Qaçışlarınızı Dəyişdirmək üçün Fartlek Təlimini həyata keçirin

Fartlek məşqinin əlavə edilməsi qaçışçılar və qaçış həvəskarları üçün sürət və dözümlülüyü artıra bilərmi?

Fartlek Təlimini yerinə yetirmək

İsveç dilində sürətli oyun mənasını verən Fartlek məşqi sürətli qaçış və daha yavaş bərpa qaçışı arasında növbələşməni nəzərdə tutan qaçış məşq formasıdır.

• Bu, interval və ya sürət kondisionerinin bir formasıdır.
• Bu, sürətli treklər və yavaş qaçışlar arasında dəyişən qaçış boyu sürəti dəyişdirməyi əhatə edir.
• Məşqlər strukturlaşdırılmamışdır və qaçışçılara sürətli və yavaş bölmələrin müddəti və intensivliyi barədə qərar verməyə imkan verir.
• Formal interval təlimindən fərqli olaraq, bu çeviklik sürəti, dözümlülüyü, zehni hazırlığı və dözümlülüyü yaxşılaşdırmaq üçün yeni bir yol təqdim edir.

Təlim Faydaları

Ənənəvi intervallı məşq xüsusi vaxtlı və ya ölçülmüş seqmentlərdən istifadə edir. Fartleks daha struktursuzdur, iş-istirahət intervalları bədənin necə hiss etdiyinə bağlıdır. Fartlek məşqi ilə fərdlər qaçarkən sürət və dözümlülüklə sınaqdan keçirə bilərlər ki, bu da onlara bədənlərinə uyğunlaşmağa və performansını tənzimləməyə kömək edir. Bir çox qaçışçı məşqdən həzz alır, çünki bu, sürətli işi əhatə edir və daha çevik və daha az tələbkardır.

• Zaman intervalları üçün saniyəölçənə ehtiyac yoxdur.
• Təlim trekdə edilməməlidir və bütün ərazilərdə, məsələn, yollarda, cığırlarda və ya təpələrdə həyata keçirilə bilər.
• Təlim bədənin sistemlərini gücləndirir, daha sürətli sürətlərə səbəb olur və anaerob həddi yaxşılaşdırır. (Bacon, AP et al., 2013)
• Anaerob həddi yaxşılaşdırır və bədənin daha yüksək intensivliklərdə daha uzun məşq etmək qabiliyyətini artırır. (Mazurek K. və başqaları, 2016)
• Bu, bədənin nə qədər oksigen qəbul edə və istifadə edə biləcəyini ölçən VO2 max-ın artması ilə əlaqədardır.
• Daha yaxşı bir VO2 Max ümumiyyətlə təkmilləşdirilmiş performansa səbəb olur. (Scribbans TD et al., 2016)

Dezavantajları

• Təlim daha yüksək zədə və gərginlik riskini ehtiva edir.
• Yeni başlayanlar baldır şinlərinə daha çox meyllidirlər.
• Təlim tələbkardır, buna görə də gündəlik edilməməlidir.

Workout

The metod, bir qədər yüksək templə qısa dövrləri müntəzəm qaçışlara dəyişməkdir (Kumar P. 2015). 200 metr və ya 30 saniyə kimi qısa məsafə və ya vaxt intervalı üçün daha sürətli tempi qoruyun. Fasilələr məşq boyu dəyişə bilər və küçə işıqları və ya telefon dirəkləri kimi nişanlar mil və ya metr ölçmək əvəzinə seqmentləri qeyd etmək üçün istifadə edilə bilər. Sürətli seqment tamamlandıqdan sonra bədən tam bərpa olunana və nəfəs normallaşana qədər normaldan aşağı qaçış kadansını yavaş-yavaş edin. Normal qaçışa qayıdın və daha sonra qaçışda bir az daha sürətli intervalları birləşdirin.

• Fartleks sıx olduğu üçün qısa olmalıdır.
• Qaçışın həqiqi yüksək templi hissəsi 30 saniyəyə qədər davam etməlidir.
• 60 saniyəyə qədər kondisioner yaxşılaşdıqca daha sürətli templi hissəyə tədricən daha çox vaxt əlavə edin.

Təlim nümunəsi

Yeni başlayanlar üçün uyğun olan 40-45 dəqiqəlik fartlek məşq nümunəsi.

• Yüngül sürətlə 10 dəqiqəlik istiləşmə
• 1 dəqiqə (sürətli temp)
• 2 dəqiqə istirahət (asan)
• 2 dəqiqə
• 1 dəqiqə istirahət
• Dəsti 3-4 dəfə təkrarlayın
• Asan tempdə 10 dəqiqəlik soyutma

Unutmayın ki, yeni başlayanlar fartlek məşqini məşqlərinə daxil edərkən yavaş getməlidirlər. Bu, daha sıxdır və baldır şinləri kimi xəsarət və gərginlik riskini artıra bilər. Təlimi rutininizə necə daxil edəcəyinizi bilmirsinizsə, qaçış məşqçisindən və ya məşqçidən kömək alın.

Treadmill üzərində məşq

Sürətli oyun qaçış bandında edilə bilər. İdeya, sürət dəyişikliyi intervalları yaratmaq və yüngülləşdirməyə kömək etmək yollarını tapmaqdır treadmill cansıxıcılıq. Bəzi nümunələrə aşağıdakılar daxildir:

• Televiziya izləyirsinizsə, sürət intervallarına keçmək üçün reklamlardan istifadə edin.
• İdman zalında sprintlərdən və/yaxudlardan bir oyun hazırlayın
• Enerjinin sizi daha sürətli hərəkət etdirdiyini hiss edə biləcəyiniz mahnıların müəyyən hissələrini sürətləndirin.

Bir tədbir istifadə etməyi öyrənməkdir koşu bandı sürəti artırmaq və azaltmaq üçün düymələr. Bu, sizi ləngidə və formanı poza bilər, buna görə də idarəetmə paneli ilə daha az təmas olması üçün hər bir mərhələ üçün daha uzun müddətlər edə bilərsiniz.

Yaralanma Tibbi Şiroterapi və Funksional Tibb Klinikası

Fartlek məşqi qaçışa müxtəliflik, əyləncə və maraq əlavə etmək üçün əla yoldur. Bu sürət işi həmçinin performansı artıra, ürək-damar çıxışını artıra və fərdlərə daha uzun müddət daha yüksək intensivlikdə qaçmağa imkan verə bilər. Yaralanma Tibbi Şiroterapi və Funksional Tibb Klinikası optimal sağlamlıq və sağlamlıq həllini hazırlamaq üçün ilkin səhiyyə təminatçıları və mütəxəssisləri ilə işləyir. Ağrıları aradan qaldırmaq, funksiyanı bərpa etmək və zədələrin qarşısını almaq üçün sizə nəyin kömək etdiyinə diqqət yetiririk. Əzələ-skelet sistemi problemlərini həll etmək üçün müalicə planını inteqrasiya etmək üçün digər tibb mütəxəssisləri ilə də işləyə bilərik.

---

Daha Güclü Bədənin Yaradılması

---

References

Bacon, AP, Carter, RE, Ogle, EA, & Joyner, MJ (2013). İnsanlarda VO2max təlim qabiliyyəti və yüksək intensivlikli interval təlimi: meta-analiz. PloS one, 8(9), e73182. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0073182

Mazurek, K., Zmijewski, P., Krawczyk, K., Czajkowska, A., Kęska, A., Kapuściński, P., & Mazurek, T. (2016). Bədən tərbiyəsi proqramında yüksək intensivlik intervalı və orta fasiləsiz dövriyyə məşqi gənc qadınlarda sağlamlıqla bağlı hazırlığı yaxşılaşdırır. İdman Biologiyası, 33(2), 139-144. https://doi.org/10.5604/20831862.1198626

Scribbans, TD, Vecsey, S., Hankinson, PB, Foster, WS, & Gurd, BJ (2016). Gənc Sağlam Yetkinlərdə Təlim İntensivliyinin VO2max-a Təsiri: Meta-Reqressiya və Meta-Təhlil. Beynəlxalq məşq elmi jurnalı, 9(2), 230-247. https://doi.org/10.70252/HHBR9374

Kumar, P. (2015). İdmançılar arasında dözümlülük qabiliyyətini inkişaf etdirmək üçün fartlek təliminin təsiri. Int J Phys Ed Sports Health., 2 (2), 291-293. https://www.kheljournal.com/archives/2015/vol2issue2/PartE/3-3-75-957.pdf