Slim Amerikalı Yetkinlərin Birinin Üçüncü Əvvəli Şəkər Oldu

 ARIK İNSANLARDA DİABET OLA BİLƏR!

Çox vaxt 2-ci tip diabetin inkişafı üçün artıq çəkiyə sahib olmağınız lazım olduğu güman edilir. Həddindən artıq çəkinin insulin müqaviməti və diabetlə açıq şəkildə əlaqəli olduğu doğru olsa da, xəstəliyin inkişafına səbəb olan insulin müqavimətidir - mütləq çəki artımı deyil.

Beləliklə, sağlam çəkisi olan bir çox insan metabolik cəhətdən sağlam deyil, onları 2-ci tip diabet kimi xəstəliklər riski altına qoyur - hətta kilolu və ya obez olmasa belə.

Florida Universitetinin tədqiqatçılarına görə, ən böyük risk faktorlarından biri, çəkinizdən asılı olmayaraq, pre-diabet riskinizi artıran hərəkətsizlikdir.

Sağlam Çəkiniz Olsanız belə Hərəkətsizlik Pre-Diabetlə Əlaqədardır

Hərəkət etmək üçün motivasiya axtarırsınızsa, American Journal of Preventive Medicine-də dərc olunan bu araşdırma əldə etdiyiniz qədər yaxşıdır.1

1,100-dən çox sağlam çəkisi olan insan arasında aparılan sorğuda, hərəkətsiz (həftədə 30 dəqiqədən az fiziki aktiv) olanların A1C səviyyəsinin 5.7 və ya daha yüksək olması ehtimalı daha yüksək idi ki, bu da diabetdən əvvəl hesab olunur.

Tədqiqatçılar, əsasən oturaq həyat tərzi keçirən, lakin sağlam çəkisi olan insanlarda “normal çəkidə piylənmə və ya “arıq piy” ola biləcəyini irəli sürdülər ki, bu da onlar “arıq əzələyə yağ nisbətinin yüksək olması” kimi təsvir edirlər.2

“Yalnız tərəziyə diqqət yetirməyin və yaxşı olduğunuzu düşünməyin. Oturaq həyat tərziniz varsa, ayağa qalxıb hərəkət etdiyinizə əmin olun,” baş müəllif Arch Mainous III, Florida Universitetinin İctimai Səhiyyə və Sağlamlıq Peşələri Kollecində səhiyyə xidmətlərinin tədqiqi, idarə edilməsi və siyasətinin rəhbəri, bir xəbər buraxılışında dedi.3

Çəki Həmişə İnsanın Metabolik Sağlamlığını Göstərmir

Çəki həmişə metabolik sağlamlığı ölçmək üçün dəqiq bir vasitə deyil və San-Fransisko Kaliforniya Universitetinin (USCF) pediatrik endokrinologiya professoru Dr. Robert Lustiqin araşdırması bunu təsdiqləyir.

Lustig bəlkə də ən yaxşısı haqqında danışması ilə tanınır şəkərin sağlamlıq riskləri, lakin 2015-ci ildə verdiyimiz müsahibədə o, “kitabı üz qabığına görə qiymətləndirmək” problemini çəki və sağlamlıq baxımından izah etdi.

Amerika əhalisinin üçdə ikisindən çoxu artıq çəkidən və ya piylənmədən əziyyət çəkir. Təxminən 50 faizində diabet və ya diabetdən əvvəl,5 və hər 1 nəfərdən 3-də yüksək təzyiq var.6 Çoxlarında ürək xəstəliyi və insult üçün risk faktoru olan yüksək serum trigliseridləri də var. İnsulin müqavimətinin tərkib hissəsidir hər bu sağlamlıq problemlərindən.

Lustig'ə görə, amerikalıların ən azı 50 faizində insulin müqavimətinin bir növü var - kilolu olsanız da, olmasanız da - və O Nəzarətdən kənar görünən xəstəlik statistikamızı idarə edən budur.

Məşq Əhəmiyyətlidir, Amma Mütləq Deyil, Çünki Arıqlamağınıza Yardımçı Olur

Sübutlar açıqdır ki, müntəzəm fiziki fəaliyyət, o cümlədən sərf olunan vaxtın azaldılması iclas və idman etmək, diabet riskinizi azaltmaq üçün çox vacibdir (və siz artıq diaqnoz qoyulubsa, müalicə edin).

Məsələn, gündə səkkiz saatdan çox oturmağın riskinizi artırdığı göstərilmişdir 2 diabet növü 90 faiz,7 Altı aylıq orta intensivlikli məşq proqramı ilə məşğul olan diabetli insanlar qarın, qaraciyər və ürək ətrafında yağların azalması da daxil olmaqla sağlamlıqlarında əhəmiyyətli irəliləyişlər yaşadılar.8

Pre-diabetli olduğunuzu necə müəyyən etmək olar

Əgər bunu oxuyursunuzsa və oruc tutduğunuz insulin və qlükoza səviyyənizin nə olduğuna əmin deyilsinizsə, bunlardır Hər il qəbul etməyi məsləhət görürəm qan testləri. Oruc tutduğunuz insulin səviyyəniz zamanla qan qlükoza səviyyənizin nə qədər sağlam olduğunu əks etdirir.

Normal oruc qan insulin səviyyəsi 5-dən aşağıdır, lakin ideal olaraq 3-dən aşağı olmasını istəyəcəksiniz. 100 mq/dl-dən aşağı aclıq qlükoza səviyyəsi sizin insulinə davamlı olmadığınızı göstərir, 100 ilə 125 arasında olan səviyyə isə diabetdən əvvəl xəstə olduğunuzu təsdiqləyir. . Əgər bu və ya A1C səviyyəniz sizdə pre-diabet və ya diabet riskiniz olduğunu və ya risk altında olduğunuzu təsdiqləyirsə, indi hərəkətə keçməyin vaxtıdır. Siz də tapa bilərsiniz hip-to-bel ölçüsü indeksi cədvəli faydalıdır.

Bu, çəki probleminizin olub-olmadığını qiymətləndirmək üçün bədən kütləsi indeksindən (BKİ) daha yaxşıdır, çünki BKİ həm sizin nə qədər əzələli olduğunuzu, həm də qarın içi piy kütlənizi (ətrafınızda yığılan təhlükəli visseral yağ) hesablaya bilmir. daxili orqanlar) insulin/leptin həssaslığının və əlaqəli sağlamlıq problemlərinin güclü göstəricisidir.

Cəmi iki həftə ərzində insulinə həssaslığınızı artıra bilərsiniz

Xoşbəxtlikdən, düzgün məşq və pəhrizə diqqət iki həftə ərzində (və müəyyən dərəcədə yalnız bir məşq seansından sonra) görünən faydaları ilə bu xəstəliyin gedişatını dəyişdirə bilər.

Məsələn, yararsız, lakin sağlam orta yaşlı böyüklər cəmi iki həftəlik interval məşqindən (həftədə üç seans) sonra insulinə həssaslıqlarını və qan şəkərinin tənzimlənməsini yaxşılaşdıra bildilər.9 Sonrakı bir araşdırma, həmçinin interval məşqlərinin insulin həssaslığına müsbət təsir etdiyini göstərdi.

Tədqiqat tam inkişaf etmiş tip 2 diabetli insanları əhatə etdi və yalnız bir interval məşq növbəti 24 saat ərzində qan şəkərinin tənzimlənməsini yaxşılaşdıra bildi.10 Daha yavaş sabit templə uzun müddət məşq edə bildiyinizdən daha çox fasilələr kimi tanınan qısa, yüksək intensivlikli partlayışlarla məşq etməklə əslində daha çox fayda əldə edə bilərsiniz.

Şəxsən mənim istifadə etdiyim və tövsiyə etdiyim yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) yanaşmasıdır Pik Fitness metodu30 saniyəlik maksimum səydən və ardınca 90 saniyəlik bərpadan, cəmi səkkiz təkrardan ibarətdir. Mən də tövsiyə edirəm super yavaş çəki qaldırma müqavimət təliminiz üçün.

Kreslodan qalxmaq da vacibdir

Oturaq terminini eşitdiyiniz zaman başa düşmək lazımdır ki, gündə 20 və ya 30 dəqiqə məşq etmək, daha sonra istirahətin çox hissəsini oturmaq sizi bu kateqoriyadan çıxarmaq üçün kifayət deyil. Uzun müddət oturmaq xroniki xəstəliklərlə, o cümlədən şəkərli diabetlə əlaqələndirilir və bu, qismən ola bilər, çünki hüceyrə səviyyəsində yaşlanma.

64-95 yaşlı qadınlar üzərində aparılan bir araşdırmada gündə 10 saatdan çox oturan və 40 dəqiqədən az orta-güclü fiziki fəaliyyət göstərənlərin telomerləri daha qısa idi və orta hesabla XNUMX yaş böyük idi. , bioloji desək, daha tez-tez hərəkət edən qadınlara nisbətən.11

Hüceyrə hər dəfə bölündükdə telomerlər qısalır, buna görə də onlar bioloji qocalmanın ölçüsü kimi istifadə olunur. Qısa telomerlər xərçəng, ürək xəstəliyi və diabet kimi xroniki xəstəliklərlə də əlaqələndirilir.

Bundan əlavə, bədəninizin qabiliyyəti insulinə cavab verir mədəaltı vəzinizin artan miqdarda insulin istehsal etməsinə səbəb olan yalnız bir günlük həddindən artıq oturmadan təsirlənir. Tədqiqat nəşr olundu Diabetologiya da Ən uzun müddət oturanların, az oturanlarla müqayisədə şəkərli diabet və ya ürək xəstəliyinə tutulma ehtimalının iki dəfə çox olduğunu müəyyən etdi.12 Oturaq oturma vaxtınızın əksəriyyətini aktiv hərəkətlə əvəz etməyi, gündə üç saat və ya daha az oturmağı tövsiyə edirəm.

Scoop.it vasitəsilə qaynaqlanan: fitness.mercola.com

Əgər əvvəlcədən Diabet və ya Diabetli Olsanız Nə edəcəyiniz

Siz arıq ola bilərsiniz, lakin bu, bədəninizdə yağdan daha çox arıq əzələniz olduğunu ifadə etmir. Yağsız əzələdən daha yüksək yağ faizinə sahib olmaq insulin müqaviməti üçün zəmin yarada bilər.

Yadda saxlamaq lazım olan mesaj budur ki, siz artıq çəki və ya piylənmədiyiniz üçün metabolik cəhətdən sağlam olduğunuzu düşünməməlisiniz - xüsusən də əsasən oturaq həyat tərzi keçirirsinizsə. Kilolu və ya obez olan və oturaq həyat tərzi keçirən biri ilə eyni sağlamlıq riskləri ilə əslində "arıq kök" ola bilərsiniz.

Yaxşı xəbər budur ki, 2-ci tip diabet və pre-diabet riskinizi azaltmaqla yanaşı, eyni zamanda metabolik sağlamlığınızı da yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz çox şey var.

Üç illik Diabetin Qarşısının Alınması Proqramı araşdırması zamanı, məsələn, həyat tərzinə müdaxilələrin, xəstəliyə yoluxma riski yüksək olan insanlarda diabetin inkişafının qarşısını almaqda və ya gecikdirməkdə diabet dərmanı olan metformindən daha təsirli olduğu aşkar edilmişdir. Sonrakı bir araşdırma qrupu 15 il ərzində izlədi - və həyat tərzi müdaxilələri hələ də diabetin qarşısını almaqda metformindən daha təsirli idi.13

Ən vacib pəhriz tövsiyələrindən biri xalis karbohidratları (ümumi karbohidratlar minus lif) və məhdudlaşdırmaqdır zülal, onları toxum, qoz-fındıq, çiy otla qidalanan kərə yağı, zeytun, avokado kimi yüksək miqdarda yüksək keyfiyyətli sağlam yağlarla əvəz etmək, kokos neft, üzvi otlaq yumurtaları və heyvan yağları (heyvan mənşəli omeqa-3 də daxil olmaqla).

Əgər siz insulinə davamlısınızsa və ya diabetiksinizsə, insulin/leptin müqavimətiniz aradan qalxana qədər (sonra 15 qrama qədər artırıla bilər) ümumi fruktoza qəbulunu gündə 25 qramla məhdudlaşdırmağı şiddətlə tövsiyə edirəm. aralıq oruc mümkün olduğu qədər tez.

Qeyd edildiyi kimi, optimallaşdırılmış düzgün yuxuya diqqət yetirməklə yanaşı, məşq və azaldılmış oturma vaxtı da çox vacibdir vitamin D səviyyələri və bağırsaq sağlamlığı. Birlikdə götürdükdə, bu plan şəkərli diabet və əlaqəli xroniki xəstəliklər riskinizi azaldacaq və siz hətta fərqinə varmadığınız sağlamlıq vəziyyətinin qurbanı olmamağınıza kömək edəcək.