Pəhrizdə kifayət qədər lif əldə edilməməsi səbəb ola bilər lif çatışmazlığı. Lif bağırsaq və mikrobiom sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edir. Kifayət qədər lif almayan insanlar nizamsız bağırsaq hərəkətləri, qəbizlik, qan şəkərində dalğalanmalar, yeməkdən sonra toxluq hissi / doyma hissi və ya artan xolesterol səviyyələri ilə qarşılaşa bilər. Bağırsaqda təxminən 100 trilyon mikroorqanizm sağlam immunitet sistemini saxlamaq üçün ayrılmazdır. Lif bu mikroorqanizmlərin işini yerinə yetirməsinə kömək edən qidadır. Lazımi miqdarda olmadıqda, immunitet sisteminin sağlamlığı da təhlükə altına düşə bilər.

Lif və Bağırsaq Sağlamlığı

Lif və bağırsağın sağlamlıq faydalarına bədənin şəkərlərini tənzimləmək, aclıq və qan şəkərini nəzarətdə saxlamağa kömək etmək, sağlam çəkini saxlamağa kömək etmək, onun qarşısını almaq və ya yüngülləşdirmək qabiliyyəti daxildir. kabızlık, diabet, ürək xəstəliyi və bəzi xərçəng növləri riskini azaldır.

• Pəhriz lifi və ya kobud yem bitki qidalarının bədənin həzm edə bilmədiyi və udmadığı hissəsidir.
• Mədə, nazik bağırsaq və kolondan keçir və bədəndən xaric olur.
• Əsasən meyvələrdə, tərəvəzlərdə, tam taxıllarda və paxlalılarda olur.
• Həll olunan və həll olunmayan formalar ümumi sağlamlıq üçün vacibdir.

Növləri

Soluble Fiber

• Bu növ gel kimi bir maddə yaratmaq üçün suda həll olunur.
• Qan xolesterolunu və qlükoza səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.
• Yulaf, noxud, lobya, alma, sitrus meyvələri, yerkökü və arpada olur.

Çözünməz Fiber

• Bu növ lif həzm sistemi vasitəsilə materialın hərəkətini təşviq edir.
• Nəcisin həcmini artırır, qəbizlik və ya nizamsız nəcislə mübarizə aparan şəxslərə fayda verir.
• Tam buğda unu, buğda kəpəkləri, qoz-fındıq, lobya və gül kələm, yaşıl lobya və kartof kimi tərəvəzlər yaxşı mənbələrdir.

Faydaları

Sağlam bağırsaq hərəkətləri

• Pəhriz lifi nəcisin ağırlığını və qalınlığını artırır və onu yumşaq edir.
• Lif suyu udaraq və kütlə əlavə edərək nəcisin bərkiməsinə kömək edir.
• Daha qalın nəcisin keçməsi daha asan olur, qəbizlik və digər problemlər potensialını azaldır.

Bağırsaq sağlamlığını qoruyur

• Yüksək lifli pəhriz hemoroid və kolonda kiçik kisələrin inkişaf riskini azalda bilər.divertikulyar xəstəlik.
• Tədqiqatlar həmçinin yüksək lifli bir pəhrizin kolorektal xərçəng riskini azaltmağa kömək edə biləcəyini tapdı.
• Bəzi liflər kolonda fermentasiya olunur.
• Tədqiqatçılar bunun kolon xəstəliklərinin qarşısının alınmasına necə kömək edə biləcəyini araşdırırlar.

Xolesterolu azaldır

• Fasulye, yulaf, kətan toxumu və yulaf kəpəklərində olan həll olunan lif aşağı sıxlıqlı lipoproteinləri və ya qeyri-sağlam xolesterol səviyyələrini aşağı salmaqla qan xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər.
• Tədqiqatlar həmçinin yüksək lifli qidaların qan təzyiqini və iltihabı azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərdi.

Qan Şəkər Səviyyələrini Tənzimləyir

• Diabetli insanlarda lif, xüsusilə də həll olunan lif şəkərin udulmasını yavaşlata və qan şəkərinin səviyyəsini yaxşılaşdıra bilər.
• Həll olunmayan lifi ehtiva edən sağlam qidalanma planı tip 2 diabetin inkişaf riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Sağlam Çəki əldə etməyə kömək edir

• Yüksək lifli qidalar aşağı lifli qidalardan daha çox doyurucu ola bilər, fərdlərə daha az yeməyə və doymağa kömək edir.
• Yüksək lifli qidaların yeyilməsi daha uzun sürə bilər və daha azdır enerji sıxlığı, yəni daha az kalori var.

Daha çox lif əldə etmək

Yeməklərə və qəlyanaltılara daha çox lif əlavə etmək üçün fikirlər:

Günə Başlamaq üçün Fiber

• Hər porsiyada beş və ya daha çox qram lif olan yüksək lifli səhər yeməyi taxılını seçin.
• Adında tam taxıl, kəpək və ya lif olan taxılları seçin.
• Taxıllara bir neçə xörək qaşığı işlənməmiş buğda kəpəyi əlavə edin.

Tam taxıl əlavə edin

• Yediyiniz taxılların ən azı yarısını tam taxıllardan etməyə çalışın.
• Birinci tərkib hissəsi kimi tam buğda, tam buğda unu və ya başqa tam taxıl olan və hər porsiyada ən azı 2 qram pəhriz lifi olan çörəyi axtarın.
• Tam buğdalı makaron, qəhvəyi düyü, yabanı düyü, arpa və bulqur buğdası ilə sınaq keçirin.

Bişmiş Yeməklər

• Çörək bişirərkən tam taxıllı unu yarım və ya tamamilə ağ unla əvəz edin.
• Muffinlərə, tortlara və peçenyelərə əzilmiş kəpək taxılını, işlənməmiş buğda kəpəyini və ya bişməmiş yulaf ezmesini əlavə edin.

Paxlalılar

• Lobya, noxud və mərcimək tövsiyə olunan mənbələrdir.
• Şorba və ya salatlara lobya əlavə edin.
• Qaynadılmış qara lobya, təzə tərəvəzlər, tam buğda tortilla çipsləri və nachos hazırlayın sağlam salsa.

Meyvə və tərəvəzlər

• Meyvə və tərəvəzlər lif, vitamin və minerallarla zəngindir.
• Hər gün sevdiyiniz meyvəni yeməyə çalışın.

Sağlam qəlyanaltılar

• Təzə meyvələr, çiy tərəvəzlər, az yağlı popkorn və tam taxıllı krakerlər sağlam seçimdir.
• Bir ovuc qoz-fındıq və ya quru meyvələr üçün cəhd edin; lakin unutmayın ki, qoz-fındıq və quru meyvələr yüksək kalorili ola bilər.

Mötədillik

Yüksək lifli qidalar orqanizmin sağlamlığı üçün faydalıdır.

• Həddindən artıq lif əlavə etmək bağırsaq qazını, qarında şişkinliyi və krampları təşviq edə bilər.
• Bir neçə həftə ərzində lifi tədricən artırın.
• Bu, həzm sistemindəki təbii bakteriyalara düzəlişlər etməyə imkan verir.
• Nəmləndirməni qoruyun, çünki lif suyu udduğu zaman ən yaxşı işləyir.

Daha çox lifi necə daxil edəcəyini bilməyən şəxslər prosesə başlamaq üçün qidalanma mütəxəssisi və sağlamlıq məşqçisinə müraciət edə bilərlər.

---

Bağırsaq disfunksiyası

---

References

Anderson, James W et al. "Pəhriz lifinin sağlamlıq faydaları." Qidalanma Rəyləri cild. 67,4 (2009): 188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

Cronin, Peter və başqaları. "Pəhriz lifi bağırsaq mikrobiotasını modulyasiya edir." Qidalandırıcılar cild. 13,5 1655. 13 may. 2021, doi: 10.3390/nu13051655

Fuller, Stacey və başqaları. "Pəhriz lifi və sağlamlığın öyrənilməsi üçün yeni üfüqlər: bir baxış." İnsan qidası üçün bitki qidaları (Dordrecht, Hollandiya) cild. 71,1 (2016): 1-12. doi: 10.1007/s11130-016-0529-6

Gill, Samantha K et al. "Mədə-bağırsaq sağlamlığı və xəstəliklərində pəhriz lifi." Təbiət rəyləri. Qastroenterologiya və hepatologiya cild. 18,2 (2021): 101-116. doi: 10.1038/s41575-020-00375-4