Pektoralis Kiçik Sıxlığı və Sağlamlığa Təsirləri

Boyun, kürək və çiyin ağrılarına səbəb olan duruş problemləri ilə məşğul olan şəxslər üçün, bu sahələri işləmək üçün nəzərdə tutulmuş pektoralis kiçik uzanmaları fiziki müalicənin bir hissəsi və ya evdə müntəzəm məşqlər kimi ola bilərmi?

Pektoral kiçik əzələ uzanır

Pektoralis minor, döş qəfəsinin ön divarının böyük döşəyinin dərinliyində yerləşən kiçik, üçbucaqlı əzələdir. Kostoxondral birləşməyə bitişik üçüncü-beşinci qabırğaların kənarlarından yaranır və kürək sümüyünün korakoid prosesi ilə birləşir. Pektoralis minor duruş, hərəkətlilik və çiyin sabitliyinə kömək edir və nəfəs almağa kömək edir. Əzələ sıxlığı sinə, çiyin və boyunda ağrıya və məhdud hərəkət diapazonuna səbəb ola bilər. Gərginlik və xəsarətlər yuxarı hərəkətlər və ya güclü itələmə ilə əlaqəli fəaliyyətlər zamanı baş verə bilər. Pektoralis kiçik uzanmaları, duruşu yaxşılaşdırmaq, ağrı və sinə zəifliyini aradan qaldırmaq üçün qabırğaları əhatə edən və çiyinə bağlanan bu əzələləri işləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Onlar əzələ sıxlığını və torakal çıxış sindromu kimi digər şərtləri azaltmağa kömək edə bilər. (Kaur U. və başqaları, 2023) (Wagner ER et al., 2023) Hər hansı bir məşq və ya uzanma proqramına başlamazdan əvvəl tibb işçisi ilə danışın.

Künc pektoralis uzanması

Künc əzələlərinin uzanması divar təkanına bənzəyir, ancaq əsas diqqət sinə əzələlərini uzadan bir vəziyyətdə qalmasıdır. Bütün bədəni vahid olaraq hərəkət etdirmək və əyilməmək vacibdir.

• Rahat, dik duruşla küncə baxaraq durun.
• Ayaqlarınızı paralel yerləşdirin və dizlərinizi bir az bükün.
• Hərəkət zamanı oynaqlarınızı qorumaq üçün mümkün qədər rahat qalın.
• Baxışlarınızı irəli tutun.
• Biləklərinizi və ovuclarınızı iki divarın düz bucaq altında birləşdirdiyi divarların üzərinə qoyun.
• Dirsəklərinizlə 90 dərəcə əyilmiş vəziyyətdə, pektorallarda rahat bir uzanma hiss edənə qədər divarın küncünə doğru irəliləyin.
• Kalçalarınızı düz tutun.
• Mövqeyi 30 saniyəyə qədər saxlayın.
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
• Daha dərin uzanmağa ehtiyacınız varsa, qolun mövqeyini yuxarı və ya aşağı hərəkət etdirin. (Şimali Karolina Universiteti Tibb Fakültəsi, 2020)

Qapının uzanması

Qapının uzanması künc uzanmasına bənzəyir. Böyük döş və kiçik əzələləri işləyir və hərəkətliliyə kömək edir. İcra etmək üçün: (Merilend Ağrı və Sağlamlıq Mərkəzi, 2025)

• Ayaqlarınızı bir yerə qoyaraq qapının ağzında durun.
• Avuç içi və qolları qapının hər iki tərəfinə qoyun.
• Dirsəkləriniz çiyinlərinizlə bərabər olmalı və 90 dərəcə bucaq altında əyilməlidir.
• Arxanı düz tutun.
• Qapıya söykənərək irəli bir addım atın.
• Əzələdəki gərginliyi hiss etməlisiniz.
• Gərginliyi digər ayaqla təkrarlayın.

Kreslonuzun və ya masanızın hündürlüyündə məşq və erqonomik dəyişikliklər duruşunuzu yaxşılaşdırmağa və əzələ gərginliyini aradan qaldırmağa kömək edə bilər. (Kaur U. və başqaları, 2023)

T Stretch

T uzanması göğsün ön hissəsini uzadır və adətən birbaşa onurğa sütununun altına yerləşdirilən köpük rulonu ilə döşəmədə aparılır. İcra etmək üçün: (OrthoCarolina, ND)

• Köpük rulonu onurğaya düzülmüş halda arxa üstə uzanın.
• Başınızın və quyruq sümüyünüzün dəstəkləndiyinə əmin olun.
• Qollarınızı T kimi düz açın.
• Uzanarkən mövqeyi saxlayın.

Y Stretch

Y uzanması T uzanmasına bənzəyir; həm də sinə əzələlərinin sıxlığını və narahatlığını azaldır. İcra etmək üçün: (OrthoCarolina, ND)

• Eyni köpük rulon mövqeyindən istifadə edin, baş və quyruq sümüyünü dəstəkləyərək kürəyinizə uzanın.
• Qollarınızı başınızın üstündə uzadın, onları Y şəklində qoyun.
• Qollara bağlanan sinə əzələlərinin rahatlamasına icazə verin.

Tədqiqatlar, meylli skapulyar geri çəkilmənin arxa və çiyinləri uzatmağa nə qədər tez kömək edə biləcəyini araşdırdı. Nəticələr göstərir ki, simptomları yaxşılaşdırmaq üçün kiçik pektoralis uzanmazdan əvvəl məşqlər daha uzun müddət yerinə yetirilməlidir. (Dye J., Allyn M., & Frank C. 2024) Bununla belə, əlavə tədqiqata ehtiyac var.

Sağlamlıq Şərtləri

Pektoral əzələlərin kiçik uzanmaları hərəkətliliyi, duruşu və/və ya nəfəs alma və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün fərdiləşdirilmiş terapiya proqramının bir hissəsi ola bilər:

• Toraks çıxış sindromu
• kifoz (Chankavee N. və başqaları, 2023)
• obstruktiv yuxu apnesi (Liao YX və başqaları, 2025)
• Xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi (KOAH) (Thongchote K., Chinwaro U., & Lapmanee S. 2024)

Dartma və gücləndirmə məşqləri onların elastikliyini və funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Məşqlər uzanmadan asılı olaraq ayaq üstə və ya uzanaraq gücü və funksiyanı yaxşılaşdıra bilər.

Yaralanma Tibbi Chiropraktik və Funksional Tibb Klinikası

Pektoral kiçik əzələlər klinik müayinələrdə tez-tez gözdən qaçır, lakin kömək edə bilər kas-iskelet sistemi ağrısı və disfunksiya. Bir tibb işçisi uzanma, necə kömək edə biləcəyi və fərdin zədəsi və / və ya vəziyyəti üçün təhlükəsiz olub olmadığını öyrədə bilər. Yaralanma Tibbi Şiroterapi və Funksional Tibb Klinikası optimal sağlamlıq və sağlamlıq həlləri yaratmaq üçün ilkin səhiyyə təminatçıları və mütəxəssislərlə işləyir. Əzələ-skelet sistemi ağrısı ilə əlaqədar olaraq, şiroterapistlər, akupunkturistlər və masaj terapevtləri kimi mütəxəssislər bədənin özünü uyğunlaşdırmağa kömək edən onurğa düzəlişləri vasitəsilə ağrıları azaltmağa kömək edə bilər. Klinika həmçinin digər tibb mütəxəssisləri ilə birlikdə əzələ-skelet sistemi problemlərini həll etmək üçün müalicə planını birləşdirə bilər.

---

Qapı Uzatma Rejimi

---

References

Kaur, U., Shrestha, D., Hussain, MA, Dalal, P., Kalita, M., Sharma, V., & Sharma, S. (2023). Əzələ Enerjisi Texnikasının Kompüter İstifadəçilərində Pektoral Əzələ Sıxlığına Tez Təsiri: Kvazi-Eksperimental Tədqiqat. Journal of Lifestyle Medicine, 13(2), 123-128. https://doi.org/10.15280/jlm.2023.13.2.123

Wagner, ER, Gottschalk, MB, Əhməd, AS, Graf, AR, & Karzon, AL (2023). Neyrogen Torakal Çıxış Sindromu üçün Yeni Diaqnostika və Müalicə Texnikaları. Əl və yuxarı ətraf cərrahiyyəsində texnikalar, 27(2), 100-114. https://doi.org/10.1097/BTH.0000000000000419

Şimali Karolina Universiteti Tibb Fakültəsi. (2020). Üst Bədənin Dartılması. https://www.med.unc.edu/htcenter/wp-content/uploads/sites/711/2020/04/Upper-Body-Stretching.pdf

Merilend Ağrı və Sağlamlıq Mərkəzi. (2025). Gərgin sinə əzələlərinə kömək etmək üçün uzanır. Merilend Ağrı və Sağlamlıq Mərkəzi ümidi bərpa edir, həyatı bərpa edir. https://www.marylandpainandwellnesscenter.com/blog/stretches-to-help-with-strained-chest muscles#:~:text=With%20your%20knees%20bent%20and,assist%20in%20deepening%20the%20stretch.

Orto Karolina. (ND). Dar əzələləri asanlaşdırmaq üçün uzanan təlimat. https://www.orthocarolina.com/storage/wysiwyg/stretching_guide_1.pdf

Dye, J., Allyn, M., & Frank, C. (2024). Ağrısız iştirakçılarda tipik dəstlər və təkrarlardan istifadə edərək meylli skapulyar geri çəkilmə məşqini yerinə yetirdikdən sonra pektoralisin kiçik uzunluğuna dərhal təsiri varmı? Bədən işi və hərəkət terapiyası jurnalı, 40, 1014-1019. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2024.07.026

Chankavee, N., Amatachaya, S., Hunsawong, T., Thaweewannakij, T., & Mato, L. (2023). Hiperkifozlu yaşlı cəmiyyətdə yaşayan qadınlarda dəyişdirilmiş uzun çubuqlu məşqinin hiperkifoz, əzələ balanssızlığı və balans nəzarətinə təsiri. Arxa və kas-iskelet sisteminin reabilitasiyası jurnalı, 36 (5), 1151-1162. https://doi.org/10.3233/BMR-220350

Liao, YX, Saiken, A., Chang, X., Guo, YF, Tan, Z., Deng, F., Meng, QL, Zhen, H., Li, YM, & Fang, BM (2025). Obstruktiv yuxu apnesi-hipopne sindromu olan xəstələrdə yağ, sümük və əzələ indekslərinin xəstəliyin şiddəti ilə birləşməsi. Yuxu və nəfəs = Schlaf & Atmung, 29(1), 82. https://doi.org/10.1007/s11325-024-03241-8

Thongchote, K., Chinwaro, U., & Lapmanee, S. (2024). İrəli çiyin duruşu olan kişi KOAH xəstələrində sinə hərəkətliliyinə, tənəffüs əzələlərinin gücünə və ağciyər funksiyasına skapulotorasik məşqlərin təsiri: Randomizə nəzarətli sınaq. F1000Research, 11, 1284. https://doi.org/10.12688/f1000research.126832.2