Hamiləlik Qapalı Velosiped: Gözləyərkən Formda Tutmaq

Hamiləlik dövründə qapalı velosiped sürmək fitnesinizi qorumaq üçün təhlükəsiz və tövsiyə olunan bir yoldurmu?

Hamiləlik Qapalı Velosiped

Hamiləlik dövründə idman etmək həm valideyn, həm də körpə üçün çox tövsiyə olunur. Fiziki cəhətdən aktiv qalmaq:

• Qan dövranını artırın
• Enerji artırın
• Bel ağrılarını azaldın
• Həzmi və yuxunu yaxşılaşdırın
• Əhval-ruhiyyəni yüksəltmək
• Çəki idarə etməyə kömək edin
• Əzələ tonusunu, gücü və dözümlülüyü təşviq edin. (Hinman, SK et al., 2015)

Amerika Mamalıqlar və Ginekoloqlar Kolleci və ya ACOG hamilə şəxslərə hamiləlik dövründə müntəzəm olaraq idman etməyi tövsiyə edir. (Amerika Mamalıqlar və Ginekoloqlar Kolleci, 2024) Təlimatlar göstərir ki, hamiləlikdən əvvəl müntəzəm olaraq güclü intensivlikli aerobik məşqlə məşğul olan şəxslər hamiləlik dövründə bu fəaliyyətləri davam etdirməlidirlər. (Syed H., Slayman T. və DuChene Thoma K. 2021) ACOG-a görə, idman edən hamilə fərdlərin müşahidə tədqiqatları aşağıdakı kimi faydalar göstərir:

• Gestational diabetes mellitus riskinin azalması
• Sezaryen doğuş
• Operativ vaginal doğuş
• Doğuşdan sonra bərpa müddəti azalır
• İdman həm də doğuşdan sonrakı depressiyanın qarşısını almağa kömək edə bilər. (Syed H., Slayman T. və DuChene Thoma K. 2021)

Stasionar velosiped hamiləlikdə geniş şəkildə tədqiq edilmiş və təhlükəsiz və faydalı olduğu aşkar edilmişdir (Amerika Mamalıqlar və Ginekoloqlar Kolleci, 2024).

Təhlükəsizlik

Qapalı məkanda velosiped sürmək idealdır, çünki fərdlər tarazlıq problemləri ilə məşğul olmaq və ya oynaqlarına ağır təsir göstərmək məcburiyyətində qalmayacaqlar. İstər spin, istərsə də tələb olunan dərslər kimi sınamaq üçün bir çox qapalı velosiped idmanı var. Hamiləlik dövründə açıq havada velosiped sürməkdən daha təhlükəsizdir, çünki trafikdən və hava şəraitindən düşmə riski tövsiyə edilmir. Hamiləlik dövründə qapalı velosiped sürmək ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab edilsə də, fiziki fəaliyyət seçimlərini məhdudlaşdıra biləcək hər hansı əsas tibbi vəziyyəti varsa, fərdlər OB/GYN-dən icazə almalıdırlar.

Velosiped Dərsləri

Bir tibb işçisinin narahatlığı yoxdursa, hamiləlik dövründə velosiped sürmək təhlükəsizdir. Ehtiyat tədbirləri görmək vacibdir.

• Yeni bir rejimə başlamaqdansa, hamiləlikdən əvvəl etdiyiniz hər hansı bir məşqə davam etməyiniz tövsiyə olunur.
• Unutmayın ki, bu, iki nəfərlik bir məşqdir, buna görə də ürək dərəcəsi tez yüksələcək və daha asan qızdırılacaq.
• Velosipedi daha asan götürün və çox itələməyin.

Təlimatçı ilə məsləhətləşin

Bəzi prenatal məşq təlimi olan bir təlimatçı axtarmaq tövsiyə olunur. Şəxslər onları tanımaq və onların dəyişiklikləri və ehtiyacları ilə tanış olmaq üçün mümkün olduqda eyni təlimatçıdan istifadə etməkdən faydalana bilərlər. Göstərdiyiniz və ya göstərməməyinizdən asılı olmayaraq, dərs başlamazdan əvvəl təlimatçıya hamilə olduğunuzu bildirin. Bu yolla, onlar tərəqqiyə nəzarət edə bilərlər və çox itələməyəcəklər. Təlimatçı həmçinin ehtiyaclarınıza uyğun olaraq sürüşün dəyişdirilməsi ilə bağlı vacib göstərişlər verə bilər.

Velosiped qurğusunu dəyişdirin

Fərdlər bədənləri dəyişdikcə rahat qalmaq üçün yəhər mövqeyini tənzimləməli və sükanı qaldırmalı ola bilər. Beldəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün daha dik oturmaq tövsiyə olunur və sükanı artırmaq və irəli əyilmək əvəzinə onları yaxınlaşdırmaq başqa bir məqsəddir. Başqa bir məqsəd, ağırlığın əllər və bədən arasında daha bərabər paylanmasıdır. Həmçinin, açıq havada sürməyi təqlid edən daşınan qapalı velosipedlərdən qaçın. Yan tərəfə əyilə bilərlər, bu da düşməyə səbəb ola bilər.

Dial Down intensivliyi

Daxili velosipedlə hamiləlik dövründə orta dərəcədə məşq etmək yaxşıdır. Təhlükəsiz intensivliyi təmin etmək üçün ürək dərəcəsi monitoru taxmağı düşünün. Qavranılan Məşq şkalası/RPE reytinqinə diqqət yetirmək də faydalıdır. Ürək döyüntüsü çox yüksək olmasa belə, nəfəs darlığı və ya başın zəifləməsi hiss edirsinizsə, yavaşlayın və ya məşqi dərhal dayandırın. ACOG təlimatları göstərir ki, Borg RPE şkalası üzrə 13-14 "bir qədər çətin" təhlükəsiz və məqbul güc səviyyəsidir. Təlimatlar həmçinin bildirir ki, RPE ürək döyüntüsündən daha yaxşı bir məşq ölçüsüdür və danışıq testi (məşq edərkən söhbətin aparılması) təhlükəsiz məşq intensivliyini göstərə bilər.

Sərin və Düzgün Nəmləndirilmiş qalın

Sərin qalmağınıza kömək etmək üçün rahat, nəfəs ala bilən paltar və bol dəstəyi olan büstqalter geyinin. Məşq boyunca çoxlu su için, əslində adi haldan daha çox. Aşırı qızdırma və dehidrasyon Hamiləlik dövründə tez-tez rast gəlinir və həm valideynlər, həm də körpələr üçün təhlükəli ola bilər. Əlavə 20-30 funt daşımaq və hamiləliyin sonuna doğru bədəndən 40% daha çox qan pompalamaq sizi daha çox tərləmə ehtimalını artırır və asanlıqla susuzluğa səbəb ola bilər. Ev idman zalı üçün bir fan istifadə etmək çox tövsiyə olunur.

Ayaqda durmaqdan çəkinin və oturmuş vəziyyətdə qalın

İlk aylarda heç bir problem olmadan ayaq üstə dura bilərsiniz. Ancaq qarın böyüdükcə bədənin ağırlıq mərkəzini dəyişir, oynaqlara daha çox təzyiq edir və ayaq üstə sürməyi çətinləşdirir. Hamiləlik dövründə oynaqlar daha boş və ya daha elastik olur, bu da velosiped sürərkən ayaq üstə durmağı çətinləşdirir və riskli edir. Əgər siz bütün vaxt ərzində oturmusunuzsa, bu hələ də sağlam bir məşqdir - və ən əsası, həddindən artıq yüklənməyin və ya özünüzə xəsarət yetirməyin.

Bədən əlamətləri

Məşq edərkən bədəni dinləyin. Sürərkən küləklər, başınız gicəllənir və ya pisləşirsinizsə, fasilə verin və ya səyinizi bir neçə pillə azaldın. Əgər 45-60 dəqiqəlik dərs çox gərgindirsə, tez yola düşməkdən çekinmeyin; sadəcə təlimatçıya yaxşı olduğunuzu bildirin. Hamiləlik dövründə enerji çox güman ki, azalacaq və axacaq, buna görə də bədənin siqnallarına diqqət yetirin və onlara uyğun olaraq qayğı göstərin. Aşağıdakılardan hər hansı biri ilə qarşılaşsanız, məşqi dayandırın (Syed H., Slayman T. və DuChene Thoma K. 2021)

• Abdominal ağrı
• Nəfəs darlığı: məşqdən əvvəl nəfəs darlığı
• Baş ağrısı
• Başgicəllənmə
• Baldır ağrısı və ya şişkinlik
• Əzələ zəifliyi tarazlığa təsir göstərir
• Sinə ağrısı
• Amniotik mayenin sızması
• Daimi ağrılı sancılar
• Vaginal qanaxma

Kəskin ağrı, sancılar, maye artımı, qəfil şiddətli baş ağrısı, uzun müddət davam edən şişlik və ya körpə hərəkətinin azalması ilə qarşılaşsanız, həkiminizə müraciət edin.

Yaralanma Tibbi Şiroterapi və Funksional Tibb Klinikası

Bədən dəyişikliklərinə, əlavə çəkiyə, getdikcə rahatlaşan bağlara və ağırlıq mərkəzindəki yerdəyişməyə uyğunlaşmaq üçün doqquz ay ərzində ağıllı şəkildə məşq etmək vacibdir. Stasionar velosiped fərdiləşdirilmiş, az təsirli məşq təmin edir. Siz gedişin intensivliyini və müddətini idarə edə bilərsiniz. Həddindən artıq yüklənməmək üçün ürək dərəcəsini və/və ya RPE-ni izləyin. Yaralanma Tibbi Şiroterapi və Funksional Tibb Klinikası optimal sağlamlıq və sağlamlıq həllini inkişaf etdirmək üçün ilkin səhiyyə təminatçıları və mütəxəssislərlə işləyir. Ağrıları aradan qaldırmaq, funksiyanı bərpa etmək və zədələrin qarşısını almaq üçün sizə nəyin kömək etdiyinə diqqət yetiririk. Əzələ-skelet sistemi ağrısı ilə əlaqədar olaraq, şiroterapistlər, akupunkturistlər və masaj terapevtləri kimi mütəxəssislər bədənin özünü uyğunlaşdırmağa kömək edən onurğa düzəlişləri vasitəsilə ağrıları azaltmağa kömək edə bilər. Onlar həmçinin kas-iskelet sistemi problemlərini həll etmək üçün müalicə planını inteqrasiya etmək üçün digər tibb mütəxəssisləri ilə işləyə bilərlər.

---

Şiroterapi Aşağı Bel Ağrısı Hamiləlik Müalicəsi

---

References

Hinman, SK, Smith, KB, Quillen, DM, & Smith, MS (2015). Hamiləlikdə Məşq: Klinik Baxış. İdman Sağlamlığı, 7(6), 527–531. https://doi.org/10.1177/1941738115599358

Amerika Mamalıqlar və Ginekoloqlar Kolleci. (2024). Hamiləlik zamanı idman edin. https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=int

Syed, H., Slayman, T. və DuChene Thoma, K. (2021). ACOG Komitəsinin rəyi № 804: Hamiləlik və Doğuşdan sonrakı dövrdə fiziki fəaliyyət və məşq. Mamalıq və Ginekologiya, 137(2), 375-376. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000004266