Çeviklik, oynaqların məhdudiyyətsiz hərəkət diapazonunda hərəkət etmək qabiliyyətidir. Birgə sağlamlığını qorumaq üçün oynaqdakı qığırdaq və strukturların tam hərəkət diapazonunda hərəkət etməsi üçün daimi qan, qida və sinovial maye təchizatı lazımdır. Hərəkət diapazonu oynağı əhatə edən yumşaq toxumaların hərəkətliliyindən təsirlənir. Bu yumşaq toxumalara əzələlər, bağlar, vətərlər, birgə kapsullar, və dəri. Normal oynaq elastikliyinin itirilməsinə təsir edən amillərə zədə, hərəkətsizlik və ya az və ya heç bir şəkildə uzanma daxildir. Çeviklik hər kəs üçün fərqli olsa da, ümumi bədən sağlamlığını qorumaq üçün minimum diapazonlar lazımdır. Yaralanma Tibbi Şiroterapi və Funksional Tibb Klinikası birgə elastikliyi bərpa etmək üçün fərdi uzanma proqramı yarada bilər.

Birgə Elastiklik

Bədən Təsirləri

• Bədəni uzatmamaq yorğunluğa, halsızlığa və yumşaq toxumaların qısaldılması.
• Təsir xüsusilə kalça və dizlər kimi ağırlıq daşıyan oynaqlarda nəzərə çarpa bilər.
• Əgər oynaqlar zəifləsə, zədələnmə riski artır.
• Əzilməz əzələlər daha tez yorulur, bu da əks əzələ qruplarının daha çox işləməsinə səbəb olur.
• Əzələ yorğunluğu əzələ zədələrinə və oynaqları daha ağır zədələrdən qoruya bilməməsinə səbəb ola bilər.
• Azaldılmış elastiklik, eyni zamanda, elastikliyin mənbəyindən fərqli bir bədən bölgəsindəki struktur və toxumalarda əlavə stressə səbəb ola bilər.
• Məsələn, dizdəki tendonit dana sıxlığı ilə əlaqəli ola bilər.

Stretching Rutin Faydaları

Tədqiqatlar göstərir ki, uzanma elastikliyi və nəticədə oynaqların hərəkət diapazonunu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Üstünlüklərə aşağıdakılar daxildir:

• Fiziki fəaliyyətlərdə təkmilləşdirilmiş performans.
• Gündəlik fəaliyyətlərlə təkmilləşdirilmiş bacarıq.
• Yaralanma riskinin azalması.
• Qan dövranını artırın.
• Təkmilləşdirilmiş əzələ funksiyası.

Test

Elastiklik funksional testlərlə ölçülə bilər. Bu testlər ümumi hərəkət nümunələri daxilində oynağın diapazonunu ölçür. Bu testlərdən istifadə edərək, əyilməzlik sahələri müəyyən edilə və həll edilə bilər. Testlər aşağıdakılara baxır:

• Sinir-əzələ koordinasiyası.
• Əzələlərin normal istirahət vəziyyətinə necə qayıtması.
• Qan dövranı və təkrar dövriyyəsi.
• Tipik qiymətləndirmə sahələrinə bel, omba, hamstrings, dizlər və ayaqlar daxildir.

Bədənin uzanması

İnkişaf etdirən a müntəzəm uzanma rejimi təlim proqramına daxil edilməsi tövsiyə olunur. Bir uzanma proqramı bədənin bütün əsas əzələ qruplarını, eləcə də hər hansı xüsusi əzələ qruplarını əhatə etməlidir. Fiziki terapiyanın uzanma proqramının həyata keçirilməsi fərdlərin motivasiyalı qalmasına kömək edə bilər, çünki elastiklik əldə etmək vaxt tələb edir.. Təkmilləşdirmək üçün ardıcıl, müntəzəm uzanma bir neçə həftə çəkə bilər.

• Fiziki terapevtlə uzanmaq ən böyük əyilməzlik sahələrini hədəf alacaq.
• Stretching seansları 20 dəqiqə və ya daha çox ola bilər.
• Bu sahələr həll edildikdən sonra terapevt daha konkret sahələrə keçəcək.
• Terapevt fərdi evdə uzanmağı öyrədəcək.

Terapevt evdə uzanmaq üçün riayət edilməli olan xüsusi təlimatlar verəcəkdir:

• Əzələlər soyuq olduqda uzanmaq gərginliyə və ya çəkilməyə səbəb ola bilər.
• Dartmadan əvvəl istiləşmə tövsiyə olunur, çünki bu, əzələlərin, bağların və tendonların qan axını və temperaturunu artırır, toxumaların elastikliyini və fəaliyyətini yaxşılaşdırır.
• Hər uzanmağa yavaş-yavaş başlayın.
• Gərginlik mövqeyini 30 saniyə saxlayın və tədricən 1-2 dəqiqəyə qədər artırın.
• Daimi saxlamaq nəfəs alma qaydası uzanarkən.
• Rahat qalın və sıçraymayın.
• Dartma və ya sıxılma olmalıdır, lakin ağrı olmamalıdır.
• Statik uzanma, müqavimət hiss olunana qədər tədricən bütün hərəkət diapazonundan keçməlidir.
• Sıxlıq nöqtəsinə qədər uzanın və sonra yalnız kənara çəkin.
• Gərginliyi tədricən buraxın.
• Hər gün təkrarlayın.

Dartma terapiyası proqramı bədəni boş saxlayır və bütün yumşaq toxumaların hərəkətliliyini effektiv şəkildə artırır.

---

Tam Bədənin Dartılması

---

References

Behm DG. Dartma performansa təsir edirmi? In: Elastiklik və Dartma Elmi və Fiziologiyası. Kindle nəşri. Haqqımızda Şirkətin Adı: Routledge; 2019.

Berg, K. Stretching əsasları. In: Prescriptive Stretching. 2-ci nəşr. Kindle nəşri. İnsan Kinetikası; 2020.

Ghasemi, Cobra və s. "Yumşaq toxuma manipulyasiyası və istirahətin diz ekstensor əzələlərinin yorğunluğuna təsiri: Əzələ yorğunluğundan sonra tork parametrləri və induksiya edilmiş qavrayış kifayət qədər etibarlılığa malikdirmi?." Ailə təbabəti və ilkin qayğı jurnalı cild. 9,2 950-956. 28 fevral 2020, doi:10.4103/jfmpc.jfmpc_838_19

Gordon BT, et al., edits. Sağlam görünən iştirakçılar üçün çeviklik qiymətləndirmələri və məşq proqramlaşdırması. In: ACSM-nin Məşq Fizioloqu üçün Resursları. 3-cü nəşr. Kindle Edition. Wolters Kluwer; 2022.

Hui, Alexander Y et al. "Sağlamlıq, zədə və xəstəlikdə sinovial oynaqların yağlanmasına sistem biologiyası yanaşması." Wiley fənlərarası rəylər. Sistem biologiyası və tibb cild. 4,1 (2012): 15-37. doi: 10.1002/wsbm.157

Lindstedt, Stan L. "Hərəkət və sağlamlıqda skelet əzələ toxuması: müsbət və mənfi cəhətlər." Eksperimental biologiya jurnalı cild. 219, Pt 2 (2016): 183-8. doi: 10.1242/jeb.124297