Gimnastika və Onun Fitness Səviyyələrinə Təsiri

Gimnastika məşqlərinin sadə, lakin effektiv bədən çəkisi hərəkətləri vasitəsilə gücü və dözümlülüyü necə artıra biləcəyini öyrənin.

giriş

Bir çox fərdlər, onların cədvəlləri və rutinləri gərginləşdikdə, kas-iskelet sistemi xəstəliklərinin inkişafına səbəb ola bilər. Bel ağrısından əzələ balanssızlığına qədər hər yaşda hər kəsə təsir edə bilər; fərdlər üst-üstə düşən risk profilləri ilə qarşılaşdıqda müalicə lazımdır. İnsanlar dayaq-hərəkət sistemi xəstəlikləri ilə qarşılaşdıqda, bir çoxları bədənlərindəki əzələ-skelet ağrısını azaltmaq üçün müalicə axtarmağa başlayırlar. Şiddətdən asılı olaraq, bir çoxları üst-üstə düşən risk profillərini azaltmaq üçün cərrahi müalicəyə gedəcəklər. Əksinə, başqaları əzələ-skelet sistemindəki ağrıları aradan qaldırmaq üçün qeyri-cərrahi müalicəyə cəhd edə bilərlər. Dayaq-hərəkət sistemi pozğunluqları əlilliyin əsas səbəbləri arasında olduğundan, qeyri-cərrahi müalicələr bədəndəki ağrıları rahatlaşdıra bilər, eyni zamanda qənaətcil və təhlükəsizdir. Şiroterapi baxımı kimi qeyri-cərrahi müalicələr onurğanın düzəldilməsi və təsirlənmiş əzələlərin uzanması yolu ilə kas-iskelet sistemi problemlərini həll etməyə kömək edə bilər. Bununla birlikdə, uzunmüddətli bərpa üçün, şiroterapistlər əzələ gücünü bərpa etməyə və hərəkətlilik funksiyasını bərpa etməyə kömək etmək üçün aktiv hərəkət məşqləri tələb edən fərdi müalicə planı üzərində işləyəcəklər, buna görə də gimnastika oyuna girir.

 

Calisthenics nədir?

Bədən çəkisi məşqi kimi də tanınan gimnastika, sinir-əzələ nəzarətini gücləndirərkən əzələ gücünü artırmaq və elastikliyi artırmaq üçün insanın bədənindən istifadə edir. İnsanlar müntəzəm fiziki aktivliyi öz rutinlərinə daxil etməyə başladıqda, sağlamlıqlarının və həyat keyfiyyətinin yaxşılaşdığını, fitnes səviyyələrinin artdığını və dayaq-hərəkət orqanı ilə əlaqəli bir sıra xroniki xəstəliklərin riskini azaldacaqlar. (Bellissimo və başqaları, 2022) Gimnastika haqqında düşünməyin ən yaxşı yolu məşq edərkən təkan, taxta, çömbəlmə və uzanma dinamikası kimi düşünməkdir. Bundan əlavə, gimnastika ağır idman zalı avadanlığı və ya HIIT məşqləri olmadan genişlənə və istənilən şəxsin fitness səviyyəsinə uyğunlaşdırıla bilər. Bel ağrısı və ya əlaqəli ağrı simptomları kimi kas-iskelet sistemi xəstəlikləri ilə məşğul olan şəxslər üçün gimnastika daha təhlükəsiz və daha təsirli bir seçimdir. Gimnastika hətta əzələ və idrak funksiyası ilə əlaqəli xəstəlikləri azaldaraq, kas-iskelet sistemi xəstəlikləri ilə əlaqəli bilişsel geriləmə ilə kömək edə bilər. (Osuka və başqaları, 2020)

 

Əzələ-skelet sistemi sağlamlığını necə dəstəkləyir?

Əzələ-skelet ağrısı, uzunmüddətli ağrı və əlilliyə səbəb olan ətraf mühit faktorlarını əhatə edən çox faktorlu bir vəziyyətdir. (Caneiro və başqaları, 2021) Gündəlik hərəkətlər müxtəlif əzələ qruplarında gərginlik və yorğunluğa səbəb ola bilər və zaman keçdikcə ətraflardakı oynaqlara təsir edə bilər. Əzələ-hərəkət sistemi xəstəlikləri ilə məşğul olan şəxslər üçün gimnastika əzələ-skelet sistemi ilə əlaqəli ağrıya bənzər simptomları azaltmaq üçün çoxsaylı faydalar təklif edə bilər:

• Təkmilləşdirilmiş əsas sabitlik: Calisthenics, bel ağrısını azaltmaq üçün lazımi sabitliyi təmin edərək, əsas əzələləri gücləndirməyə kömək edə bilər. (Zemkova və Zapletalova, 2022)
• Təkmilləşdirilmiş Mobillik: Gimnastika, oynağın hərəkət diapazonunu qorumağa kömək etmək üçün yuxarı və aşağı ətraflarda yumşaq funksional hərəkətlərdən istifadə edə bilər.
• Zədələrin qarşısının alınması: Əzələ ağrısı üçün gimnastika tətbiq edən şəxslər, postural əzələlərinin gücləndiyini, beləliklə də bədən biomexanikasını yaxşılaşdırdığını və kompensasiya hərəkətlərini azaldığını görəcəklər.
• Sinir-əzələlərin yenidən təhsili: Gimnastika məşqləri əzələləri lazımi şəkildə atəşə tutmağa kömək edir, bu, oturaq həyat tərzi keçirən insanlar üçün əladır. Gimnastika məşqlərinə başlayan oturaq həyat tərzinə malik insanlar enerji sərfiyyatına, endotel funksiyasına və əzələlərin yaxşılaşmasına müsbət təsir göstərəcəklər. (Mear və başqaları, 2022)

 

---

Əsas məşqlər bel ağrılarına kömək edə bilərmi?-Video

---

Şiroterapi Baxımı ilə İnteqrasiya Edilmiş Calisthenics

Qeyri-cərrahi müalicəni gimnastika ilə birləşdirməyə gəldikdə, şiroterapi baxımı bir çox insana kas-iskelet sistemi xəstəlikləri ilə əlaqəli üst-üstə düşən ağrı simptomları ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Şiroterapi baxımı, onurğanın yenidən qurulmasına və əzələ ağrısını azaltmaqla bədəni yenidən mobilləşdirməyə kömək etmək üçün mexaniki və əl ilə onurğa manipulyasiyasını özündə birləşdirir. (Coulter və digərləri, 2018) Şiroterapistlər insanın onurğasının struktur uyğunsuzluğunu düzəlişlər yolu ilə həll etdikdə, təkmilləşdirmələri saxlamaq üçün onların dayaq-hərəkət sistemini yenidən işə salmaq üçün aktiv reabilitasiyasının bir hissəsi kimi gimnastikadan ibarət fərdi müalicə planı hazırlayaraq, səbəbləri müəyyən edə və fərdi qiymətləndirməyə başlaya bilərlər. Şiroterapi və funksional tibb parametrlərində gimnastika tez-tez aktiv reabilitasiyanın bir hissəsi kimi təyin edilir. Əl ilə düzəlişlər vasitəsilə struktur uyğunsuzluqlarını aradan qaldırdıqdan sonra xəstələr təkmilləşdirmələri davam etdirmək üçün əzələ-hərəkət sistemini yenidən işə salmağa təşviq olunurlar.

Budur, gimnastika necə uyğun gəlir:

• Tənzimləmə sonrası sabitləşmə: Məşqlər düzgün duruş və hərəkəti gücləndirərək struktur korreksiyaları "bağlamağa" kömək edir.
• Korreksiyaedici Məşq Protokolları: Təcrübəçilər ağrıya səbəb olan əzələ balanssızlığını yaxşılaşdırmaq üçün hədəflənmiş gimnastika təyin edə bilərlər.
• Ev Proqramları: Bu məşqlər xəstələrin evdə az və ya heç bir avadanlıq olmadan təhlükəsiz şəkildə yerinə yetirmələri üçün idealdır.

 

Bel Ağrısı üçün Kalistenik Məşqlər

Kəskin və ya xroniki bel ağrısı ilə məşğul olan şəxslər üçün, bu başlanğıc dostu gimnastika məşqləri postural sabitliyi təşviq edərkən bel bölgəsindəki əzələ gərginliyini azaltmağa kömək edə bilər. Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etmək həmişə vacibdir.

 

Glute körpüsü

Glute körpüləri glute və hamstrings gücləndirərkən bel belini dekompressiya etməyə kömək edə bilər.

Bunu necə edir:

• Dizlər əyilmiş və ayaqları yerə düz olmaqla arxa üstə uzanmaq.
• Əsas əzələləri cəlb edərək, itburnu tavana doğru qaldırın.
• Mövqeyi 5 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş aşağı salın.
• Üç dəst üçün 10-15 dəfə təkrarlayın.

 

Quş-Köpək

Bird-Dog, bel ağrılarını azaltmaq üçün əsas və multifidus əzələlərini cəlb edərək fərdlərə onurğa sabitliyini yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün əla məşq ola bilər.

Bunu necə edir:

• Neytral onurğa düzümünə sahib olmaq üçün əllərinizə və dizlərinizə bir mat üzərində olun.
• Onurğanızı neytral saxlayaraq eyni vaxtda sağ qolu və sol ayağınızı uzatın.
• Mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş tərəfləri dəyişdirin.
• Üç dəst üçün hər tərəfdən 10 təkrar yerinə yetirin.

 

Divar Otur

Divarda oturma məşqləri bel ağrısı olan insanlar üçün əladır. Onlar bel bölgəsindəki ətraf əzələləri gücləndirməyə kömək edir və neytral çanaq hizasını dəstəkləmək üçün quadrisepsləri aktivləşdirir.

Bunu necə edir:

• Kürəyinizi divara söykəyərək düz durun və budlarınızı yerə paralel olaraq oturmuş vəziyyətə sürüşdürün
• Əsas əzələləri işə salın və 10-30 saniyə saxlayın. İpucu: Effektiv məşq üçün vaxtı tədricən artırın.
• Üç dəst üçün 3-5 dəfə təkrarlayın.

 

Çanaq əymək

Bel belində gərginlik və bel ağrısı ilə məşğul olan şəxslər üçün çanaq əyilmələri əsas əzələ nəzarətini yaxşılaşdırarkən rahatlama təmin edə bilər.

Bunu necə edir:

• Bir döşək üzərində əyilmiş dizlərlə arxa üstə uzanın.
• Əsas əzələləri cəlb edərkən aşağı kürəyinizi döşəyə yumşaq bir şəkildə endirin.
• Rahatlamadan əvvəl mövqeyi 10 saniyə saxlayın.
• Üç dəst üçün hərəkəti 10-15 dəfə təkrarlayın.

 

Nəticə

Yalnız bədən çəkisi məşqindən daha çox, gimnastika şiroterapi baxımı ilə birləşdirilə bilən gözəl terapevtik vasitədir. Gimnastika, əzələ-hərəkət sistemini canlandırmaq və əzələ ağrısını azaltmaq üçün hərəkətlər həyata keçirməklə fərdlərə sağlamlıqlarına və rifahlarına diqqət yetirmək imkanı verə bilər. Bədənin əsas məqsədi hərəkət etmək olduğundan, kalistenik hərəkətlər sağalmanı sürətləndirə, gələcək xəsarətlərin qarşısını ala və ümumi funksional imkanları yaxşılaşdıra bilər. Fərdlər gimnastika məşqlərini gündəlik işlərinə daxil etməyə başlayanda, daha yaxşı hərəkət etdiklərini və fitness məqsədlərinə çatdıqlarını görəcəklər.

 

---

Yaralanma Tibbi və Funksional Tibb Klinikası

Biz dayaq-hərəkət sistemi xəstəlikləri olan şəxslərin gündəlik iş rejiminə təsir edən qiymətləndirilməsinin vacibliyini anlayan sertifikatlı tibbi təminatçılarla əlaqə saxlayırıq. Əlaqədar tibbi təminatçılarımıza vacib suallar verərkən, xəstələrə bel nahiyəsində əzələ ağrısını azaltmaqla yanaşı, dayaq-hərəkət sistemini bərpa etməyə kömək etmək üçün gimnastika kimi məşqləri birləşdirməyi tövsiyə edirik. Dr. Alex Jimenez, DC, bu məlumatı akademik xidmət kimi istifadə edir. Məsuliyyətdən imtina.

---

References

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Bədən çəkisi və qaçış bandı arasında yüksək intensivlikli interval məşqləri arasında kəskin fizioloji və qavrayış reaksiyaları. Ön Physiol, 13, 824154. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Caneiro, JP, Bunzli, S., & O'Sullivan, P. (2021). Bədən və ağrı haqqında inanclar: kas-iskelet ağrısının idarə edilməsində kritik rol. Braz J Phys Ther, 25(1), 17-29. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2020.06.003

Coulter, ID, Crawford, C., Hurwitz, EL, Vernon, H., Khorsan, R., Suttorp Booth, M., & Herman, PM (2018). Xroniki bel ağrısının müalicəsi üçün manipulyasiya və səfərbərlik: sistematik bir baxış və meta-analiz. Spine J., 18(5), 866-879. https://doi.org/10.1016/j.spinee.2018.01.013

Mear, E., Gladwell, VF, & Pethic, J. (2022). Calisthenics ilə Oturaq Zamanı Qırmağın Sinir-əzələ Funksiyasına Təsiri: İlkin Tədqiqat. Int J Environ Res İctimai Sağlamlıq, 19(21). https://doi.org/10.3390/ijerph192114597

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Vatanabe, Y., Hirano, H. və Kim, H. (2020). Məşq növləri və yaşlı qadınlarda koqnitiv geriləmənin inkişaf riski: perspektivli bir araşdırma. J Alzheimers Dis, 77(4), 1733-1742. https://doi.org/10.3233/JAD-200867

Zemkova, E. və Zapletalova, L. (2022). Funksional Hərəkətdə və İdmançı Performansında Postural və Əsas Sabitliyin Sinir-əzələ Nəzarətinin Rolu. Ön Physiol, 13, 796097. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.796097

Məsuliyyətdən imtina