Düzgün çörək növü son dərəcə sağlam qida ola bilər. Daha çox taxıl yemək daha az çəki və sağlamlıq problemləri, ürək xəstəliyi və xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Çörəyi sağlam qidalanma rejimində saxlamaq ən yaxşı qidalı sortları seçməklə başlayır. Bəzi növlər təbii olaraq lif, vitamin və minerallarla zəngindir. Digərləri əlavə vitamin və minerallarla təmizlənmiş taxıllardan hazırlanır. Qidalanma mütəxəssisləri sağlam çörəkləri araşdırılmış sağlamlıq faydaları və lif, zülal, mikronutrient tərkibi və ümumi kalori əsasında qiymətləndirirlər.

Sağlam Çörəklər

100% tam buğda

• 100% tam buğda çörəyi bol lif və qida maddələrinə malikdir və ən qidalı növlərdən biridir.
• Bütün buğda unundan hazırlanan bir dilim çörək 80 kalori, 5 qram protein, 0 qram yağ, 20 qram karbohidrat və 3 qram lif təmin edir.
• Yüz faiz tam buğda çörəyi kalsium, selenium, manqan, fosfor və tiamin kimi vacib mineralları da ehtiva edir.
• Tam taxılların artırılmasının 2-ci tip diabet, xərçəng və ürək xəstəlikləri də daxil olmaqla bir çox xroniki xəstəliklərin riskini azaltdığı göstərilmişdir.
• Araşdırmalar tam taxılların çəki nəzarətinə müsbət təsirini nümayiş etdirmişlər.
• Bir çox çörəklər özlərini tam buğda kimi reklam edir və tərkibində 100% tam, təmizlənməmiş taxıllar olmaya bilər.
• Mağazadan alınan çörəyin yalnız tam buğda unundan hazırlandığını müəyyən etmək üçün etiketləri oxuyun.
• 100% tam buğda çörəyi ya belə etiketlənəcək, ya da ilk tərkib hissəsi kimi tam buğda unu olacaq və buğda unu və ya zənginləşdirilmiş ağartılmış un kimi digər unları siyahıya salmır.

Çox taxıl

• Yulaf, qarabaşaq yarması, arpa, amaranth və darı kimi bütün taxıllar lif, protein və mikroelementləri artırmaq üçün çox taxıllı çörəklərə daxil edilə bilər.
• Bu kimi müxtəlif tam taxılların əlavə edilməsi müəyyən xroniki xəstəliklərin riskini azaltmağa kömək edə bilər.
• Sağlam çox taxıllı çörəyə getmək yanıltıcı ola bilər.
• Çox taxıl kimi etiketlənmiş çörəklər, çörəyi hazırlamaq üçün istifadə edilən taxılların bütöv və ya təmizlənmiş olduğunu söyləmək çətin ola bilər.
• 100% tam taxıldan ibarət çox taxıllı çörək etiketinə baxmaq tövsiyə olunur.

Yulaf

• Yulaf tam taxıldır və sağlam mağazalarda və evdə hazırlanmış çörəklərdə tam buğdanı əlavə edə bilər.
• Yulaf xüsusi tərkiblidir beta-qlükan adlanan lif, pis xolesterolu azaltmaq, qan şəkərini tənzimləmək və qan təzyiqini azaltmaq kimi faydaları ilə.
• Yulafda həll olunan lif yüksəkdir, bu da qəbizliyi azaltmağa kömək edir.
• Etiketləri oxuyun və yulaf və tam buğda ununu minimum şəkər əlavə edən ilk inqrediyentlər kimi qeyd edən markaları axtarın.

Kətan toxumu

• Kətan toxumu taxıl deyil, lakin onlar qida maddələri ilə dolu deyillər.
• Bu toxumlar yüksək lif və doymamış yağlar.
• Kətan toxumu əlavə etmək müəyyən xərçənglərdən qorunmağa və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
• Toxumlar təbii olaraq qlütensiz olduğundan, kətan toxumu çörəyi çölyak xəstəliyi və ya özü həssaslığı olan insanlar üçün bir seçim ola bilər.
• Bəzi kommersiya məqsədilə hazırlanmış çörəklər kətan ilə buğdanı birləşdirir, lakin fərdlər tamamilə kətan toxumundan hazırlanmış çörək üçün özləri hazırlamalı ola bilər.

Xama

• Xama çörək fermentasiya yolu ilə hazırlanır, bu da hazır məhsula sağlam probiyotiklər əlavə edir.
• Fermentasiya edilmiş qidalardan probiyotiklərlə zəngin bir pəhriz müsbət sağlamlıq nəticələri ilə əlaqələndirildi.
• Faydalarına çörəyin təbii probiotikləri, yaxşı həzm, immun sisteminin funksiyası, əlavə lif, zülal və minerallar daxildir.
• Ən sağlamı üçün tam buğda unundan hazırlanmış çeşid seçin.

---

Sağlam Pəhriz və Şiroterapinin Faydaları

---

References

Aune, Dagfinn və başqaları. "Bütün taxıl istehlakı və ürək-damar xəstəlikləri, xərçəng riski və bütün səbəblərdən və xüsusi səbəblərdən ölüm: perspektivli tədqiqatların sistematik nəzərdən keçirilməsi və doza-cavab meta-analizi." BMJ (Klinik tədqiqat red.) cild. 353 i2716. 14 iyun 2016, doi:10.1136/bmj.i2716

El Khoury, D et al. "Beta qlükan: piylənmə və metabolik sindromda sağlamlıq faydaları." Qidalanma və Metabolizm jurnalı cild. 2012 (2012): 851362. doi: 10.1155/2012/851362

Freitas, Daniela və başqaları. "Çay deyil, limon suyu sağlam könüllülərdə çörəyə glisemik reaksiyanı azaldır: təsadüfi krossover sınaq." European Journal of Nutrition cild. 60,1 (2021): 113-122. doi: 10.1007/s00394-020-02228-x

"Sağlam çörək." Hall Sağlamlıq Jurnalı cild. 3,7 (1856): 144-146.

Kikuchi, Yosuke və b. “Tam taxıllı buğda çörəyinin Yapon subyektlərində visseral yağ piylənməsinə təsiri: təsadüfi ikiqat kor tədqiqat.” İnsan qidası üçün bitki qidaları (Dordrecht, Hollandiya) cild. 73,3 (2018): 161-165. doi: 10.1007/s11130-018-0666-1

Menezes, Leidiane AA, et al. "Xəmirin Çörəkdə FODMAP-lara təsiri və İrritabl Bağırsaq Sindromu Xəstələri və Sağlam Mövzular üzrə Potensial Nəticələr." Mikrobiologiyada sərhədlər cild. 9 1972. 21 avqust 2018, doi:10.3389/fmicb.2018.01972

Parikh, Mihir və b. "Kətan toxumu: onun bioaktiv komponentləri və onların ürək-damar faydaları." Amerika Fiziologiya Jurnalı. Ürək və qan dövranı fiziologiyası cild. 314,2 (2018): H146-H159. doi: 10.1152/ajpheart.00400.2017

P, Nirmala Prasadi V və İris J Joye. "Tam taxıllardan olan pəhriz lifi və onların metabolik sağlamlıq üçün faydaları." Qidalandırıcılar cild. 12,10 3045. 5 oktyabr 2020, doi:10.3390/nu12103045

Tosh, Susan M və Nicolas Bordenave. "Ürək sağlamlığı, glisemik reaksiya və bağırsaq mikrobiotası üçün bütün taxıl yulafının və arpanın və onların həll olunan pəhriz liflərinin faydaları haqqında inkişaf edən elm." Qidalanma Rəyləri cild. 78, Əlavə 1 (2020): 13-20. doi:10.1093/nutrit/nuz085