irəliyə hərəkət

Fitnes səviyyələrini yaxşılaşdırmaq üçün fərdi məşq proqramının intensivliyini və müddətini tədricən artırmalıdır. Təlim stressində tədricən və sistematik artımlar toxumaların həddindən artıq yüklənməsini saxlayır və bədənin məşq uyğunlaşmasını davam etdirir. Daha çox transformasiyaya təkan vermək üçün təlim dəyişənləri artırılmalıdır. Bunlara daxildir:

• Tezlik
• Intensivlik
• Həcm

İrəliləyiş sürəti vacibdir, çünki çox sürətli irəliləyiş zədə ilə nəticələnə bilərHalda, çox yavaş getmək təkmilləşdirmə məqsədlərini gecikdirə bilər.

Dövrləşdirmə və müntəzəmlik

Ardıcıl məşq rejimini saxlamaq vacibdir, məşq müntəzəm olaraq baş verir.

• Həftədə üç-beş dəfə məşq etmək tövsiyə olunur.
• Optimal səviyyədə məşq etmək üçün kifayət qədər yuxu təmin edin.
• Təlim zamanı yüksək tutumla işləmək üçün düzgün qidalanma planı.
• Fəaliyyət, istirahət, tezlik, intensivlik və müddət kimi müxtəlif təlim dəyişənləri optimal stimulun saxlanmasına kömək edir və həddən artıq məşq, zədə və tükənmənin qarşısını almaq üçün məqsəd tənzimləmələrini həll edir.

Aşırı yükləmə

Həddindən artıq yüklənmə, məşq məşqi bir insanın bədəninin ala biləcəyindən daha çox olduqda baş verir. Bir insanın hazırkı fitness və performans səviyyələrinə meydan oxumaq təkmilləşdirmələr yaradır. Məsələn, futbolçular oyunlar zamanı sprinting, qaçış və arxa pedallar arasında növbə ilə çıxış edirlər. Dözümlülük və dözümlülüyü qorumaq üçün gündəlik 40-50 dəqiqəlik qaçış seansları edirlər.

• Bu, bədəni itələmək deməkdir, buna görə də ürək maksimum tutumunun yüksək faizində işləyir.
• Müvafiq intensivlik səviyyəsinin müəyyən edilməsi müxtəlif amillərdən, o cümlədən yaş, çəki və ümumi fitness səviyyəsindən asılıdır.
• Həddindən artıq yüklənmə və/və ya qeyri-adekvat istirahət həddən artıq məşq, zədə və performans səviyyəsinin azalması ilə nəticələnə bilər.

Estrada

Eyni işi yerinə yetirərkən bədən tərbiyəsi ilə sıxılma çox asanlıqla baş verə bilər.

• Hər şeyi qarışdırmaq rutini pozaraq və digər fəaliyyətlərlə məşğul olmaq vacibdir.
• Bu, cansıxıcılığın qarşısını alır və maksimum nəticə əldə etməyə kömək etmək üçün motivasiyanı artıra bilər.

sağalma

Bədən tərbiyəsi arasındakı istirahət dövrləri əzələ zədələnməsini bərpa etmək və aradan qaldırmaq üçün vacibdir metabolik tullantılar.

• Tövsiyə olunan bərpa müddəti məşqdən sonra 24 ilə 48 saat arasındadır.
• Eyni əzələləri işlətməmək üçün daha çətin məşq məşqlərini daha asan məşqlərlə və ya alternativ əzələ qrupları ilə əvəz etmək də bərpaya nail ola bilər.
• Bədənin düzgün şəkildə bərpasına imkan verməmək əzələ yorğunluğuna səbəb ola bilər, yaralanma riskini artırır.

Qalıq

Bədən tərbiyəsi proqramı hazırlayarkən, balanslaşdırılmış fitness səviyyəsinə nail olmaq üçün bütün bədənin bərabər şəkildə işləndiyini təmin etmək vacibdir.

• Üst və aşağı bədən üçün balans qaydaları.
• Balanslaşdırılmış məşq planının komponentlərinə Güc, Kardio və Çeviklik təlimləri daxildir.
• Misal üçün:
• Kardio üçün bir gün aerobik məşqlər.
• Bir gün istirahət.
• Bir gün güc üçün müqavimət təlimi.
• Əzələləri rahatlaşdırmaq və elastikliyi qorumaq üçün məşqlərin əvvəlində və sonunda uzanma.

Xüsusilik

Konkretlik prinsipi fərdlərə təlimlərini konkret məqsədlərə yönəltməyi tövsiyə edir.

• Xüsusi məşq idman üçün tələb olunan xüsusi gücü, xüsusi əzələ qruplarını və xüsusi motor bacarıqlarını inkişaf etdirmək üçün məşqlərdən ibarətdir.
• Xüsusi hərəkətlərin və idman tapşırıqlarının daxil edilməsi sinir-əzələ və metabolik uyğunlaşmalar və əzələ yaddaşı.

Chiropractic Therapy

İdman şiroterapistləri masaj terapevtləri, performans məşqçiləri, atletik məşqçilər və tibbi həkimlərlə fərdin ehtiyaclarına əsasən tətbiq olunan müxtəlif müalicə yanaşması ilə yaxından işləyirlər. Şiroterapi olacaq:

• Performansı yaxşılaşdırın.
• Yaralanma riskini azaldın.
• Əzələ stressini yüngülləşdirin.
• Zədələrin sağalmasını sürətləndirin.
• Bədən uyğunluğunu qoruyun.

---

İdman Şiroterapi Reabilitasiyası

---

References

Kasper, Korey. “İdman məşq prinsipləri”. Cari idman tibbi hesabatları cild. 18,4 (2019): 95-96. doi: 10.1249/JSR.0000000000000576

Maestroni, Luca və b. "Reabilitasiyada Güc və Güc Təlimi: İdmançıları Yüksək Performansa Qaytarmaq üçün Əsas Prinsiplər və Praktik Strategiyalar." İdman təbabəti (Oklend, Yeni Zelanda) cild. 50,2 (2020): 239-252. doi: 10.1007/s40279-019-01195-6

Ralston, Grant W et al. "Həftəlik məşq tezliyinin güc qazanmasına təsirləri: meta-analiz." İdman təbabəti – açıq cild. 4,1 36. 3 avqust 2018, doi:10.1186/s40798-018-0149-9

Schleip, Robert və Divo Gitta Müller. "Fasiyal birləşdirici toxumalar üçün təlim prinsipləri: elmi əsaslar və təklif olunan praktik tətbiqlər." Bədən işi və hərəkət terapiyası jurnalı cild. 17,1 (2013): 103-15. doi:10.1016/j.jbmt.2012.06.007

Van Proeyen, Karen və başqaları. "Oruclu vəziyyətdə dözümlülük məşqləri sayəsində faydalı metabolik uyğunlaşmalar." Tətbiqi fiziologiya jurnalı (Bethesda, Md.: 1985) cild. 110,1 (2011): 236-45. doi:10.1152/japplphysiol.00907.2010