Omba hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaq üçün müxtəlif uzanmalar

giriş

Bədənin aşağı hissələrində olan kalçalar, ayaqların ev sahibini bir yerdən digərinə köçürməsinə imkan verir və bədənin yuxarı hissəsinin ağırlığını dəstəkləmək üçün sabitlik təmin edir. The itburnu gövdənin ağrı hiss etmədən burulmasına və dönməsinə imkan verəcəkdir. Bu, hərəkətin mümkün olmasına imkan verən çanaq sümüyü və kalça ekleminin yuvasını əhatə edən müxtəlif əzələlər və bağlarla bağlıdır. Ancaq müxtəlif zədələr və ya amillər ətrafdakı çoxlu əzələlərə təsir etməyə başladığında pelvis və ya kimi xroniki bir vəziyyət var osteoartrit omba oynaqlarında aşınmaya səbəb olan, omba ilə əlaqəli əsas simptomlara səbəb ola bilər və bir çox insanın hərəkət edərkən çətinlik çəkməsinə səbəb ola bilər. Xoşbəxtlikdən, bədənin omba və çanaq bölgəsində omba hərəkətliliyini və ətrafdakı əzələləri yaxşılaşdırmaq yolları var. Bugünkü məqalədə bədəndə sıx itburnuların inkişafının səbəbləri və müxtəlif uzanmaların sıx hip fleksör əzələlərini necə azad edə biləcəyi nəzərdən keçirilir. Biz pasiyentlərimizi omba ağrısından və onun itburnu, ayaqları və onurğanın bel bölgəsindəki kas-iskelet sisteminə təsir edə bilən əlaqəli simptomlarından əziyyət çəkən bir çox fərdlər üçün texnika və çoxsaylı müalicələri özündə birləşdirən sertifikatlı provayderlərə yönləndiririk. Biz hər bir pasiyenti, uyğun olduqda, onların diaqnozlarına əsaslanaraq, əlaqəli tibbi təminatçılara yönləndirməklə, onları həvəsləndirir və qiymətləndiririk. Xəstənin istəyi və anlayışı ilə provayderlərimizə mürəkkəb suallar verərkən təhsilin fantastik bir yol olduğunu başa düşürük. Dr. Jimenez, DC, bu məlumatdan yalnız təhsil xidməti kimi istifadə edir. Məsuliyyətdən imtina

Bədənin sıx itburnu inkişaf etdirməsinə səbəb nədir?

 

Omba hərəkətliliyi problemləri ilə məşğul olmusunuz? Oturduğunuz zaman özünüzü narahat hiss edirsiniz və omba əzələləriniz sıxılır? Yoxsa ombalarınızı hərəkət etdirərkən hərəkət diapazonunuz azalır? Alt ekstremitələrdə əzələ ağrısı ilə bağlı problemlər yaşayırsınızsa, bu, itburnu ilə əlaqələndirilə bilər. Kalçalar bədənin yuxarı və aşağı hissələrini sabitləşdirməyə kömək edir, eyni zamanda ayağın tam hərəkət diapazonunu təmin edir. Bir insan uzun müddət oturmağa başladıqda və ya bədənini qəribə bir vəziyyətdə bükməyə başladıqda, bu, itburnu əhatə edən əzələlərin qısalmasına səbəb ola bilər. Xroniki şərtlər kimi digər problemlər, sıx hip fleksörlərinin inkişafında rol oynaya bilər. Araşdırmalar aşkar edir itburnu, bel bel və aşağı ətrafları təsir edən müxtəlif patologiyaların itburnu təsir edə biləcək zərərli təsirlərə səbəb ola biləcək məhdud omba hərəkətliliyi ilə güclü şəkildə əlaqələndirilə biləcəyini. Bu nöqtəyə qədər, sıx omba fleksorları ilə əlaqəli bəzi simptomlara aşağıdakılar daxildir:

• Stabillik
• Hipermobility
• Məhdud dərəcədə hərəkət
• Qasıqda əzələ gücünü azaldın
• Muscle spazmı
• Omba, çanaq və ya qasıqda kəskin, qəfil ağrı
• Aşağı bel ağrısı
• Piriformis sindromu

Qeyd edilən digər tədqiqat işləri hipermobilite pozğunluqlarının omba oynaqlarına təsir göstərə biləcəyini. EDS (Ehlers-Danlos sindromu) kimi hipermobilite pozğunluqları omba oynağında mikro və ya makro travmaya səbəb ola bilər və bud oynağını əhatə edən bağlara təsir göstərə bilər. Bu nöqtəyə qədər, omba fleksör əzələlərinin gərginləşməsinə səbəb ola bilər və potensial olaraq bir insanın necə hərəkət etməsinə təsir göstərə bilər ki, bu da yumşaq toxumaların zədələnməsinə və xroniki ağrıya səbəb olur.

---

Hip Flexor Uzanır - Video

Ombalarınız boyunca sıxıntı hiss edirsiniz? Gəzərkən özünüzü başıboş görürsünüzmü? Yoxsa uzanarkən ağrı və ya gərginlik hiss edirsiniz? Bu problemlərin bir çoxu alt ekstremitələrdə omba ağrısı nəticəsində yarana bilən sıx omba fleksorları ilə əlaqələndirilir. Bir insanın sıx omba fleksorları olduqda, bu, onların daim oturaraq, omba əzələlərinin qısalmasına səbəb ola bilər və ya bud oynağı və əzələlərə təsir edə biləcək xroniki vəziyyətlər ola bilər. Bununla belə, sıx omba fleksorlarının qarşısını almaq və ombalara hərəkətliliyi bərpa etmək üçün müxtəlif yollar var. Araşdırmalar aşkar edir Əsas sabitləşmə ilə birlikdə uzanma ombanın hərəkət diapazonunu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, əsas dözümlülük məşqləri isə əzələləri gücləndirməyə kömək edə bilər. kalça bölgəsindəki ətraf əzələlər. Yuxarıdakı video omba fleksör əzələlərini hədəf alan uzantıları göstərir və omba hərəkətliliyini yaxşılaşdırmağa kömək edir.

---

Sıx omba fleksorlarını sərbəst buraxmaq üçün müxtəlif uzanmalar

Araşdırmalar göstərir omba fleksor əzələlərinin sıx omba fleksor əzələlərini sərbəst buraxarkən bel bel sabitliyinə əsas töhfə verənlər olduğunu. Beləliklə, sıx omba fleksorları olduqda, bel belində üst-üstə düşən risk profillərinə səbəb ola bilər ki, bu da ağrıya və performansın pozulmasına səbəb olur. Sıx omba fleksorları ilə əlaqəli ağrıya bənzər simptomları azaltmağın ən yaxşı yolu, omba fleksorlarında əzələ gərginliyini və sıxlığını azaltmaq üçün bədənin aşağı yarısını uzatmaqdır. Əlavə tədqiqatlar bel nahiyəsini hədəf alan məşqlərlə birlikdə uzanmanın bel nahiyəsində yaranan ağrıları azalda biləcəyini və sabitliyi yaxşılaşdırmağa və kalçada yerləşən ətrafdakı əzələləri gücləndirməyə kömək etdiyini müəyyən etdilər. İndi yadda saxlamaq lazımdır ki, məşqdən əvvəl və sonra ən azı 5-10 dəqiqə uzanmaq əzələlərin istiləşməsinə və elastikliyi yaxşılaşdırmağa imkan verir. Aşağıda sıx omba fleksorlarını azad edə biləcək bəzi fərqli uzanmalar var.

 

Yüksək Aypara Lunge

 

• Döşəmə üzərində dayanarkən, sağ ayağınızın axmaq bir vəziyyətdə olmasına imkan vermək üçün irəli bir addım atın *Bir vuruş mövqeyində düşünün.
• Arxa ayağı düz tutarkən ön dizini yumşaq bir şəkildə bükün, çünki bu, arxa ayağındakı dabanı döşəkdən qaldırmağa imkan verir; əyilmiş ön diz budun yerə paralel olmasını təmin edir, sağ ayaq isə döşəyə düz basılır.
• Ombaları yuxarıya çevirin ki, onlar döşənin ön tərəfinə baxsınlar.
• Ombanın uzandığını hiss etmək üçün döşəyə basarkən yuxarıya doğru uzanmaq üçün qolu tavana doğru uzatın
• Yavaş-yavaş lunge mövqeyindən qalxmadan və digər tərəfdən təkrarlamadan əvvəl beş nəfəs tutun.

Bu uzanma əzələləri qızdırarkən və ayaqlara qan axını artırarkən omba fleksorlarında və quadsda gərginliyi azad etməyə kömək edir.

 

Dizdən Sinə Dartma

 

• Hər iki ayağı uzadılmış və ayaqları bükülmüş şəkildə döşəyin üzərində uzanın.
• Sağ ayağı düz tutaraq sol dizinizi sinəyə çəkin və arxanın bel hissəsi döşəyə basılır..
• 30 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər dərin nəfəs alarkən mövqeyi saxlayın.
• Yavaş-yavaş buraxın və sağ ayağınızda təkrarlayın *Alternativ olaraq bel gərginliyini aradan qaldırmaq üçün hər iki dizinizi sinənizə qaldırıb yavaş-yavaş yan-yavaş silkələyə bilərsiniz.

Bu uzanma sıx hamstrings üçün son dərəcə faydalıdır və əzələlərə qan axını artırarkən itburnu və aşağı arxadakı gərgin əzələlərin rahatlamasına imkan verir.

 

Piriformis uzanır

 

• Döşəmədə hər iki ayağınızı uzadaraq oturun.
• Sağ ayağı sola keçin və sol ayaq əyilmiş halda digər düz ayağını yerə qoyun
• Sol dirsək sağ dizdə olarkən sağ əlinizi bədənin arxasına qoyun.
• Nəfəs alarkən, gövdənin sağa dönməsinə icazə verərkən sağ ayağı sola basın.
• Daha dərindən uzanmaq üçün beş nəfəs alın və hərəkəti sol əllə təkrarlamaq üçün tərəfləri dəyişdirin *Əgər bel ağrısı probleminiz varsa, dəyişdirilmiş versiya sol əlinizlə sağ dördlüyü sola və əksinə çəkmək üçün istifadə etməyə imkan verir.

Bu uzanma bel, omba və glutesdəki sıx əzələləri boşaltmağa kömək edir. Piriformis sindromu ilə əlaqəli siyatik sinir ağrınız varsa, bu uzanma siyatik siniri ağırlaşdıran piriformis əzələsindən əzələ gərginliyini azad etməyə kömək edir.

Xoşbəxt körpə pozası

 

• Hər iki diz əyilmiş və ayaqları yerə dəymiş halda döşəkdə uzanın.
• Nəfəs alarkən, ayaqları yerdən qaldırın və əllərinizlə ayaqların xarici hissələrini tutun.
• Sonra ayaqlarınızı sinəyə doğru yavaşca çəkin və nəfəs verərkən arxanı düz tutaraq, bədənin hər iki tərəfində dizlərin yerə enməsinə icazə verin..
• Ən azı beş nəfəs üçün mövqeyi saxlayın.

Bu uzanma budun daxili əzələlərinə və ya omba adduktorlarına kömək edir və onların heç bir gərginlik və ya gərginlik hiss etmədən boş və hərəkətli olmasına kömək edir.

 

Körpü pozası

 

• Döşəmədə arxa və yan üstə uzanın və ayaqlarınız yerə düz, dizləriniz əyilmiş halda qollarınızı uzatın.
• Kalçalarınızı qaldırmaq üçün dabanlarınızla basın və ayaqların bədənə doğru bir neçə addım getməsinə icazə verin. *Ayaqları və dizləri omba genişliyində ayrı saxlayın.
• Əllərinizi gövdənin altında birləşdirin və döşəyə sıxın
• Beş nəfəs üçün mövqeyi saxlayın.

Bu uzanma glutes və qarın əzələlərini gücləndirərkən omba əzələlərindən təzyiqi götürməyə kömək edir.

 

Nəticə

Uzun müddət oturduqdan sonra və ya belinizə və ya çanağınıza təsir edən omba problemlərindən sonra sıx omba fleksorlarını azad etməyə gəldikdə, ombanı hədəf alan müxtəlif uzanma hərəkətləri etmək ağrıları azalda və bədənə təsir edə biləcək digər şərtlərlə əlaqəli sıx əzələləri azad edə bilər. Ombalara qulluq etmək vacibdir, çünki onlar bədənin yuxarı və aşağı hissələrinə hərəkətlilik və sabitlik təmin edir. Ayaqlara böyük bir hərəkət diapazonu təmin edərkən yuxarı bədənin ağırlığını dəstəkləyirlər. Bu müxtəlif uzanmaların birləşdirilməsi onların altında olan ağrıları azalda bilər və alt ekstremitələri əhatə edən digər əzələlərin istiləşməsinə kömək edə bilər.

 

References

Lee, Sang Wk və Suhn Yeop Kim. "Belin qeyri-sabitliyi olan xroniki bel ağrısı xəstələri üçün kalça məşqlərinin təsiri." Fiziki Terapiya Elmləri Jurnalı, ABŞ Milli Tibb Kitabxanası, Fevral 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339134/.

Moreside, Janice M və Stuart M McGill. "Üç fərqli müdaxilədən istifadə edərək kalça ekleminin hərəkət diapazonunun yaxşılaşdırılması." Güc və Kondisioner Tədqiqatları jurnalı, ABŞ Milli Tibb Kitabxanası, May 2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344062/.

Reiman, Michael P və JW Matheson. "Məhdud Omba Hərəkətliliyi: Özünü Mobilizasiya və Əzələlərin Yenidən Təhsili üçün Klinik Təkliflər." İdman Fiziki Müalicə Beynəlxalq Jurnalı, ABŞ Milli Tibb Kitabxanası, Oktyabr 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811738/.

Reiman, Michael P və JW Matheson. "Məhdud Omba Hərəkətliliyi: Özünü Mobilizasiya və Əzələlərin Yenidən Təhsili üçün Klinik Təkliflər." İdman Fiziki Müalicə Beynəlxalq Jurnalı, ABŞ Milli Tibb Kitabxanası, Oktyabr 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articlhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8027473/es/PMC3811738/.

Məsuliyyətdən imtina