Məşqləri məşğul günə uyğunlaşdırmağa çalışmaq 30-45 dəqiqəlik bir pəncərə tapmaq üçün mübarizə ola bilər. Bununla belə, araşdırmalar müəyyən etdi ki, mini məşqlər və gün ərzində yığılan məşqlər tam bir seans qədər təsirli olur. Tədqiqatlar göstərir ki, qısa məşq seansları bir neçə kiçik məşq rejimini parçalayaraq bir uzun məşqin yerini tutur və eyni dərəcədə effektivdir.

Məşq vaxtı

Bu əsasən CDC və onun Fiziki Fəaliyyət Təlimatları, böyüklər ən az 150 dəqiqəyə diqqət etməlidirlər orta intensivlikli aerobik məşq və ya 75 dəqiqə güclü intensiv aerobik məşq həftədə ən azı iki gün güc məşqləri ilə birlikdə həftəlik. Məşqlər ümumi bədəni hədəf almağa yönəldilməlidir əsas əzələ qrupları. Lakin, uzun sessiya bir neçə mini məşqə bölünə bilər eyni faydaları əldə etmək və eyni sayda dəqiqə əldə etmək.

Mini Məşqlərin Faydaları

Qısa, çoxlu məşq seanslarının faydaları bundan ibarətdir fərdin gündəlik cədvəlində artan çeviklik təmin edir, ailə, iş və digər öhdəlikləri yerinə yetirərkən diqqətlərini sağlamlıqlarına yönəltməyə imkan verir. Gün ərzində mini-məşqlərin yerinə yetirilməsi məşq proqramına sadiq qalmağı, faydaları hiss etməyi və sağlamlıq məqsədlərinə çatmağı asanlaşdırır.

Beyin Sağlamlığını və Əhvalını Artırın

• Daha qısa müddətli məşqlər vaxta qənaət edir, bir gündə bir neçə məşq formasına imkan verir və nevroloji, fiziki və psixoloji faydaları artırır.
• Gün ərzində 3-5 dəqiqə kimi qısa bir məşq etmək beyinə və əhval-ruhiyyəyə fayda verə bilər.

Aşağı qan təzyiqi

• Tədqiqat qısa aerobik məşq seanslarının və davamlı məşqin 24 saat ərzində təsirini müqayisə etdi ambulator qan təzyiqi.
• Tədqiqat, səhər, günorta və günortadan sonra üç dəfə 10 dəqiqəlik gəzinti etməyin qan təzyiqini 30 dəqiqəlik bir gəzintidən daha çox aşağı saldığını göstərdi. prehipertenziv fərdlər.

Məşq etmək daha asan

• Uzun müddət yüksək intensivlikli məşqlər etmək, hətta təcrübəli idmançılar üçün də asan deyil.
• Buna görə mini məşq seansları bütün səviyyələrdə fitnes həvəskarlarına müraciət edir.
• Vaxtın azaldılması fərdin daha yüksək intensivlikdə məşq etməsinə imkan verir.

Məşq zamanı stressi azaldın

• Qısa məşqləri daxil etmək, fərdlərin məşqlə bağlı stress və ya qorxularını azalda bilər.
• Fitnəyə bu nöqteyi-nəzərdən baxdıqda, qısaldılmış məşqlər təbii olaraq stresdən azad olmağa kömək edən günün bir hissəsinə çevrilir.

Fitness Məqsədlərinə nail olun

• Qısa məşqlər, məşğul cədvəli olan şəxslərə bütün məşq seansına girməklə həddən artıq yüklənmədən gün ərzində nəzarət edilən seanslarda nə edə biləcəklərinə diqqət yetirməyə imkan verir.
• Mini məşqləri planlaşdırmaq asandır, yerinə yetirmək daha davamlıdır və uzunmüddətli məşq etmək daha asandır.
• Xüsusilə diqqəti asanlıqla yayındırdıqda daha diqqətli və intensiv məşq etməyə imkan verirlər.

Əvvəlcədən Planlaşdırın və Təqib edin

toplamaq üçün tövsiyə olunan yol a balans Gün ərzində güc, ürək və hərəkətlilik məşqləri üçün bir plan qurmaqdır. Zövqlü və çətin olmayan bir iş rejimi tapın, sonra məşqləri yerinə yetirmək üçün ofis sahəsini, iş sahəsini və evi qurun. Ürək-damar və gücləndirici faydalar üçün bir nümunə Tabata or HIIT çalışmaq.

• Beş məşq.
• İş-istirahət nisbəti 30 saniyə aktiv, 30 saniyə fasilə ilə hər məşqdə iki dəqiqə.
• Fərdi fiziki hazırlıq səviyyəsindən asılı olaraq, iş-istirahət nisbəti dəyişdirilə bilər.
• Hərəkətliliyi və gücü artırmaq üçün çəkilər və ya müqavimət bantlarından istifadə edin.
• Düzgün forma diqqət yetirin.

Tez məşq etmək üçün daha qısa məşqlərə cəhd edin:

• kimi iki-üç məşq seçin biceps qıvrımları, çiyin presləri, bədən çəkisi ilə çömbəlmə, dana qaldırma, lunges və ya taxtalar.
• Saatı 3 dəqiqəyə qoyun.
• Bir məşqin 30 saniyəsini yerinə yetirin.
• 30 saniyə başqa bir məşqə keçin.
• 3 dəqiqə bitənə qədər alternativ edin.

---

Bədən tərkibi

---

Bədən çəkisi ilə məşq 1

• On bədən çəkisi ilə çömbəlmə.
• On təkan.
• İyirmi tullanan jak.
• İyirmi ikinci taxta.
• On şüşəli körpülər.
• İyirmi saniyə istirahət.
• 10 dəqiqə ərzində mümkün qədər çox təkrarlayın.

Bədən çəkisi ilə məşq 2

• Otuz saniyə bədən çəkisi ilə çömbəlmə.
• Otuz saniyə jumping jacks və ya yüksək dizlər.
• Otuz ikinci taxta.
• Otuz saniyə istirahət.
• 4-5 dəfə təkrarlayın.

Yoga Stretching

• Uşaqlar yaradır – 2-3 təkrar, 20-30 saniyə saxlayın.
• Kreslo pozası - 10 təkrar.
• Pişik inək - 10 təkrar.
• Aşağı it - 8 təkrar.
• 10 dəqiqə ərzində mümkün qədər çox dövrə təkrarlayın.

References

Yetkinlərin nə qədər fiziki fəaliyyətə ehtiyacı var? (2015, 4 iyun) cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/

Mayo Klinikasının Heyəti. (2014, 10 oktyabr). Depressiya və narahatlıq: Məşq simptomları yüngülləşdirir mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495

Mayo Klinikasının Heyəti. (2015, 16 aprel). Məşq və stress: Stressi idarə etmək üçün hərəkətə keçin mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469