Bu bir gündə yeməyiniz üçün çox zülaldır

Hər gün nə qədər protein istehlak etməli olduğunuzu düşünürsünüz? Sağlam olmaq üçün lazım olan minimum məbləğ olan Tövsiyə Edilən Pəhriz Müavinəti (RDA) gündə bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 0.8 qram (bir funt üçün 0.36 qram) - orta qadın üçün 46 qramdır. Bu, gündəlik kalorinin 10%-nə bərabərdir. Əgər super aktiv deyilsinizsə, bu, çox güman ki, adekvatdır və adi bir Qərb pəhrizinə əməl etsəniz, hədəfə asanlıqla çatacaqsınız.

Şəxsi zülalınızı "RDA" əldə etmək üçün 0.36 rəqəmini çəki ilə çoxaltın. (Oturaq 150 kiloluq bir qadın üçün bu, 54 qram olardı.) Əgər çox aktivsinizsə və ya “optimal zülal”ı hədəfləyirsinizsə, bu, qocaldıqca əzələnizi saxlamağa və arıqlamağa kömək edə bilər.

Milli Sağlamlıq və Qidalanma Müayinəsi sorğusunun son məlumatlarına görə, Amerikalı qadınlar artıq gündə təxminən 68 qram yemək yeyirlər. Tufts Friedman Qidalanma Elmləri və Siyasəti Məktəbinin dekanı Dariush Mozaffarian, MD, "Zülal almaq üçün yolunuzdan çıxmaq üçün heç bir səbəb yoxdur" deyir. "Yalnız müxtəlif balıq, qoz-fındıq, lobya, toxum və qatıq da daxil olmaqla süd məhsulları yeyin." Bununla belə, zülalınızı RDA-dan xeyli yuxarı artırmaq məntiqli ola bilər, əgər…

 

İLƏ BAĞLI 17 yüksək zülal qəlyanaltılar siz də yeyə bilərsiniz

Çox Aktivsiniz

Bu, həftədə iki və ya daha çox dəfə müqavimət məşqləri də daxil olmaqla həftədə dörd və ya beş gün ən azı 35-40 dəqiqə orta səviyyəli məşq etmək deməkdir. Konnektikut Universitetinin qidalanma elmləri üzrə professoru Nancy Rodriguez deyir ki, hər gün bədən çəkisinin kiloqramı üçün 1.2-2 qram (və ya hər kiloqrama təxminən 0.5-0.9 qram) pəhriz zülalı qəbul etməyi düşünün. Tədqiqatlar göstərir ki, bu məbləğ əzələ toxumasını bərpa etmək üçün ən yaxşısıdır, xüsusən də çoxlu yüksək intensivlikli məşqlər edirsinizsə.

İLƏ BAĞLI Ən yaxşı Vegan və Vegetarian Protein Mənbələri

 

Arıqlamağa Çalışırsınız

Proteinin həzm edilməsi karbohidratlardan daha uzun çəkir, bu da sizə toxluq hissi verir və həmçinin aclığı azaldan bağırsaq hormonu YY peptidini ifraz etməyə bədəninizi itələyir. "Gündəlik kalorilərinizin təxminən 30%-nə zülal gətirdiyiniz zaman təbii olaraq daha az yeyəcəksiniz" dedi, Nyu-Yorkda qidalanma təcrübəsi olan Foodtrainers-in təsisçisi və müəllifi Lauren Slayton. Kiçik İncə Kitab. "Protein iştahı azaldır və mənim təcrübəmə görə, istəkləri idarə etməyə kömək edir."

Tədqiqatlar daha çox zülal qəbul etməyin arıqlamağa səbəb olub-olmadığı ilə bağlı qarışıq olsa da, araşdırmalar aydındır ki, zülal yağ itirdiyiniz zaman arıq əzələnizi daha çox saxlamağa kömək edə bilər. 2011-ci ildə edilən bir araşdırma, kaloriləri məhdudlaşdırarkən əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün gündə bədən çəkisinin kiloqramı üçün 1.8-2 qram (təqribən 0.8-0.9 qram) zülalın artırılmasını təklif edir. Zülal əlavə etməklə əlavə kaloriləri balanslaşdırmaq üçün zərif karbohidratları azaldın.

İLƏ BAĞLI 3 Ləzzətli Zülallı Pancake Resepti

Siz Orta Yaşdasınız

Yaşlandıqca daha çox protein yemək əzələnizi qoruyub saxlamağınıza kömək edə bilər osteoporoz, "Beləliklə, daha güclü və daha funksional qala bilərsiniz" dedi Rodriguez. 2015-ci ildə aparılan bir araşdırmada, RDA-nı təxminən iki dəfə artıran (bədən çəkisinin kiloqramı üçün 50 qram və ya hər kiloqram üçün 1.5 qram protein yeyən) yaşı 0.68-dən yuxarı olan böyüklər, yalnız dörd gündən sonra əzələləri daha yaxşı bərpa edə və saxlaya bildilər. nəzarət qrupları RDA yeyir.

RDA-nın ikiqat artırılması sizə "optimal protein" verir, bu konsepsiya Rodriguez və 40-dan çox qidalanma aliminin son Protein Sammitində irəli sürdüyü bir konsepsiyadır, nəticələri 2015-ci ildə The American Journal of Clinical Nutrition-da dərc edilmişdir. Optimal protein gündəlik kalorilərinizin təxminən 15% -dən 25% -ə qədərdir, hələ də bir çox məşhur yüksək proteinli pəhrizlər tərəfindən tövsiyə olunan səviyyədən aşağıdır. Bir gün ərzində bu, hər yemək üçün 20-30 qram və qəlyanaltı üçün 12-15 qram, gündə cəmi 90-105 qram kimi görünə bilər.