Yatmazdan əvvəl məşq etmək: Yuxu keyfiyyətinə təsir

Yatmazdan əvvəl məşq etmək istəyən şəxslərə hansı idman növü tövsiyə olunur?

Yatmazdan əvvəl məşq etmək

İdman yatmazdan əvvəl zehni və bədəni yormaq üçün yaxşı bir yol kimi səslənir. Bununla belə, araşdırmalar göstərir ki, günün sonunda orta və güclü məşq yuxu keyfiyyətinə mənfi təsir göstərə bilər. (Alkhaldi EH et al., 2023)

• Yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün səhər və ya günün əvvəlində, yatmazdan ən azı dörd saat əvvəl məşq etmək tövsiyə olunur.
• Daha sonra məşq edən fərdlər, ağır olmayan gəzinti və ya yumşaq, bərpaedici yoqa kimi daha yüngül fəaliyyətləri hədəfləməlidirlər.
• Yeməkdən sonra yavaş gəzmək kimi yüngül fiziki fəaliyyət yaxşıdır.

Üstünlüklər

Gündəlik məşq yuxu keyfiyyətini artırır. (Johns Hopkins Medicine, 2025) Yatmazdan əvvəl yüngül məşq etmək və yerimək və ya uzanmaq kimi yüngül fəaliyyətlərlə məşğul olmaq sağlamlığa müsbət təsir edə bilər (Hijikata Y, Yamada S. 2011). Bunlara daxildir:

• Əzələ gərginliyini azaldın
• Həzmi yaxşılaşdırın
• Qan şəkərinin tənzimlənməsini yaxşılaşdırın
• Ağıl və bədəni rahatlaşdırın

Dezavantajları

Sinir sistemi təbii olaraq aktiv və sakit arasında dəyişir. Aktiv olduqda işləməyə və fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağa hazırdır. İstirahət zamanı yuxu baş verir. Yatmazdan əvvəl sinir sistemini aktivləşdirmək yuxuya təsir edə bilər və məşq etmək bədən istiliyinə təsir edərək yuxu problemləri yarada bilər. Bir qayda olaraq, bədən yuxuya hazırlaşarkən bədən istiliyi azalır. Yatmazdan əvvəl məşq etmək əsas temperaturu artıra və prosesi poza bilər. (Szymusiak R. 2018) Yuxuya getməyə yaxın orta və ya güclü fiziki fəaliyyət: (Alkhaldi EH et al., 2023)

• Yuxuya getməyi çətinləşdirin
• Bu, gecə saatlarında daha çox oyanmağa səbəb olur.
• Yuxu keyfiyyətini azaldır

Tövsiyə olunan məşq növləri

Yatmazdan əvvəl edilən fəaliyyətlər bədəni və zehni daha ayıq etmək üçün kifayət qədər güclü və ya cəlbedici olmamalıdır. Yatmadan əvvəl bədəni və zehni sakitləşdirmək üçün bəzi məşqlər daxildir: (Yuxu Fondu, 2023)

Bərpaedici Yoga

• Yoga Nidra və digər aşağı intensivlikli yoqa yuxuya kömək edə bilər.
• Vinyasa/flow kimi yoqanın daha sıx formaları daha əvvəl edilməlidir.

Tai Chi

• Yavaş, yumşaq hərəkətləri özündə cəmləşdirən və sülh və istirahəti təşviq etmək üçün nəfəs almağa diqqət yetirən Çin təcrübəsi.

Yavaş Gəzinti

• Yumşaq bir tempdə gəzmək bədəni rahatlamağa və rahatlamağa kömək edə bilər.

Yavaş ürək dərəcəsi və tənəffüs fəaliyyətin sakitləşdirici olduğunu və stimullaşdırıcı olmadığını göstərir.

Qaçmaq üçün məşqlər

Yatmadan əvvəl tənəffüsü və ürək döyüntüsünü artıran orta və yüksək intensivlikli məşqlər yuxunu poza bilər. Yuxuya getmək və ya rahat yuxu almaq üçün mübarizə aparan insanlar yatmazdan bir-iki saat əvvəl müəyyən məşqlərin intensivliyini azaltmağa və ya onlardan qaçmağa çalışmalıdırlar. Orta və güclü məşqlərin nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: (Amerika Ürək Assosiasiyası, 2024)

• Bağçılıq və ya ağır həyət işləri
• Running
• Sürətli gəzinti
• Cycling
• Dancing
• İdman fəaliyyəti

Axşam Məşq

Bəzən günün gec saatlarında və ya yatmağa yaxın məşq etmək fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq üçün yeganə vaxtdır. Əgər belədirsə, gec məşq etməməkdən daha yaxşıdır, lakin onun yuxuya təsirini azaltmağın yolları var, o cümlədən:

• Yüngül fiziki fəaliyyət, gəzinti kimi, yatmadan bir saat əvvəl edilə bilər.
• Məşqin əvvəlində daha intensiv məşqlər edin.
• Zehni və bədəni rahatlaşdırmaq üçün məşqi gəzinti və ya uzanma kimi sərinləmə ilə bitirin.
• Məşq cədvəlinizin yuxunuza necə təsir etdiyini bilin və lazım olduqda tənzimləyin.

Məşqdən nə qədər sonra Yuxuya getmək?

Rahat və fasiləsiz yuxu istəyən şəxslər üçün mütəxəssislər yatmaq üçün orta və ya güclü məşqdən sonra bir-iki saat gözləməyi tövsiyə edirlər. (Harvard Health Publishing, 2024) (Johns Hopkins Medicine, 2025)

Yaralanma Tibbi Şiroterapi və Funksional Tibb Klinikası

Yaralanma Tibbi Şiroterapi və Funksional Tibb Klinikası optimal sağlamlıq və sağlamlıq həllini inkişaf etdirmək üçün ilkin səhiyyə təminatçıları və mütəxəssislərlə işləyir. Ağrıları aradan qaldırmaq, funksiyanı bərpa etmək və zədələrin qarşısını almaq üçün sizə nəyin kömək etdiyinə diqqət yetiririk. Əzələ-skelet sistemi ağrısı ilə əlaqədar olaraq, şiroterapistlər, akupunkturistlər və masaj terapevtləri kimi mütəxəssislər bədənin özünü uyğunlaşdırmağa kömək edən onurğa düzəlişləri vasitəsilə ağrıları azaltmağa kömək edə bilər. Onlar həmçinin kas-iskelet sistemi problemlərini həll etmək üçün müalicə planını inteqrasiya etmək üçün digər tibb mütəxəssisləri ilə işləyə bilərlər.

---

Sağlamlığınızın optimallaşdırılması

---

References

Alkhaldi, EH, Battar, S., Alsuwailem, SI, Almutairi, KS, Alshamari, WK, & Alkhaldi, AH (2023). Səudiyyə Ərəbistanının Ər-Riyad şəhərindəki ümumi əhali arasında gecə məşqinin yuxu keyfiyyətinə təsiri: Kesiti araşdırması. Cureus, 15(7), e41638. https://doi.org/10.7759/cureus.41638

Johns Hopkins Tibb. (2025). Daha yaxşı yuxu üçün məşq edin. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

Hijikata, Y. və Yamada, S. (2011). Yeməkdən dərhal sonra yerimək arıqlamaq üçün yeməkdən sonra bir saat gəzmək üçün gözləməkdən daha təsirli görünür. Beynəlxalq ümumi tibb jurnalı, 4, 447-450. https://doi.org/10.2147/IJGM.S18837

Szymusiak R. (2018). Bədən istiliyi və yuxu. Klinik nevrologiya üzrə kitabça, 156, 341-351. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-63912-7.00020-5

Yuxu fondu. (2023). Böyüklər üçün yuxu rejimi. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults

Amerika Ürək Assosiasiyası. (2024). Böyüklər və uşaqlarda fiziki fəaliyyət üçün Amerika Ürək Assosiasiyasının tövsiyələri. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Harvard Səhiyyə Nəşriyyatı. (2024). Gecə idmanı yuxuya təsir edirmi? https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/does-exercising-at-night-affect-sleep