Sıx həyat və cədvəllərlə necə aktiv qalmağı öyrənmək təcrübə tələb edir. Fiziki hərəkəti gündəlik iş rejiminə daxil etməyin və daha aktiv olanların xeyrinə oturaq vərdişlərdən imtina etməyin, ümumi sağlamlığın yaxşılaşması, əhval-ruhiyyənin yüksəlməsi və daha yaxşı enerji səviyyələri ilə nəticələnən gündəlik yollar var. Daimi hərəkət bədən çəkisini azaldır və ürək-damar xəstəlikləri, diabet və artrit kimi tibbi vəziyyətlərin riskini azaldır. Gün ərzində müntəzəm olaraq kiçik fiziki fəaliyyətləri daxil etmək məşqi daha əyləncəli edə bilər və ikinci təbiətə çevrilməyə başlayan bir iş kimi deyil.

Aktiv qalmağın gündəlik yolları

Əksər insanlar kimi, çox vaxt sərf olunur iclas avtomobildə, iş yerində/stolda və ya divanda. Tədqiqatlar müəyyən edib ki, fiziki aktivliyi saxlamaq kolon və döş xərçəngi riskini azalda bilər.

Hərəkət

Hər kəs fərqlidir və hər kəsə uyğun gündəlik və ya həftəlik hərəkət planı yoxdur. The Xəstəliklərə Nəzarət Mərkəzlərinin və Qarşısının alınması tövsiyə edir ki, 18-64 yaş arası böyüklər funksional güc təlimi ilə birlikdə həftədə 150 ​​dəqiqə orta intensivlikdə məşq etsinlər. Bu çox görünə bilər, amma yenə də bəzi fəaliyyətlər heç olmasa yaxşıdır. Bir insanın fiziki hazırlığı olduğu yerdə, artımlı düzəlişlər etmək və sağlamlığını bir addımda yenidən qurmaq heç vaxt gec deyil.

• Sürətli gəzinti orta intensivlikli məşq nümunəsidir.
• İş qrafiki olan insanlar gündəlik hərəkətlərini daha kiçik hissələrə bölə bilərlər.
• 5 və ya 10 dəqiqə burada və orada əhəmiyyətli sağlamlıq faydaları əlavə edin.

Stretching ilə başlayın

• 10 dəqiqəlik sürətli səhər uzanması əzələləri gücləndirməyə, qan dövranını gücləndirməyə və stressi azaltmağa kömək edə bilər.
• Bir araşdırma, müntəzəm 10 dəqiqəlik uzanma planının narahatlığı və fiziki ağrıları azaltmağa və elastikliyi artırmağa kömək etdiyini tapdı.

Ayağa qalxın və daha çox gəzin

• Oturma fəaliyyəti zamanı evdə və ya işdə hər 20-30 dəqiqədən bir ayağa qalxmaq tövsiyə olunur.
• Gəzmək və düşünmək yaradıcılığı artırır.
• Hərəkətlilik qanı pompalayır və kaloriyi artırır.
• Müntəzəm məşqlə fərdlər çox oturmaqdan əzələlərinin gərginliyini hiss etməyi öyrənir və artıq qalxıb hərəkət etmək vaxtının gəldiyini bilirlər.
• Ayaqda durmağın və hərəkət etməyin yollarından biri telefon danışığı zamanı otağın tempini dəyişməkdir.

Uzun Yolu Tut

• Pilləkənlərlə çıxın və ya gəzinti addımlarını artırmaq üçün mağazadan daha uzağa park edin.
• Kiçik partlayışlarda fiziki fəaliyyət əlavə bir problemin təfəkkürü yaradır.
•  Uzun yola getməyi seçmək fərq yaradır və həyatın digər sahələrinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər.

Musiqiyə keçin

• Tədqiqatlar göstərir ki, musiqinin fiziki fəaliyyətə heyrətamiz təsiri var.
• Ağrı və yorğunluqdan yayındırır.
• Dözümlülüyü artırır.
• Fiziki fəaliyyət və məşq daha az səy kimi hiss edir.
• Mümkünsə/qulaqlıq və evin ətrafında hərəkətli musiqi çalmaq bədəni təbii olaraq daha çox hərəkət etdirə bilər.

Ev tapşırıqları

• Evi təmizləmək və iş görmək fitness nöqteyi-nəzərindən işi yerinə yetirmək və məşq etmək üçün təravətləndirici bir yol ola bilər.
• Bu ola bilər Qabları yumaq axşam yeməyindən sonra bütün bədəni istifadə edin
• Evi tozsoranla təmizləmək əzələləri işlədə və ürək dərəcəsini yüksəldə bilər.
• 150 kiloluq bir insan tam bir saat təmizlik və ev işləri ilə ciddi kalori yandıra bilər.
• İşdən əlavə psixi sağlamlıq faydaları narahatlıq, depressiya və mənfi əhval-ruhiyyəni azaldır.

Reklamlar gələndə ayağa qalx

• Reklam fasilələri zamanı ayağa qalxın və hərəkət edin.
• Lakin axın xidmətləri ilə reklamlar eyni deyil.
• Daxili reklamları olmayan verilişlərə və ya filmlərə baxarkən ayağa qalxmağı vərdiş edin.
• Reklamı olmayan şoular və ya filmlər üçün fasilə verin və tez uzanın, cəld atlamalar edin və ya evin o biri başına və ya iki dəfə mənzildə və arxada gəzin.
• Qısa bir fasilə əsl məşq deyil, ancaq oturaq qalmaqdansa ürəyi daha çox vuracaq.
• Nə qədər çox etsəniz, bir o qədər təbii olacaq.

---

Hərbi Təlim və Şiroterapi Baxımı

---

References

Habay, Jelle və b. "Dözümlülük Performansında Zehni Yorğunluqla Əlaqədar Zərərlərdə Fərdi Dəyişkənlik: Sistematik Baxış və Çoxsaylı Meta-reqressiya." İdman təbabəti – açıq cild. 9,1 14. 20 fevral 2023, doi:10.1186/s40798-023-00559-7

Hotta, Kazuki və başqaları. "Gündəlik əzələlərin uzanması yaşlı skelet əzələlərində qan axını, endotel funksiyası, kapilyarlıq, damar həcmi və əlaqəni artırır." Fiziologiya jurnalı cild. 596,10 (2018): 1903-1917. doi: 10.1113/JP275459

Kruse, Nicholas T və Barry W Scheuermann. "Skelet əzələlərinin uzanmasına ürək-damar reaksiyaları: "Uzanan" həqiqət və ya ürək-damar təbabəti üçün yeni bir məşq paradiqması? İdman təbabəti (Oklend, Yeni Zelanda) cild. 47,12 (2017): 2507-2520. doi: 10.1007/s40279-017-0768-1

Malta, Paolo Enrico et al. "Şiroterapi terapiyasının molekulyar əsasları." Acta bio-medica: Atenei Parmensis cild. 90,10-S 93-102. 30 sentyabr 2019-cu il, doi:10.23750/abm.v90i10-S.8768

Ma, Peng və başqaları. "Gündəlik oturaq vaxt və onun böyüklərdə kolorektal xərçəng riski ilə əlaqəsi: perspektiv kohort tədqiqatlarının doza-cavab meta-analizi." Tibb cild. 96,22 (2017): e7049. doi:10.1097/MD.0000000000007049

Rangul, Veqar və başqaları. "Oturma vaxtı və fiziki fəaliyyətin ümumi və bölgəyə xas xərçəng halları ilə əlaqəli birliyi: HUNT tədqiqatının nəticələri, Norveç." PloS bir cild. 13,10 e0206015. 23 oktyabr 2018-ci il, doi:10.1371/journal.pone.0206015

Shen, Dong, et al. "Oturaq davranış və hadisə xərçəngi: perspektiv tədqiqatların meta-analizi." PloS bir cild. 9,8 e105709. 25 avqust 2014, doi:10.1371/journal.pone.0105709