Qəbizlik üçün gəzinti: nizamlılıq üçün sadə bir həll

Dərmanlar, stress və ya lif çatışmazlığı səbəbindən daimi qəbizlik ilə məşğul olan şəxslər üçün gəzinti məşqləri müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq edə bilərmi?

Qəbizliyə Yardım üçün Gəzinti

Qəbizlik ümumi bir vəziyyətdir. Çox oturmaq, dərman qəbul etmək, stress və ya kifayət qədər lif almamaq nadir hallarda bağırsaq hərəkətlərinə səbəb ola bilər. Həyat tərzi düzəlişləri əksər hallarda tənzimləyə bilər. Ən təsirli yollardan biri, bağırsaq əzələlərini təbii şəkildə büzülməyə təşviq edən müntəzəm orta-güclü məşqlərə daxil etməkdir (Huang, R., et al., 2014). Buraya qaçış, yoqa, su aerobikası və qəbizliyi aradan qaldırmaq üçün güc və ya sürətli gəzinti daxildir.

Araşdırma

Tədqiqat, 12 həftə ərzində xroniki qəbizliyi olan orta yaşlı obez qadınları təhlil etdi. (Tantawy, SA, et al., 2017)

• Birinci qrup həftədə 3 dəfə 60 dəqiqə qaçış zolağında yeridi.
• İkinci qrup heç bir fiziki fəaliyyətlə məşğul deyildi.
• Birinci qrup qəbizlik simptomlarında və həyat keyfiyyətinin qiymətləndirilməsində daha çox yaxşılaşdı.

Bağırsaq bakteriyalarının balanssızlığı da qəbizlik problemləri ilə əlaqələndirilir. Başqa bir araşdırma, bağırsaq mikrobiotasının tərkibinə taxtalar kimi əsas əzələləri gücləndirən məşqlərə qarşı sürətli yerişin təsirinə diqqət yetirdi. (Morita, E., və başqaları, 2019) Nəticələr göstərdi ki, güclü/cəld gəzinti kimi aerobik məşqlər bağırsaqları gücləndirməyə kömək edə bilər. Bacteroides, sağlam bağırsaq bakteriyalarının vacib hissəsidir. Tədqiqatlar fərdlərin gündə ən azı 20 dəqiqə sürətli yerişlə məşğul olmalarının müsbət təsir göstərdiyini göstərdi. (Morita, E., və başqaları, 2019)

Məşq Yoğun Bağırsaq Xərçəngi Risklərini Azaltmağa Yardımçı Ola bilər

Fiziki fəaliyyət kolon xərçəngini azaltmaqda əhəmiyyətli bir qoruyucu amil ola bilər. (Milli Xərçəng İnstitutu. 2023) Bəziləri riskin azalmasının 50% olduğunu təxmin edir və məşq hətta kolon xərçəngi diaqnozundan sonra residivin qarşısını almağa kömək edə bilər, bəzi tədqiqatlarda II və ya III mərhələdə kolon xərçəngi olan xəstələrdə 50%. (Schoenberg MH 2016)

• Ən yaxşı effektlər həftədə təxminən altı saat güc/sürətli gəzinti kimi orta intensivlikli məşq vasitəsilə əldə edilmişdir.
• Həftədə bir neçə dəfə ən azı 23 dəqiqə fiziki fəaliyyət göstərən şəxslərdə ölüm halları 20% azalıb.
• Diaqnozdan sonra məşq etməyə başlayan qeyri-aktiv kolon xərçəngi xəstələrinin nəticələri oturaq qalanlara nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmışdır ki, bu da idmana başlamaq üçün heç vaxt gec olmadığını göstərir.(Schoenberg MH 2016)
• Ən aktiv xəstələr ən yaxşı nəticələr əldə etdilər.

Məşqlə əlaqəli ishalın qarşısının alınması

Bəzi qaçışçılar və gəzintiçilər həddindən artıq aktiv kolon yaşayır, nəticədə məşqlə əlaqəli ishal və ya qaçışçı trots kimi tanınan boş nəcis olur. Dayanıqlı idmançıların 50%-ə qədəri intensiv fiziki fəaliyyət zamanı mədə-bağırsaq problemləri yaşayır. (de Oliveira, EP et al., 2014) Atılacaq profilaktik tədbirlər daxildir.

• Məşqdən sonra iki saat ərzində yemək yeməyin.
• İdman etməzdən əvvəl kofein və isti mayelərdən çəkinin.
• Laktoza həssasdırsa, süd məhsullarından qaçın və ya Lactase istifadə edin.
• Məşqdən əvvəl bədənin yaxşı nəmləndiyinə əmin olun.
• Məşq zamanı nəmləndirici.

Əgər məşq edirsinizsə səhər:

• Yatmazdan əvvəl təxminən 2.5 stəkan maye və ya idman içkisi içmək.
• Oyandıqdan sonra təxminən 2.5 stəkan maye içmək.
• Məşqdən 1.5-2.5 dəqiqə əvvəl başqa 20-30 stəkan maye içmək.
• Məşq zamanı hər 12-16 dəqiqədən bir 5-15 unsiya maye içmək.

If 90 dəqiqədən çox məşq edin:

• Hər 12-16 dəqiqədən bir 30-60 qram karbohidrat, natrium, kalium və maqnezium ehtiva edən 5-15 unsiya maye məhlulu için.

Professional Yardım

Periyodik qəbizlik, artan lif qəbulu, fiziki fəaliyyət və mayelər kimi həyat tərzi düzəlişləri ilə həll edilə bilər. Qanlı nəcis və ya hematoxeziya yaşayan, yaxınlarda 10 funt və ya daha çox arıqlayan, dəmir çatışmazlığı anemiyası olan, müsbət nəcisdə gizli/gizli qan testləri olan və ya ailəsində kolon xərçəngi tarixi olan şəxslər xüsusi tədbirlər görmək üçün bir tibb işçisi və ya mütəxəssislə görüşməlidirlər. hər hansı əsas problemin və ya ciddi şərtlərin olmadığını təmin etmək üçün diaqnostik testlər. (Jamshed, N. et al., 2011) Qəbizliyə kömək üçün gəzintiyə başlamazdan əvvəl fərdlər bunun onlar üçün təhlükəsiz olub-olmadığını öyrənmək üçün tibb işçiləri ilə məsləhətləşməlidirlər.

Yaralanma Tibbi Şiroterapi və Funksional Tibb Klinikasında bizim təcrübə sahələrimizə Sağlamlıq və Qidalanma, Xroniki Ağrı, Şəxsi zədə, Avtoqəza Baxımı, İş xəsarətləri, Bel zədəsi, Bel Ağrısı, Boyun Ağrısı, Migren Baş Ağrıları, İdman Yaralanmaları, Şiddətli Sciatica, Skolioz, Kompleks Yırtıq Disklər, Fibromiyalji, Xroniki Ağrı, Kompleks Yaralanmalar, Stressin İdarə Edilməsi, Funksional Tibb Müalicələri və əhatəli qayğı protokolları. Tədqiqat metodları və ümumi sağlamlıq proqramları vasitəsilə təkmilləşdirmə məqsədlərinə nail olmaq və təkmil bədən yaratmaq üçün nəyin işlədiyinə diqqət yetiririk. Başqa müalicə tələb olunarsa, fərdlər zədələrinə, vəziyyətlərinə və/və ya xəstəliklərinə ən uyğun olan klinikaya və ya həkimə göndəriləcəklər.

---

Nəcis Testi: Nə? Niyə? və necə?

---

References

Huang, R., Ho, SY, Lo, WS, & Lam, TH (2014). Hong Kong yeniyetmələrində fiziki fəaliyyət və qəbizlik. PloS one, 9(2), e90193. doi.org/10.1371/journal.pone.0090193

Tantawy, SA, Kamel, DM, Abdelbasset, WK, & Elgohary, HM (2017). Orta yaşlı obez qadınlarda qəbizliyi idarə etmək üçün təklif olunan fiziki fəaliyyət və pəhriz nəzarətinin təsiri. Diabet, metabolik sindrom və piylənmə: hədəflər və terapiya, 10, 513-519. doi.org/10.2147/DMSO.S140250

Morita, E., Yokoyama, H., Imai, D., Takeda, R., Ota, A., Kawai, E., Hisada, T., Emoto, M., Suzuki, Y. və Okazaki, K. (2019). Sürətli Gəzinti ilə Aerobik İdman Təlimi Sağlam Yaşlı Qadınlarda Bağırsaq Bakteroidlərini Artırır. Qida maddələri, 11(4), 868. doi.org/10.3390/nu11040868

Milli Xərçəng İnstitutu. (2023). Kolorektal Xərçəngin Qarşısının Alınması (PDQ(R)): Xəstə Versiyası. PDQ Xərçəng Məlumat Xülasələrində. www.cancer.gov/types/colorectal/patient/colorectal-prevention-pdq
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26389376

Schoenberg MH (2016). Kolorektal xərçəngin ilkin və üçüncü profilaktikasında fiziki fəaliyyət və qidalanma. Visseral tibb, 32(3), 199-204. doi.org/10.1159/000446492

de Oliveira, EP, Burini, RC, & Jeukendrup, A. (2014). Məşq zamanı mədə-bağırsaq şikayətləri: yayılması, etiologiyası və qidalanma tövsiyələri. İdman təbabəti (Auckland, NZ), 44 Suppl 1 (Suppl 1), S79–S85. doi.org/10.1007/s40279-014-0153-2

Jamshed, N., Lee, ZE, & Olden, KW (2011). Yetkinlərdə xroniki qəbizliyə diaqnostik yanaşma. Amerikalı ailə həkimi, 84(3), 299-306.