Oynaqlarda elastikliyin olması və saxlanması əzələləri əhatə edən birləşdirici toxumalardan asılıdır. Birləşdirici toxumaların düzgün yağlanması liflərin bir-birinin üzərində asanlıqla sürüşməsini təmin edir. Təbii olaraq meydana gələn kollagen və elastin zülalları birləşdirici toxumanın əsas komponentləridir və güc və elastiklik verir. Birləşdirici toxuma nə qədər elastik olarsa, oynağın ətrafında bir o qədər elastik olur. Əgər uzanmaq çətinləşirsə və ya xroniki sərtlik və sıxlıq varsa, elastikliyi qorumağa və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edən qidalar var.

Elastikliyi qorumağa kömək edən qidalar

Birgə elastiklik deməkdir skelet və əzələləri birləşdirən işləyən birləşdirici toxumalar və müxtəlif bədən hissələrinin hərəkətləri uzatmaq və tamamlamaq qabiliyyəti. Bağlayıcı toxumalar hərəkətə və sabitləşməyə kömək edir. Bu məsələlərə aşağıdakılar daxildir:

Liqanlar

• Liqanlar sümükləri birləşdirən bant və ya simli kollagen lifləri ola bilər.

Tendons

• Tendons bağlara bənzəyir və lent və ya sim şəklindədir, lakin əzələləri sümüklərə bağlayır.

Faşiya

• Faşiya qan damarlarını, sümükləri, əzələləri, orqanları və sinirləri əhatə edən sıx toxunmuş bir şəbəkədir.

Elastiklik əzələləri aktiv və hərəkətli saxlayır, çünki onlar gündəlik fiziki fəaliyyətlər üçün lazımdır. Bu toxumalar hərəkətsizlikdən və ya qeyri-sağlam qidalanmadan sərtləşdikdə, bədənin hərəkət diapazonunu məhdudlaşdırır və zədə riskini artırır. Dartmaq çevikliyi yaxşılaşdırır və qidalanma planına qida əlavə etmək liberliyi qorumağa kömək edəcəkdir.

Qidalanma

Vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla dolu bir qidalanma planı birləşdirici toxumaları və hüceyrələri qidalandıracaq və kollagen istehsalını artıracaq. Əsas yağ turşuları/EFA, C vitamini, kükürd və su ilə zəngin qidalar gücləndirilmiş elastiklik üçün sağlam birləşdirici toxuma təşviq edəcək.

Yağ turşuları

• Əsas yağ turşuları daxildir omega-3 və omega-6, ilk növbədə balıq, kətan toxumu və maye yağlarda olur.
• Bu yağ turşuları bədəndə hazırlana bilmədiyi üçün vacibdir.
• Kimi yeməklər yağlı balıq, kətan toxumu, qoz, və ya əlavələr düzgün nisbətə nail olmağa kömək edə bilər.
• Balığa çox həvəsli olmayan insanlar üçün omeqa-3 əlavələrini nəzərdən keçirin.

Kollajen

• Kollagen birləşdirici toxumanın əsas proteinidir və C vitamini kollagenin istehsalı üçün vacibdir.
• C vitamini ilə zəngin qidalar - portağal, bolqar bibəri, brokoli, çiyələk, pomidor, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, moruq, ananas, xaç ağacı tərəvəzləri, cəfəri və qarpız.
• Müxtəlif etmək smoothie reseptləri səhər yeməyi və ya günortadan sonra qəlyanaltı üçün.
• Artan üçün protein sintez, dallı zəncirli amin turşuları əlavə edin.

Kükürd

• Kükürd birləşdirici toxumalarda elastik bağları saxlamağa kömək edir.
• Kükürd təmin edən heyvan zülalları daxildir balıq, quş əti, mal əti və yumurta.
• Tərəvəz mənbələrinə daxildir Brüssel kələmi, kələm, brokoli, gül kələm, soğan və sarımsaq.

Hidratlaşma

Su heç bir kalori ehtiva etmədiyi üçün qida sayılmır, lakin əzələlərin 76 faizini təşkil etdiyi üçün həyati əhəmiyyət daşıyır. Suyun yüksək faizi əzələ elastikliyinin açarıdır. Bədən susuz qaldıqda, su tutaraq mayenin tutulmasına və sərtliyə səbəb olur. Əzələlər nə qədər susuz qalırsa, fiziki fəaliyyətdən sonra bərpa etməkdə bir o qədər çətinlik çəkir, yorğunluq səviyyəsi artır, hərəkət diapazonu azalır və zədə riski artır. Susuz olana qədər gözləməyin. Oynaqların yağlanmış və enerji səviyyələrini yüksək saxlamaq üçün gün ərzində nəmli qalın.

Suda yüksək olan meyvələrə aşağıdakılar daxildir:

• çiyələk
• Qarpız
• Daşqovun
• Peaches
• Qreypfrut
• Ananas
• Apples
• Armud

Suda yüksək olan tərəvəzlərə aşağıdakılar daxildir:

• Xiyar
• Salat
• Zucchini
• Kərəviz
• Badımcan

Duz və şəkər qəbulunu məhdudlaşdırın

• Emal edilmiş qidalar yüksək duz tərkibinə malikdirlər.
• Çox duz bədəndə maye saxladığı üçün oynaqların şişməsinə səbəb olur.
•  Şəkər qəbulunu aşağı səviyyədə saxlamaq elastikliyi artırmaq üçün vacibdir.
• Bunun səbəbi şəkərin dəri və birləşdirici toxumalarda olan kollageni parçalamasıdır.
• Bu, işlənmiş qidalardan, hazır yeməklərdən və lazımsız qidalardan qaçınmaq deməkdir.

Elastiklik kollageni məhv edən qidaları xaric etməklə, insulin sıçrayışlarını azaldan qidalara diqqət yetirməklə və qanda nəmləndirməni saxlamaqla yaxşılaşdırıla bilər. bağlayıcı toxumalar. Diyetoloq optimal sinir-əzələ sağlamlığı üçün fərdiləşdirilmiş qidalanma planı hazırlaya bilər.

---

Elastikliyi qorumağa kömək edən qidalar

---

References

Beba, Mohammad et al. "Curcumin əlavəsinin gecikmiş əzələ ağrısına, iltihaba, əzələ gücünə və oynaq elastikliyinə təsiri: randomizə edilmiş nəzarət edilən sınaqların sistematik nəzərdən keçirilməsi və dozaya cavab meta-analizi." Fitoterapiya tədqiqatı: PTR cild. 36,7 (2022): 2767-2778. doi:10.1002/ptr.7477

Kviatkovsky, Shiloah A et al. "Ağrı və funksiya üçün kollagen peptid əlavəsi: effektivdirmi?." Klinik qidalanma və metabolik baxımda cari rəy cild. 25,6 (2022): 401-406. doi:10.1097/MCO.0000000000000870

MacKay, Douglas və Alan L Miller. "Yaraların sağalması üçün qida dəstəyi." Alternativ tibb icmalı: Klinik terapevtik cild jurnalı. 8,4 (2003): 359-77.

Shaw, Gregory və b. "Fasiləvi fəaliyyətdən əvvəl C vitamini ilə zənginləşdirilmiş jelatin əlavəsi kollagen sintezini artırır." Amerika klinik qidalanma jurnalı cild. 105,1 (2017): 136-143. doi: 10.3945/ajcn.116.138594

Zdzieblik, Denise və b. "Xüsusi kollagen peptidlərinin əlavə edilməsindən sonra fəaliyyətlə əlaqəli diz eklem narahatlığının yaxşılaşdırılması." Tətbiqi fiziologiya, qidalanma və metabolizm = Physiologie applique, nutrition et metabolizma cild. 42,6 (2017): 588-595. doi: 10.1139/apnm-2016-0390