Bədəni lazımi vaxtda adekvat nəmləndirmə və qidalanma ilə təmin etmək performans qabiliyyətlərini, dözümlülüyü və əzələlərin təmirini və bərpasını maksimum dərəcədə artıra bilər. Doğru qidaları doğru zamanda yemək bədəni intensiv məşqləri dəstəkləmək üçün yanacaq. Bu, ürək-damar və güc məşqləri üçün çoxlu enerji deməkdir. Məşqdən əvvəl qidalanmanın optimal kombinasiyası məşqin növündən və bədənin hərəkətə keçməsi üçün qida maddələrini udması üçün nə qədər vaxt lazım olduğundan asılıdır. Yaralanma Tibbi Şiroterapi və Funksional Tibb Klinikası inkişaf edə bilər yararlılıq və fərdin ehtiyaclarına və sağlamlıq məqsədlərinə uyğunlaşdırılmış qidalanma planı.

Məşqdən əvvəl qidalanma

Üç əsas makronutrientlər məşqdən əvvəl yeməklər və qəlyanaltılar hazırlayarkən karbohidratlar, zülallar və yağlardır.. Nisbətlər məşqin xüsusi ehtiyaclarına əsaslanır. Məsələn, bir mil qaçışa və ya yüngül aerobika dərsinə getmək müxtəlif məqsədlər üçün fərqli məbləğlər tələb edir. Məşq nə qədər uzun və intensiv olarsa, bir o qədər çox yemək lazımdır. Fərdlər yalnız yüngül məşqlər üçün yemək vərdişlərini dəyişdirməli və ya tənzimləməlidirlər. Onların rolları fərqlidir:

• Karbohidratlar
• Fats
• Zülallar

Hər birinin fiziki fəaliyyətlə enerji təchizatı üçün yanacaq təmin etməkdə fərqli rolu var.

Karbohidratlar

• Karbohidratlar məşq üçün vacib yanacaqdır.
• Karbohidratlar taxıl, meyvə, tərəvəz və süd məhsullarında tapıla bilər.
• Bunlar bədənin çevrilməsi üçün ən asan enerji qidalarıdır qlükoza.
• Qlükoza əzələlərdə glikogen şəklində saxlanılır.
• Kifayət qədər karbohidrat olmasa, bədən enerji tükənəcək və tükənəcək.

Zülallar

• Bu makronutrient quş əti, yumurta, balıq və qoz-fındıqda olur.
• Bədənin həzm olunması daha uzun çəkir.
• Protein orqanizmin toxluq hiss etməsinə kömək edir.
• Bədən əzələləri bərpa etmək və qurmaq üçün müxtəlif qidalardan istifadə edir.
• Gün ərzində protein əldə etmək məşqdən sonra sağalmağa kömək edə bilər.

Fats

• Bədən uzun qaçış və ya velosiped sürmə kimi daha uzun aşağı və orta intensivlikli məşqlər üçün yağ yandırır.
• Bununla belə, yağın bədənin həzm olunması üçün daha çox səy və vaxt tələb olunur.
• Beləliklə, sağlam yağlar yemək məşqdən əvvəl ən yaxşısı deyil.

Məşqdən əvvəl Qidalanma Təlimatları

Məşq üçün ideal olan qidaların/qida maddələrinin dəqiq qarışığı fərdin fəaliyyət vaxtı və məşqin intensivliyi ilə bağlı nə vaxt yeyə biləcəyindən asılıdır.

Məşqdən iki-dörd saat əvvəl

• Karbohidratlar, yağlar və zülalların qarışığından ibarət yemək yeyin.
• Meyvə və qoz-fındıq ilə yulaf ezmesi, tərəvəz və bir az meyvə ilə hinduşka sendviçi və ya tərəvəz və avokado ilə bir toyuq və düyü qabı.

Məşqdən bir-iki saat əvvəl

• Yüngül yemək və ya qəlyanaltı.
• Az yağlı südlü taxıl, krakerli fıstıq yağı və ya meyvə smuziti.
• Lif və yağda yüksək olan qidalardan çəkinin, çünki onların həzm olunması daha uzun sürər və məşq zamanı həzm/mədə problemlərinə səbəb ola bilər.

Səhər Məşqindən əvvəl

• İdman salonuna getmək və ya səhər qaçmaq üçün ilk iş, banan və ya granola bar kimi kiçik bir şey.
• Erkən yemək yeyə bilməyən insanlar üçün özünüzü məcbur etməyin.
• Səhər üçün kifayət qədər yanacaq əldə etmək üçün axşam yeməyində əlavə bir hissə və ya yatmazdan əvvəl qəlyanaltı yeyin.

Məşq zamanı

• Məşq seansı bir saatdan çox davam edərsə, asanlıqla həzm olunan karbohidratlara sahib olun.
• Banan və ya simit.
• Məşq zamanı idman içkisinin tərkibində elektrolitlər və natrium, maqnezium və kalium kimi minerallar var ki, bu da bədən tərlədiyi zaman itirilən əzələ daralması kimi funksiyaları tənzimləməyə kömək edir.

Hidratlaşma

• Bədən tərlədikdə mayelər itirilir. Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonrasında su içmək vacibdir.
• Nəmləndirici səviyyələrdə hətta kiçik bir eniş məşq performansını aşağı sala və zehni kəskinliyi azalda bilər.
• Məşqdən iki-üç saat əvvəl iki-üç stəkan su içmək tövsiyə olunur.
• Məşq zamanı hər 15-20 dəqiqədən bir ən azı yarımdan tam stəkan su almalısınız.
• Məşqdən sonra nəmləndirmə səviyyələrini daha iki-üç stəkanla doldurun.

---

Məşqdən əvvəl

---

References

Jensen, Jørgen və başqaları. "İnsulin həssaslığının məşqlə tənzimlənməsi üçün skelet əzələsinin glikogeninin parçalanmasının rolu." Fiziologiyada sərhədlər cild. 2 112. 30 dekabr 2011, doi:10.3389/Phys.2011.00112

Jeukendrup, Əsgər. "Fərdiləşdirilmiş idman qidalanmasına doğru bir addım: məşq zamanı karbohidrat qəbulu." İdman təbabəti (Oklend, Yeni Zelanda) cild. 44 Suppl 1, Suppl 1 (2014): S25-33. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z

Lowery, Lonnie M. "Pəhriz yağları və idman qidası: bir primer." İdman elmi və tibb jurnalı cild. 3,3 106-17. 1 sentyabr 2004-cü il

Ormsbee, Michael J et al. "Məşqdən əvvəl qidalanma: makronutrientlərin, dəyişdirilmiş nişastaların və əlavələrin maddələr mübadiləsi və dözümlülük performansındakı rolu." Qidalandırıcılar cild. 6,5 1782-808. 29 aprel 2014, doi:10.3390/nu6051782

Rothschild, Jeffrey A et al. “Məşq etməzdən əvvəl nə yeməliyəm? Məşqdən əvvəl qidalanma və dözümlülük məşqinə reaksiya: cari perspektiv və gələcək istiqamətlər.” Qidalandırıcılar cild. 12,11 3473. 12 noyabr 2020, doi:10.3390/nu12113473

Shirreffs, Susan M. "İş və məşq performansı üçün yaxşı nəmləndirmənin əhəmiyyəti." Qidalanma Rəyləri cild. 63,6 Pt 2 (2005): S14-21. doi: 10.1111/j.1753-4887.2005.tb00149.x