Dartmanın əsasları: Dartmaq əzələləri çevik, güclü, sağlam saxlamaqla və optimal fiziki performansı qoruyub saxlamaqla bədənə fayda verir. Hər hansı digər intizamda olduğu kimi, düzgün uzanma da düzgün forma, düzgün texnika və müntəzəm məşq tələb edir. Bucaqlar dəqiq olmalıdır; bədən düzgün sürətlə hərəkət etməli və düzgün duruş saxlamalıdır. Diqqət, əzələlərin uzanması və uzanması ilə birgə mümkün qədər az hərəkət etməlidir.

Stretching əsasları

Stretching sağlam vərdişə çevrilən gündəlik fəaliyyətə çevrilməlidir. The əzələlərə tez-tez baxım lazımdır gündəlik/gecə əyilmə, burulma, çatma, daşıma və qaldırma işlərindən. Bu, xüsusilə daimi ağrılar, ağrılar, ağrılar və sıx, gərgin və stresli əzələlərlə bağlı problemlər yaşayan insanlar üçün doğrudur. Bədən stresli olduqda, ürək dərəcəsi artır və fərdlər sıxılmağa meyllidirlər. Dartma faydalarına aşağıdakılar daxildir:

• Stres rahatlığı.
• Əzələ qan axınının artması.
• Bədənin elastikliyinin artması.
• Oynaqların tam hərəkət diapazonunda hərəkət etməsinə kömək edir.
• Fiziki fəaliyyətlərdə performansı yaxşılaşdırır.
• Ağrıları, ağrıları və ağrıları azaldır.
• Yaralanmanın qarşısının alınması.
• Duruşu yaxşılaşdırır.
• Yuxunu yaxşılaşdırır.
• Bədəni məşq və fəaliyyətə hazırlayır.
• Zehni sağlamlığı yaxşılaşdırır.

İnsan təbiəti ən az müqavimət yolunu tutmaqdır ki, bu da bədəni çevik və rahat hiss edir. Bu, insanların uzanmağı lazımsız və ya çox ağrılı hesab etdikləri ümumi səbəbdir. Lakin, Diqqətsiz və ya zəif uzanma digər əzələlərə və oynaqlara mənfi təsir göstərə və zədələri/vəziyyətləri pisləşdirə biləcəyi üçün uzanma əsasları qorunmalıdır. 

Təlimatları

Təhlükəsiz bir şəkildə uzanmaq üçün bunu etmək tövsiyə olunur düzgün istiləşmə, yavaş-yavaş uzanın, düzgün əzələləri və oynaqları işlədin. Təlimatlar uzanmağı daha təhlükəsiz, daha təsirli edir və bədən şüurunu artırır.

İstiləşmə

• Əzələlərin istiləşməsi qan axını artırır.
• Fiziki fəaliyyətdən/məşqdən əvvəl əzələlərin istiləşməsi zədələrin qarşısını almaq və effektivliyi artırmaq üçün çox vacibdir.
• Soyuq əzələlərin uzanması a həddindən artıq uzanmağın qarşısını alan refleks, əzələlərin qısalması və sıxılması ilə nəticələnir.
• Sağlam bir istiləşmədən ibarət olmalıdır yüngül kardio və dinamik uzanma əsas əzələ qrupları üçün.
• Dinamik dartma, uzun müddət uzanmaqdansa, tam bir hərəkət diapazonu ilə mövqelərə daxil olmaq və çıxmaqdan ibarətdir.
• Dinamik uzanmaların 2-3 təkrar üçün 4-6 saniyə keçirilməsi tövsiyə olunur.

Yavaş aparın

• Həddindən artıq sürətlə uzanmaq bədənə əzələnin yırtılmaq və ya zədələnmək üzrə olduğunu düşünməyə vadar edə bilər.
• Əzələni qorumaq üçün o, büzülür və onun tam uzanmasına mane olur.
• Buna görə düzgün texnikaya riayət etmək lazımdır.
• Yanlış istiqamətdə bir neçə dərəcə sağlam bir uzanma ilə zədəyə səbəb olan birgə kapsulun çəkilməsi arasındakı fərqi ifadə edə bilər.

---

Bədən tərkibi

---

Əzələlərin bərpası

Fiziki fəaliyyət, məşq və ya işlə məşğul olan zaman əzələ hüceyrələrində mikroskopik gözyaşları əmələ gəlir. Bədənin stressi və yorğunluğu səbəbindən hormon və ferment səviyyələri dəyişir, iltihab artır. Bu, yağ itkisinə kömək edir, maddələr mübadiləsini artırır, gücü və əzələ böyüməsini artırır. Ancaq bu faydalar yalnız düzgün bərpa ilə baş verir. Müxtəlif bərpa növlərinə aşağıdakılar daxildir:

Dərhal Bərpa

• Bunlar fiziki hərəkətlər arasında olan sürətli anlardır.
• Məsələn, qaçış zamanı hər addım arasındakı vaxt.

Qısamüddətli bərpa

• Bu, fəaliyyətlər və ya məşqlər dəstləri arasındakı vaxtdır.
• Məsələn, ağır bir iş görmək arasındakı istirahət dövrləri və ya sprint intervalları.

Təlim bərpası

• Bu, bir məşq və ya işin bitməsi ilə digərinin başlaması arasındakı vaxtdır.

Hamıya uyğun bir ölçü yoxdur, çünki hər kəsin bədəni fərqlidir; bir məşqçi və ya fitnes mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək və doğru olanı sınaqdan keçirmək tövsiyə olunur.

• Bəzi insanlar üçün 24 saat kifayətdir.
• Digərləri üçün tam sağalmaq üçün 48 və ya 72 saat çəkə bilər.
• Sağlamlığa təsir edən digər amillər bunlardır:
• əsr
• Fitnes səviyyəsi
• İş / məşq intensivliyi
• Pəhriz
• Yatmaq

References

Behm, David G və Anis Chaouachi. "Statik və dinamik uzanmanın performansa kəskin təsirlərinin nəzərdən keçirilməsi." Avropa Tətbiqi Fiziologiya Jurnalı cild. 111,11 (2011): 2633-51. doi: 10.1007/s00421-011-1879-2

Freitas, SR və başqaları. “Uzanan Effektlər: Yüksək intensivlik və Orta Müddət və Aşağı intensivlik və Uzunmüddətli.” Beynəlxalq İdman Tibb jurnalı cild. 37,3 (2016): 239-44. doi: 10.1055/s-0035-1548946

Hotta, Kazuki və başqaları. "Gündəlik əzələlərin uzanması yaşlı skelet əzələlərində qan axını, endotel funksiyası, kapilyarlıq, damar həcmi və əlaqəni artırır." Fiziologiya jurnalı cild. 596,10 (2018): 1903-1917. doi: 10.1113/JP275459

Kataura, Satoshi və s. "Müxtəlif intensivliyin statik uzanmasının elastikliyə və izometrik əzələ qüvvəsinə kəskin təsiri." Güc və kondisioner tədqiqatı jurnalı cild. 31,12 (2017): 3403-3410. doi:10.1519/JSC.0000000000001752