Ağır ağırlığını tökmək istədiyiniz zaman, gəzinti hətta ağla gəlməyəcək. Ancaq bunu etməlidir.
Virjiniya Universitetində həyata keçirilən fizioloji fəlsəfə doktoru Art Weltman deyir: "Sağlam yemək ilə birlikdə tez-tez gedən gəzinti kilo üçün çox təsirli olur. Və bu sadə addımlar ürək xəstəliyindən depressiyaya qədər olan hər şeyi azaltmaqla ümumi sağlamlığınıza böyük təsir göstərə bilər. Gündəlik gezginleriniz bu günə qədər cılız olmasaydı, sürətiniz problem ola bilər. Bir çoxumuz bir güc walker daha bir pəncərə-shopper kimi daha çox davam. Məqsədi - minnətlə - crazy irqi-walker stil deyil; yalnız çətin bir sürətlə hərəkət etməlisiniz.
Araşdırmalarda, Weltman, üç həftəlik (30 dəqiqəlik) yüksək intensivliklə gedən və həftədə iki dəfə orta templə bərpa edən qadınların həftədə beş gün sürüyən iştirakçılara nisbətən altı dəfə daha çox qarın yağını itirəcəyini tapdı. (Hər iki qrupun eyni sayda kalori yandırmasına baxmayaraq).
Güclü yürüyüşçülər də cəmi bədən yağından təxminən dörd dəfə düşürlər. Weltman deyir ki, "məşqlərin intensivliyi və yağ yanan hormonlar arasında güclü bir əlaqə var. "Beləliklə, çətin hesab edilən sürətlə hərəkət edirsinizsə, bu hormonların daha çoxunu azad etmə ehtimalınızdır". Ən yaxşı hissəsi: Qadınlar gedərkən dərin abdominal yağ ilk gedir. Bu həyəcanlana biləcəyimiz elmi bir həqiqətdir.
Başqa bir xoşbəxt həqiqət: Sürətli bir kliplə hərəkət etdiyinizə baxmayaraq, elektrik enerjisi gəzərkən qoşulmalardan daha asandır. "Gəzinti zamanı ayaqlarınızdan biri həmişə zəminlə təmasda olur" deyir Weltman, "Amma kəşf edərkən bütün bədəninizin havada qaldırıldığı bir float səhnəsi var. Sonra geri qayıtsın və bədəninizi təsirinə tabe. "
Buna görə gəzinti ağıllı uzunmüddətli fitness planıdır. Sağ ayağa qalxmaq üçün bura tam bir primer var, ən sürətli yanaşmaq üçün sürətinizi istədiyiniz nə dişli üçün çimdik (ipucu: demək olar ki, heç kimə). Proqramları və müdrikliyi - sağlam yeməklə yanaşı, yalnız üç həftə ərzində əlavə 10 funtları itirməklə deyil, həm də istənilən yerdə hər hansı bir yerdə edə biləcəyiniz heç bir çaşqınlıq planına sahib olursunuz.
Mündəricat
Sürətinizi yığın
Sürətinizin nöqtədə olduğundan əmin olmaq üçün, bu təlimatları fizioloq Tom Hollandın müəlliflərindən istifadə edin İdman zalı söndürün. Maksimum yağ yandırması üçün həftədə üç gündə güc-gediş intensivliyində 30 dəqiqə (növbəti səhifədə gediş planına baxın) məqsədi daşıyır. Həmin vaxt bir anda tamamlana bilər, ya da aralarındakı bərpa hərəkətləri (gəzinti və ya gəzinti yürüşləri) ilə sıxılmaq olar.
- Gəzmək. 4 ölçüsündə pəncərə alış-veriş sürətini və ya 10 intensivliyini düşünün. Bir saatlıq 238 kalori haqqında yandırır.
- Brisk gediş. 5 və ya 6 bir 10 miqyasında bir səy göstərir. Bir saatlıq 340 kalori (3.5-da 4 mph sürətlə) yandırır. Mad Men haqqında dediklərinizə baxmayaraq, bir neçə cümlədən nəfəs tutmaq lazımdır.
- Güclü yürüş. Bir saatlıq təxminən 564 kalori (bir 4-da 5 mph sürətlə) yandırırsınız. Bu klipdə hərəkət edərək, irəliləməyə və uzun addımlar atmağa kömək etmək üçün silahlarınızı istifadə edərək, səyiniz 7 ölçüsündə bir 8 və ya 10 olmalıdır. Yalnız üç və ya dörd sözlə danışmaq mümkündür, amma ... əksinə ... odaklan ... onda ... nəfəs alır.
Amped-Up Planı
Hollandiyadan olan bu proqram, həftədə üç dəfə, 30 dəqiqəlik güclü gediş kvotanıza çatmaq üçün aralıq qaydalarla müntəzəm olaraq gəzinti məşqlərini qarışdırır. Üç gün davam etməyən günlərdə gəzmək və ya digərləri istirahət və ya qatarla məşq etmək. Əgər cross-train (güc yoga və ya üzgüçülük düşünün), sizin orqanı bərpa kömək edəcək; və bizimlə pəhrizüç həftə ərzində 10 funt sterlinqə düşməyiniz üçün daha tez irəliləyəcəksiniz.
Tempo günü
220 kalori haqqında yanır:
- İstilik: 5 dəqiqə üçün gəzmək.
- Çalışmaq: 30 dəqiqəlik bir gəzinti intensivliyini qoruyun.
- Özünə gəl, sakitləş: 3-ə 5 dəqiqə çəkin.
Uzun müddətli gün
355 kalori haqqında yanır:
- İstilik: 5 dəqiqə üçün gəzmək.
- Aralıq məşq: 8 dəqiqə üçün güclü gəzinti intensivliyini (10 miqyasında 5) qoruyun. 1 dəqiqəlik sürətlə bərpa edin. Ümumi 6 intervalı üçün təkrarlayın.
- Özünə gəl, sakitləş: 3-ə 5 dəqiqə çəkin.
Qısa Interval Günü
405 kalori haqqında yanır:
- İstilik: 5 dəqiqə üçün gəzmək.
- Aralıq məşq: 8 dəqiqə üçün güclü gəzinti intensivliyini (10 miqyasında 2) qoruyun. 1 dəqiqəlik sürətlə bərpa edin. Ümumi 15 intervalı üçün təkrarlayın.
- Özünə gəl, sakitləş: 3-ə 5 dəqiqə çəkin.
Bu yolu gəzin
Gəzinti gəldikdə, bədəniniz və beyniniz nə edəcəyinizi bilir. Mantıksız edirsiniz, bu ilk dəhşətli körpə addımlarını aldığınızdan bəri bunu etdiniz. Amma bu üç formada düzəldilməklə, yandırmaq, böyük vaxtınızı maksimum dərəcədə artıracaqsınız.
- Çin up. Sizin ayaqqabılar, ayaqqabının necə qəribə olmasına baxmayaraq, ayağınıza yönəlməməlidir. Bunun əvəzinə 10 fut qabaqda bir nöqtəyə diqqət edin. Bu, uzunluğunuzu və boyununuzu belinizə uyğun olaraq rahat saxlayacaqdır.
- Sizin absinizi aktivləşdirin. Sizin damarınızı bağladığınız zaman - qarın düyməsini belinə doğru çəkərək, avtomatik olaraq yaxşı duruşu tetikler.
- Sütünüzü sıxın. Arxa sanki sanki yürüyüş yolunda hərəkət edir. Ən çox oomph almaq üçün - daha uzun və daha sürətli getmək bilər - glutes sıx saxlamaq. Kötü vizual, yaxşı bir strategiya: Yanaqlar arasında bir qalibiyyətli lotereya biletini sıxmağı düşünün.
Daha çox yağ yandırmaq üçün 4 yolları
Yəni səbirsiz bir tipsiniz? Problem və kalori yandırmaq üçün bu fəndləri istifadə edin.
- Təpələri əlavə edin. Bir treadmill və ya qonşuluq təpələri vurduğunuzda, təxminən 20 faiz ilə kalorili yandırmaq artırır və bu, bir 1-da 5 faiz meylinə bərabərdir.
- Yoldan çıxın. Bir işıq, amma zərif yürüyüş üçün başlayın və yalnız bir saat içində 430 kalori ilə məşəl olacaqsınız. Artıq işləməyinizi çətinləşdirən qeyri-bərabər ərazini kreditləşdirin. Bu həftəlik güc dalğalarınızdan birinə görə bunu.
- Qolları salın. Dirsəklər 90 dərəcələrində əyilmiş və yumşaq yumruqlarda əlləri ilə, dirsəkləri bədəninizə sıx olaraq saxlayaraq, qollarınızı bir yayda hərəkət etdirin. Weltman, yuxarı bədən gücünü qurduğunu və 10 səviyyəsinə qədər yandırmağa kömək edə biləcəyini söyləyir.
- Daha uzun addımlar at. Weltman deyir ki, daha çox addım atmaq əvəzinə, "uzunluğun artırılması üzərində işləyirik". "Daha çox yer tutacaqsınız" və yəni daha çox qızardılmış yağdır.
Qaşınma üçün qaşınma?
Gəlin qarşımıza çıxaq: Bəziləri bizdən daha qaçar. Ancaq ilk səfərinizdə sıfırdan Usain Bolt'a getdiyiniz təqdirdə kənara çıxa bilərsiniz. Hollandiyadan bu təlimatı istifadə etmək, yürüyüşdən təhlükəsiz qaçışa keçməyə.
Çalışan günahkar üçün: Həftədə üç dəfə Qısa Interval Gününün bu dəyişiklik versiyası ("Amped-Up Planı" sol) baxın: bir dəqiqəlik işləyin (bir neçə həftə ərzində iki dəqiqəyə qədər işləyin), bir dəqiqə və 15 fasilələrlə təkrarlanır. Bunu bir neçə həftə, daha sonra uzun müddətli günə keçin, beş dəqiqəlik işləyin və birinə gəzib, cəmi altı dəfə təkrar edin. Məqsədi nəhayət 30 dəqiqə davam edən Tempo Günü ilə mübarizə aparmaqdır.
On-and-off runner üçün: Kəmərinizin altında çalışan bir təcrübəyə malik olmağınızı düşünsəniz, uzun müddətli gün planına girdin, gəzinti üçün gəzib dolaşdı. Fasilələr çətin olmalıdır və Tempo Günü çətin, lakin rahat bir tempdə aparılmalıdır.
İdman zalı üçün: Bu planı elliptik maşın, sürüşmə maşını və ya stasionar velosipeddə isə eyni qaydalara riayət etməklə istifadə edə bilərsiniz.
Əlaqəli məqalələr
İmtina Edən
Buradakı məlumatlar "10 funt gedin" ixtisaslı səhiyyə işçisi və ya lisenziyalı həkimlə təkbətək əlaqəni əvəz etmək üçün nəzərdə tutulmur və tibbi məsləhət deyil. Biz sizi tədqiqatınıza və ixtisaslı səhiyyə işçisi ilə tərəfdaşlığa əsaslanaraq səhiyyə qərarları qəbul etməyi tövsiyə edirik.
Bloq Məlumatı və Əhatə Müzakirələri
Bizim məlumat dairəmiz Şiroterapi ilə məhdudlaşır, kas-iskelet sistemi, akupunktur, fiziki dərmanlar, sağlamlıq, etioloji qatqı təmin edir visserosomatik pozğunluqlar klinik təqdimatlar, əlaqəli somatovisseral refleks klinik dinamikası, subluksasiya kompleksləri, həssas sağlamlıq problemləri və/və ya funksional tibb məqalələri, mövzular və müzakirələr çərçivəsində.
Biz təqdim edirik və təqdim edirik klinik əməkdaşlıq müxtəlif sahələrdən olan mütəxəssislərlə. Hər bir mütəxəssis öz peşəkar təcrübə dairəsi və lisenziya yurisdiksiyası ilə idarə olunur. Biz dayaq-hərəkət sisteminin zədələri və ya pozğunluqlarını müalicə etmək və onlara qayğı göstərmək üçün funksional sağlamlıq və sağlamlıq protokollarından istifadə edirik.
Videolarımız, postlarımız, mövzularımız, mövzularımız və fikirlərimiz kliniki məsələləri, problemləri və klinik təcrübəmizə aid olan və birbaşa və ya dolayı yolla dəstəkləyən mövzuları əhatə edir.*
Ofisimiz əsaslı şəkildə dəstəkləyici sitatlar təqdim etməyə çalışdı və yazılarımızı dəstəkləyən müvafiq tədqiqat işlərini müəyyən etdi. Tələblərə uyğun olaraq tənzimləmə şuralarına və ictimaiyyətə təqdim olunan dəstəkləyici tədqiqat işlərinin surətlərini təqdim edirik.
Müəyyən bir qayğı planında və ya müalicə protokolunda necə kömək edə biləcəyinə dair əlavə bir izahat tələb edən məsələləri əhatə etdiyimizi başa düşürük; bu səbəbdən yuxarıdakı mövzunu daha çox müzakirə etmək üçün xahiş edirəm xahiş edin Dr. Alex Jimenez, DC, Və ya bizə müraciət edin 915-850-0900.
Sizə və ailənizə kömək etmək üçün buradayıq.
Xeyir-dua
Dr. Alex Jimenez A.D, MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
email: məşqçi@elpasofunctionalmedicine.com
Şiroterapi Doktoru (DC) kimi lisenziyaya malikdir Texas & New Mexico*
Texas DC Lisenziyası # TX5807, New Mexico DC Lisenziya # NM-DC2182
Qeydiyyatdan keçmiş tibb bacısı (RN*) kimi lisenziyaya malikdir Florida
Florida Lisenziyası RN Lisenziyası # RN9617241 (Nəzarət nömrəsi. 3558029)
Kompakt Vəziyyət: Çox Dövlət Lisenziyası: Təcrübə üçün Səlahiyyətlidir 40 dövlətlər*
Hal-hazırda təhsil alan: ICHS: MSN* FNP (Ailə Tibb bacısı Proqramı)
Dr. Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Rəqəmsal Vizit Kartım