Biceps curl yuxarı qolda güc yaratmaq üçün bir məşqdir. Qıvrımlar yuxarı bədən güc məşqlərində istifadə olunan ümumi bir məşqdir. Xüsusilə, qıvrım yuxarı qolun ön hissəsindəki əzələləri işləyir. Güc və tərifə nail olmaq üçün tövsiyə olunur və əsas və sabitlik problemlərini təmin edir. Yaralanma Tibbi Şiroterapi və Funksional Tibb Klinikası fərdləri fitnes, güc təhsili, qidalanma və zədələnmənin qarşısını almaq.

Biceps Buruqları

Kolun yuxarı hissəsində yerləşən biceps tək əzələ kimi fəaliyyət göstərən qısa və uzun başdan ibarətdir.

• Biceps başları çiyin/kürək nahiyəsinin müxtəlif yerlərindən başlayır,
• Onların dirsək vətərində ümumi daxiletmə nöqtəsi var.
• Birlikdə dirsək ekleminde qolun əyilməsinin qıvrılmasına və çəkisini çəkməsinə icazə verin.
• Qıvrımlar yuxarı qolun ön və alt qolunun əzələlərini işləyir. The brachialis və brachioradialis.

Qantellər

O cümlədən müxtəlif avadanlıq və tutacaqlar istifadə edilə bilər dumbbell çəkiləri, çaydanlar, ştanqlar, müqavimət lentləri və ya kabel maşınları. Düzgün formadan istifadə edərək on dəfə qaldırıla bilən kifayət qədər çəkisi olan avadanlıq seçin, son üç təkrarlamanın digərini qaldıra bilməyəcək qədər çətin olmasını təmin edin. Oradan səkkiz təkrar yerinə yetirmək üçün eyni çəkidən istifadə edin və ya çəkisini bir qədər aşağı salın və on təkrar edin.

• Ayaqları təxminən omba genişliyindən ayırmaqla başlayın.
• Qarın/əsas əzələlərini bağlı saxlayın.
• Hər əlində bir dumbbell tutun.
• Qollarınızı ovuclarınız irəli baxaraq yanlarda aşağı salın.
• Üst qolları sabit və çiyinləri rahat saxlayın.
• Dirsəkdə əyilmək və ağırlıqları qaldırın ki, dumbbelllər çiyinlərə yaxınlaşsın.
• Tam hərəkət diapazonu üçün dumbbellləri göz və ya alın səviyyəsinə qaldırın.
• Üst qolun ön hissəsindəki əzələlərdə gərginlik hiss olunacaq.
• Hərəkətləri hamar və nəzarətdə saxlayın.
• Dirsəklər bədənə yaxın sıxılmış vəziyyətdə qalmalıdır.
• Biləyin düz və sərt olmasına diqqət yetirin.
• Dirsəyi əyərkən biləyi əymək bisepsləri effektiv şəkildə hədəf almayacaq və bilək və ya dirsək zədəsi ilə nəticələnə bilər.
• Qaldırarkən nəfəs alın.
• Ağırlıqları başlanğıc vəziyyətinə endirin.
• Çoxları üçün 12-15 təkrardan ibarət bir dəst kifayətdir.
• Uğursuzluğa məşq edin İstənilən təkrarlamaları yerinə yetirmək, ümumi uğursuzluğun 3-5 təkrarı içərisində qalmaq.
• Mümkünsə, əzələ və gücü artırmaq üçün zamanla çəki və/və ya təkrarları bir qədər artırın.
• Hər iki biceps, alternativ qollarla işlənə bilər.
• Bunu etmək olar ayaq üstə və ya oturmaq.

Səhvlərdən çəkinin

Bu səhvlərdən qaçaraq məşqdən maksimum nəticə əldə edin.

Tələsmək

• Diqqəti düzgün formada cəmləyin və məşq zamanı tələsməyin.
• Ağırlıqları hamar bir hərəkətlə qaldırın.
• Ağırlığı qaldırarkən olduğu kimi azaltmaq üçün çox vaxt ayırın.
• Çəkini yavaş-yavaş azaltmaq, məşqdən maksimum yararlanaraq daha çox əzələ qurmağa kömək edə bilər.

Yanlış dirsək mövqeyi

• Dirsəklərin mövqeyi bədənin yan tərəfinə yaxın qalmalıdır.
• Dirsəklər qalxdıqda hərəkətin sonuna qədər yalnız aşağı qol hərəkət etməlidir. Bu tam bir hərəkət diapazonudur.
• Dirsəklər gövdədən uzaqlaşırsa və ya bədənin arxasında yellənirsə, çox güman ki, çox ağırlıq var.

Ağırlıqları yelləməkdən çəkinin

• Hündür, dik onurğa və sıx bir nüvəni saxlamağa diqqət yetirin.
• Qıvrım edərkən çiyinlər və ya gövdə çəkiləri yuxarı qaldırmamalıdır.
• Bu, yellənmə, bükülmə və ya qaldırma hərəkətləri kimi hiss edilə bilər.
• Ombaların menteşələnməsinə və ya aşağı gövdənin hərəkətə kömək etməsinə icazə verməyin.
• Hərəkətin sonunda təbii olaraq qalxana qədər dirsəkləri yanlarda saxlayın.
• Çiyinləri rahat saxlayın
• Hərəkəti başlamaq üçün çiyinlərin irəli getmədiyinə əmin olun.
• Daha yüngül çəkilərdən istifadə edin və ya bu baş verərsə, təkrarların sayını azaldın.

Təhlükəsizlik

Bu məşq ümumiyyətlə əksər insanlar üçün tövsiyə olunur. Bununla belə, hər hansı bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl əsas baxıcıdan icazə almaq tövsiyə olunur.

• Qolu zədələnmiş və ya hərəkət zamanı ağrı hiss edən şəxslər həkim icazəsi olmadan məşq etməməlidirlər.
• Çox ağır çəkiləri qaldırmağa çalışmayın.
• Bir neçə qaldırmadan sonra biceps və ön kol əzələlərində yorğunluq və yanma hissi hiss etməyi gözləyin.
• Bu, əzələlərin güclənməsi və böyüməsi üçün arzu olunan effektdir.
• Düzgün formaya nail olmadıqda əlavə təkrarlara məcbur etməyin.
• Edin hərtərəfli istirahət növbəti setdən əvvəl.
• Ağrı görünməyə başlayırsa, dayandırın.

Faydaları

• Bu əzələlər əşyaları götürərkən daim istifadə olunur.
• Ardıcıl olaraq biceps qıvrımını yerinə yetirmək, yuxarı qolun güclənməsinə kömək edəcəkdir.
• Fərdlər qol əzələlərini düzgün və əsas əzələlərlə istifadə etməyi öyrənirlər.

---

Şiroterapi ilə atletik potensialın kilidini açmaq

---

References

Coratella, Giuseppe və başqaları. "Biceps Curl Məşqində Biceps Brachii və Brachioradialis Həyəcan: Fərqli Əllər, Fərqli Sinerji." İdman (Bazel, İsveçrə) cild. 11,3 64. 9 mart 2023, doi:10.3390/sports11030064

Coratella, Giuseppe və başqaları. “İkitərəfli Biceps Curl, Qolların Fleksiyası/Əyilməməsi ilə Birləşdirilmiş Düz və EZ Barbellini Müqayisə edən Fərqli Biceps Brachii və Anterior Deltoid Həyəcanını göstərir.” Funksional morfologiya və kinesiologiya jurnalı cild. 8,1 13. 19 yanvar 2023, doi:10.3390/jfmk8010013

Marchetti, Paulo H et al. "Oturmuş cərgə və biceps qıvrım məşqləri, istirahət üçün hazırlanmış mövzularda bir müqavimət məşqindən sonra əzələ qalınlığı, qol çevrəsi və dirsək əyilmələri üçün pik qüvvəyə bənzər kəskin reaksiyalar təqdim edir." İdman tibb və fiziki hazırlıq jurnalı cild. 60,11 (2020): 1415-1422. doi: 10.23736/S0022-4707.20.10996-4

Sato, Şigeru və başqaları. "Dirsək Flexor Birtərəfli Müqavimət Məşqində Dirsək Birgə Bucaqları, Təlim edilmiş və Təlim olunmamış Qolların Əzələ Gücünə və Qalınlığına Təsirlərini Müəyyən edir." Fiziologiyada sərhədlər cild. 12 734509. 16 sentyabr 2021, doi:10.3389/fphys.2021.734509

Schoenfeld, Brad Jon, et al. "Uzun müddətli müqavimət təlimi zamanı diqqət fokus strategiyalarının diferensial təsiri." Avropa İdman Elmləri Jurnalı cild. 18,5 (2018): 705-712. doi: 10.1080/17461391.2018.1447020