Core chiropractor, Dr. Alexander Jimenez davam edir Part I əsas sabitlik qaydaları vasitəsilə.

Menyu 6: Kasnak, Daimi

Bu menyu tək tərəfli yuxarı bədən hərəkətləri zamanı pelvic stabilliyin qarşısını alır. Bir çox idman növündə həyata keçirilən silah hərəkatlarının növləri gövdə və pelvis əzələləri tərəfindən nəzarət edilməli olan güclü fırlanma qüvvələrini yaradır. Bu təlimlərin məqsədi pelvisin koordinasiyası və nəzarətini inkişaf etdirməkdir.

Tədqiqat göstərir ki, birtərəfli təlimlər əsas muskulların işə salınmasını artırır. Əsas və pelvik əzələlər lazımi vəziyyətləri tutmaq üçün statik müqavimətdən istifadə edər, yuxarıdakı orqan əzələləri isə ekstremal hərəkəti meydana gətirər. Əlindəki müqavimət yükü, nüvənin sabitlik meylinə bağlıdır. Ümumi olaraq bu menyu aralıqdır.

Arxa Sling

Baxış: Bu məşq və onun çifti problemi (əksinə bax) yuxarı bədəndən dönmə qüvvəsinə qarşı bir ayağın üzərində dayanarkən mükəmməl pelvik uyğunlaşmanın qurulmasıdır.

Səviyyə: Orta

Əzələlər hədəfləndi: Abdominal divar Adductors, Gluteus medius (Deltoid və rotator manşet)

Tekniği: Bir ayağı bir kasnak sütununun tərəfinə dayanır. Qulaq aşağı hip yüksəkliyində əlavə olunur. Sapı əleyhinə tərəfdən (ayaq ayağının əksinə) tutun. Mükəmməl duruş və pelvic uyğunlaşmasını seçin.

Nüvəni bükün və sonra çəki çəkin və bədən ətrafında, dirəyə düz tutun ki, qol bərpa olun
və həyata. Başınızın üstündən əl ilə və bitən tərəfə qədər bitirin. Məqsəd, mükəmməl balansı və pelvik qorumaqdır
qolu diaqonal olaraq qaldırdığınız və aşağı saldığınız hizalamaq. Qarşı bacak / qol üçün təkrar hərəkət etmək üçün yenidən yerləşdirin.

10 nümayəndələri 20 nümayəndələrinə artan hər tərəfi yerinə yetirir; 2 - 3 dəstləri.

Progression: çəki artırmaq.

Ön Sling

Baxış: Bu arka sling məşqinin təbii ziddidir. Bu, nəzarət edilməli olan irəli qol fırlanmağından ibarətdir.

Səviyyə: Orta

Əzələlər hədəf alındı: Abdominal divar Adductors, Gluteus medius, (Pectorals və rotator manşet)

Tekniği: Bir ayağını pulley sütununun yanına çəkin. Sapı yuxarıdakı çiyin yüksəkliyinə əlavə olunur. Kolu sütunu ən yaxın qolla tutun (ayağın qarşı tərəfi). Mükəmməl duruş və pelvic uyğunlaşmasını seçin.

Nüvənizi çəkin; çəki aşağı çəkin və bədən ətrafında çəkin, dirsəyin düz tutulması üçün kol aşağı və dəyirmi döndərin. Vücudunuzun üstündəki hipinizin yanında əl ilə bitirin. Məqsəd, kolunuzu aşağı salmaq və qaldırmaq kimi mükəmməl balansı və pelvic uyğunlaşmasını təmin etməkdir. Qarşı bacak / qol ilə təkrar etmək üçün yenidən yerləşdirin.

10 nümayəndələri 20 nümayəndələrinə artan hər tərəfi yerinə yetirir; 2 - 3 dəstləri.

Progression: çəki artırmaq.

Bir ayaq, bir qol atışı

Baxış: Bu təlimin məqsədi bir ayağın üzərində dayanarkən sabitliyin qorunması və üst bədəndən çəkilmə gücünə nəzarət etməkdir. Üst arka və çiyin geriyə doğru çəkildikdə pelvis sabit qalmalıdır.

Səviyyə: Orta

Kasları hədəf alan: Abdominal divar, Adductors, Gluteus medius, (Arxa deltoid, rhomboids, latissimus dorsi)

Tekniği: Bir kasnaqda durun, kasnaq sütununa baxın. Tutacaq bel boyuna bağlıdır. Qarşı qolu ilə qolunu tutun (qaldırılmış ayaq kimi eyni tərəfdən). Əliniz birbaşa başlanğıc vəziyyətində önünüzə çıxacaq. Mükəmməl duruş və pelvic uyğunlaşması, geri çiyinlər ilə ayaqda durun.

Nüvənizi çəkin; kabellərdən çəkin, sürüşmə hərəkətində dirsək ilə aparın. Əlinizlə əlinizlə başa çatın və arxasında dirsək. Məqsəd, külək hərəkətini yerinə yetirərkən mükəmməl balansı və pelvic uyğunlaşmasını təmin etməkdir. Qarşı bacak / qol ilə təkrar etmək üçün yenidən yerləşdirin.

10 nümayəndələri hər tərəfi yerinə yetirir; 2 - 3 dəstləri.

Progression: çəki artırmaq.

Menyu 7: Tibb Ball, mərtəbə

Bu menyuda edilən dörd təlimlər, bir gövdə fleksiyasını və ya fırlanma hərəkətini həyata keçirərkən dərman topu atmaq və tutmaqda iştirak edir. Təlimlərin hər birinin əzələ-qısaldılması mərhələsində top atma hərəkəti gövdə əzələlərinin güc istehsalını artırır. Hər bir hərəkətin başlanğıcında və ya əzələ-uzatma mərhələsində topu tutma hərəkəti yalnız güc istehsalını artırır, həm də ümumi sabitlik meylini artırır.

Tutmanın yuxarı hissəsində olduğu təsir, gövdə tərəfindən nəzarət edilməlidir. Bala tutarkən yaxşı bir bel ayaqlığını və doğru hərəkəti qoruyacaqsınız. Təcrübələri yaxşı texnika ilə yerinə yetirməyə imkan verən dərman kütləsinin ağırlığını istifadə edin. Top çox ağır olarsa, qol gücünüzdən asılı olmayaraq, əsas sabitliyi qurban verəcəksiniz.

Ümumilikdə, bu təlimlər inkişaf etmişdir. Bununla birlikdə dinamik magistral hərəkət və nəzarət inkişaf etdirmək üçün yüngül tibb topları istifadə gənc idmançılar üçün də təhlükəsiz və effektivdir.

Oturun və atın

Baxış: Atışma hərəkətinin daha çətinləşdiyini və tutma hərəkətinin dönüş mərhələsinə yüklənməsini təmin edən sit-up məşqinin inkişaf etmiş bir versiyası.

Level: Advanced

Əzələlər hədəflənir: Abdominallar (üst bədən)

Texniki: Topu almaq və keçirmək üçün bir ortağa ehtiyacınız olacaq. Alternativ olaraq bir duvar qarşısında həyata keçirin və geri sıçrayacaq bir dərman topu istifadə edin.

Topu qəbul etməyə hazır vəziyyətdə əllərinizlə oturaq vəziyyətdə başlayın (dizlər əyilmiş). Topu tutun və aşağı enməyə başlayın. Geri yıxılmayın, abs ilə idarə edin və aşağı enərkən əllərinizi başın üstündə saxlayın.

Çiyinlər yerə toxunduqda (başını və gözlərini irəli tutaraq) hərəkəti tərsinə çevirirlər. Eyni zamanda topu atın və çırpın. Atma hərəkətini izləyin və sit-up mümkün qədər sürətli tamamlayın. Siz vurduğunuz kimi atış etdiyinizə əmin olun ki, ABS atma gücünə kömək edir və daha sürətli oturmağa kömək edir. Kişilər bir 5kg top ilə başlamalıdırlar; 3kg topu olan qadınlar.

10-i 20-ə təqdim etmək; 2 - 3 dəstləri

Progression: 3 reps 20 dəstləri rahat olduqda daha ağır topa doğru irəliləyir

45 dərəcə otur, Catch və Pass

Baxış: Çəkinin edilməsi təsirinə qarşı yaxşı bir bel bağlamasını təmin etmək üçün kütləvi magistral kas axınının bərabərləşməsini tələb edən çox sərt bir sabitlik məşqi.

Level: Advanced

Kaslar hədəf aldı: Erector spinae, Abdominals, Obliques

Texnika: dizləri əyilmiş və 45 dərəcələrində arxaya arxaya oturun. Nöqtə, omuzları geri və boyun uzun və rahat, lomber bel ilə, bir 'uzanan' bel keçirmək məqsədi. Bu mövqeyini mükəmməl bir şəkildə tutmaq üçün ədalətli bir nəzarət miqdarı və güc dayanıqlığı tələb edir. Tutmaq və keçmək üçün getmədən əvvəl bu hüququ almaq niyyətindədir.

Yüzünüz qarşısında əlləri qaldırın və bu boyu ətrafında tərəfdaşdan bir pas qəbul edin. Topu tutarkən uzun bel mövqeyini saxlamalıyıq. Aşağı geri bükməyin, ya da yuvarlak çiyin-çiyinə alın. Səbirlə topu geri at. Kişilər bir 3kg top ilə başlamalıdırlar; 2kg topu olan qadınlar.

30 saniyə üçün mövqeyi tutan bir neçə keçişi tamamlayın. 2-i 3 dəstlərinə yerinə yetirin.

Progression: əlləri yuxarı başlıq hündürlüyə qaldırmaq sabitliyin çətinliyini daha da çətinləşdirir. Başın hər iki tərəfinə aparılmış tutmalar da daha çətindir.

Oturun və Twist Pass

Baxış: Güclü fırlanma meydana gətirmək üçün objektlərə qarşı bir problem təmin edən, həm də pelvic sabitliyini təmin edən tibb topu tutmaq və keçirməklə məşğul olan bir magistral fırlanma işi, belə ki, oturma mövqeyi hərəkətdə sabitdir.

Level: Advanced

Əzələlər hədəfləndi: qarınqulu, obliqu

Texnika: dizləri əyilmiş və 45 dərəcələrində arxaya arxaya oturun. Nöqtə, omuzları geri və boyun uzun və rahat, lomber bel ilə, bir 'uzanan' bel keçirmək məqsədi. Ayağınız, diz və itburnu bu hərəkətdə, belinizdən gələn və kalçanızdan deyil, fırlanma anında kifayət qədər qalmalıdır.

Topu qəbul etməyə hazır vəziyyətdə bir tərəfdən tutun. Topu bir tərəfə tutun və çiyinlərinizi o tərəfə daha çevirib tutmağı udun. Dönüşü geri çevirin, ortaya dönün və topu buraxın. Digər tərəfə dönməyə davam edin; topu digər tərəfdən al və davam et. Uzun bir bel və geniş çiyinlərlə hərəkət boyunca yaxşı bir duruşa sahib olmağınızdan əmin olun. Kişilər 4-5 kiloqramlıq bir topla başlamalıdır; 2 ilə 3 kq arası topu olan qadınlar.

10-i 20-ə təqdim edin.

Progression: Mükəmməl texnika ilə rahat bir sıra 20 reps bir sıra edə bilərsiniz dəfə topu çəki artırın.

Korna Büküşləri

Baxış: Bu mövqedə fırlanma hərəkətini yerinə yetirmək üçün gövdənin bütün dövriyyəsi boyunca gücü inkişaf etdirməyə kömək edən daha çox hərəkət tələb olunur. Bu, həmçinin hərəkətin magistral fırlanma diapazonunu inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.

Səviyyə: Orta səviyyəyə qədər

Kaslar hədəf aldı: Obliques

Tekniği: Yaxşı duruşla dik oturun (bel içində bel boşluğunda, sinə çıxdı, omuz aşağı). Əlinizdən topa başlayın və əlinizdən uzaq olaraq çiyin-çiyinə və başı dəyirmi ilə vurun. Sonra, nəzarət altında, mümkün olduğu qədər digər tərəfə bükün və topu ortağa aparın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, topu yenidən alıb davam edin.

Hərəkətin məqsədi, ən böyük çiyin növündən keçməkdir. İpəyin bir az çiyinlərlə dönməsinə icazə verə bilər, ancaq çox deyil. Hər twist sonunda tərəfində bir uzanır hiss etməliyik.

Daha çox elastiklik və sabitlik qazandıqca, çanaq kvadratınızı ön tərəfə düzəldəcək və getdikcə daha geniş bir hərəkət aralığında dönə biləcəksiniz. Kişilər 5-6 kiloqramlıq bir topla başlamalıdır; 3 ilə 4 kilo arası bir top olan qadınlar.

10 nümayəndələri yerinə yetirərək qarşı tərəfə top atın və təkrarlayın.

Menyu 8: Tibb Ball, Daimi

Bu menyunun məqsədi bir ayaqda durarkən gövdə hərəkətlərini yerinə yetirməkdir. Bu idman və gündəlik həyat fəaliyyətində tarazlıq üçün funksional təlimdir. Bu məşqlər, alt göbələk balansı və bədən hərəkəti şüurunun tələblərinə görə inkişaf edir ki, bu da bu gövdə hərəkatlarının idarəedici performansını olduqca çətinləşdirir. Bu hərəkətlər nəzarət və sabitlik üçün hip rotator və abductor əzələlərini də istifadə edir.

Bir ayaqlı Twist Pass

Baxış: Bir ayağında edilən bir magistral fırlanma məşqi. Bu, ayaq üstü ayağın kəmərində yaxşı pelvik stabilliyin tələb olunduğu üçün, magistral rotasiya pelvisdən ayrılacaqdır.

Level: Advanced

Kaslar hədəf aldı: Gluteus medius, Piriformis, Abdominal divar, Obliques

Texnika: itburnu ön tərəfə dörd tərəfə baxaraq bir ayaq üstə durun. Dərman topunu biraz öndə saxlayın. Yavaşca bir tərəfdən bir tərəfə bükün. Fırlanma yalnız beldən gəlir, baş çiyinlərlə dönər. Çanağı sabit kvadrat və diz boyunca ikinci barmağınızla bərabər tutun. Kişilər 5-6 kiloqramdan bir topla başlamalıdır; 3 ilə 4 kq arası topu olan qadınlar.

10 yavaş temsilcileri gerçekleştirin; 2 - 3 dəstləri. Digər ayağı təkrarlayın.

Progression: Bir kasnak maşını üçün top dəyişdirin və müqavimət əlavə edin, bir ayağın üzərində nəzarət balansını mənimsədim.

Bir ayaqlı fırlanma fırlatması

Xülasə: Pelvisin müalicəsinə meyllilik etmək üçün rotasiya daxil olan əzələlərin arka zənciri üçün inkişaf etmiş bir məşq.

Level: Advanced

Kaslar hədəf aldı: Erector spinae, Gluteals (max və med) Hamstrings, Piriformis

Tekni: Bir ayağı durun. Sərbəst ayağını bir az yerə qaldırmaq üçün dizin bir qisimini itələyin, lakin pelvisin nəzarətində olmağı təmin etmək üçün hərəkətdə boş ayağın hipini əyilməyin və ya uzatmayın. Önünüzü topu tutun.

Diz aşağı və əyilmək əymək, əymək. Topun ayağınızla zəminə toxunana qədər aşağı çəkin, qollarınızı düz tutaraq və üst sırtınızla hədsiz dərəcədə çatmadan (yəni, kifayət qədər düz bir qayığı qoruyun) hər zaman. Kalçanı uzatmaq üçün gluteallarınızı düzgün istifadə etmək üçün ayaqdan aşağı itələyin.

Topa içəridən aşağı, sonra da ayaq altına toxunmaq arasında alternativ. Bu, kalçanı alternativ təkrarlamalarla daxili və ya xaricdən döndərdiyiniz, kalça rotasiyasına çətin nəzarət etdiyiniz anlamına gəlir. Dizinizi mümkün olduğu qədər ikinci barmağınıza uyğun tutun. Kişilər 5 kiloqramlıq bir top istifadə etməlidirlər; qadınlar 3kg top istifadə edirlər.

5 ilə yavaş idarə olunan reps, 2-dan 3 dəstlərinə başlayın. 10 nümayəndələri üçün yaradın. Qarşı ayağı təkrarlayın.

Progression: Topun ağırlığını artırın və ya daha güclü olduğunuzda lal çan istifadə edin.

Tək ayaqlı Catch & Pass

Baxış: Bu məşqin əsas məqsədi balansın itirilmədən və hipdən çox həddindən artıq dönmədən tutmanın təsirini nəzarət etməkdir. Budur, yaxşı duruş və nəzarəti saxlamaq üçün bədənin təsirini təxmin edə bilərik və lazımi sərtliyini necə təsirli bir şəkildə həyata keçirə bilərsiniz. Bu, çox faydalı 'reaksiya' tipli sabitliyin həyata keçirilməsidir.

Level: Advanced

Kaslar hədəf aldı: Hər şey

Tekni: Yaxşı bir vəziyyətdə olan bir ayağa durun (bel bel neytral, sinə çıxarıb, çiyinlər geniş) və ön tərəfə kəmər kvadratı ilə. Əlləri tutmaq üçün hazır tutun. Zireh çatışmazlığı içərisində hər hansı bir yeri tuta bilir. Gedişlərin yerləşdirilməsində dəyişikliyinə əmin olun. Kollara hərəkətləri məhdudlaşdırmaq və / və ya çiyininizi və alt qisimini sabit saxlayaraq çiyinlərinizi döndərmək məqsədi daşıyır. 2-dən 3kg topu qədər istifadə edin ki, çox böyük deyil, buna görə tutmaq asandır.

30 saniyədə tutmağı başlayın və hər ayağı atın; 2 - 3 dəstləri.

Progression: Daha çox güclü keçid almaq, tutma təsiri daha böyükdür.

Menyu 9: Müqavimətə əsaslanan

Menyu mantığı

Bu üç təlimin məqsədi yüksək səviyyəli magistral əzələ gücünü qurmaq üçün yüklənməni davam etdirməkdir. Bu təlimlər 5-də 10-təkrar ardıcıllığında bu sayıya görə müvafiq olaraq yüksək çəki ilə həyata keçirilə bilər. Daha güclü olduğunuz zaman reps sayının artması deyil, ağırlıq artımına önəm verməlisiniz. Ümumiyyətlə, bu təlimlər çox inkişaf etmişdir.

Çəkisi ilə siqnal

Baxış: Yüksək yüklə standart izolyasiya olunmuş qarın işi.

Level: Advanced

Əzələlər hədəfləndi: Abdominallar

Texnikası: Sıxıntıları adi şəkildə yerinə yetirin: diz əyilir, düz aşağı düz, baş və yuxarıya baxın. Yalnız abdominals istifadə edərək omuzları aşağı və yuxarı curl. Ağırlıq (tibb topu, lal-bell və ya barbell çəki boşqabı) yuxarıdan və ya arxadan keçirilməlidir. Silahlar düzəldilir, hamısını yerinə yetirirlər. Çatdırılma işi kimi başlığı nisbətən çəkmək üçün silah istifadə etməyin. Dirsəklərin saxlanılması bunu bacara bilər.

5 to10 nümayəndələri yerinə yetirmək; 2 - 3 dəstləri.

Tərəqqi: 5 seriyasını hər setə 10-ə qədər tutaraq çəki artırın.

Hypers'i Geri Alın

Baxış: Yükü əlavə etmək çox sadə olan əla hip və arxa uzatma məşqi.

Level: Advanced

Kaslar hədəf aldı: Erector spinae, Gluteals

Tekniği: yatağın üstündəki yatağın üstündəki yosunlarla, yəni dəzgahın bitməsindən kənara qalın. Dəstək üçün dəzgahların ayaqlarını qəti tutun. Bacaklarınız müqavimət göstərən ayaq biləyi arasında düz bir zənglə düz olmalıdır. Glutealları sıxaraq, itburnu uzatmaq, ayaqları qaldırmaq və lal çan zaddan çıxartmaq. Arxa bir az hiper-uzadıldığı zaman və kalça tamamilə uzanır. Ayaqları yalnız mərtəbədən çıxana qədər yavaşca aşağı çəkin və davam edin.

8-i 10-ə təqdim etmək; 2 - 3 dəstləri.

Tərəqqi: 8 seriyasını hər setə 10-ə qədər tutaraq çəki artırın.

Çəkisi ilə siqnalın əksinə

Baxış: Bu, yaxşı koordinasiya və güc tələb edir, çünki bu, böyük bir məşqdir. Tədqiqat göstərir ki, obliqu və abdominalılar bu məşq zamanı çox çətin işləyir və bu, əla qiymətə çevrilir.

Level: Advanced

Əzələlər hədəfləndi: qarınqulu, obliqu

Texnika: əlləri ilə arxa tərəfində və dirsəklərin arxasına tərəf çəkin. Knees bükülməli və sümüyə yaxın olan heels olmalıdır. Ayağınız arasında çəki çəkin. Pelvisi yuxarıya doğru kıvıraraq hərəkətə təşəbbüs edin (arxaya düzəldin
mərtəbə) və sonra aşağı geri və pelvis zəmindən off çəkmək üçün abs istifadə davam edir. Bu yaxşı koordinasiya tələb edən bitdir, çünki aldatma ayaqları ilə vurmaq və kalçaları hip fleksörlərlə çəkməkdir. Xüsusilə qadınlar üçün (pelvis nisbətən daha ağırdır) qadınlar üçün bu ciddi bir şəkildə çox sərt olduğunuza kimi, çəki əlavə etməzdən əvvəl abs üzərində diqqət edin.

5-i 10-ə təqdim etmək; 2 - 3 dəstləri.

Tərəqqi: 5 seriyasını hər setə 10-ə qədər tutaraq çəki artırın.

Menyu 10: Barı asma

Menyu mantığı

Bu üç məşqin məqsədi çox qabaqcıl, gimnastika tərzi hərəkətlərlə abdominalları mümkün qədər çətin bir şəkildə işləməkdir. Bu məşqlər üçün əsaslı üst bədən qüvvəsi tələb olunur.

Ayaq Liftləri Asma

Baxış: Bu məşq bardan asılarkən ayağınızın tam çəkisini və (əgər mümkündürsə) pelvisi qaldırmaq tələb olunur. Bu hərəkəti yaxşı bir şəkildə hərəkət edə bilən hər kəs yaxşı gücə sahibdir.

Level: Advanced

Kaslar hədəf aldı: Abdominallar, Obliques, Hip flexors

Tekni: Çubuqdan silahla düzəldin. Dizləri qaldırın, mümkün qədər yüksək səviyyədə aparın. Hərəkətin üst hissəsində dizlər sinə yaxınlığında olmalıdır və pelvis yuxarıya doğru əyilməlidir (aşağı geri əyilmiş). Pelviyanın bu əlavə qıvrımı abdominalların maksimal şəkildə işləməsini təmin edir. Ayaqları vurmaq və ya bədəni həddindən artıq sürətləndirməyin. Yalnız qaldırdığınız kimi dizləri tərtib edin. Bu abdominals hip fleksors və ya bud kasları qarşısında deyil, işin aslan payı etdiyini hiss etmək vacibdir.

5-ı 10-lərinə, 2-ə 3 dəstlərinə yerinə yetirin.

Progression: Eyni məşqləri düz ayaqları ilə həyata keçirin, hərəkətin üst hissəsində kəmər çəkərək, önünüzdə 90 dərəcəyə qədər qaldırın.

Ön cam silecekləri

Baxış: son ab-buster. Yaxşı bir texnika ilə bu işin 10 nümayəndələrini edə bilən hər kəs çox güclü bir nüvəyə sahibdir!

Səviyyə: Super inkişaf etmiş

Kaslar hədəf aldı: Abdominallar, Obliques, Hip flexors

Texnika: Çubuqdan silahla düzəldin. Ayaqları baş hündürlüyünə qədər ayaqları havada qaldırın. Asansörün hündürlüyünü qoruyaraq, ayaqları yayı bir-birindən kənara çəkin. Hərəkət, bir tərəfdən tərəfdən hərəkət edən bir şüşəli silecek kimi görünür. Hər tərəfə ən azı 45 dərəcə hərəkət etmək məqsədi daşıyır.

5 to10 nümayəndələri yerinə yetirmək; 2 - 3 dəstləri.

Progression: Bacaklar straighter, həyata daha çətindir. Hər tərəfə hərəkət aralığını artırmaq da daha sərfəlidir.

Şamdanlar

Baxış: Başqa bir gözəllik! Bu hərəkətə nəzarət etmək üçün çox güc tələb olunur; yalnız çox güclü.

Səviyyə: Super inkişaf etmiş

Kaslar hədəf aldı: Abdominallar, Obliques, Hip flexors

Texnika: Lie düz və özünüzü başınızın üstündəki əlləri ilə bir dəzgah / masa ayağına / tərəfdaşın ayağına tutaraq çiyin dayanma mövqeyinə qaldırın. Tam genişləndirilmiş bir hip və ayaq mövqeyini təyin edin və sonra vücudunuzu yavaş-yavaş zəminə endir. Bədən tək bir qütbdə hərəkət etməlidir (arxada sarkma yox, kalça və ya dizlərdə əyilmə). Diqqətdən yuxarıdan yuxarıdan yuxarıya qədər nəzarət altına alın.

Sabitlik üçün möhkəm tutaraq, bədəninizi çiyin stendinə qaldırın, yenidən düzəldən və tək vahidlə uyğunlaşdırın.

Yolda yavaş və nəzarət edilən hərəkət kömək edəcək və hər şeyin maksimum daralması sizi geri alacaq.

3-i 5-ə təqdim etmək; 2 - 3 dəstləri.

Progression: Orada var.