Bədən tarazlığı yerimək, ayaqqabı bağını bağlamaq, əşyaları götürmək və s. üçün vacibdir. Tarazlıq bədənin müxtəlif fəaliyyətlərə və ətraf mühitə cavab olaraq inkişaf etdirdiyi qazanılmış bacarıqdır. Yaşından asılı olmayaraq tarazlıq əzələlərini yaxşılaşdırmaq və saxlamaqdan hər kəs faydalana bilər. Balans məşqləri əsas əzələləri gücləndirir və gücləndirir. Balans təlimi duruş və sabitliyi yaxşılaşdırmağa kömək edir; idmançılar bunun artan çeviklik və əlavə güc təmin etdiyini tapırlar; yaşlılar xəsarətlərin qarşısını almaq və hərəkətliliyi qorumaq üçün istifadə edirlər, fitnes həvəskarları isə məşqləri yaxşılaşdırmaq üçün istifadə edirlər. Yaralanma Tibbi Şiroterapi və Funksional Tibb Klinikası bütün bədənin yenidən qurulması, reabilitasiya, postural və tarazlıq təhsili və qidalanma məsləhətləri verir.

Balans çalışmaları

Səmərəli hərəkət edə bilmək sağlam duruş düzümü və tarazlıq tələb edir. Balansdan məsul olan sistemlərə aşağıdakılar təsir edə bilər:

• Yaşlanmanın gətirdiyi tədricən dəyişikliklər.
• Bel problemləri.
• Ayaq problemləri.
• Xəsarət.
• Dərmanların yan təsirləri.
• Artrit.
• Stroke.
• Parkinson xəstəliyi.
• Çox skleroz.

Bununla belə, hamının tarazlığı yaxşılaşdırmaq üçün hazırlanmış məşqlərə yaxşı cavab verdiyi aşkar edildi.

Tərif

Balans kosmosda bədəni idarə etmək və dikliyi qorumaq üçün çəki bərabər paylamaq qabiliyyətidir. İki növ var.

Dinamik Balans

• Bədənin yerdəyişməsini və ya hərəkətini tələb edən hərəkətləri və ya hərəkətləri yerinə yetirərkən sabit qalmaq qabiliyyəti.
• Fərdlər bədən hər hansı bir istiqamətdə addım atdıqda bu tip balansdan istifadə edirlər.
• Bədən gəzinti kimi hərəkət edərkən dinamik tarazlıq tələb olunur.
• Bədənin ani dəyişikliklərə reaksiya verməsi üçün sağlam dinamik tarazlıq vacibdir.

Statik Balans

• Bədənin oxu ətrafında əyilmə, burulma, çatma və yellənmə kimi hərəkətlər zamanı stasionar mövqe saxlamaq qabiliyyəti.
• Statik balans a qeyri-hərəkət qabiliyyəti.

Hər iki növ vacibdir və məqsədyönlü məşqlərlə təkmilləşdirilə bilər.

Faydaları

Hər kəs faydalana bilər balans məşqlərindən və həyatın müxtəlif mərhələlərində və fitness səviyyələrində kömək edə bilər.

Ümumi

Balans təlimi:

• Bədəni sabitləşdirmək üçün nüvədən istifadə etməyi öyrədir.
• Əzələ balansını yaradır.
• Sinir-əzələ koordinasiyasını və beyin və əzələlər arasında əlaqəni yaxşılaşdırır.

Fərdlər tarazlıq məşqlərini gündəlik işlərinə daxil etməyə başlaya bilərlər. Bunu etmək üçün bir neçə yol daxildir:

• Bir obyekti götürərkən, onları bir ayağınıza almaq üçün uzadın, digəri isə qarın əzələlərini işə salmaq üçün düz havaya qaldırın.
• Otur a sabitlik topu işdə, məktəbdə və ya televizora baxarkən.
• Qabların yuyulması, dişlərin fırçalanması və s. kimi statik tarazlıq fəaliyyətləri ilə məşğul olarkən bir ayaq üstə durun və ayaqlarınızı növbə ilə çevirin.

Idmançı

• Proprioseptiv təlim zədələrin reabilitasiyası və qarşısının alınması üçün idmançılarla birlikdə istifadə olunur. Propriosepsiya bədən mövqeyi hissidir.
• Balans məşqlərini yerinə yetirmək əzələlərin və oynaqların nəzarət hissini və məlumatlılığını və hərəkət zamanı necə işlədiyini artırır.
• Balans təlimi gücü artırır, çünki fərd öz ağırlıq mərkəzindən daha səmərəli istifadə etməyi öyrənir.
• Daha güclü və daha aktiv bir nüvə atlama hündürlüyünü artırmağa, atmağa, yellənməyə, sürüşməyə və qaçmağa kömək edir.

Böyüklər

• Yaşlılar balansdan istifadə edə bilərlər məşq proqramları düşmə qarşısının alınması və yaralanmalar üçün sabitliyi yaxşılaşdırmaq.

Çalışmaları

Aşağıda balans məşqləri üçün əsas təlimatlar verilmişdir:

Ağac yaradır

Ağac pozası döşəmədə, matda və ya edilə bilər bosu. Ayaq biləklərini gücləndirir, tarazlığı yaxşılaşdırır və nüvəni işə salır.

• Ayaqları bir yerdə, onurğa hündür və düz, qolları uzadaraq durun.
• BOSU istifadə edirsinizsə, ya topdan, ya da düz tərəfdən istifadə edin.
• Sol ayağı yavaş-yavaş baldırın tərəfinə qaldırın və sağ ayağınızda tarazlayın.
• Budaqları düzəltmək üçün qollarınızı tədricən yuxarı qaldırın.
• 30 saniyə saxlayın, sonra digər ayağa keçin.

Tək Ayaqlı Deadlift

bu həyata hamstrings və glutes gücləndirir, balans üzərində işləyir və aktivləşdirir qarın divarı. Dubell kimi çəkilərlə və ya çəkisiz edilə bilər.

• Ayaqlarınızı birlikdə yerə qoyun.
• Ağırlığın çox hissəsini sağ ayağa qoyun.
• Öndəki və döşəmədəki fokus nöqtəsinə baxın
• Sol ayağı arxada qaldırarkən yavaş-yavaş gövdəni yerə endirin.
• Onurğanızı neytral saxlayın və əllərinizi yerə doğru uzatın.
• Arxa zəminə paralel olduqda dayanın.
• Sağ dizinizi sıxmayın və sərtləşdirməyin, ancaq onu hərəkətli saxlayın.
• Yavaş-yavaş dik vəziyyətə qayıdarkən hamstrings, glutes və qarın əzələlərini sıxın.
• Tərəfləri dəyişdirin.
• Hər tərəfdən səkkiz cəhd edin.

Debbug

Bu çox tövsiyə olunan əsasdır həyata ki, meydan oxuyur eninə qarın.

• Arxa üstə uzanın və qollarınızı və ayaqlarınızı tavana doğru uzatın.
• Qarınları orta xəttə doğru çəkin.
• Sağ ayağı aşağı salın və sol qolu geri uzatın.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və əks qol və ayaqla təkrarlayın.
• Dəst tamamlanana qədər tərəfləri dəyişməyə davam edin.

---

Şiroterapi yanaşması

---

References

Bruijn, Sjoerd M və Jaap H van Dieen. "Ayaqların yerləşdirilməsi ilə insan yeriş sabitliyinə nəzarət." Royal Society Jurnalı, Interface cild. 15,143 (2018): 20170816. doi:10.1098/rsif.2017.0816

Dunsky, Ayelet və b. "Balans Performansı Yaşlı Yetkinlər üçün Xüsusi Bir Tapşırıqdır." BioMed tədqiqat beynəlxalq cild. 2017 (2017): 6987017. doi:10.1155/2017/6987017

Feldman, Anatol G. “Duruş və Hərəkət Sabitliyi Arasındakı Əlaqə”. Eksperimental tibb və biologiyada irəliləyişlər cild. 957 (2016): 105-120. doi: 10.1007/978-3-319-47313-0_6

Hlaing, Su Su və başqaları. "Subakut qeyri-spesifik bel ağrısı olan xəstələrdə propriosepsiya, tarazlıq, əzələ qalınlığı və ağrı ilə əlaqəli nəticələrə əsas sabitləşdirmə məşqləri və gücləndirici məşqlərin təsiri: randomizə edilmiş nəzarətli sınaq." BMC kas-iskelet sistemi xəstəlikləri cild. 22,1 998. 30 noyabr 2021, doi:10.1186/s12891-021-04858-6

Kim, Beomryong və Jongeun Yim. "Əsas sabitlik və kalça məşqləri qeyri-spesifik bel ağrısı olan xəstələrdə fiziki funksiyanı və aktivliyi yaxşılaşdırır: Təsadüfi idarə olunan sınaq." Tohoku Eksperimental Tibb jurnalı cild. 251,3 (2020): 193-206. doi:10.1620/tjem.251.193

Prado, Erick Tadeu və başqaları. "Bədən balansında Hatha yoga." Beynəlxalq Yoga jurnalı cild. 7,2 (2014): 133-7. doi: 10.4103/0973-6131.133893

Thomas, Ewan, et al. "Yaşlılarda balans və düşmənin qarşısının alınması üçün fiziki fəaliyyət proqramları: Sistematik bir baxış." Tibb cild. 98,27 (2019): e16218. doi:10.1097/MD.0000000000016218