Daha yaxşı yuxu üçün 7 Kömək strategiyaları

Daha yaxşı yuxu üçün 7 Kömək strategiyaları

Yüksək keyfiyyətli yuxu müasirləşən cəmiyyətimizdə bir qədər yayılmış və arzuolunan bir düşüncə halına gəlir. Milli Yuxu Vəqfi, Amerikalıların təxminən 30% -nin gecə boyunca bəzi növ yuxu pozuntuları yaşadığını təxmin edir. Bu rəqəmin daha çox olduğunu və insanların əksəriyyətinin həqiqətən cavanlaşan bir yuxu görmədiklərini görəcək qədər dərin səviyyədə özlərinə uyğunlaşmadıqlarını təsəvvür edərdim. Bu yazıda daha yaxşı üçün 7 həyat tərzi strategiyasını kəşf edəcəksiniz yatmaq.

Uyğunluqdan daha çox şey öyrəniriksə, ona təsir göstərən amillərdən daha çox şey bilirik optimal yuxu həqiqətən belədir. Optimal yuxu təbii və davamlı bir şəkildə mübarizə olmadan baş verməlidir.

Həmçinin, yuxuya düşdükdən sonra bədənin yaxşılaşa biləcəyini və daha da önemlisi, bədənin nə qədər yaxşı olduğunu bildiyimiz, ADAPT qədər stressorları həyatın. Vücudu optimal yuxu üçün siqnal verən bir mühit yaratmaqla, təbii olaraq yuxu keyfiyyətinizi və fiziki canlılığınızı artırmaq mümkündür.

1. Bəzi günəş işığı alın

Bəlkə də eşitmişdiniz hormon gecə sərbəst buraxılan beyində (və bir çoxumuz, ehtimal ki, bir nöqtədə əlavə olunduqda) melatonin adlanır. Melatoninin necə işlədiyini bir az daha oxuduğunuz təqdirdə, qaranlığın gecə saatlarında beynində sərbəst buraxmasını stimullaşdırdığını gördünüz.

Melatonin bizim içimizdə çox öngörülebilir bir ritmdə işlədilməsidir. Yatmadan əvvəl gecələr səpir və təbii olaraq biz səhər oyandığımız müddətə qədər dibə çıxır. Çoxlarımızın gözdən keçirməyəcəyi bir şey, bu təsirə məruz qalmasıdır günəş işığı səhərin erkən saatlarında həqiqətən melatonin təbii ritmini uyğunlaşdırmağa kömək edə bilərik və gecə yatmamıza kömək edə bilərik (1).

Araşdırmalar göstərir ki, gün ərzində günəş işığına davamlı şəkildə məruz qalır və xüsusilə oyanma zamanı gecə melatonin istehsalında mühüm amil olan serotoninin istehsalını artırır. Erkən səhər günəş işığı məruz qalma da, vücudunuzun təbii olaraq kortizolda baş ağrısı yaratmaq üçün melatonin ilə uyğundur. Başqa sözlə, kortizol sizi səhər oyandırır və melatonin gecə yuxuya düşməyinizə kömək edir.

Beləliklə, paket almaq üçün addım-addımdır xaricində səhər erkən saatlarda özünüzü günəş işığına qədər gündəmə gətirirsiniz. Maksimum fayda üçün, günəş işığını gözlərinizdə əhəmiyyətli fotorezistorlara çatmağa maneə törədəcək, günəş eynəkləri evdə buraxın. Bu, bioloji 24-saatları ilə uyğun gəlir və gecə melatoninin təbii bir şəkildə buraxılması üçün sizi quracaq. Bu bizi növbəti strategiyaya gətirir.

2. Süni işıqdan çəkinin

Mənim fikrimcə, süni işıqdan (xüsusilə mavi rəngli işıqdan) çəkinməyin optimal yuxu üçün gündüzlərdəki müntəzəm dozaların alınması kimi vacibdir. Süni işıqlandırma, həqiqətən, bu gün cəmiyyətimizdə 100% qaçınılmazdır, lakin müəyyən tədbirlər var strategiyaları Mən məruz qalmanın mənfi təsirini məhdudlaşdırmaq təklif edərdim.

Süni işıq bir neçə əsas səbəbə görə sağlamlığa zərərli ola bilər. Birincisi, tam spektrli işıqlandırmayan süni işıq günəş işığının eyni şəkildə bədəni stimullaşdırmır. Günəş işığının pozulması vacib bir bio tənzimləmə stimulus (cəsədin öz proseslərini tənzimləməsinə kömək edir) ən süni işıqlandırma yalnız təmin etmir.

Süni işıqlandırmanın insan orqanizmi üçün zərərli olmasının digər böyük səbəbi mavi spektrli işıqlandırmadır. Bir çoxumuz bunu indiyə qədər bilirik, ancaq cib telefonları, televizorlar və kompüterlər beyində melatonin istehsalını% 80-ə qədər inhibə etdiyi göstərilən güclü mavi işıq verir (2) !! Yatağın əvvəlində elektron istifadəsi də bir qədər artdı kortizol və bədənin təbii yuxu cavabına zidd olan bədən temperaturu.

Mavi işıq pozunuzu azaltmaq üçün pulsuz yükləyin f.lux kompüterinizdə və ya cihazınızda tətbiq olunan proqram mavi işığın qarşısını alır bu kimi Swanwick gecə elektronikanıza və ya hər cür süni işıqlandırmaya baxdığınız zaman. Yaxşı bir oxu işığı üçün bu ucuz qiymətdən istifadə edə bilərsiniz tam spektrli lampa və ya bu yataq otağı ampul yatmağa hazırlaşırsan.

3. Otuz qala

Müvafiq yuxu üçün qaranlıq bir yataq otağının olması vacibdir, ancaq həqiqətən hansı tədbirlərin alınması lazımdır?

Ola bilsin ki, otaqınızı mümkün qədər qaranlıq hala gətirmək üçün gəldikdə, insanların əksəriyyəti bəzi qaranlıq perdeleri almaq üçün yola çıxdılar. Bunu etmək üçün ən vacib şeylərdən biri olsa da, bəzi əlavə tədbirlərin alınmasında bəzi dəyərlər ola bilər.

Çox güman ki, zehniniz işığın varlığını qəbul etdikdə, melatonin istehsalını müəyyən dərəcədə maneə törədir. 116 iştirakçı üzərində aparılan bir araşdırma, yatmadan əvvəl işıqlı bir otaqda olmağın, iştirak edənlərin hər birində melatonin istehsalını təxirə saldığını təsbit etdi (3). Mexanizmi haqqında çox şey başa düşülməsinə baxmayaraq, həqiqətən, işıq pozulmasına dair sirkadiyalı cavabları olmayan görmə qabiliyyəti olmayan bəzi hallarda olmuşdur (4).

Bəzi həkimlər dəvət etdilər ki, cildimizin fotoreseptorları işığın varlığını aşkarlaya bilirlər, çünki onlar da sirkadiyan ritminin tənzimlənməsində rol oynaya bilərlər. Otaqdan mümkün qədər çox işıq yandırmaq, yorğan altında yatmaq və yaxşı bir göz maskası (kimi bu bir) mümkün olan hər hansı işıq pozuntusunu aradan qaldırmalıdır.

4. Smart Kafein Alma

Qaçmaq üçün aydın görünə bilər kofein yaxşı yuxu almaq üçün, bəzi insanlar onlara necə təsir edə biləcəyini tam başa düşmürlər. Kafein, Amerika cəmiyyətində ən çox istifadə olunan dərmanlardan biridir və bir çoxumuz üçün biz yalnız bunu lazım olduğumuzda təkan veririk.

Kofein beynimizdə adenozin adlı bir şeyin qarşısını almaqla işləyir. Adenozin bir nörotransmitter bədənin yorğun olduğu və istirahət etməsi lazım olduğunda dərk etməsində köməkçi rol oynayan beyində. Kofein istifadə edərək, yorulmadan əvvəl zehni və fiziki gücümüzü müvəqqəti olaraq artırırıq. Strateji kafein istifadəsinə bəzi fayda ola biləcəyinə baxmayaraq, mən gecə yuxu pozmaqdan xilas olmalıyam.

1. Performansın artırılması:  Kreatinin kronik bir şəkildə aradan qaldırılması üçün bir performansı artırıcı və ya bir qolta kimi istifadə etmək arasında fərq qoyun yorğunluq. Gününüzü kofein artırmaqdan çəkinməyiniz üçün mübarizə aparırsınızsa, bu, əlbəttə ki, geri çəkilmək və vücudunuza lazım olan istirahət vermək üçün əlamətdir.
2. Günün erkən istifadə edin:  Yalnız gündə erkən kofein istehlak edin. Kafeinin yarım ömrü 5-8 saatdır ki, bu, istehlak edilən kofenin yarısının sisteminizi təsirini dayandırması üçün uzun sürməsini nəzərdə tutur. Bu deməkdir ki, kafeinin effektləri tamamilə kəsilməzdən əvvəl 10-16 saat davam edə bilər. Kafeini yalnız günorta saatlarından əvvəl, əvvəldən əvvəlki qədər sərf edin!
3. Kiçik məbləğlər və velosiped:  Kiçik dozalarda istehlak edin və onu bir vərdişə çevirməyin. Daha tez-tez kofeini istifadə edərkən, bədəniniz enerji üçün ona daha çox güvənəcəkdir. Təsadüfi performansın artırılması üçün yalnız istehlak edin və ya hər 1 həftə ərzində kofein 4-dan velosiped çəkməyə cəhd edin.

Bəzi insanlar kofeine xüsusilə həssas olduqlarını və tamamilə qaçmaqdan daha yaxşı ola biləcəyini görürlər. Bəzi az stimullaşdırıcı mənbələr yaşıl çaydır yerba mate.

5. Balans qan şəkəri

Şəkər istehlakı cəmiyyətimizdə geniş yayılmışdır və zərərli təsirlər ümumi ictimaiyyətin anlayışından uzaqdır. Məsələn, istehlak şəkərli qidalar və sürətli digesting karbohidratlar sünbül qan şəkəri səviyyələri mənbələri və normal olaraq normal hormon istehsalında pozulmalara gətirib çıxara bilər.

Bu vəziyyətdə xüsusi bir hormon kortizoldur. İdeal olaraq, biz kortizolun səhərdə, gecə isə aşağı olmasını istəyirik. Kütlənmiş qan şəkəri zamanı dəyişməsibiz də kortizol düzəldilməsini görürük. Kortizolun iş yerlərindən biri, stress dövründə dərhal enerji üçün qan şəkərini artırmaqdır. Kasıb qan şəkəri tənzimləməsinə sahib olanlarda qan şəkərinin gecə düşməsi kortizolun artmasına səbəb olacaq. Bu yataqdan əvvəl istenmeyen stimullaşmaya səbəb olur.

Hormonlarınızı və qan şəkərini daha yaxşı idarə etmək üçün daha qabaqcıl strategiyalara baxın burada məqalə. Mən tez-tez qan şəkərinin tənzimlənməsi xəstənin yuxu problemlərindən bir çoxunun əsas hissəsini tapıram.

Qeyd: Tez-tez özünüzü narahat hiss edirsinizsə və ya gecə yatmadan əvvəl güclü ikinci bir külək enerjisi əldə etsəniz, qan şəkəriniz bağlı ola bilər.

 

6. Sağlam Yuxu Alışkanlıklarının Yaradılması

Gündəlik düşünmədən etdiyiniz şeylər var, çünki onlar bilinçaltı zehininizə gətirilir. Məsələn, bir neçə dəfə bir avtomobilin çəkilməsi üçün nə qədər şüurlu bir cəhd etdiyini düşünün. Bir müddət sonra beyin bir avtomobildə olma və avtomobil içərisində baş verən hərəkətlər arasında sıx əlaqələr yaradır. Nəticədə avtomobil sürücülük sürərkən daha çox bilinçaltı bir səy halına gəlir.

İndi bu fikri yuxuya tətbiq edin. Gecədəki rutin və yataq otağınızla beyninizlə əlaqəli davranışlar gecə yatarkən nə qədər yaxşı bir bilinçaltı təsir edə bilər. Bu konsepsiyanı nəzərə alaraq, bilinçaltı zehni daha yaxşı yuxu üçün proqramlaşdırma üçün iki tövsiyəm var.

Birincisi, yataq otağınızdakı heç bir şey üçün ehtiyat vaxt deyil, eyni zamanda istirahət və səmimi vaxtınızı (özünüzü yuxuya yaxşılaşdıra bilər! Evdən işləyən və ya bir şagirdiyseniz, biznes məsələlərini yataq otağına gətirməyin. Yataq otağınızdakı stresli fəaliyyətləri daha tez-tez yerinə yetirirsinizsə, bilinçaltı bir əlaqə yaratmaq üçün daha az ehtimal bir rahatlıq və istirahət.

İkincisi, yataqdan əvvəl ardıcıl təqib etdiyiniz möhkəm bir gecə rutinini edin. Bu, çox mürəkkəb və ya bir şey olmamalıdır. Bu sadəcə bir gecə ola bilər gigiyena müntəzəm, ailə ilə vaxt sərf edir, işıq yayılan gündəlik, minnətdarlıq jurnalistika, meditasiya, dua və ya bir az səssiz oxu. Burada əsas kəmərdir və günün bir hissəsi işdən kənarlaşdırıldıqdan sonra həyata keçirilir.

7. Mindinizi ağla

Bir gecə ritminə sahib olmağınızdan asılı olmayaraq yatmadan əvvəl ağzını rahatlıqla yatırmaq və rahatlaşdırmaq üçün strategiyaları öyrənmək vacibdir. Mənim xəstələrimdən bir çoxu mənə yuxuya getmək çətin olduğunu düşündükləri əsas səbəblərdən biri bu qədər düşünməyi dayandırmaq kimi görünməyəcəklərini söyləyəcək. Burada kömək etmək üçün bəzi strategiyalar ağlımı sakitləşdirin yataqdan əvvəl:

1. Sizi narahat edən bir şey haqqında dua edin və ya dua edin ki, gecəni bir kənara qoyaraq, daha yaxşı yuxuya və növbəti gündə bir qərar tapmaqda daha yaxşı bir şansa səbəb olacaq.
2. Vücudunuzu döyüş-ya da uçuş cavabından və rahatlamadan çıxaran minnətdarlıq və ya özünüdüşünmə düşüncələrini tətbiq edin.
3. Elektroniği yataqdan uzaq tutun. Elektron cihazların istifadəsi ardıcıl olaraq yuxu yuxu və gündüz yuxuya bağlıdır (5). Bu yuxu müddəti qan şəkərinin balansına, yüksək kortizol səviyyələrinə və yoxsul emosional nəzarətə kömək edir.
4. Dərhal yuxuya getməyin üzərində stress etməyin. Yuxulmaqdan çəkinməyin əvəzinə, yuxuya getməyə hazır olduğunuzu və yenidən cəhd etməyinizə qədər oxumaq, meditasiya et və hətta rəsm çəkməyə çalışın.

Nəticə

Bu vəziyyətə gəldikdə, insanlar məhsuldarlıqla uyğunlaşırlar. Bu barədə düşünsəniz, bilinçaltı bir şey etmək üçün öyrənməyi daha düşüncəli düşüncə üçün fikrinizi boşaltır. Buna görə sağlam həyat tərzini həyatımıza soxduğumuzdan əmin olmaq vacibdir ki, biz daha sonra bilinçaltı bir şəkildə sağlamlıq qura bilərik.

Uyumaq gəldikdə, bədəninizi doğru sinyaller göndərərək bütün fərqləri edir. Strateji olaraq özünüzü düzgün işıq növlərinə, istirahət vasitələrinə tətbiq edərək və daxili sistemlərin balansını istifadə etməklə pəhrizdən istifadə edərək, vücudunuz daha yaxşı yuxu üçün subconsciously reprograms.

Bu maddə üçün mənbələr daxildir

1. Wright, KP, McHill, AW, Birks, BR, Griffin, BR, Rusterholz, T., & Chinoy, ED (2013). İnsan sirkadiyalı saatının təbii işıq-qaranlıq dövrə qoşulması. Kömək Biologiya, 23(16), 1554-1558. PMID: 23910656
2. Tosini, G., Ferguson, I., & Tsubota, K. (2016). Mavi işığın sirkad sisteminə və göz fiziologiyasına təsirləri. Molekulyar Vizyon, 22(Avqust 2015), 61-72. PMID: 2690032
3. Gooley, JJ, Chamberlain, K., Smith, KA, Khalsa, SBS, Rajaratnam, SMW, Van Reen, E., ... Lockley, SW (2011). Yataqdan əvvəl otaq işıqlarına məruz qalma melatonin başlanğıcı bişirir və insanlarda melatoninin müddəti azalır. Klinik Endokrinoloji və Metabolizma Journal, 96(3). PMID: 21193540
4. Czeisler, CA, Shanahan, TL, Klerman, EB, Martens, H., Brotman, DJ, Emens, JS, ... Rizzo, JF (1995). Parlaq işığa məruz qalmış bəzi bədxassəli xəstələrdə Melatonin sekresyonunun basdırılması. Tibb New England Journal, 332(1), 6-11. PMID: 7990870
5. Carter, B., Rees, P., Hale, L., Bhattacharjee, D., & Paradkar, MS (2016). Portativ Ekran əsaslı Media Cihazına giriş və ya istifadə ilə Yuxu nəticələri arasında əlaqə. Jama Pediatrics, 1-7. PMID: 27802500

Şərhlər

Şərhlər