Sağlam bir bel üçün gəzinti. Bu sadə məşq forması:

• Bel xəttini kəsin.
• Əhval-ruhiyyəni yüksəltmək.
• Xroniki xəstəlik riskini azaldır.
• Arxa sağlamlığını yaxşılaşdırın.

Manual terapevtlər məşqin asanlığı və sağladığı sağlamlıq faydaları səbəbindən gəzməyi tövsiyə edir. Bu, qısa müddətdə bədənin ümumi sağlamlığını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilən sadə, az təsirli bir məşqdir. O, bel sağlamlığını yaxşılaşdırır:

• Onurğa sütununu dəstəkləyən əzələlərin gücləndirilməsi.
• Duruşu yaxşılaşdırır.
• Güclü dövranı asanlaşdırır.
• Sümük gücünü yaxşılaşdırır.

Sağlam Bel Üçün Gəzinti

Əzələləri Gücləndirir

• Gəzinti bədəni dik saxlayan bütün əzələləri, o cümlədən əsas, ayaq və arxa əzələləri cəlb edir. Əzələ gücü artır, onurğanın optimal dəstəyini təmin edir.

Sümük sağlamlığını optimallaşdırın

• Sümük əzələlər kimi canlı toxumadır, və məşq, sümüyü əzələ ilə eyni şəkildə stimullaşdırır, tədricən gücü artırır.
• Araşdırmalar yerişin sümük sıxlığını yaxşılaşdırdığını və sümük itkisini azaldır.
• Gəzinti də riski azaltmağa kömək edir degenerativ sümük xəstəlikləri.

Duruş yaxşılaşır

• Zəif duruş, insanların bel ağrısının ən çox görülən səbəblərindən biridir.
• Zəif duruş hərəkətliliyə təsir edir və kürəyində əhəmiyyətli miqdarda gərginlik yaradır.
• Həftədə bir neçə dəfə gəzmək bədəni düz saxlayan arxa əzələləri cəlb edir və gücləndirir.

Çəki Azaldır

• Bir çox insan artıq çəkidən qaynaqlanan bel ağrısından əziyyət çəkir.
• Əlavə çəki bədənin ön hissəsinin irəli sürüşməsinə səbəb olur və aşağı arxaya əlavə gərginlik yaradır.
• Gəzinti beldəki yükü azaldır.

Elastikliyi və Hərəkət Aralığını yaxşılaşdırır

• Gəzinti uzanma ilə birlikdə elastikliyi və hərəkət diapazonunu yaxşılaşdırır, gündəlik fəaliyyətləri yerinə yetirməyi asanlaşdırır və bel zədələri riskini azaldır.

Onurğa strukturlarına qan dövranını yaxşılaşdırır

• Gəzinti qan dövranını yaxşılaşdırır, qida maddələrini yumşaq toxumalara çatdırır və toksinləri çıxarır.

Əlavə üstünlüklərə aşağıdakılar daxildir:

• Stres rahatlığı.
• Daha yaxşı yuxu.
• Təkmilləşdirilmiş dəri tonu.
• Aşağı diabet riski.
• Depressiya riskinin azalması.
• Riskləri azaldan ürək-damar sağlamlığının yaxşılaşdırılması:
• Yüksək qan təzyiqi.
• Ürək xəstəliyi.
• Stroke.

Məşq etməzdən əvvəl

Məşq proqramına başlamazdan əvvəl bir həkimə müraciət etmək vacibdir şiroterapi bir müddət məşq etməyən və ya əsas şərtlərlə məşğul olan şəxslər üçün. Onlar hazırkı fitness səviyyələrini və ümumi sağlamlıqlarını nəzərə alaraq nə qədər məşq etmənin uyğun olduğunu öyrədəcək və tövsiyə edəcəklər. Gəzintinin faydalarını artırmaq və xəsarətlərin qarşısını almaq üçün:

Yüksək keyfiyyətli tennis və ya gəzinti ayaqqabılarından istifadə edin

• Gəzinti bədən rahat olduqda daha zövqlü və təhlükəsizdir.
• Rahatlıq səviyyəsini artırmaq bir cüt yüksək keyfiyyətli gəzinti ayaqqabısı və ya məşqçilərdən istifadə etməkdir.
• Onlar lazımi dəstək, yastıqlama və adekvat dartma təmin edəcəklər.

Müvafiq vəziyyətdə saxlayın

Gəzinti zamanı bədən vəziyyətinə diqqət yetirin. Yadda saxlamaq üçün bir neçə əsas məqam:

• Əvvəlcə dabanı aşağı qoyun.
• Sonra ayaq barmaqlarının nöqtəsində bitən ayağın hər bir hissəsindən yuvarlayın.
• Çiyinləri geri və başınızı yuxarı tutun.
• Aşağı oynaqlara təsirini azaltmaq üçün kalçadan qaldırın.
• Qollarda bir az əyilərək onları hamar bir şəkildə irəli-geri yelləyin.

Gəzməyi Sağlam Vərdişə çevirin

• Başlanğıcda, hər həftə 5 dəqiqə davam edən ən azı 7-25 gəzinti etməyi hədəfləyin.
• Məqsəd çölə çıxmaq və gəzmək olduğu üçün sürətin əhəmiyyəti yoxdur.
• Gəzinti sağlamlıq vəziyyətinin yaxşılaşması ilə sağlam vərdişə çevrilməyə başladıqdan sonra daha sürətli və daha uzun gəzməyə başlayın.

Interval Gəzinti

• İnterval yerimə qısamüddətli yüksək intensivlikli yerişdən sonra a daha uzun müddət yavaş gəzinti.
• Bu, ürək-damar sağlamlığını və əzələ gücünü artırır.
• Sürətli yerişlə 1 dəqiqəlik fasilə ilə başlayın.
• Bunun ardınca 2 dəqiqə daha yavaş gəzinti gəlir.

Asan maneələri aş

• Təpədən yuxarı və ya aşağı yeriyərək gəzintiləri daha çətinləşdirir.
• Ağac kötükləri və ya qayalar kimi obyektlərin üzərindən keçin.
• Bu, kalori yandırmasını artırır.

Əl və ya Ayaq Çəkilərini əlavə edin

• Əlavə etməklə məşq intensivliyini artırın ayaq və ya əl çəkiləri.
• Onlar qolları, çiyinləri və yuxarı arxanı gücləndirməyə kömək edəcəklər.

---

Bədən tərkibi

---

Arıq bədən kütləsinin qurulması

Arıq Bədən Kütləsi, bədənin ümumi çəkisi, yağdan çıxılmaqla bərabərdir. Buraya əzələlərin, orqanların və ümumi bədən suyunun bütün çəkisi daxildir. Əzələ və Arıq Bədən Kütləsini inkişaf etdirməyin ən yaxşı yolu a müqavimət təlim proqramı. Daha güclü əzələlər inkişaf etdikcə əzələ hüceyrələrinin ölçüsü və miqdarı artır. Əzələlər daha çox tələb edir hüceyrədaxili su, bu da onların optimal səviyyədə fəaliyyət göstərməsinə imkan verir. Əzələlər böyüdükcə və daha çox su qəbul etdikcə Arıq Bədən Kütləsi artır.

References

Morris, JN və AE Hardman. "Sağlamlığa doğru gediş." İdman təbabəti (Oklend, Yeni Zelanda) cild. 23,5 (1997): 306-32. doi: 10.2165/00007256-199723050-00004

Nauman, Javaid və başqaları. "Sürətli zolaqda gəzmək: Təkmilləşdirilmiş Fitness və Sağlamlıq Nəticələri üçün Yüksək İntensivlikli Gəzinti." Mayo Clinic prosedurları cild. 94,12 (2019): 2378-2380. doi:10.1016/j.mayocp.2019.10.020

Vanti, Carla və başqaları. "Xroniki bel ağrısında ağrı və funksiyaya qarşı yerişin effektivliyi: randomizə edilmiş sınaqların sistematik nəzərdən keçirilməsi və meta-analizi." Əlillik və reabilitasiya cild. 41,6 (2019): 622-632. doi: 10.1080/09638288.2017.1410730