Ürək dərəcəsini yüksəldən və gündə 30 dəqiqə saxlayan düzgün fiziki fəaliyyətin tapılması ürəyə, beyinə və əzələlərə çatdırılan oksigenin miqdarını artırır. Aerobik fəaliyyətin bəzi forması fərdləri sağlam istiqamətdə hərəkət etməyə davam edəcək. Bu fayda verir:

• ürək
• Kaslar
• əhval
• Qeyrət
• Enerji miqdarı

Aşağı düşməyə kömək edir:

• Qan təzyiqi
• Xolesterin
• Qan şəkəri
• Bədən yağları
• Narahatlıq
• Depresyon
• Yorğunluq

Sizin üçün nəyin uyğun olduğunu tapmaq

Həkimlər və sağlamlıq ekspertləri razılaşırlar ki, fərdlər güclü/intensiv fəaliyyətlə balanslaşdırılmış normal/orta fəaliyyət göstərməlidirlər. Hər iki növ üçün bəzi fikirlərə aşağıdakılar daxildir:

Orta intensivlikli fəaliyyətlər

Ümumi orta səviyyəli məşqlər:

• Sürətli gəzinti
• İşıq üçün orta gimnastika
• Aşağı təsirli aerobika
• Aerobik trambolin məşqləri
• Ağırlıq qaldırma
• Bodybuilding
• Nautilus, Universal maşınlar və ya avarçəkmə maşınlarında yüngül-orta məşqlər

Orta intensivlik siyahısındakı bir çox fəaliyyət onları daha sürətli və ya daha sərt etməklə güclü səviyyəyə qaldırıla bilər.

Güclü İntensiv Fəaliyyətlər

Ümumi güclü məşqlər:

• Yuxarı gəzmək
• Jogging
• Running
• Ağır gimnastika
• Yüksək təsirli aerobika
• Atlama ipi
• pilləkən-alpinist
• Kayak maşını
• Stasionar velosiped sürmək

Açıq havada orta səviyyəli fəaliyyətlər

Orta səviyyəli məşqlər:

• Uşaq oyunları - hopscotch, 4-kvadrat və dodge ball
• balıqçılıq
• Frizbi atmaq
• Oyun meydançası avadanlığı məşqləri

Açıq havada aktiv fəaliyyətlər:

Güclü məşqlər:

• İdman - futbol, ​​otüstü xokkey, tennis, basketbol, ​​bayraq futbolu, voleybol
• turizm
• Cycling
• Mountain Biking
• Skeytbord və konki sürmə
• At sürmə

Ev və Həyət işləri/İşlər

Orta ev və həyət işləri:

• Süpürmə
• Tozsoran
• Mopping
• Maşının əllə yuyulması
• Qarajı, piyada yollarını, səkiləri və ya verandanı süpürmək
• Çəmən biçmək
• Çəmənliyi tırmıklamaq
• Zəhmət tələb edən bağçılıq

Güclü ev və həyət işi məşqləri:

• Kürəklə kir, daş və s
• Yuxarıya ərzaq daşımaq
• Taşıma qutuları
• Hərəkətli mebel
• Evin təmizlənməsi və təşkili

Qarışdırın

Sizin üçün işləyən fəaliyyətləri tapmaq vacibdir. Ancaq onları qarışdırın ki, onlardan bezməyəsiniz və yorulmayasınız. Məsələn, gəzməkdən sıxılırsanız, yüngül aerobika dərsi, rəqs və ya buna bənzər bir şey sınayın.

• Gəzinti və velosiped sürmək üçün yeni marşrutları sınayın.
• Məşq etmək və ya uzanmaq üçün otağı dəyişdirin.
• Fərqli vaxtlarda məşq edin, belə ki, bu, sadəcə bir iş deyil.
• Məşq etmək üçün vaxtın miqdarını qarışdırın. Bir gün tam 30 dəqiqə və ya daha uzun məşq edin, sonra digər günlərdə məşqi daha kiçik 15, 10, 5 dəqiqəlik məşqlərə bölün.
• Seçimlərin olması əhvalınıza və cədvəlinizə uyğun olanı seçməyə və seçməyə imkan verir.

İş Fiziki Fəaliyyət

Əgər iş uzun müddət oturmaqdan ibarətdirsə, gün ərzində qısamüddətli fəaliyyətlər əlavə etməyə çalışın:

• Gediş-gəliş icazə verirsə, işə gedin, qaçın və ya velosipedlə gedin.
• Bir az gəzmək üçün bir neçə blok uzaqda və ya dayanacaqda ən uzaqda park edin.
• Bir neçə mərtəbə üçün lift əvəzinə pilləkənlərdən istifadə edin.
• Qəhvə alın və ya ofisdən ən uzaqda olan pilləkənlərdən istifadə edərək başqa mərtəbədəki vanna otağından istifadə edin.
• Bir iş yoldaşınızla danışmaq, e-poçt və ya telefon əvəzinə ofisinə və ya stansiyasına gəzmək lazımdır.
• Sürətli gəzintilər etmək üçün fasilələr tapmaq və uzanmaq.

Müsabiqədə iştirak edin

Rəqabət fərdləri motivasiya edə bilər:

• İşləmək üçün konkret və ölçülə bilən məqsədlər tələb edir. Nümunə olaraq gəzmək və ya yarışda qaçmaq üçün təlim verilə bilər.
• Tədbirin təfərrüatlarını öyrənmək və hazırlıq/təlim fəaliyyətin həyəcanını və çətinliyini yarada və ya bərpa edə bilər.
• Müsabiqədə iştirak etmək əvəzinə, bir şəxs təşkilatlanma və planlaşdırma ilə kömək edə bilər. Bu, eyni fəaliyyətlə maraqlanan digər şəxslərlə dostluq təmin edə bilər ki, bu da birlikdə işləməyə və motivasiyaya səbəb ola bilər.

CrossFit Təlimi

CrossFit təlimi müxtəlif əzələ qruplarını işləmək üçün müxtəlif məşqlərin birləşməsidir. CrossFit faydalı ola bilər, çünki:

• Müxtəlif məşqlər təmin edərək cansıxıcılığın qarşısını alır.
• Müxtəlif əzələ qrupları arasında tarazlığı qorumağa kömək edir.
• Məsələn, güclü ayaq əzələləri olan qaçışçılar bədənin yuxarı hissəsini gücləndirmək üçün çarpaz məşq edirlər.
• Bu riski azaldır xəsarət çünki məşqlərin birləşməsi fərqli əzələlər dəstini işləyərkən əzələlərin bərpasına imkan verir.

Nə olursa olsun, hər şey sizin üçün uyğun olanı tapmaqdır. Ancaq məqsəd ümumi sağlamlığı qorumaq üçün bədənin hərəkətini davam etdirməkdir.

---

Bədən tərkibi

---

Beynin şəkərə ehtiyacı nədir?

Beyin kompleks sistemi olduğundan bədənin enerji təchizatının yarısına ehtiyacı var. Beynin beyin hüceyrələrinin enerjisi üçün qlükoza ehtiyacı var. Neyronlar enerji saxlaya bilmədiyi üçün onların düzgün işləməsi üçün daimi yanacaq təchizatı lazımdır. Düşünmək, öyrənmək və məlumatı xatırlamaq qabiliyyəti bədənin qlükoza səviyyəsi ilə bağlıdır. Qan qlükoza səviyyəsi aşağı olduqda, nörotransmitterlərin istehsalı azaldığı üçün aydın düşünmə qabiliyyəti yavaşlayır və bu, ünsiyyətin pozulmasına səbəb olur. Təbii şəkərlər optimal işləməsi üçün beyin sağlamlığını artıra bilər. Alma və banan kimi təbii şəkər istehlak edərkən, şəkər tədricən qan dövranına salınır. Bu, enerji səviyyələrini sabit bir tempdə saxlayır və bədən daha çox şəkərə ehtiyac duymur.

References

Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Biochemistry. 5-ci nəşr. Nyu York: WH Freeman; 2002. Bölmə 30.2, Hər Orqan Unikal Metabolik Profilə malikdir. Dan mümkündür: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22436/

Ainsworth BE və başqaları. (2011). Fiziki Fəaliyyətlərin İzlənməsi Təlimatının Toplusu. Kolumbiya, SC: Profilaktika Araşdırma Mərkəzi, Norman J. Arnold İctimai Səhiyyə Məktəbi, Cənubi Karolina Universiteti. Onlayn mövcuddur: prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.