Həddindən artıq qaçış hətta ən sərt qaçışçılar və qaçış həvəskarları üçün tükənməyə və zədələrə səbəb ola bilər. Çarpaz təhsil motivsiz mərhələlərlə işləmək üçün əla yol ola bilər. Başlayanlar və təcrübəli qaçışçılar, qaçmaq üçün cansıxıcı və ya ilhamsız olduqları dövrləri vuracaqlar. Zədələrlə məşğul olan şəxslər bərpa zamanı qaçmağa vaxt ayırmalıdırlar. Fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq üçün kifayət qədər sağaldıqdan sonra həkimlər, məşqçilər, fiziki terapevtlər və idman şiroterapistləri əzələlər və oynaqlardakı stressi azaltmaq və kömək etmək üçün üzgüçülük və ya su qaçışı/aqua qaçışı kimi aşağı təsirli çarpaz məşq fəaliyyətlərini tövsiyə edirlər. zədələnmiş idmançılar fitneslərini qoruyurlar və iştirak edə bilməmək məyusluğunun öhdəsindən gəlirlər.

Çarpaz təhsil

Çarpaz məşq hər hansı bir idman və ya fiziki fəaliyyət / idman bu, idmançının əsas idman növünü tamamlayır. İstər yeni başlayan, istərsə də veteran olsun, əzələ qruplarını tarazlaşdırır, çünki o, işlənməyən və/yaxud qaçış zamanı daha az istifadə olunan əzələləri gücləndirir. Bu, zədənin pisləşmə şansını azaldır və gələcək xəsarətlərin qarşısını alır. Əlavə faydalar:

• Bədənin digər sahələrini yaxşılaşdırır.
• Ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırır.
• Qarşılıqlı məşq qaçışdan cansıxıcı olmamağa kömək edə bilər.
• Qaçışçılara zehni fasilə verir.
• Fərdlər zədələrin sağalmasına icazə verərkən məşq etməyə davam edə bilərlər.

Yaralanma ilə məşğul olan şəxslər reabilitasiya və güc təhsili müalicəsi planının bir hissəsi kimi daha tez-tez məşq etməlidirlər. Bir həkim, şiroterapist və ya fiziki terapevt, xüsusi zədə üçün nə qədər çarpaz təlim və fəaliyyət növünün ən faydalı olacağını tövsiyə edəcəkdir.

fəaliyyət

üzgüçülük

Üzgüçülük əla çarpaz məşqdir, çünki o, ağırlıq daşımır, ayaq əzələləri və oynaqlarına fasilə verir.

• Güc və dözümlülük yaradır və elastikliyi artırır.
• Ayaqlara fasilə verərkən bədənin yuxarı hissəsini balanslaşdırır.
• Üzgüçülük uzun qaçışdan sonra bərpa üçün yaxşı bir yoldur.
• Qaçış zədələrinə meylli və ya zədədən sağalmaqda olan şəxslərə kömək edir.
• Sakitləşdirici və meditativ.

Su axını

• Su qaçışı zədələrə kömək edə bilər və/və ya güc təlimində istifadə edilə bilər.
• Həm də isti və rütubətli havalarda qaçmaq üçün əla bir yoldur.

Velosiped və ya Spinning

• Velosiped və spin dərsləri az təsirlidir.
• Artan ürək-damar sağlamlığını və gücünü təmin edin.
• Digər əzələ qruplarını, xüsusən də quads və glutes əzələlərini məşq edir.

Elliptik Təlim

Elliptik maşın xizək sürmə, pilləkənlərə qalxma və gəzinti hissi ilə bütün bədəni ürək-damar məşqləri ilə təmin edir.

• Maşın ayaqlardakı bütün əsas əzələləri işləmək üçün irəli və ya geri hərəkət etmək üçün proqramlaşdırıla bilər.
• İstifadə olunan əzələlər qaçış zamanı istifadə olunan əzələlərə bənzəyir.
• Yaralanan zaman aşağı təsirli bir alternativdir.

Pilates

• Pilates əsas gücü və elastikliyi vurğulayan bir məşq formasıdır.
• Pilates elastikliyi artırmağa, sıx əzələləri azaltmağa və aktiv bərpa üçün tövsiyə edilə bilər.

Avarçəkmə

Avarçəkmə əla ürək-damar, az təsirli bir fəaliyyətdir.

• Bədənin yuxarı hissəsini, kalçaları və ombaları gücləndirir.
• Düzgün texnika faydaları maksimuma çatdıracaq və zədələrin qarşısını alacaqdır.

Yoga

Yoqa, güc məşqləri ilə eyni faydaları təmin edir.

• Əzələləri gücləndirmək və uzatmaq üçün bədən çəkisini müqavimət kimi istifadə edir.
• Elastikliyi və hərəkətliliyi yaxşılaşdırır.
• Gərgin bir qaçış və ya məşqdən sonra istirahət etməyin yolu.

İstirahət vaxtı

Çarpaz təlim fəaliyyətlərində iştirak etmək üçün hər həftə qaçışdan günlər ayırmaq motivasiyanı qorumağa kömək edə bilər.

• Əyləncəli qaçışçılar üç-dörd günlük qaçışı iki-üç günlük çarpaz məşqlə tamamlaya bilərlər.
• Həftədə dörd-altı gün qaçan rəqabət qabiliyyətli qaçışçılar aşağı intensivlikli çarpaz məşqləri həftədə bir-iki gün yüngül qaçış və ya istirahət günü ilə əvəz edə bilərlər.
• Bu, qaçışçılara həddindən artıq yüklənmə zədələri riski olmadan daha çox məşq əlavə etməyə kömək edir.
• Əzələ gücünü və elastikliyini və əsas sabitliyini artırır.

---

Fitness Sağlamlıq

---

References

Alves de Araújo, Maria Erivânia və b. "Pilates metodunun effektivliyi: qeyri-struktur skolyoz dərəcəsinin azaldılması və qadın kollec tələbələrində elastikliyin və ağrının yaxşılaşdırılması." Bədən işi və hərəkət terapiyası jurnalı cild. 16,2 (2012): 191-8. doi:10.1016/j.jbmt.2011.04.002

Baltiç, Cennifer və başqaları. "Təcrid olunmuş ayaq biləyinin gücləndirilməsi və funksional tarazlıq təliminin gücə, qaçış mexanikasına, postural nəzarətə və yeni başlayanlarda zədələrin qarşısının alınmasına təsiri: təsadüfi idarə olunan sınaq dizaynı." BMC kas-iskelet sistemi xəstəlikləri cild. 15 407. 4 dekabr 2014, doi: 10.1186/1471-2474-15-407

Casado, Arturo və başqaları. "Yüksək Təlimli və Elit Məsafəli Qaçışçılarda Təlimin Dövrləşdirilməsi, Metodları, İntensivliyin Paylanması və Həcmi: Sistematik İcmal." Beynəlxalq idman fiziologiyası və performans jurnalı cild. 17,6 (2022): 820-833. doi: 10.1123/ijspp.2021-0435

Claudino, João Gustavo və başqaları. "CrossFit İcmal: Sistematik İcmal və Meta-analiz." İdman təbabəti – açıq cild. 4,1 11. 26 fevral 2018, doi:10.1186/s40798-018-0124-5

Schlegel, Petr. "Eynən Təlim Perspektivindən CrossFit® Təlim Strategiyaları: Sistematik Baxış." İdman elmi və tibb jurnalı cild. 19,4 670-680. 19 noyabr 2020-ci il

Tanaka, H və T Swensen. “Müqavimət təliminin dözümlülük performansına təsiri. Çarpaz təlimin yeni forması? İdman təbabəti (Oklend, Yeni Zelanda) cild. 25,3 (1998): 191-200. doi: 10.2165/00007256-199825030-00005