Dağ və cığırda velosiped sürmək məşq etməyin əyləncəli yoludur. Dağ velosipedi velosipedi manevr etmək, sürət qurmaq və kobud zərbələri və ərazini udmaq üçün ümumi bədən/nüvə gücü, partlayıcı güc, balans, dözümlülük və çeviklik tələb edir. Ancaq bu, həm də müəyyən əzələlərin həddindən artıq yüklənməsi deməkdir ki, bu da bədəndə həddindən artıq kompensasiyaya səbəb olur ki, bu da kas-iskelet sistemi problemlərinə və şərtlərinə səbəb ola bilər. Güc, ürək-damar və çarpaz uyğunluq təkmilləşdirilmiş performans, daha təhlükəsiz və inamlı sürmə və zədələrin qarşısını almaq üçün dağ velosipedi təlimindən faydalana bilər.

Dağ Velosipedi Təlimi

Təlimin faydalarından bəziləri bunlardır:

• Sümük sıxlığının artması.
• Birgə sağlamlığın yaxşılaşdırılması.
• Disbalans və qeyri-sağlam duruşun düzəldilməsi.
• Çəki itirmək.
• Yaşlanma əzələ itkisinin qarşısının alınması.

Velosipeddə mərkəzləşdirilmiş bədən duruşunu saxlamaq, bədəni geri və irəli, yan-yana hərəkət etdirərkən və müxtəlif maneələr görünəndə yuxarı və aşağı itələyərkən hərəkətləri yerinə yetirmək üçün əsas güc tələb edir. Təlimlərin məqsədi velosipeddə istifadə edilən hərəkətlər kimi müxtəlif bədən hissələrini eyni vaxtda və diaqonal olaraq işləməkdir.

Dağ Velosipedi Təliminə Ümumi Baxış

• Güc artırın – Pedal çevirmə vuruşlarını gücləndirmək üçün dördbucaqlıları, hamstringləri və qarın əzələlərini hədəf alın.
• Dözümlülüyü artırın – Zəifləmiş ayaqlar və aerobik performans səbəbindən erkən yorğunluqdan çəkinin.
• Dağ velosipedi bacarıqlarını təkmilləşdirin – Velosiped idarəetməsini və texniki bacarıqları təkmilləşdirməklə daha sürətli və daha səmərəli sürün.

Nümunə Təlim Həftəsi

Ərazi intensivliyi müəyyən edir, lakin eyni əsas prinsiplər digər dözümlülük idman növləri kimi dağ velosipedi təliminə də aiddir. Sürücünün ehtiyaclarına uyğunlaşdırıla bilən yeni başlayanlar üçün təlim nümunəsi:

Bazar ertəsi

• Gəzinti zamanı sərtləşmənin və ya krampların qarşısını almaq üçün əzələləri uzatmaq və məşq etmək.

Çərşənbə axşamı

• Başlanğıc kiçik təpələrdə cığır gəzintisi.
• təpələr bərabərdir HIIT təhsili.
• Mənzillərdə və enişlərdə bərpa edin.

Çərşənbə

• Yüngül, qısa sürmə.
• Pedal çevirmə texnikasına və/və ya döngə məşqlərinə diqqət yetirin.

Cümə axşamı

• Düz və yuvarlanan təpələrdə orta uzunluqlu cığır gəzintisi.
• Söhbət sürətini saxlayın və yollardan həzz alın.

cümə

• Bərpa günü.
• Dartma, masaj və köpük yayma.

Şənbə

• Uzun cığır gəzintisi.
• Danışıq tempi ilə gedin və əylənin.
• Bədən yorulmağa başlayanda texnikanın uğursuz olmasına imkan verməyin.

Bazar

• Orta uzunluqlu cığır gəzintisi.
• Danışıq tempi ilə gedin.

Əsas bacarıqlar

Təcrübəli texniki bacarıqlar hazırlayacaq başlayan dağ velosipedçiləri uğur üçün. Başlamaq üçün bir neçə əsas bacarıq var:

Dönmə

• Riding sekretrack sıx dönüşlər etmək deməkdir.
• Dönmə kritik bir bacarıqdır ki, heç vaxt tətbiq olunmağı və təkmilləşməyi dayandırmamalıdır.

Künc Dəlilləri

• Yerli cığırda bir künc seçin və mənimsənilənə qədər oradan keçin.
• Döngəni rəvan sürməyə diqqət yetirin və sürət yaranacaq.
• Künclərdə inam yarandıqca, qarşı tərəfdə də eyni şeyi edin.

Düzəldin

• Dönüşə yaxınlaşarkən ən uzaq kənar kənara qədər sürün.
• Dönüşü küncün ən kəskin nöqtəsindən dərhal əvvəl başlayın.
• Küncdən çıxarkən küncün ən uzaq kənar nöqtəsinə yapışın.

Küncdən Qabaq Əyləc

• Küncdə əyləc etmək təkərlərin idarədən kənara sürüşməsinə və sürüşmə və düşmə qəzasına səbəb ola bilər.
• Velosiped gözlərin baxdığı yerə gedərkən döngəyə baxın.
• Ön təkərə baxmayın, bu, yıxılma və ya sürüşmə qəzasına səbəb ola bilər.
• Nəhayət, atlılar bu texnikanın öhdəsindən gələ bilərlər, lakin yeni başlayanlar üçün çox inkişaf etmişlər.

Smooth Ride

Yeni başlayanlar, velosipedlərin nə qədər ərazini keçə biləcəyinə heyran ola bilərlər. Müasir dağ velosipedi asma və təkər sistemləri bunu idarə edə bilir. Bununla belə, maneələri keçmək və ya onun ətrafından keçmək və qəzaların qarşısını almaq üçün düzgün texnikadan istifadə etmək vacibdir.

• Ətrafdan xəbərdar olun.
• Maneələrə yaxınlaşarkən bədəni boş saxlayın.
• Maneəni necə dəf edəcəyinizə qərar verin - keçin, təkərləri qaldırın/yükləyin, tullanmaq və ya ətrafında gəzin.
• Etibarınızı qoruyun.
• Maneə üzərində sürərkən, pedallarda bərabər tarazlığı qoruyun və ombalarınızı yəhərdən bir qədər kənarda saxlayın.
• Qolları və ayaqları boş saxlayın və bədənin maneənin zərbəsini udmasına icazə verin.
• Asma və təkərlərə etibar edin.
• Onun üzərindən keçmək üçün kifayət qədər sürət yaradıldığından və bunun velosipedi dayandırmayacağından və yıxılmağa səbəb olmadığından əmin olun.
• Bəzi kobud cığır sahələri velosipedi sabit saxlamaq üçün əlavə güc tələb edə bilər.

Əyləc

• Əyləc tutacaqlarını həddindən artıq güclə sıxmağa ehtiyac yoxdur.
• Həddindən artıq əyləc, xüsusən də ön, sürüşmə və ya qəzaya səbəb ola bilər.
• Əyləclər minimum güclə dayanmaq üçün edilir.
• Yeni başlayanlara əyləc zamanı yüngül toxunuşdan istifadə etməyi öyrənmək tövsiyə olunur.
• Təkmilləşdirmə hər atlama seansı ilə davam edəcək.

---

Təməl

---

References

Arriel, Rhaí André və başqaları. "Ölkələrarası Dağ Velosipedinin Cari Perspektivləri: Fizioloji və Mexaniki Aspektlər, Velosipedlərin Təkamülü, Qəzalar və Yaralanmalar." Beynəlxalq Ətraf Mühit Tədqiqatları və İctimai Sağlamlıq jurnalı cild. 19,19 12552. 1 oktyabr 2022, doi:10.3390/ijerph191912552

Inoue, Allan, et al. "Yüksək İntensivlikli Aerobik İnterval Təliminə qarşı Sprintin Ölkələrarası Dağ Velosipedi Performansına Təsirləri: Təsadüfi Nəzarətli Sınaq." PloS bir cild. 11,1 e0145298. 20 Yanvar 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298

Kronisch, Robert L və Ronald Pfeiffer. "Dağ velosipedi xəsarətləri: yeniləmə." İdman təbabəti (Oklend, Yeni Zelanda) cild. 32,8 (2002): 523-37. doi: 10.2165/00007256-200232080-00004

Muyor, JM və M Zabala. "Yol Velosipedi və Dağ Velosipedi Onurğa və Hamstring Genişlənməsində Uyğunlaşmalar İstehsal edir." Beynəlxalq İdman Tibb Jurnalı cild. 37,1 (2016): 43-9. doi: 10.1055/s-0035-1555861

Ranchordas, Mayur K. “Macəra yarışları üçün qidalanma.” İdman təbabəti (Oklend, Yeni Zelanda) cild. 42,11 (2012): 915-27. doi: 10.1007/BF03262303