Ya hər şey və ya heç nə zehniyyətindən imtina edin

 

 

Wake Forest Universitetində sağlamlıq və məşq elmləri üzrə dosent, PhD Jeff Katula deyir ki, sağlam həyat tərzinə doğru atdığınız hər kiçik addım vacibdir. “İnsanlar tez-tez idman zalında bir saat sərf etməli olduqlarını və ya humus və super qidalarla dolu bir pəhriz yeməli olduqlarını düşünürlər və bu səviyyəyə çata bilmədikdə, sadəcə imtina edirlər və hətta cəhd etmirlər” deyir. Katula deyir ki, bütün gününüzə uğur və ya uğursuzluq kimi baxmaq əvəzinə, sağlam bir şey etmək şansı verdiyiniz hər qərarı düşünün. İdman zalını atlamağınız o demək deyil ki, məsələn, günün qalan hissəsində kalori qəbulunuzu izləməməlisiniz. (Əslində bu, tam əksini ifadə edir!)

Kiçik hissələrdə yeyin

 

 

Katula deyir: "Arıqlamaq üçün öz yeməyinizi bişirməyə və hətta fərqli yeməklər yeməyə ehtiyac yoxdur". "Sadəcə daha az yemək lazımdır və az yemək daha çox vaxt və ya daha çox pul tələb etmir." Əksər insanlar, sağlam və davamlı şəkildə kilo vermək istəyirlərsə, gündə 1,200 ilə 1,500 kalori istehlak etməlidirlər - və bir çox insanlar üçün yemək uyğun porsiya ölçüləri, deserti atlamaq və ya bir neçə saniyə geri qayıtmamaq onların ümumi kalori qəbulunu azaltmağın ən asan yollarından biridir.

Yeməkləri Atlamayın

 

 

Loyola Universitetinin Metabolik Cərrahiyyə və Bariatrik Baxım Mərkəzinin klinik köməkçisi professor Jessica Bartfield deyir ki, daha az yemək məsləhətindən sonra bu, intuitiv görünə bilər, lakin xüsusilə məşğul insanlar gün ərzində daha çox kalori sərf etməli ola bilərlər. Bunun səbəbi, yanacaq doldurmadan dörd və ya beş saatdan çox işləmək maddələr mübadiləsini yavaşlata, hormonlara və insulin səviyyələrinə təsir edə bilər və nəhayət oturub yemək yediyiniz zaman qeyri-sağlam qida seçimlərinə kömək edə bilər. "Artıq çəkili xəstələrimizin çoxu mütləq həddindən artıq yemək yemir, lakin onların yemək sxemləri o qədər qeyri-sabit olub - onlar səhər bir fincan qəhvə içirlər, sonra isə günortaya qədər heç bir real yemək yemirlər" deyir. "Onların əsas məqsədi bunun qarşısını almaq və gündə üç yemək və bir neçə qəlyanaltı və ya beş mini yemək olsun, ardıcıl cədvələ riayət etməkdir."

Daha çox Hərəkətdə sıxın

 

 

30 və ya 60 dəqiqəlik məşq üçün vaxt ayırmaq idealdır, “amma edə bilərsiniz yanıq o qədər də ideal olmayan məşq vəziyyətlərində də çoxlu kalori,” Katula deyir. Əslində, aranızın kəsilməsində səhv bir şey yoxdur 150 tövsiyə olunan dəqiqə həftəlik orta məşqdən gün ərzində qısa fasilələrə çevrilir. "Səhər 10 dəqiqə, naharda 10 dəqiqə və gecə 10 dəqiqə uyğunlaşa bilirsinizsə və bunu həftənin beş günü edə bilirsinizsə, oradasınız" deyir.

Katula xəstələrinə pula qənaət etməyi düşündükləri kimi kalori yandırmağı düşünmələrini söyləyir. "Biz burada bir qəpik və ya dörddəbirə qənaət etmək üçün çoxlu xırda işlər görürük - kuponları kəsdirir, mağaza markaları alırıq, çünki bunun əlavə olduğunu bilirik" deyir. "Məşq eyni şəkildədir: burada bir neçə təkan və bir neçə əlavə addım da əlavə edə bilər, əgər bunu müntəzəm edirsinizsə."

Sadə Qida Mübadilələrini Təcrübə Edin

 

 

Necə ki, Katula xəstələrinə kuponları kəsdikləri kimi məşq haqqında düşünmələrini söylədiyi kimi, onlara yemək seçimlərini də eyni şəkildə düşünmələrini söyləyir. “İstər hamburgerdən pendiri tərk etmək, istərsə də mayonezdən bal xardalına keçmək olsun, edə biləcəyiniz çox kiçik şeylər var və çoxlu kiçik şeylər var. svopları bir gün ərzində əlavə vaxt sərf etmədən kalori əlavə edə və qənaət edə bilərsiniz." Yalnız bərk qidalarınızı deyil, gündəlik içkilərinizi də düşünün. Sodadan keçid limonlu seltzer suyu (və ya hətta pəhriz sodası üçün) və ya qəhvənizdə daha az şəkər istifadə etmək, məsələn, ildə bir neçə funt qənaət edə bilərsiniz.

Ayağa qalxa bildiyiniz zaman oturmayın

 

 

Siz bunu əvvəllər eşitmisiniz: Həddindən artıq oturaq davranış ürəyiniz, beyniniz və bəli, beliniz üçün pisdir. Oturma vaxtının bir hissəsini ayaq üstə durma vaxtına çevirmək (yaxud daha yaxşısı, tərpənmək, gəzmək və ya məşq vaxtı) sizə kömək edəcək. daha çox kalori yandırmaq. Doktor Bartfild deyir: “Bu, öz-özünə çox arıqlamaya bilər, lakin siz artıq itirdiyiniz hər hansı bir çəki saxlamaq istəyirsinizsə, bu, əlbəttə ki, işə düşür”.

İşlədiyiniz zaman ayaq üstə durmaq seçim olmaya bilər, xüsusən də kompüterdən istifadə edirsinizsə və ofisinizdə daimi masa quraşdırması təklif edilmirsə. Bunun əvəzinə, günün digər vaxtlarını nəzərdən keçirin götündən qalx: səhər qatar səfəriniz, işçi görüşləri, bacınızla axşam telefon danışığı və ya axşam yeməyindən sonra televizor qarşısında dincəldiyiniz zaman.

Kifayət qədər yatdığınızdan əmin olun

 

 

Gün ərzində kifayət qədər saat olmadığı hiss edildikdə, hər şeyi etmək üçün gec oyanmaq və ya çox erkən oyanmaq cazibədar ola bilər - xüsusən də hər şeyə əlavə olaraq müntəzəm məşqləri sıxmağa çalışırsınızsa etməli. Katula deyir ki, bədəninizin düzgün işləməsi üçün kifayət qədər keyfiyyətli qapaq əldə etməsəniz, bu strategiya əks nəticə verə bilər. "Davranışınızı dəyişdirməyə və daha az yemək və daha çox hərəkət etməklə arıqlamağa çalışırsınızsa, lazımi miqdarda yuxu alsanız, buna nail olmaq ehtimalınız daha yüksək olacaq" deyir. Özünüzü qısa müddətə satın və məşqlərinizi tamamlamaq üçün lazım olan enerjiniz olmaya bilər; daha da pisi, oyaq qalmağınıza kömək edəcək, lakin belinizi zədələyəcək şəkərli və yağlı yeməklərə can atacaqsınız.

Həftə sonlarınızı ağıllı şəkildə istifadə edin

 

 

İşiniz uzun və yorucu saatlar tələb etsə belə, ümid edirəm ki, yenidən qruplaşmaq üçün hər həftə ən azı bir neçə gün istirahətiniz olacaq və qabaqda planlaşdırırıq. Doktor Bartfild deyir: “Vaxtımız üçün sıxılsaq da, çoxumuzun proqnozlaşdırıla bilən qrafikləri var”. "Beləliklə, bu, şənbə və bazar günləri sağlam qida üçün alış-veriş etmək, həftə üçün bəzi nahar və şam yeməyi hazırlamaq və hansı günlərdə nə yeyəcəyinizə qərar vermək üçün vaxt sərf etməyə kömək edə bilər."

Katula deyir ki, siz həftə ərzində vaxtınızdan daha uzun məşq etmək üçün gün və ya istirahət günlərindən istifadə edə bilərsiniz. "Həftə sonu 120 dəqiqə məşq edə bilsəniz, 150 dəqiqəlik hədəfinizə çatmaq üçün həftə ərzində yalnız az vaxt sərf etməlisiniz."

Dostlarınız və Ailənizlə Aktiv olun

 

 

Həftə sonlarının ailə vaxtı üçün olduğunu və ya dəyərli boş vaxtınızı dostlarınızla keçirməyi üstün tutduğunuzu mübahisə edə bilərsiniz. Niyə o sosial vaxtı fitness vaxtına çevirməyək? Katula deyir: "Bunun məşq sayılması üçün idman zalına getməyə ehtiyac yoxdur". "Uşaqlarınızla bir neçə saat oynaya bilərsiniz və yenə də ürək döyüntüsünüzü artıra və faydalı nəticələr görə bilərsiniz."

Dostlarla idman liqasına və ya qaçış qrupuna qoşulun və ya tipik xoşbəxt saat tarixinizi birlikdə Spin sinfinə dəyişdirin. Və ya ailənizlə həftəlik gəzinti və ya yürüyüş ənənəsinə başlayın. İstənilən halda, başqaları ilə aktiv olmaq, bununla bağlı qalmağınıza kömək edə bilər. Katula deyir: "Sosial dəstək hər cür davranış dəyişikliyinin əsas tərkib hissəsidir".

Yüksək İntensivlikli Məşqə Keçidin

 

 

Yağ itirmək üçün ən yaxşı məşq idman zalında saatlarla saatlar tələb etmir. Əslində, çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, 20 dəqiqəlik yüksək intensivlikli interval məşqi (HIIT) ola bilər yanıq 45 dəqiqədən daha çox kalori eliptik şəkildə qaçır. Qaçış, gəzinti, velosiped sürmək və ya hər hansı bir kardio avadanlığı ilə edə biləcəyiniz bu məşqi sınayın: 5-10 dəqiqə orta templə isinmək. 30 saniyə ərzində hər şeyi hazırlayın, sonra 45 saniyə ərzində daha asan tempə keçin. 30 və 45 saniyəlik fasilələri daha beş dəfə təkrarlayın. Sonra 5-10 dəqiqə asan bir tempdə soyudun.

Sağlam Yemək Qısayollarından istifadə edin

 

 

Bizə tez-tez deyirlər ki, daha yaxşı sağlamlıq üçün qablaşdırılmış qidalardan qaçın, lakin bəzi dondurulmuş və əvvəlcədən hazırlanmış məhsullar həqiqətən bir neçə dəqiqə ərzində sağlam yemək hazırlamağa kömək edə bilər, Bartfield deyir. “Tonlarca var dondurucu koridorda yaxşı seçimlər, istər fərdlər, istərsə də ailə ölçülü yeməklər üçün, tez hazırlana bilər” deyir. "Yaxud toyuq əti ala bilərsiniz - qabığını çıxarıb salatın üzərinə kəsin və ya onunla xidmət etmək üçün dondurulmuş tərəvəzlər ala bilərsiniz." (Yadda saxlayın ki, toyuq ətində natrium yüksək ola bilər, ona görə də başqa mənbələrdən qəbulunuzu azaldın.) Hətta bunun da mümkün olmadığı gecələrdə harda yemək yediyiniz və ya evə hansı hazır yeməklər gətirəcəyiniz barədə seçiminiz var; Əsas odur ki, hansı restoranı seçəcəyinizi və hansı məhsulların ən sağlam olduğunu əvvəlcədən bilməkdir, ona görə də son anda (pis) qərar verməkdə ilişib qalmısınız.

Ev İdman Zalı qurun

 

 

Əgər idman zalına maşın sürməyə vaxt ayıra bilmirsinizsə və ya evdə uşaqlarla qalmısınızsa, öz evinizdə məşq etmək sürətli kalori yandırma seansına uyğunlaşmaq üçün ən yaxşı seçim ola bilər. Mütləq bir kardio maşınına sərmayə qoymağa ehtiyac yoxdur - öz məşqinizdən başqa heç bir şey istifadə etmədən hələ də əla məşq edə bilərsiniz. Bədən çəkisivə ya evinizdə heç bir yer tutmayan bir neçə sadə alətlə (əl çəkiləri və müqavimət bantları kimi). Sadəcə yoqa matınızı yuvarlayın, güzgü qurmaqvə getməyə hazırsınız.

Yüksək Texnologiyalı Həllərdən istifadə edin

 

 

Arıqlamaqda iştirak edən bütün rəqəmləri - yeyilən kaloriləri, yandırılan kaloriləri, atılan addımları və s.-ni izləmək üçün vaxtımız (və ya səbrimiz) azdır, buna görə də fitnes izləyiciləri icad edilmişdir. Katula deyir: "Bu proqramlar və cihazlar qeyri-adi vaxta qənaət edə və müəyyən bir plana əməl etməyi və ya gündəlik addım hədəflərinə və ya kalorili hədəflərə çatmağı asanlaşdıra bilər". Biləyinizdə taxdığınız izləyicinin növü (Fitbit, Jawbone və Garmin Vivofit) adətən atılan addımları və yandırılan kaloriləri qeyd edin və daha bahalı modellər ürək döyüntüsünüzü real vaxtda izləyə bilər. Üstəlik, biləyinizdə izləyicini görmək hərəkət etmək üçün daimi xatırlatma kimi xidmət edə bilər. Siz həmçinin MyFitnessPal kimi bir proqramla yeməklərinizi daxil edə bilərsiniz, o, sizin üçün ümumi kalori və qida məzmununu avtomatik hesablayır.

Sosial Media istifadə edin

 

 

Facebook və ya Twitter-də sürüşməyə sərf etdiyiniz bütün vaxtı yaxşı istifadəyə sərf edin. 2014-cü ildə London İmperial Kollecinin araşdırması göstərdi ki, sosial şəbəkələr Weight Watchers kimi real həyatda arıqlamaq üçün dəstək qruplarına əlverişli və praktik alternativ ola bilər. Sənin haqqında danışan kilo itkisi səyahət virtual sosial çevrəniz sizə cəmiyyətin bir hissəsi kimi hiss etməyə kömək edə bilər. Beləliklə, Instagram fitnes çağırışına qoşulun, Pilates dərsiniz haqqında Tweet yazın və ya Facebook qrupuna başlayın - hamısı öz vaxtınızda.

Daha çox lif yeyin

 

 

Sıfır əlavə vaxt tələb edən bir arıqlamaq hiyləsi: Gündə ən azı 30 qram lif yeyin (qidadan, əlavələrdən deyil). Bir il ərzində bunu edən insanlar, Massaçusets Universitetinin son araşdırmasında 13 komponentdən ibarət mürəkkəb pəhriz planına əməl edənlər qədər çəki itirdilər. “Mürəkkəb pəhriz tövsiyələrini yerinə yetirməkdə çətinlik çəkən insanlar üçün sadəcə bir mesajla sadə şəkildə əməl oluna bilən pəhriz – pəhrizinizi artırın. fiber suqəbuledici“Ola bilər ki, getmək üçün yol ola bilər” dedi tədqiqat müəllifi, MD Yunsheng Ma. Məntiq sadədir: yemək liflə zəngin qidalar, tam taxıllar, lobya, meyvə və tərəvəzlər kimi, sizi tox hiss edir, beləliklə, daha az yer az yer daha az yer tutursunuz.

Stresslə mübarizə aparın

 

 

Bu stresslə mübarizə tərziniz beliniz üçün çox şey ifadə edə bilər. "Mən xəstələrimə deyirəm ki, çəkilərinə təsir edən üç sahəyə ən çox nəzarət etdikləri şeylər nə yedikləri, necə hərəkət etdikləri və streslə necə mübarizə apardıqlarıdır" dedi Bartfield. “Stress var iştaha böyük təsir göstərir, qida qəbulu və orqanizmin kaloriləri necə emal etdiyi və düşünürəm ki, insanlar bunu düzgün qiymətləndirmirlər”. Xeyr, narahatlığınızla qarşılaşmaq gününüzə bir ton əlavə vaxt əlavə etməyəcək. ilə istirahət edin Stressi 13 dəqiqə və ya daha az müddətdə məğlub etməyin 15 yolu.

Prioritetləriniz üzərində Düşünün

 

 

Vaxtınızı yeyən şeyə uzun və diqqətlə baxın. Katula deyir: “Xəstələrim mənə arıqlamağa vaxtlarının olmadığını söyləyəndə onlardan nəyə vaxtları olduğunu düşünmələrini xahiş edirəm”. Siz dəqiq təyin edə bilərsiniz vaxt darıxır əvvəl şüurlu deyildiniz və ya müəyyən öhdəliklərin sizin üçün əvvəllər olduğu qədər vacib olmadığına qərar verin. (Siz həmçinin müdiriniz və ya tərəfdaşınızla cədvəlinizi daha çevik edə biləcəyiniz yollar haqqında danışmaq istəyə bilərsiniz.)

“İnsanların çoxu hələ də xəstə olanda həkimə getməyə və ya kəsdirməyə ehtiyac duyduqda saçlarını düzəltdirməyə vaxt tapırlar, lakin idman etmək və ya yaxşı yemək üçün bir neçə dəqiqə tapa bilmirlər, çünki bu, heç bir fayda vermir. təcili görünür,” Katula davam edir. Lakin o, gələcəkdə sağlamlıq problemlərinin qarşısını almaq üçün eyni dərəcədə vacib olmalıdır. Alt xətt? Əgər həqiqətən özünüzə qulluq etmək üçün vaxt tapa bilmirsinizsə, yəqin ki, dəyişiklik vaxtıdır.