ ağrısını azaldır və zədələrdən qoruyur.
• Yağ turşusu əlavələri keyfiyyətini qorumaq üçün qaranlıq, sərin yerdə saxlanmalıdır.

Kreatin

• Kreatin çevrilir kreatin fosfat, bədənin enerji üçün istifadə etdiyi.
• Bəzi tədqiqatlar kreatinin qəbulunun əzələlərin bərpasına və bərpa zamanı daha çox əzələ gücünə kömək edə biləcəyini tapdı.

Citrulline Malate

• Citrulline qarpızda olan və azot oksidinə çevrilən vacib olmayan amin turşusudur.
• Azot oksidi qan damarlarını açmağa və qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edir.
• Bu, oksigen və qida maddələrinin əzələlərə daha sürətli çatmasına imkan verir, bərpa prosesini sürətləndirir.
• Citrulline həmçinin zülal sintezinə kömək edən başqa bir amin turşusu olan L-argininin bioavailliyini yaxşılaşdırır.

Maqnezium

• Maqnezium əzələlərin rahatlamasına kömək edərək əzələlərin bərpasına kömək edir.
• Bədəndə kifayət qədər maqnezium olmadıqda, əzələ krampları ehtimalı daha yüksəkdir.
• Maqnezium sağlam əzələ daralmasına kömək edir.

Turş Albalı Şirəsi Ekstraktı

• Bu ekstrakt əzələdə iltihabı azaltmaqla işləyir.
• İltihab normaldır, lakin çox olması əzələ ağrısını və yaralanma riskini artıra bilər.
• Bir öyrənmək albalı suyu məşqdən sonrakı əzələ ağrılarını minimuma endirməyə kömək etdiyini müəyyən etdi.

Əlavə Plan

Fərd üçün ən faydalı olan əlavə planı seçdikdən sonra növbəti addım onları qəbul etmək üçün cədvəl hazırlamaqdır.

• Bir əzələ bərpa əlavə istifadə edərkən ya ola bilər məşqdən əvvəl əlavə və ya məşqdən sonrakı əlavə.
• Müəyyən bir əlavə qəbul etmək üçün tövsiyə olunan vaxt növündən asılıdır.
• Fərdlər öz həkimləri ilə danışmalıdırlar və a nutritionist hər hansı yeni əlavə rejiminə başlamazdan əvvəl.
• Bu, əlavələrin təhlükəsiz olmasını təmin edir və sağlamlıq və tibbi şərtlər nəzərə alınmaqla mənfi yan təsirləri minimuma endirir.

---

Bərpada Qidalanma

---

References

Cooke, MB, Rybalka, E., Williams, AD et al. Kreatin əlavəsi sağlam insanlarda ekssentrik səbəb olan əzələ zədələnməsindən sonra əzələ gücünün bərpasını artırır. J Int Soc Sports Nutr 6, 13 (2009). doi.org/10.1186/1550-2783-6-13

DiNicolantonio, James J et al. "Subklinik maqnezium çatışmazlığı: ürək-damar xəstəliklərinin və ictimai sağlamlıq böhranının əsas sürücüsü." Açıq ürək cild. 5,1 e000668. 13 Yanvar 2018, doi:10.1136/openhrt-2017-000668

Gough, Lewis A et al. "Sitrulin malat əlavəsi və məşq performansının tənqidi nəzərdən keçirilməsi." Avropa tətbiqi fiziologiya jurnalı cild. 121,12 (2021): 3283-3295. doi: 10.1007/s00421-021-04774-6

Kuehl, Kerry S et al. "Qaçış zamanı əzələ ağrısını azaltmaqda albalı şirəsinin effektivliyi: randomizə edilmiş nəzarətli sınaq." Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin jurnalı, cild. 7 17. 7 may. 2010, doi: 10.1186/1550-2783-7-17

Vitale, Kenneth C et al. "İdmançılarda Turta Albalı Şirəsi: Ədəbiyyat İcmalı və Şərh." Cari idman tibbi hesabatları cild. 16,4 (2017): 230-239. doi:10.1249/JSR.0000000000000385

Weinert, Dan J. "Qidalanma və əzələ protein sintezi: təsviri bir baxış." Kanada Şiroterapi Dərnəyinin jurnalı cild. 53,3 (2009): 186-93.

Wolfe, Robert R. “Budaqlanmış zəncirli amin turşuları və insanlarda əzələ protein sintezi: mif, yoxsa reallıq?.” Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin jurnalı, cild. 14 30. 22 avqust 2017, doi:10.1186/s12970-017-0184-9

Zhang, Shihai və başqaları. "Budaqlanmış zəncirli amin turşularının yeni metabolik və fizioloji funksiyaları: bir baxış." Heyvan elmi və biotexnologiya jurnalı cild. 8 10. 23 Yanvar 2017, doi:10.1186/s40104-016-0139-z