Yerli bazarınızda indi nə qədər qidanın “təbii” etiketinə sahib olduğunu görmüsünüzmü? Son Consumer Reports-a görə sorğu, Alıcıların 73%-i bu terminlə etiket axtarır (var olmasına baxmayaraq FDA standartı yoxdur müəyyən etmək üçün). Bütün bunlar o deməkdir ki süni tatlandırıcılar və yüksək fruktoza qarğıdalı siropu tükəndi - və bir çoxu təbii alternativlər onların yerində peyda olublar. Bəziləri ağcaqayın siropu kimi köhnə məktəb sevimliləridir; digərləri isə kokos şəkəri kimi tanış qidalardan əldə edilir. Budur, beş belə dadlandırıcının aşağı qiyməti, o cümlədən hər birinin unikallığı və mətbəxinizdə onlardan istifadə etməyin ən yaxşı yolları.

ağcaqayın siropu

Ağcaqayın şərbəti hələ də onilliklər ərzində olduğu kimi hazırlanır: ağcaqayın ağaclarının şirəsi qaynadılır. Sonra şərbət qurudula, toz halına salına və ağcaqayın şəkəri kimi satıla bilər.

Ağcaqayın şərbətində bəzi vitaminlər, minerallar və antioksidanlar olsa da, tipik bir xidmətdə olan məbləğlər olduqca azdır. Məsələn, bir xörək qaşığı kalsium, kalium və dəmir üçün gündəlik ehtiyacınızın təxminən 1%-ni təmin edir. Bununla belə, o, möhkəm bir miqdar yığır maqnezium-a kollagenin istehsalına və dərinin inkişafına kömək edən mineral sümük Səhiyyə- ilə Gündəlik dəyərinizin 25%-i.

Şərbət seçiminə gəldikdə, rəngini nəzərə almaq istəyə bilərsiniz. Ümumiyyətlə, mövsümün əvvəlində hazırlanmış şərbət daha yüngül olur; şirə axını yavaşladıqda mövsümün sonunda istehsal olunan şərbət daha tünd olur. (Belə ki, bəzi illərdə, demək olar ki, bütün mövsüm məhsul yüngül ola bilər.) Tünd şərbətlər daha yüksək mineral və ola bilər. antioksidləşdirici səviyyələri.

Üstəlik, daha tünd şərbətlər ən güclü ağcaqayın dadına malikdir, bu da daha az istifadə etməyə kömək edə bilər. Əslində, ağcaqayın şərbətini ağ şəkərlə əvəz etməyin başqa bir faydası da budur: reseptlərdə siz dörddə üçdən çox istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, bir resept dörddə bir fincan şəkər (və ya dörd yemək qaşığı) tələb edirsə, bunun əvəzinə üç yemək qaşığı ağcaqayın siropundan istifadə edə bilərsiniz.

İstifadə etdiyim başqa bir hiylə siropu sulandırmaqdır. Mən bir çay qaşığı ağcaqayın siropu və suyun hər birini qarışdıracağam, zəncəfil və darçın kimi ədviyyatlar əlavə edəcəyəm; sonra yulaf ezmesi, yam, bişmiş meyvə və ya qovrulmuş yerkökü kimi qidaların üzərinə sürtün. Siz hələ də fərqli ləzzət və şirinlik əldə edirsiniz, ancaq cəmi 4 qram şəkər və 20 kaloridən azdır.      

ƏLAQƏLİ: Daha az şəkər yeməyin 5 yolu

Bal

Bal tanrıların nektarı adlanır və əsrlər boyu yaraları sağaltmaq və infeksiyalarla mübarizə aparmaq üçün yerli olaraq istifadə olunur. Bundan əlavə, həddən artıq istifadə etmədiyiniz müddətcə, qəbul edildikdə bir sıra digər sağlamlıq faydaları da təqdim edir. Bu təbii tatlandırıcının az miqdarda qida, antioksidant və antibakterial, antiviral və antiinflamatuar birləşmələrə malik olduğu göstərilmişdir.

İllinoys Universitetində 14 müxtəlif çiçək mənbəsindən bal nümunələrini təhlil edən bir araşdırma bunu tapdı qarabaşaq yarmasından bal çiçəklər adaçayıdan çıxarılan növdən 20 qat daha çox antioksidandır. Yonca balı (ehtimal ki, ən çox tapılan növdür) antioksidant reytinqinin ortasında yer alır.

Davis Kaliforniya Universitetindən edilən digər araşdırma, gündəlik istehlakın olduğunu təsbit etdi qarğıdalı bal qan antioksidanlarının səviyyəsini artırdı. Memfis Universitetində aparılan bir araşdırma bunu tapdı bal yeyən idmançılar digər karbohidrat mənbələri istehlakı ilə müqayisədə daha uzun müddət qan şəkəri və insulin səviyyələri sabit idi.

Mən minimum emalla ən yüksək keyfiyyətli balı əldə etmək üçün mümkün olduqda xam, USDA Certified Organic bal almağı məsləhət görürəm. Qurudulmuş, toz halında da satıla bilər.

Ağcaqayın şərbətində olduğu kimi, reseptlərdə şəkərdən daha az maye bal istifadə edə bilərsiniz: Ümumiyyətlə, hər xörək qaşığı şəkəri bir çay qaşığı bal ilə əvəz edə bilərsiniz. (Digər mayelərin miqdarını, həmçinin bişirmə və ya bişirmə temperaturunu tənzimləmək lazım ola bilər.)

Sadəcə, “bal mənim üçün yaxşıdır, ona görə də onu hər şeyə səpə bilərəm” düşüncəsini mənimsəməyin. Bir çay qaşığı təxminən 20 kalori və 5-6 qram şəkər təmin edir.

Düşünürəm ki, bal, qatıq və qoz yağı kimi qidaların sadə variantlarına bir az şirinlik əlavə etmək üçün idealdır. Evdə hazırlanmış sousları və ya marinadları caz etmək üçün də əladır. Sadə bir qızartma sousu üçün mən bir xörək qaşığı qəhvəyi düyü sirkəsi və aşağı natriumlu tərəvəz bulyonu, bir çay qaşığı bal, yarım çay qaşığı təzə rəndələnmiş zəncəfil və doğranmış sarımsaq və bir çimdik doğranmış qırmızı bibəri qarışdırmağı xoşlayıram. .

İLƏ BAĞLI Dəriniz və Saçlarınız üçün 7 Super Nəmləndirici Bal Gözəllik Məhsulları

Xurma şəkəri

Əgər heç yemisinizsə, a tarix, bilirsiniz ki, onlar inanılmaz dərəcədə şirin və bir az yapışqandırlar - buna görə də onlar bir çox enerji barlarında əsas tərkib hissəsi kimi istifadə olunur. Bütöv xurma kalium, manqan, maqnezium, mis, kalsium, dəmir, B vitaminləri, K vitamini və antioksidantlar da daxil olmaqla bir sıra əsas qida maddələrinin yaxşı mənbəyidir. Bununla belə, bir çay qaşığı xurma şəkərinin (qurudulmuş, üyüdülmüş xurmadan hazırlanmış) tərkibindəki qida maddələrinin miqdarı minimaldır. Və o bir çay qaşığı 15 kalori və təxminən 3 qram şəkər ehtiva edir.

Xurma şəkəri bərabər miqdarda ağ şəkəri əvəz edə bilər, lakin üçdə ikisindən istifadə də əksər reseptlərdə yaxşı işləyir, xüsusən də darçın, muskat, zəncəfil, kardamon və mixək əlavə etsəniz. Bu "şirin" ədviyyatlar mövcud şirinliyi artırmağa kömək edir. Onu da qeyd etmək lazımdır ki, xurma şəkəri yaxşı həll olunmur, ona görə də smuzilər və ya qəhvə üçün ən yaxşı seçim deyil. Və qəhvəyi şəkər kimi, yığılmağa meyllidir. İstifadədən əvvəl onu yumşaltmaq üçün nəmli kağız dəsmal ilə şüşə və ya keramika qaba bir az xurma şəkəri qoymağa çalışın və gecəni qapaq və ya boşqab ilə örtün.   

Hindistancevizi şəkər

Hindistancevizi şəkəri kokos xurmalarının tumurcuqlarından çıxarılan şirədən hazırlanır. Süfrə şəkəri kimi, çay qaşığı üçün təxminən 15 kalori və dörd qram şəkər var.

Hindistancevizi şəkəri tiamin, dəmir, mis, sink, kalium, fosfor, maqnezium, kalsium və antioksidantlar da daxil olmaqla az miqdarda qida təmin edir. Bu tatlandırıcı həmçinin inulini, təbii olaraq yaranan, həzm olunmayan karbohidratı ehtiva edir və bu, faydalı bağırsaq bakteriyaları üçün prebiyotik və ya “qida” rolunu oynayır.

Hindistancevizi xurma şəkəri də ekoloji cəhətdən təmiz hesab olunur. Kokos ağaclarının yetişdirilməsi minimum miqdarda su və yanacaq tələb edir (xüsusilə şəkər qamışı istehsalı ilə müqayisədə); ağaclar isə iki-dörd il ərzində şirə istehsal edir. Hindistancevizi şəkərinin tutarlılığı və ləzzəti qəhvəyi şəkərə bənzəyir, buna görə də bir çox insanlar onu qəhvəyi şəkər tələb edən reseptlərdə (bişmiş lobya və peçenye kimi) bərabər əvəzedici kimi istifadə edirlər.

İLƏ BAĞLI 9 Şəkərdən yaxşı çıxmaq yolları

Blackstrap melas

Bu qalın, tünd şərbət şəkər qamışının emalının əlavə məhsuludur. Başqa sözlə, şəkər kristallaşdıqdan sonra qalan mayedir. Tatlandırıcı, kalium, maqnezium, B6 vitamini, mis, selen və manqan daxil olmaqla, şəkər qamışında təbii olaraq tapılan bəzi qida maddələrini özündə saxlayır. Bir çay qaşığı təxminən 15 kalori və 4 qram şəkər təmin edir. O, həmçinin dəmir və kalsium üçün Gündəlik Dəyərin nəzərəçarpacaq 6%-ni ehtiva edir. Üstəlik, bunun olduğu sübut edilmişdir daha yüksək antioksidant səviyyələri Virginia Tech-in araşdırmasına görə, hər hansı digər tatlandırıcıdan daha yaxşıdır.

Bununla belə, qara bəkməzin zəngin, sıx dadı və ətri onun istifadəsini daralda bilər. Mən onu qəhvə və çay reseptlərində, zəncəfilli peçenyelərdə, enerji toplarında, gecəlik yulaflarda, balqabaq piroqu və balqabaqlı smuzilərdə, bişmiş lobya və yam yeməklərində istifadə etmişəm.

Son bir qeyd

Yuxarıdakı bütün tatlandırıcılar olduğu halda təbii, və ağ süfrə şəkərindən daha az işlənmiş və daha qidalı olduğundan, onların hələ də belə hesab edildiyini qeyd etmək vacibdir. əlavə şəkər. Buna görə şəkər əlavə etmək üçün tövsiyə olunan hədlər daxilində onları istehlak etməlisiniz. Bu, qadınlar üçün gündə altı çay qaşığı (və ya təxminən 25 qram), kişilər üçün isə doqquz çay qaşığından (və ya təxminən 37.5 qram) çox deyil.

Müştərilərimin bəziləri bu hədlərə belə yaxınlaşmır. Amma mən başqalarının bu dadlandırıcılarla hazırlanmış şirniyyatlara, smuzi qablarına və içkilərə həddən artıq can atdığını görmüşəm, çünki onlar təbiidir.

Beləliklə, bəli, şəkər və ya süni tatlandırıcı əvəzinə qəhvənizdə ağcaqayın siropunu qarışdırın. Yemək bişirərkən və ya bişirərkən yuxarıdakı tatlandırıcılardan birini seçin. Ancaq hər bir mənbədən ümumi şəkər qəbulunuzu tənzimlədiyinizdən əmin olun və sizin üçün daha yaxşı olmasının qeyri-məhdud miqdarda yeməyin yaxşı olduğunu düşünmək tələsinə düşməyin.

Cynthia Sass sağlamlıqNew York Times ən çox satılan yazıçı və New York Yankees üçün məsləhətçi iştirak edən qidalanma redaktoru. Onu gör Burada tam bio.

Mənbə: Health.com