Əksər insanlar necə yeridiklərini və ya düzgün duruşla getdiklərini düşünmürlər. Düzgün texnika və duruşla necə yeriməyi bilmək kömək edə bilər:

• Sümüklərin və oynaqların düzgün hizalanmasını təmin edin.
• Yöndəmsiz mövqelərdən oynaqlarda, əzələlərdə və bağlarda anormal aşınma və yırtığı azaldın.
• Boyun, bel, omba və ayaq ağrılarının qarşısını alın.
• Əzələ ağrılarını və yorğunluğu azaldın.
• Yaralanma riskini azaldın.
• Balans, sabitlik və hərəkətliliyi yaxşılaşdırın.

Düzgün texnika və duruşla yerimək çətin deyil, lakin fərdlərdən ayaq üstə durmaq və hərəkət etməkdən xəbərdar olmalarını tələb edir.

Düzgün pozğunluq

Gəzinti bütün bədəni əhatə edən fiziki fəaliyyətdir. Tam şəkildə necə yeriməyi başa düşmək üçün bədənin hər bir hissəsinə diqqət yetirməyə kömək edir.

Rəhbərlik

• Çənə yerə paralel və qulaqları çiyinlərin üstündə düzülmüş vəziyyətdə düz dayanmağa diqqət yetirin.
• Təsəvvür edin ki, baş göyə/tavana bağlanmış görünməz bir iplə yumşaq bir şəkildə yuxarı çəkilir.
• Bu, gəzinti zamanı başın sinəyə düşməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
• Gözləri irəli və baxışlara yönəldin.
• Gəzərkən diqqətinizi təxminən 10-20 fut irəlidə olan sahəyə yönəldin.

Onurğasını düzəldin və uzatın

• Gəzərkən onurğanın uzanmasına diqqət yetirin.
• Əyməkdən, əyilməkdən və ya irəli əyilməkdən çəkinin. Bu arxa əzələləri gərginləşdirir.

Rahat çiyinlər aşağı və arxa

Çiyinlərin duruş və texnika ilə bir rolu var. Gərgin və ya irəli əyilmiş çiyinlər çiyinlərdə, yuxarı arxada və boyunda əzələləri və oynaqları gərginləşdirə bilər. Gəzinti zamanı aşağıdakıları edin:

• Çiyinləri çiyinlərini çəkərək gedəcəkləri qədər qaldırın, sonra yıxılsınlar və rahatlasınlar.
• Çiyin çəkmələri sıxılma və ya gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcək.
• Bu, çiyinləri asan qol hərəkətinə imkan verən təbii bir vəziyyətə gətirir.
• Çiyinləri boş və rahat saxlayın.
• Gəzinti zamanı çiyinlərin çəkilməsi çiyinlərin rahat və düzgün vəziyyətdə olmasını təmin edə bilər.

Qolları yelləyin

Düzgün yeriməyə, qolları yanlarda zərif şəkildə irəli-geri yelləməklə kömək etmək olar.

• Qolları dirsəklərdən deyil, çiyinlərdən yellədiyinizə əmin olun.
• Qollarınızı bədən boyunca yelləməyin.
• Qollarınızı çox yuxarı qaldırmayın.
• Onları sinə ətrafında deyil, orta hissənin ətrafında saxlayın.

Bədənin əsas hissəsini işə salın

Əsas əzələlərin mühüm rolu var və bədənin asanlıqla hərəkət etməsinə kömək edir.

• Əsas əzələləri sıxmağa və cəlb etməyə diqqət yetirin qarın düyməsini onurğaya doğru sıxmaq.
• Bu, tarazlığı və sabitliyi qorumağa kömək edir.
• Gəzinti zamanı kürəkdəki stressi və təzyiqi aradan qaldırmağa kömək edir.

Dabandan Ayağa addımlayın

• Sabit addımlayın dabandan dırnağa yeriş.
• Ayaq əvvəlcə dabanla yerə dəyməlidir.
• Sonra dabandan ayaq barmaqlarına qədər yuvarlayın.
• Ayaq barmaqları ilə addımdan itələyin.
• Qaçmaq düz ayaqlı addımlar və/və ya əvvəlcə ayaq barmaqları ilə eniş.

Yaralanma qarşısının alınması

Əzələlərin və oynaqların zədələnməsinin və ya həddindən artıq aşınmasının qarşısını almaq üçün aşağıdakılardan qaçınmaq tövsiyə olunur:

Çox tez-tez aşağı baxmaq

• Yerə və ya telefona çox baxmaq boyuna lazımsız yük yaradır.

Uzun addımlar atmayın

• Güc arxa ayağı itələməkdən gəlir.
• Həddindən artıq irəliləmə alt ayaq oynaqlarına stress qoyur.

Ombaların yuvarlanması və ya yellənməsi

• Kalçalar mümkün qədər səviyyədə qalmalıdır.

Gəlir

• Bu, arxa və çiyin gərginliyindən qaçınmağa kömək edəcək.

Səhv ayaqqabı geymək

• Bir neçə dəqiqədən çox gəzərkən düzgün ayaqqabı geyin.
• Ayaqqabılar rahat oturmalıdır.
• Arxa və daban dəstəyi təmin edin.
• Yerə dəyən ayaqların zərbəsini udmaq üçün yaxşı yastıqlıdır.

Düzgün Duruşun Faydaları

Düzgün duruş və optimal yeriş texnikasının fiziki və zehni faydalarına aşağıdakılar daxildir:

Əzələ və oynaq ağrılarının aradan qaldırılması

• Düzgün gəzmək əzələlərə, bağlara və oynaqlara lazımsız stress və gərginlik qoymadan qaçınacaqdır.

Enerji

• Yanlış/yöndəmsiz duruşla yerimək əzələləri daha tez yorur, düzgün formada yerimək isə enerjiyə qənaət etməyə kömək edir.

Təkmilləşdirilmiş nəfəs

• Çiyinləri arxaya qoyaraq yerimək ağciyərlərin tam dolmasına və genişlənməsinə imkan verir. Bu, nəfəs almağı daha idarəolunan və səmərəli edir.

Təkmilləşdirilmiş dövriyyəsi

• Bədən düzgün şəkildə düzəldildikdə və düzgün hərəkət etdikdə, qanın bütün bədəndə dolaşması daha asan olur.

Həzmin yaxşılaşdırılması

• Daxili orqanlar yöndəmsiz duruşlardan sıxılmadıqda, bədən qidaları daha səmərəli həzm edir və həzm sisteminə qan axını artırır.

Təkmilləşdirilmiş əsas güc

• Qarın əzələləri düzgün yerişdən güc və güc qazanır.

Azaldılmış baş ağrıları

• Başı düz tutmaq, irəli əyilməmək boyun gərginliyini azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da baş ağrılarının azalmasına səbəb olur.

Təkmilləşdirilmiş tarazlıq

• Düzgün duruş tarazlığı yaxşılaşdırır və yıxılmağa daha az meyllidir.

Düzgün yeriş və duruş mürəkkəb deyil, lakin sağlam vərdişləri inkişaf etdirmək üçün bir az təcrübə edin. Yürüş və ya bel problemləri ilə bağlı hər hansı bir problem üçün texnikanın təkmilləşdirilməsi barədə həkim, fiziki terapevt və ya şiroterapi ilə danışın.

---

Bədən tərkibi

---

On Min Addım Sürət və Məsafə

Gəzinti məsafəsi və vaxtı təyin etməzdən əvvəl sürəti də nəzərə almaq lazımdır. Gəzinti zamanı yandırılan kalorilər gedişin intensivliyindən və ya sürətindən asılıdır. Orta gediş sürəti saatda təxminən 3 mil və sayıdır kalori yandı gediş sürətindən asılıdır.

• Saatda iki mil sürətlə 30 dəqiqəlik istirahət 102 kalori yandırır
• Eyni 3.5 dəqiqəlik gedişdə 30 mil/saat orta intensivlik 157 kalori yandırmaq üçün artır.
• Sürət nə qədər yüksək olarsa, ürək dərəcəsi də bir o qədər yüksək olar.
• Eyni məsafədə daha çox kalori yandırılır.
• Bununla belə, sabit bir kalori qəbulu ilə diqqətli olmasanız, 10,000 addıma çatmaq demək olar ki, tamamilə əhəmiyyətsiz ola bilər.

References

Buldt, Andrew K et al. "Gəzinti zamanı ayaq duruşu və alt ekstremitələrin kinematikası arasındakı əlaqə: Sistematik bir baxış." Yürüş və duruş cild. 38,3 (2013): 363-72. doi:10.1016/j.gaitpost.2013.01.010

Ümumi duruş səhvləri və düzəlişləri. (2019). nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/

Ayaq barmağınızda olmağın dəyəri. (2010). Archive.unews.utah.edu/news_releases/the-cost-of-being-on-your-toes/

Hackford, Jessie et al. "Gəzinti duruşunun stress zamanı affektiv və fizioloji vəziyyətlərə təsiri." Davranış terapiyası və eksperimental psixiatriya jurnalı cild. 62 (2019): 80-87. doi:10.1016/j.jbtep.2018.09.004

Gəzinti texnikanızı mükəmməlləşdirmək. (nd). Health.harvard.edu/exercise-and-fitness/perfecting-your-walking-technique

Düzgün gəzinti texnikası. (nd). mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/proper-walking-technique/img-20007670