Latissimus Dorsi: "Latınlarınız" üçün Məşqlər və Uzanmalar

El Paso, TX. Chiropractor Dr. Alex Jimenez, "lats" ı, məşq və uzanmalarla birlikdə araşdırır.

Latissimus dorsi əzələləri - ümumiyyətlə yalnız "lats" deyilir - arxa iki ən böyük, ən geniş kas və bədəninizdə ən böyük əzələ qruplarından biridir. Ekstansor əzələləri olaraq, lats əsasən əlinə çatan və uzanarkən silahları yuxarı qaldırmaq üçün kömək edirlər. Lats, çiyin uzantısından kənarda olan digər vacib funksiyalarda, məsələn, dəstəkləyən əsas tənlik və torsonun daxili rotasiyasında iştirak edir.

Bir direniş bandı və ya maşını istifadə edərək, çiyinlər üçün boşqabları, satırları və ya qaldırıcı hərəkətləri həyata keçirirsinizsə, zəmanətiniz zatən güclənir və latlara qoşulur. Buna baxmayaraq, hətta idmançılar üçün çox az istifadə və ya az uzanma səbəbiylə sıx olan latissimus dorsi əzələlərini bağlamaq üçün yayılmışdır - aşağı geri ağrı və həm uzunmüddətli çiyin üçün vacib bir səbəb hesab olunur.

Güclü təlim hərəkətlərini yerinə yetirən şəxslər üçün, geriyə və lata diqqət mərkəzində olmaq üçün vacib sahələrdir. Ortopediya jurnalı hesabatına əsasən, "latissimus dorsi bel ürək damarına birləşdirdiyindən, bu əzələdəki sıxılma ya optimal glenohumeral birgə funksiyası (ya da davamlı çiyin ağrısı ilə nəticələnən) və ya fasya ilə birləşən tendinit kimi göstərilə bilər latissimus dorsi, torakal və bel belinə keçir. "

Latissimus dorsi əzələsinin əsas funksiyasını nəzərə alsaq, silahın hərəkətində və belin qorunmasında kömək etmək olardı, demək olar ki, hər kəsin gündüz hərəkətlərini, balansını, balansını və yuxarı orqanını yaxşılaşdırmaq üçün gündüz hərəkətlərini tətbiq etməkdən faydalana bilər güc.

Latissimus Dorsi nədir?

Arxanın ortasında yerləşən latissimus dorsi əzələləri silahındakı trapezius əzələlərinin arka (yanından) olan böyük, səviyyəli, adətən güclü əzələlərdir. Onlar arxa silah / yuxarı ekstremitələrə qoşulmağa və sabitliyin və bütün torsonun ümumi gücünün dəstəklənməsinə kömək edir. Latsın silahla və yuxarı arxa bağlı olduğunu nəzərə alaraq, onlar lülələnmə yardımının qarşısını arxada saxlamağın qarşısını almaqda rol oynaya bilər və yaxşı vəziyyətdə durmaq üçün istifadə olunur.

Latsın yuxarı hissəsi glutların zirvələrinə qədər, aşağı geri və quyruğuna yaxındır. Arxa bükülmə və ya iplikçəkmə hərəkətləri, üstəgəl silahın qalxması, həm də bu əzələləri birləşdirir və ümumi koordinasiya, balans və üst bədən qüvvəsi üçün vacibdir. Vücudun çoxlu hərəkətlərində, hündürlüyü, gücünü və çox sayda hərəkətlərindən ötəri, ürəyi, lats da daxil olmaqla, yetərincə uzatmağa əmin olduqları üçün hərəkət növünü və daha böyük yaşa sağlam bir sağlamlığı qorumaq üçün həyati əhəmiyyət daşıyır.

Lats nə edir?

Üst arxada yalnız üç əsas əzələ var: trapezius, latissimus dorsi (lats) və erector spinae. Latsın əsas funksiyalarının bir parçası:

• Silahların yuxarı hissəsinin, geriyə və aşağıya doğru uzanması - Lats da, sadəcə, xalqın gəzdiyi və silahlarını yan-yana yelləyərkən arxa və nüvəni dik tutduqları üçün sadəcə istifadə olunur.
• Birincisi, latsın ən mühüm işğallarından biri də bir adduk hərəkətində torsoya doğru hərəkət etməyə imkan verir.
• Çiyin birgə medial (daxili) fırlanma, həqiqətən scapulae transfer kömək edir.
• Uzun bir yerdə duran yerdə dik duranda fleksiyon - Belin uzanması və yan əyilməsi də daxil olmaqla, yuxarı və aşağı hərəkətlərlə arxa əzələlərin büzülməsinə və uzanmasına kömək edir.

Güclü latsın alınmasının əsas faydalarından bir neçəsi var? Lats arxa tərəfi dəstəkləyən yola əsasən, bu bölgədə bərkidici güc və esneklik quruluşu və əsas üstünlükləri aşağıdakılardır:

1. Çiyinlərdə, üst arxa və qollarda güc saxlayır

Çiyinlər, bədəninizin ən çox istifadə edilən hissələrindən birisidir - bir idmançınız olub-olmadığını və ya gündüz-gündüz rutininizə gedən bir insanın olmağından ehtiyatlısınız. Çiyinlər atmaq, ağır maddələri və ya ağırlıqları tutmaq, önünüzə və ya arxaya çatmaq kimi və silahların üstünü açmaq, hərəkətə gətirmək və qaldırmaq kimi hərəkətlərlə məşğul olur.

Lats çiyin əzələlərinin, oynaqların və sümüklərin bir çox hərəkətinə kömək edir və lövhələr, preslər, liftlər və çəkmələr kimi bir çox ümumi çiyin məşqlərində iştirak edir. Daha əvvəl çiyin ağrısı ilə üzləşməlisiniz - məsələn, yaşlı yaş, osteoartrit və ya həddindən artıq istifadəsi kimi bağlayıcı toxuma rotator manşetini zədələyən amillər hesabına, sizin lats / geri zəifləşdiyiniz təqdirdə sərtliyiniz və əlamətləriniz daha da pisləşəcəkdir. (2)

2. Duruş, balans və qarşısının alınması üçün əhəmiyyətli ola biləcək mərkəz vasitəsilə sabitlik düşür

Hər ikisi də arxa tərəfdən, arxa tərəfinizdən kənarın orta hissəsi ("arxa arxa kaslar") sizin "nüvənin" bir hissəsidir. Zəif bir geri görə pis mövqe siz anlaya bilməyəcək bir çox fərqli çətinliklə bağlıdır - tənəffüs problemləri, baş ağrısı, həzm problemləri, pis yuxu və karıncalanma kimi.

Güclü bir nüvə, arxa tərəfə sarıldığınız şrift cisimindən (abs) bütün yol oturduğunuzda dayanıb durun və hər gün gəzib dolaşmaq üçün qurulmuş bir kəmər kimi fəaliyyət göstərir. Sizin lata gücləndirmək sizin çiyinlərində çəkilmiş qarın əzələlərinin geri çəkilməsinə və vücudunuzun bütün gün ərzində yorğun və ya zəif bir hissədən çəkilməsinə kömək edəcəkdir. Bu, balansın qorunması üçün vacibdir və xüsusilə yaş olduğunuza görə, aşağı arxadan əlavə təzyiq saxlayır.

3. İdmanla və ya həyata keçirmə işində (torso / magistralın bükülməsi və fırlanması daxil olmaqla)

Müvafiq vəziyyətdə saxlanılması və geri ağrı qarşısını almaq üçün daxil olmaqla, köpəklərinizi aşağı saldıqda və ya əyilmə və əyilmə zamanı köpüklərinizin arxa hissəsində kömək edir. Arka əzələləriniz onurğa sütununu dəstəkləmək üçün qarın əzələləri və obliqulərinizlə birlikdə işləyir və hər cür hərəkətlər zamanı daha çox hərəkət təmin edir.

Məsələn, avarçəkmə, golf, gimnastika, üzgüçülük, tennis, futbol, ​​güləş və ya basketbol kimi idmanla məşğul olsanız, ya da qaçış və canlı yürüş ilə işləyərsinizsə - güclü bir çekirdek vazgeçilmezdir. Bu hərəkətlərin bir hissəsi kifayət qədər rahatlıq və ayaqları üzərində güclü qalmaq, əsas dayanıqlı saxlamaq və qolları qaldırmaq üçün balansı ehtiva edir.

 

 

 

Latissimus Dorsi sahəsi haqqında

Latissimus dorsi və teres əsas, deltoidlərin lifləri, tricepslərin uzun rəhbəri və bir çox digər stabilləşdirən əzələlər:. Teres əsas əzələ latissimus dorsi əzələsi üzərində yerləşdirilir. Lats humerusun önündəki tüberkulyar oluğa daxil olur və qismən "tələlər" (yuxarıdakı arxa əzələlər) ilə örtülür və deltoidlərə (çiyin ön, yan və arxa) qoşulur.

İşdə latsı əhatə edən bədənin quruluşu və sahəsi haqqında ümumi bir məlumat var:

• Lats hip sümükləri ilə bel üslubunda yerləşən ilik çəmənindən çıxır
• Onlar torakolumbar fasiyaya qoşulurlar, gövdəin altında olan dərin əzələləri əhatə edən, üçbucaqdan ibarət olan kobud membranlar, bel ürəklərini dəstəkləyən
• Lats zəif altı torakal vertebra və aşağı üç və ya dörd qabırğa cəsarətləndirir
• Uzun burun sinirini meydana gətirən sinir kökləri, xüsusilə C6, C7 və C8 adlananlar

Laboratoriyaların gücləndirilməsi ümumiyyətlə dirsəklərin əyilməsinə səbəb olur (fleksiyona) və çiyinləri, biceps və trapezius əzələlərini cəlb edir. İnsan orqanında ən çox istifadə edilən antagonist əzələ cütlərindən biri, pectorals / latissimus dorsi kaslarından fərqlənir. Bu antagonist əzələlərin qarşılıqlı funksiyaları vardır, hərəkətlərin ümumi aralığını yaratmağa kömək edir. Agonistlər və antaqonistlər, adətən, birləşmə yaxınlığında qarşı tərəflərdə mövcuddurlar və aşağı qaldırır və qaldırırlar. Deltoidlər və latissimus dorsi əzələləri bütün qolunu çiyin oynaqlarında qaldırır və aşağı salırlar.

Latsı təsir edən ümumi zədələr

Zəif və ya stresli ola biləcəyiniz səbəblərə aşağıdakılar daxildir:

• Qolları kifayət qədər tez-tez qaldırmır, silahla, sərt və yoxsul çiyinlərdə yaranır
• Sizə arxa qayıdan, geri çəkilmədən, qıvrımaq və arxa əzələləri düzgün bir şəkildə çəkməkdən məhrum edən ağrı inkişaf etdirir. Arxa ağrı üçün risk faktorları arka yaralanmaların və ya narahatlıqların tarixini, həyəcan / narahatlıq səbəbiylə əzələ gərginliyinə, tütündən istifadə etməyə,
• kilolu və ya yağ, hamiləlik, yuxusuzluq və ya uyğun olmayan mövqelərdə yatmaq.
• Tez-tez aşağı bel ağrısı və hərəkət dərəcəsini azaldıran pis vəziyyət
• Uzun müddət oturur, məsələn günün bir neçə saatında, üst və arxa tərəfi zəiflədir
• Fleksiyondakı adduction və uzadılmasını maneə törətmiş aşağı və ya çiyinlərin yaralanması
• Çox tez-tez baş verməməsi baxmayaraq, qaya dırmanması, güləş, golf, bədən quruluşu, gimnastika, basketbol kimi idman fəaliyyəti ilə əlaqədar olaraq göz yaşları bildirildi.

Bu lat təsirli zərərlərdən hansı növ yan təsirlər və məhdudiyyətlər ola bilər? Latsın yırtılması və ya yırtılması nadir hallarda, digər əlaqəli ağrıların ümumi olması və bunlara aşağıdakılar daxildir:

• Çiyin ağrısı: Latissimus dorsi humerus və omba birləşir, belə ki, lats / mid-back zəiflik və ya sıxlığı çiyin oynaqlarda ağrı və yuxarı orqan funksiyaları azalması bilər. Bəzən dondurulmuş çiyinlərdə və ya davamlı tendonit ağrısında fasciae birləşdirici toxuma təsir göstərir.
• Kürək, bel ağrısı: Latissimus dorsi, bel bağırsağın torakal və bel bölgələrinə, pis vəziyyətə, irəli baş duruşuna, oturaq həyat tərzinə (məsələn, bütün gün masa üzərində hacking kimi) və ya təsir və / travma. Yüngül və ya şiddətli bir geri ağrı, böyüklər arasında ən tipik şikayətlərdən biridir və kişilər və qadınların bir hissədə və ya digərində 80 nisbətində yaşanır. Aşağı bel ağrısının bir çox halında, problem, ümumiyyətlə, kifayət qədər güclü bir nüvəyə malik olmamaq üçün təkrarlana bilər ki, bu da tez-tez rutin məşqlər və gərginliklə aradan qaldırılır (aşağıya bax). Gündəlik dayanıqlı və hərəkətli arxa əzələlərin mütəmadi olaraq həyata keçirilməsi, davamlı bel ağrısı və zədələnməsinin qarşısını almaqda kömək etmək üçün gözəl şeylər edə bilər.
• Muscle və qeyri-sabitlik balanssızlığı: Kişilər Dergisinə əsasən, uşağın belində balansın və təzyiqin olmamasına səbəb olan qeyri-qanuni lat gücünə sahib olmaq qeyri-adi deyil. Postural problemlər, o cümlədən ayaqları olan spinal anomaliyaları və ya zədələri, əzələ qəsəbələri və ya hərəkətsizliyi ilə birlikdə arxaya əlavə təzyiq qoydu. Hər yaşdakı insanlar pis vəziyyətdədirlər, amma xüsusən məşqlər arasında kifayət qədər istirahət etmədiyiniz halda orta yaşlı və ya ağırdan çox yaşlı olduğunuz halda, zəif bir geri qayıtma səbəbi ilə yan təsirlərlə əlaqəli riskə məruz qalırsınız. Egzersizler ve gücü eğitimi, esnekliği arttırarak, iltihabı azaltarak, duruşu iyileştirerek ve pelvis ya da kalçada kas damarlarını / zayıflığını azaltarak ağrıları azaltmağa kömək edəcəkdir.

Güc yaratmaq üçün ən yaxşı uzanır və Lat çalışmaları

Bəzi fitness mərkəzinə daxil olmur və ya bir növ gücü təlim və ya yoga kursuna qatılmaq istəməyinizə baxmayaraq, sadə gimnastika məşqləri və evdə ümumi esnekliğin artırılması və lat gücünü qura bilmək üçün təcrübə aparırsınız. Daimi olaraq bir neçə tam cəsəd hərəkətləri və mühüm uzanmaları yerinə yetirmək, əsas zəifliyi, əzələ qəsəbələrində sərtliyini və itməyinizin bacaklarından keçən aşağı arxanı rahatlaşdırmağa kömək edəcəkdir.

2-3 aşağıda göstərilən təlimlərdən, həftədə 1-2 dəfə, lats kimi mühüm bədən hissələri üçün olun. 10-15 nümayəndələri üçün məqsədi, əgər başqa cür göstərilməyibsə. Sonra iki uzanma hamle ilə edin.

Lat iş çıxışı tez-tez 1 ya da bir xəndək məşqçi və ya 2) tərəfindən biceps proqramı ilə tamamlanır.

LAT TƏLƏBLƏR

Lat Pulldowns bir maşın istifadə VEYA

İdman zalı içərisində bir maşını istifadə edən əsas qazma məşqləri latsla məşğul olmaq üçün ən yaxşı üsullardan biridir. Ya da maşın oturacağında oturacaq və ya bir və ya hər iki diz üzərində diz çökək bilər (hansı halda barı başınızın üstündən bərabər tutduğunuza kömək edə bilər). Sırtınızı düz tutarkən çubuğunuza bərabər bir şəkildə aşağı çəkin, sonra barı yerə geri çəkin.

Lat Pulldowns Əməliyyat Bantları istifadə OR

Evdə və ya fitness mərkəzində iqtisadi olan bir müqavimət qrupu istifadə latissimus dorsi gücünü artırmaq üçün böyük bir üsuldur, eləcə də əsasda və çiyinlərdə güc. Qrupun hər bir ucunu əllərinizi istifadə edərək, bir qütb ətrafındakı kimi sabit bir yüksək nöqtəyə bağlayaraq başlayın. Əllərinizi torsonun ön hissəsinə yaxınlaşdığınız zaman, silahlarınızı düz və üzünüzün önünə çəkin, sonra qolları dirsəklərinizə çevirməyin.

Chin Ups

Bir pullu bardan istifadə edərək üzünüzə baxın və avuçlarınızla yanaşı baxın. Başlanğıc yerində silahlarınız yüklənəcəkdir. Torsonunuzu başınıza qədər çəkin və qaldırdığınız müddətdə torsonun mümkün qədər düz tutulması barın dərəcəsidir. Bu tutulan mövqedən, qollarınızı yenidən tamamilə uzana qədər yavaş yavaş torsonun başlanğıc nöqtəsinə geri salın. Nəfəs alır və 5-10 təkrarlamalarında təkrarlanır. Bu şəxsən sizin üçün çox problemli ola bilərsə, əlçatan olduqda bir çox kömək üçün ayaqlarınızın altına bir oturacaqdan istifadə edin və ya köməyə kömək edin.

Oturulan satırlar VEYA

Bir maşın istifadəsi, dizlərinizlə birlikdə oturduğunuzda, çiyinlərinizi maşın düzəltmələri ilə yanaşı düz bir şəkildə düzəldin. Hər tərəfdən bir qolu ilə dirsəkləri əymək və tutacaqları sizə doğru çəkmək və çiyin bıçaklarını bir araya gətirmək kimi uzun oturun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.

Dumbbell One-Arm Rows

Dəzgahın bir tərəfinə yaxın durun və dizinizin və palma yastığını yerin üst hissəsindəki yerə yerləşdirin. Torsonun üzərinə əyilmiş və düz üfüqi halda qolunu kürəkxanada saxlamaq, asılı əlinizdə dumbbell tutmaq. Dırnağı əyərək əynindəki torsoya / yanına doğru yuxarı qaldırın, daha sonra isə aşağı və təkrarlayın. Qarınınızı sıxıb güclə işləməyə təşəbbüs göstərin və hər iki istiqamətdə yavaş-yavaş gəzib, təcil etməyə üstünlük verin.

Torso Liftlər (Aka "Supermans") və ya VAR

Zəmində barmağınızla üzünüzü yerə qoyaraq üzünüzü bağlamaq üçün döşəmə və yamacınızı yerdən çıxarın. Ayaq biləklərini / ayaqlarını bir barda qoyaraq ya da kimsə barmaqlarını bir qədər qaldıraraq yaxud dəstəkləyin. 5-10 dəfə artır, yavaş-yavaş gedir və nəfəs alır. Boynunuzdan kənara atmayın və ya yankılmayın.

Yoga Kreslo Yaradır

Beləliklə, sizin barmaqlarınız toxunduqda başınızı yuxarı qaldırın, xurma içərisinə baxın, ayağınızı bir yerə qoyun. Arxasında oturduğunuzu düşünün və geriyə dönüb hazırladığınız bir oturaq düşünün ki, pelvisinizi aşağı endirərək dizlərinizi əymək. Birbaşa geri qalıb baxarkən, quyruğunuzu aşağıya atın və əllərinizi yuxarı qaldırın. Xnumbx-5 nəfəslərini tutun və nəfəslərinizə daha aşağı endir və nəfəslərinizə arxa uzan.

LAT uzanır

Ayaq üstü yerə çatın

Onlar uzanmaq üçün sadə olmasına baxmayaraq (yalnız silah əlavələrini genişləndirməlisiniz), lats çox işdən sonra idman sonrası sərin atışlarda nəzərə alınmır. Uzatmaq və döşəmə ilə yumşaq birləşmək, üzünüzü yuxarı çəkən silahlarla dik durmaq. Bir tərəfdən tərəfi yüngül əymək istəyirəm, amma yankingdən qaçınmaq üçün gedin. Düyməni aşağıya çəkən 10 arasına, rib cage yuxarı və 30 saniyə birdəfəlik yayılmağa davam edir.

Cat- İnəklər və ya Kneeling Arm uzanır

Yuxarıda göstərildiyi kimi, öz növbəsində / dizinizdə bir zəmində diz çökdüyünüzdə, eyni tip silah-yuxarı hərəkətini təkrarlaya bilərsiniz. Zəminə toxunmaq və arxa əzələlərinizi çəkmək üçün çiyinlərinizi uzatdığınız zaman parmaklarınızın üst hissəsinə çatın. Kalçanlarınızın ayağa qalxdığınızdan və ya aşağıda qaldıqdan sonra bunu edin. Kaslarınızı yumşaltmaq üçün dərindən nəfəs alırkən, 10-30 saniyə üçün uzanır. Bu "kalçalı qalır qalır kalçaları yerə aşağı qalır və ya" pup pose "qalır qalıram əgər" uşaq ifası "kimi tanınır. Siz də "pişik inəyi" hərəkətləri ilə nəfəs alarkən şinlərinizə diz çökərək digər yoga pozalarınızı da sınamalısınız. Bunları bir istiqamətdə təkrar istiqamətləndirin və yuxarıya doğru aşağıya doğru aşağı salındıqda torsonun qaldıraraq yuxarıya doğru uzanır.

Latissimus Dorsi'yi aktivləşdirən tədbirlər

Lats 2-3 gündən çox sürərsə və ya geri qalanınız məşqinizlə ağrı hiss edirsə və ya ağrı bölgədən istifadə etmədən geri qalır və ən azı bir neçə gün istirahət edirsə. Gərginlik və məşqləri qətiyyətlə başlamayın. Əgər yuxarı bədən ətrafında uzanırsa, ağrılı sahələri əhatə edən müqavimətdən çəkinməyin və həkimə və ya fiziki terapistə rəhbərlik etməyinizə baxmayaraq, zəifləmə, sərtlik və ya xəbərdarlıq hiss etməyiniz vəziyyətindədir.

Lats haqqında son fikirlər

Latissimus Dorsi (aka "lats") silahların hərəkətinə kömək edən yuxarı ortalarında olan böyük əzələlərdir. Latsın funksiyaları silahların və çiyinlərin uzanmasına və ya aşağıya, üstəlik / torso sabitliyinə geri və ya yuxarıdan ibarətdir.
Lats, artrit kimi degenerativ problemlərlə, ya da uzanmaların çatışmazlığı olan və ya zəif ola bilən aşırı kilolu olma səbəbindən vurğuladı. Bu, bəzi hallarda kronik bel ağrısı və ya çiyin ağrılarına səbəb ola bilər.
Lats üçün hazırlıq dumbbell və basmaq, açılan və ya çəkir, supermans ibarətdir.