Duruşu yaxşılaşdırmaq çətin ola bilər. Zəif duruş tez-tez bədəndə xroniki ağrı kimi müxtəlif kas-iskelet problemlərinin mənbəyidir. Zəif duruş beyinə o qədər yerləşə bilər ki, o, özünü doğru hiss edən, lakin onurğa, omba və ayaq problemlərini pisləşdirə bilən şüursuz mövqeləşdirmə refleksinə çevrilir. The Alexander Texnik uzunmüddətli kömək edə biləcək bir müalicə variantı ola bilər.

Alexander Texnik

Bu yanaşma ağıl-bədən şüurunu öyrənməyə yönəlib. Bu, fərdlərə bədənlərinin yerləşməsindən xəbərdar olmağı və qeyri-sağlam duruş/hərəkət vərdişlərini sağlam olanlara dəyişməyi öyrətmək üçün təhsil prosesidir. Məqsəd dayaq-hərəkət sisteminin optimal sağlamlığını qorumaq üçün oturmaq, ayağa qalxmaq və sağlam şəkildə yerimək kimi gündəlik fəaliyyətlər üçün kifayət qədər əzələ gərginliyindən istifadə etməyi öyrənməkdir.

• Nəzəriyyə ondan ibarətdir ki, daha az gərginlik, sıxılmaya həssas olan onurğanın əzələləri və strukturlarının aşınmasını minimuma endirir.
• Alexander Technique-nin əsas məqsədi onurğa sütununu dekompressiya etmək üçün bütün qeyri-sağlam gərginlik vərdişlərini ləğv etmək və zehni və bədəni hərəkətə və bədən mövqeyinə yeni və sağlam şəkildə yanaşmaq üçün yenidən hazırlamaqdır.

Tədris

Texnika sinif şəraitində və ya təkbətək tədrisdə edilə bilər, çünki hər kəsin duruş və hərəkət vərdişləri unikaldır. Müəllim gərginlik yaradan duruşları müəyyən etməyə kömək edir və onları necə düzəltmək barədə insana məlumat verir. İnsan toxunuşu İskəndər Texnikasının ayrılmaz hissəsidir. Fərdi düzgün dik vəziyyətə uyğunlaşdırmaq üçün əllərini yumşaq bir şəkildə istifadə edərək, a müəllim baş, boyun, çiyinlər və yuxarı arxadan təzyiqi azad etməyə kömək edir. Fərd bütün bədənində gərginliyi aradan qaldırmağı öyrənir. Alexander Technique praktiki terapiyanın bir növüdür; bu manipulyasiya və ya masaj deyil. O, hər kəsin iştirakına imkan verən, onurğa sütununun zədələnmə riski olmayan yüngül toxunuşdan istifadə edir. Bununla belə, fərdlər fayda əldə etmək üçün prosesdə iştiraka/iştirak etməyə hazır olmalıdırlar. Əksər insanlar bu müddət ərzində bunun onlar üçün uyğun olub olmadığını deyə bilirlər ilk dərs. Tipik bir proqram öyrədir:

• Rahat bir şəkildə düz oturmaq.
• Həddindən artıq istifadənin azaldılması səthi əzələ.
• Proprioseptiv şüurun artırılması.
• Bədənin gərginlik və sıxılma xəbərdarlığına diqqətli olmaq.

Gərginliyin qurulması

Fərdlər ümumiyyətlə qeyri-sağlam duruş vərdişlərindən onurğalarına daim təzyiq göstərdiklərini belə dərk etmirlər, əzələ gərginliyi yaratmaq, heç vaxt yaratdıqlarını bilmirdilər. Məsələn, qeyri-sağlam boyun mövqeyi vərdişlərinə aşağıdakılar daxildir:

• Başı irəli itələmək
• Üzərinə çökmək
• Çiyinlərin arxaya bərkidilməsi
• Bu duruşlar onurğanın böyük əzələlərinə xaricə və aşağıya yayılan təzyiq və gərginlik yaradır/qurur.
• Adi aşağı təzyiq onurğanın formasını çəkə və dəyişdirə bilər, ağır hallarda onurğa deformasiyasının degenerativ formalarına gətirib çıxara bilər.
• Gərginlik aradan qaldırıldıqda, boyun və bədən aşağı çəkmədən və geri çəkmədən rahat şəkildə dik durmağa başlayır.

Frederik Matthias Alexander

1890-cı illərdə aktyorluq karyerasına təsir edən əzələ gərginliyi problemlərinə kömək etmək üçün texnika hazırlayıb.. İfa edərkən boynunu sərtləşdirir və başını geri və yuxarı çəkir, gərginlik yaradırdı ki, bu da onun boğazını sıxmasına və səsini itirməsinə səbəb olurdu. O, güzgü qarşısında çıxış edənə və onun yöndəmsiz mövqeyini görənə qədər bunu etdiyini bilmirdi. O, bunu anladı və özünü təbii poza verməyə, rahat qalmağa və əzələlərdə yaranan hər hansı bir gərginlikdən xəbərdar olmağa və onu dərhal azad etməyə öyrətdi. Alexander Technique pedaqoqları/praktikiləri bütün dünyada təcrübə keçirlər. The Alexander Technique üçün Amerika Cəmiyyəti və ya AmSAT veb saytı fərdləri AmSAT tərəfindən təsdiqlənmiş müəllimlərlə birləşdirən Müəllim Tapma Vasitəsinə malikdir.

---

Bədən tərkibi

---

Diqqəti tətbiq edin

Zehinlilik təcrübəsinin inkişafı mənfi davranış və ya düşüncələrin tətikləyicilərini müəyyən etməyə kömək edə bilər. Pəhriz və məşq kimi, zehinliliyi tətbiq etmək hər kəsə xasdır. Müxtəlif şeyləri sınamaq tövsiyə olunur:

• Beş dəqiqəlik rəhbər meditasiya.
• Jurnal.
• Zehinli musiqi dinləmək.

• Journaling özünü kökləməyin başqa bir yoludur. Qələm və kağız, kompüter, planşet və ya telefon götürün və hər gün yazmaq üçün bir neçə dəqiqənizi ayırın.
• Sizi xoşbəxt edən bir şey yazın.
• Təkmilləşdirmək istədiyiniz bir şey.
• Həmin gün və ya həftəyə nail olmaq istədiyiniz bir məqsəd.

Diqqətlə musiqi dinləmək, insanın zehni bütün istiqamətlərə getdiyi zaman diqqətini cəmləməsinə imkan verməklə stressi azaltmağa kömək edə bilər.

• Yuxudan duranda xəbərlərə və ya e-poçta müraciət etmək əvəzinə, bir fincan qəhvə və ya çay götürün və sevimli podkast və ya musiqiyə qulaq asın.
• Telefonu kənara qoyun və fikrinizi və özünüzü dinləyin.

Səhər oyanarkən meditasiya etməyə çalışın. Bu, günün məqsədlərini/planlarını təyin etməyə kömək edir. Məqsəd təyin edən zehinliliyin stress səviyyələrini və narahatlığı azaltdığı göstərilmişdir. Ancaq səhər mümkün deyilsə, gecə yatmazdan əvvəl günün fəaliyyətini, nəyin yaxşı getdiyini, nəyin olmadığını, nəyisə necə yaxşılaşdırmaq olar, nə olursa olsun, düşünmək üçün istifadə edilə bilər. Əsas odur ki, özünüzə düşünmək, hədəflər qoymaq və bu məqsədlərə çatmaq üçün plan hazırlamaq üçün vaxt ayırın.

References

Becker, Jordan J et al. "Xroniki boyun ağrısı üçün Alexander texnika qrupu siniflərinin fizibilitesi, effektivliyi və mexanizmləri üçün ilkin sübutlar." Tibbdə tamamlayıcı müalicələr cild. 39 (2018): 80-86. doi:10.1016/j.ctim.2018.05.012

Cacciatore et al., Bel ağrısı olan bir şəxsdə Alexander texnika dərslərindən sonra avtomatik postural koordinasiyanın təkmilləşdirilməsi. Fiziki Müalicə Jurnalı, 2005; 85:565-578. 5 yanvar 2011-ci ildə əldə edilib

Chin, Brian et al. "Düşüncə təlimində stresə davamlılığı idarə edən psixoloji mexanizmlər: randomizə edilmiş nəzarət edilən sınaq." Sağlamlıq psixologiyası: Sağlamlıq Psixologiyası Bölməsinin rəsmi jurnalı, Amerika Psixoloji Assosiasiyası cild. 38,8 (2019): 759-768. doi: 10.1037/hea0000763

Little P, Lewith G, Webley F, et al. Xroniki və təkrarlanan bel ağrıları üçün Alexander texnikası dərsləri, məşq və masajın (ATEAM) təsadüfi idarə olunan sınaqları. BMJ. 2008;337:a884. doi: doi.org/10.1136/bmj.a884.

Paolucci, Teresa et al. "Xroniki bel ağrısı və postural reabilitasiya məşqi: ədəbiyyat icmalı." Ağrı araşdırması jurnalı cild. 12 95-107. 20 dekabr 2018-ci il, doi:10.2147/JPR.S171729