Quadriceps ağrıları azaltmaq və elastiklik üçün uzanır

Quadrisepsin uzanması sərtlik və ağrıları aradan qaldırmağa və davamlı olaraq sıx quadrisepsləri olan insanlar üçün elastikliyi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilərmi?

Quadriseps uzanır

Gəzinti, qaçış, velosiped sürmə və digər gündəlik fəaliyyətlər quadriseps əzələlərini sıxa bilər. Quadriseps budun ön hissəsində ayağı uzatan və dizini gücləndirən dörd əzələdir. Quadrisepsin uzanması, quadriseps elastikliyini qorumaq üçün evdə və ya idman zalı məşq proqramının və ya fiziki terapiya müalicəsinin bir hissəsi ola bilər. Bir məşq proqramı ilə quadrisepsləri istirahət etmək, hərəkətliliyi maksimum dərəcədə artıra və zədələnmənin qarşısını ala bilər.

Sıx quadriseps bəzən patellofemoral stress sindromu və ya iliotibial bant sürtünmə sindromu kimi zədələrdən yarana bilər. Onurğa stenozu və ya aşağı arxa ilə əlaqəli digər problemləri olan insanlar üçün dördlüklər də sıx ola bilər. (Beynəlxalq İdman Elmləri Assosiasiyası, 2023) Duncan-Ely testi olaraq da bilinən Ely testi, quadrisepsinizin sıx olub olmadığını müəyyən etmək üçün bir üsuldur. Bu, xəstənin dizini passiv əyməklə, düz bud əzələsinin (quadriseps əzələsi) elastikliyini və potensial spastisitesini qiymətləndirmək üçün istifadə edilən fiziki müayinədir. Qarnınıza uzanın və ayağınızı ombalarınıza toxundurmağa çalışın. Bunu edə bilmirsinizsə, əsas əzələlərdən biri olan rektus femoris sıx ola bilər və quadriseps uzanmalarından faydalana bilər. (Olivencia, O. və başqaları, 2020)

Təhlükəsizlik və Tədbirlər

Bu və ya hər hansı digər məşq proqramını sınamazdan əvvəl, məşqin sizin və şərtləriniz üçün təhlükəsiz olmasını təmin etmək üçün tibb işçisi ilə məsləhətləşin. Bir mütəxəssis, sıx quadrisepsə səbəb ola biləcək hər hansı bir həddən artıq istifadə zədəsini diaqnoz etməyə kömək edə bilər. Quadriceps uzanır, istiləşmədən sonra bir az daha rahat olacaq. Bir neçə dəqiqəlik gəzinti və ya velosiped sürmək daha asan uzanmaq üçün quadriseps əzələlərini qızdıracaq.

Uzanır

Quadrisepsləri uzatmaq üçün tam isindikdən sonra və məşqdən sonra ayaq üstə, yan uzanan və meylli quadrisepsləri sınayın. Quadriseps sıxlığını tez-tez yaşayan insanlar hər gün onları uzatmalıdırlar. Bu uzanmaların hamısını və ya bəzilərini sərinləmə və ya gündənkənar rahatlıq rejiminə daxil edin.

Daimi uzanma

Daimi quadriseps uzanması ofisdə, idman zalında və ya çöldə istənilən yerdə edilə bilər. Sizə lazım olan tək şey dayanmaq üçün bir yerdir. Budur:

• Dayanarkən, tarazlığı qorumaq üçün tezgahın üstünə və ya stulun arxasına tutun.
• Ayaq biləyini tutaraq dizinizi bükün.
• Ayağınızı ombalarınıza doğru hərəkət etdirin.
• Dizinizi mümkün qədər bükmək üçün topuğunuzu yumşaq bir şəkildə çəkin.
• 30 saniyə mövqeyini saxlayın.
• Daimi vəziyyətə qayıdın.
• Hər ayaqla məşqi 3-5 dəfə təkrarlayın.
• Hər hansı kəskin ağrılar varsa, uzanmağı dayandırın.

Yan uzanan uzanma

Yan uzanan dördlü uzanma quadrisepsləri uzadır. Dəstəklənən bir vəziyyətdə zəmində uzanmağa diqqət yetirməyə kömək edə bilər. Budur:

• Yanında yat.
• Üst ayağınızın dizini bacardığınız qədər bükün, əlinizlə yumşaq bir şəkildə çəkin.
• 30 saniyə mövqeyini saxlayın.
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
• Hər ayaqla məşqi 3-5 dəfə təkrarlayın.

Meyilli uzanma

Qarnınızın üstündə yatarkən quadrisepsləri uzatın. Bu vəziyyətdə, döşəmə çanaq sümüyü sabitləşdirməyə kömək edir, yellənməni minimuma endirir və uzanmağı maksimum dərəcədə artırır. Uzatma etmək üçün:

• Qarnınıza uzanın.
• Bacardığınız qədər dizinizi arxaya bükün.
• Ayağınızı ombanıza doğru çəkmək üçün topuğunuzu tutun.
• 30 saniyə mövqeyini saxlayın.
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
• Hər ayaqla məşqi 3-5 dəfə təkrarlayın.

Ayaq biləyinizə çatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, ayağı yuxarı çəkin, topuğun ətrafına dəsmal və ya qayış sarın və onu çəkmək üçün istifadə edin. Bu, ayaq biləyinə asanlıqla çata bilməsəniz belə, quadrisepsləri effektiv şəkildə uzatmağa kömək edə bilər.

Yaralanma Tibbi Şiroterapi və Funksional Tibb Klinikası

Tövsiyə olunanları öyrənmək üçün tibb işçisi və ya fiziki terapevtlə məsləhətləşin quadriseps uzanır və ya digər gücləndirici məşqlər. Quadrisepsin sağlam saxlanması dizləri hərəkətdə saxlamağa və funksional hərəkətliliyi maksimum dərəcədə artırmağa kömək edəcək. Yaralanma Tibbi Şiroterapi və Funksional Tibb Klinikası optimal sağlamlıq və sağlamlıq həllini inkişaf etdirmək üçün ilkin səhiyyə təminatçıları və mütəxəssislərlə işləyir. Ağrıları aradan qaldırmaq, funksiyanı bərpa etmək və zədələrin qarşısını almaq üçün sizə nəyin kömək etdiyinə diqqət yetiririk. Əzələ-skelet sistemi ağrısı ilə əlaqədar olaraq, şiroterapistlər, akupunkturistlər və masaj terapevtləri kimi mütəxəssislər bədənin özünü uyğunlaşdırmağa kömək edən onurğa düzəlişləri vasitəsilə ağrıları azaltmağa kömək edə bilər. Onlar həmçinin kas-iskelet sistemi problemlərini həll etmək üçün müalicə planını inteqrasiya etmək üçün digər tibb mütəxəssisləri ilə işləyə bilərlər.

---

Ayaq Qeyri-sabitliyi üçün Şiroterapi Baxımı

---

References

Beynəlxalq İdman Elmləri Assosiasiyası. (2023). 2 sadə addımda sıx dördlükləri necə azad etmək olar. ISSA. https://www.issaonline.com/blog/post/how-to-release-tight-quads-in-2-simple-steps

Olivencia, O., Godinez, GM, Dages, J., Duda, C., Kaplan, K., Kolber, MJ, Kaplan, & Kolber (2020). ELY VƏ AKTİV DİZ UZATMA TESTLƏRİNİN ETİBARLILIQ VƏ MİNİMAL DƏYİŞƏN DƏYİŞMƏSİ. Beynəlxalq idman fiziki terapiya jurnalı, 15(5), 776-782. https://doi.org/10.26603/ijspt20200776