Siyatik, Kalça və Aşağı Bel Ağrısından Qurtulmaq üçün Dərin Piriformis Streçini Necə Almaq olar

Bir çox insanlar aşağıya doğru ətraflara və ayaqlara yayılan bel ağrısından əziyyət çəkirlər. Bu, tez-tez dərin piriformisin uzanması ilə yüngülləşdirilə bilər - sıx piriformis əzələlərini azad edən və siyatik siniri rahatlaşdıran bir uzanma.

Hansı Piriformisdir?

Piriformis əzələsi ombanın dərinliyində, gluteus maximusun arxasında yerləşən kiçik bir əzələdir. O, onurğa sütununu bud sümüyünün yuxarı hissəsi ilə birləşdirir və omba bölgəsində inanılmaz elastikliyə imkan verir (bu, omba, yuxarı ayağın və ayağın bədəndən xaricə hərəkətinə imkan verən əsas əzələdir).

Siyatik sinir bud arxasına gedən yolda bu əzələnin altından keçir. Ancaq bəzi insanlarda siyatik sinir əslində əzələdən keçə bilər və piriformis sindromu kimi tanınan bir vəziyyətin səbəb olduğu siyatik simptomlarına səbəb olur.

Təəssüf ki, bir çox insanlar üçün onların siyatik siniri piriformis əzələsindən keçir və onları keçməyəcək ağrı ilə tərk edir (həmçinin zəif hərəkətlilik və balans).

Piriformis sindromunun səbəbləri

Piriformis sindromunun dəqiq səbəbləri məlum deyil. Həqiqət budur ki, bir çox tibb mütəxəssisi səbəbi müəyyən edə bilmir, buna görə də həqiqətən diaqnoz qoya bilmirlər. Müasir görüntüləmə üsulları ilə belə, piriformisi müəyyən etmək çətindir.

Sıxılmış piriformis əzələsinin səbəb olduğu bel ağrısı bel ağrısı yaşayanların 6-8%-ni təşkil edir (1).

Piriformis sindromunun şübhəli səbəblərinə aşağıdakılar daxildir:2):

– Zədə və ya spazma cavab olaraq əzələnin dartılması – Zədə və ya spazma görə piriformis əzələsinin şişməsi – Piriformis əzələsinin özündə qıcıqlanma – Sakroiliak oynaq və ya bud kimi yaxınlıqdakı strukturun qıcıqlanması – Ağız nahiyəsində qanaxma piriformis əzələsi

Yuxarıda göstərilənlərdən hər hansı biri piriformis əzələsinə, eləcə də bitişik siyatik sinirə təsir göstərə bilər.

Həmçinin, yanlış hizalanmış və ya iltihablı piriformis oturarkən və mövqeləri dəyişdirərkən (oturmaqdan ayaq üstə qədər) çətin və ağrıya səbəb ola bilər. Mən əslində bir dəfə yoqa pozasında çox uzandım və piriformis əzələmi qıcıqlandırdım – bunun tam sağalması təxminən 1-2 il çəkdi. Oturarkən və oturmadan ayaq üstə mövqeləri dəyişdirərkən böyük ağrılarım var idi. Yadımdadır ki, bu, göbəkdə böyük bir ağrı idi (çörəyi bağışlayın), amma mən sadəcə uzanma və tətik nöqtəsini buraxma ilə sıxışdım və nəhayət getdi.

10 dərin piriformis uzanır

Bu piriformis uzanmaları ağrıları azaltmaq üçün əladır və a siyatik siniri tetikledi.

Həm də qeyd etmək lazımdır ki, həddindən artıq uzanma əslində vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər. Yüngül, yumşaq uzanma ən yaxşısıdır. “Ağrı yox, qazanc yoxdur” EDİLMƏDİ bura müraciət edin. Mən piriformimi həddən artıq uzatdım və bu, 1-2 il ərzində onun iltihabına səbəb oldu (çünki mən hələ də gündəlik yoqa ilə məşğul olurdum və uzananlarda bunu çox edirdim).

Uzatmadan əvvəl əzələlərinizi istiləşdirdiyinizə əmin olun, çünki fərqli bir zədə yarada bilərsiniz. İstiləşmək üçün sadəcə olaraq yeriyin və ya yeriyin və ya dartılmadan bir neçə dəqiqə əvvəl pilləkənlərlə yavaş-yavaş yuxarı və aşağı qalxın.

Piriformisi məşq etmək və uzatmaq buna dəyər - indi bu 10 uzanma ilə cəhd edin:

1. Arxa üstə uzanan Piriformis uzanması

1. Ayaqlarınız düz, arxa üstə uzanın.
2. Təsirə məruz qalan ayağı sinə tərəfə çəkin, əlinizlə dizinizi bədənin eyni tərəfində tutun və digər əlinizlə topuqdan tutun.
3. Gərginlik hiss olunana qədər dizini əks çiyinə doğru çəkin.
4. 30 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bu uzanmanın bir çox variantı var, lakin burada nümayiş etdirmək üçün yaxşı bir video var:

 

2. Daimi Piriformis uzanması

1. Əgər tarazlıqda çətinlik çəkirsinizsə, arxanızla divara söykənin və ayaqlarınızı 24 düym irəli aparın. Dizlərinizi topuqlarınızın üstünə qoyun, sonra ombalarınızı yerə doğru 45 dərəcə aşağı salın.
2. Sağ ayağınızı yerdən qaldırın və sağ topuğunuzun xarici hissəsini sol dizinizin üzərinə qoyun.
3. İrəli əyilərək kürəyinizi düz tutaraq sinənizi dizlərinizə doğru endirin. 4. Glute uzandığını hiss etdikdə dayanın. 5. 30-60 saniyə saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin və eyni şeyi edin.

 

3. Xarici Hip Piriformis uzanması

1. Arxa üstə uzanın və sağ dizinizi bükün.
2. Dizi sol tərəfə çəkmək üçün sol əllə istifadə edin. Kürəyinizi yerdə saxlayın və bunu edərkən omba və ombadakı uzanma hiss etməlisiniz.
3. 20-30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.

 4. Uzun əlavəedici (qasıq) uzanması

1. Yerdə oturaraq, ayaqlarınızı düz, mümkün qədər bir-birindən uzaqlaşdırın.
2. Üst bədəninizi ombalarda bir az irəli əyin və əllərinizi bir-birinizin yanında yerə qoyun.
3. Mümkünsə, irəli əyilmək və dirsəklərinizi yerə endirmək. Çanağın uzandığını hiss edəcəksiniz.
4. 10-20 saniyə saxlayın və buraxın.

 

5. Qısa Adductor (Daxili Bud) Stretch

1. Bu məşq üçün yerə oturun və ayaqlarınızın altını bir yerə qoyun.
2. Dartma qabiliyyətini artırmaq üçün dizlərinizə aşağıya doğru təzyiq etmək üçün dirsəklərinizi istifadə edin.
3. Daxili budlarda dartılma hiss etməlisiniz. Daha dərin bir uzanma üçün yuxarı gövdənizi düz arxa ilə irəli əyin.
4. 30 saniyə saxlayın, buraxın və ayaqlarınızı 30 saniyə eyni vəziyyətdə çırpın.

 

6. Yandan uzanan clam məşqi

1. Üstündə köməyə ehtiyacı olan omba ilə yan üstə uzanın.
2. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızın onurğa sütununuzla eyni xəttdə olması üçün onları irəli yerləşdirin. 3. Üst ombanızın birbaşa digərinin üstündə olduğundan və kürəyinizin düz olduğundan əmin olun.
4. Ayaq biləyinizi bir yerdə saxlayaraq, yuxarı dizinizi aşağıdan yuxarı qaldırın. Bunu edərkən kürəyinizi tərpətməyin və ya çanağınızı əyməyin, əks halda hərəkət ombanızdan gəlmir.
5. Yavaş-yavaş dizini başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. 15 dəfə təkrarlayın.

 

7. Omba Uzatma Məşqi

1. Çiyinləriniz birbaşa əllərinizin üstündə olmaqla, dörd ayaq üstə durun. İşləmək üçün çəkinizi ayağınızdan bir qədər aşağı salın.
2. Dizi əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq, ayağın dibi tavana doğru hərəkət etməsi üçün dizinizi yerdən qaldırın.
3. Ayağı yavaş-yavaş aşağı salın, demək olar ki, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və 15 dəfə təkrarlayın.

 

8. Sırt üstü uzanan Piriformisin yan uzanması

1. Ayaqları düz bir şəkildə yerə uzanın və bu ayağı qarşı dizin xaricində yerə qoyaraq zədələnmiş ayağı qaldırın.
2. Qarşı tərəfdən və ya dəsmaldan istifadə edərək, uzanma hiss olunana qədər əyilmiş ayağın dizini birbaşa bədənin orta xətti boyunca çəkin. Heç nəyi məcbur etməyin və yumşaq olun.
3. Piriformis uzanmasını 30 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ayaqları dəyişdirin.
4. Ümumilikdə 3 təkrarı hədəfləyin.

 

9. Piriformis əzələsi üçün ombalar uzanır

1. Mədənizi yerə qoyaraq, zədələnmiş ayağınızı bədənin gövdəsinin eninə və altına qoyun ki, zədələnmiş diz kənarda olsun.
2. Təsirə məruz qalmayan ayağı bədənin arxasına düz arxaya uzatın və çanağı düz tutun. 3. Təsirə məruz qalan ayağı yerində saxlayaraq, ombalarınızı yerə doğru geri çəkin və dərin bir gərilmə hiss olunana qədər ön qollarınıza söykənin.
4. 30 saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Cəmi 3 uzanmağı hədəfləyin.

 

10. Stretch oturdu

1. Oturmuş vəziyyətdə sağ ayağınızı sol dizinizin üstündən keçin.
2. Belinizi düz tutmağınızdan əmin olaraq bir az irəli əyilin.
3. 3-60 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.

 

Tətik nöqtələri və Piriformis əzələsi

Bir çox başqa təbii və yüksək səviyyəli var siyatik sinir ağrısı üçün təsirli vasitələr. Tətik nöqtəsi terapiyası onlardan biridir və həqiqətən də ən yaxşılarından biridir.

Uyğun olaraq Miyofasiyal ağrı və disfunksiya: Tətik nöqtəsi təlimatı, həkimlər Janet Travell və David Simons tərəfindən yazılmışdır, ombadakı həddən artıq işlənmiş gluteus minimus və piriformis əzələlərindəki miyofasiyal tətik nöqtələri (kiçik düyün daralmaları) siyatikanın və onunla gələn bütün simptomların əsas səbəbidir.

Kitabın bir nüsxəsini götürmək, və ya hətta aşağıdakı videodakı təlimatlara əməl etmək bu düyün daralmalarını azad etməyə kömək edə bilər.