Başlayanlar üçün Tofu: Tam Bələdçiniz

Yeməklərinizdə tofunun potensialını açın. Bu qidalandırıcı tərkib hissəsini vurğulayan müxtəlif reseptlərdən həzz alın.

giriş

İnsanın sağlamlığında və rifahında dəyişiklik etməyə gəldikdə, lazımi miqdarda qidalandırıcı qidalar yemək bədəni yanacaqla təmin etmir, həm də bədən sistemlərini, əzələ-skelet sistemi, ürək-damar və mədə-bağırsaq sistemlərini əlavə qidalarla təmin edir. Kiçik pəhriz dəyişiklikləri ətraf mühit faktorlarının səbəb ola biləcəyi, ağrı və narahatlığa səbəb olan üst-üstə düşən risk profillərini minimuma endirə bilər. Bundan əlavə, kiçik qida dəyişiklikləri əzələ-skelet sisteminin böyüməsini təşviq etmək üçün protein qəbulunu artırmağa və bədənə təsir edən ürək-damar problemlərini azaltmağa kömək edə bilər. Ən yaxşı çox yönlü və qida ilə zəngin zülallardan biri tofudur. Bugünkü məqaləmizdə tofunun nə olduğunu və onun qida dəyərini, onun ürək-damar sağlamlığına necə kömək edə biləcəyini, müxtəlif növ tofunu və onu sağlam qidalanmaya necə daxil edəcəyini nəzərdən keçirəcəyik.

 

Tofu nədir?

Soya məhlulundan hazırlanmış və bərk bloka sıxılmış tofu və ya paxlalı kəsmik, Şərqi Asiyada əsas məhsula çevrilmiş Çindən gələn əsrlik yeməkdir. Bu çox yönlü qida, bişirmə qabiliyyətinə və təsirli qida profilinə görə qlobal miqyasda daha populyarlaşan əsas protein mənbəyinə çevrilmişdir. Tofu bioloji aktiv olduğu üçün soya toxumlarından gəlir, islatma, drenaj və bol faydalı lipidlərlə dolu jelatinli bloka qədər üyüdülməsindən ibarətdir. Bioaktiv birləşmələr bir çox insanlar üçün bitki mənşəli zülalın böyük mənbəyinə çevrilir. (Dang və başqaları, 2023)

Tofunun qida dəyəri

 Tofu bitki əsaslı və ya az doymuş yağlı pəhriz axtaranlar üçün əla ət alternativi olduğundan, 0.25 qram porsiya ilə tipik 116 blok möhkəm tofu aşağıdakıları təmin edir:

• Protein: 9g
• Kalori: 88
• Fat: 6g
  • Doymuş yağ: 0.8g
• Karbohidratlar: 2.2g
  • Pəhriz Lifləri: 0.3g
• Sodyum: 8g
• Potasyum: 140mg
• Dəmir: 34% DV (Gündəlik Dəyər)
• Kalsium: 40% DV (Gündəlik Dəyər)
• Maqnezium: 8% DV (Gündəlik Dəyər)
• Vitamin B6: 5% DV (Gündəlik Dəyər)

Bundan əlavə, tofunun hazırlandığı soya paxlalıdır, tərkibində xolesterol yoxdur, doymuş yağlar azdır və səkkiz əsas amin turşusunun hamısını ehtiva edir (Montgomery, 2003), onu ürək-damar xəstələri üçün çox cəlbedici edir.

---

Müalicəvi Pəhriz: İltihabla Mübarizə və Sağlamlığı Qucaqlayın - Video

---

Tofu və Ürək-Damar Sağlamlığı

Çoxları tofunun zülal qəbuluna daxil edildikdə ürək-damar sağlamlığına fayda verəcəyini dərk etmir. Tofu ürək-damar pəhrizinə daxil etməklə, bir çoxları aşağı LDL (aşağı sıxlıqlı lipoprotein) xolesterolunu görəcəklər. Bu, tofudakı soya zülalının hipokolesterolemik təsiri ilə bağlıdır. (Messina, 2016) Bundan əlavə, tofunun tərkibində antiinflamatuar xüsusiyyətlər göstərə bilən antioksidant rolunu oynayarkən bədəndə hüceyrə proliferasiyasına kömək edən izoflavonlar var. (Rizzo və başqaları, 2023) Ürək-damar sağlamlığını dəstəkləmək üçün tofunun daxil edilməsinin potensial faydalarından bəziləri bunlardır:

• Sağlam ürək yağları ilə zəngindir
• Xolesterolu azaldın
• Qan təzyiqinə dəstək verir
• Çəki idarə

Bundan əlavə, əlaqəli fitokimyəvi maddələrlə tofu, koronar ürək xəstəliyi kimi ürək-damar xəstəliklərini azaltmaq və qan xolesterol səviyyələrini nəzarət etmək üçün insanlar heyvan zülalını soya ilə əvəz etdikdə lipid profillərini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. (Erdman, 2000)

 

Tofu növləri

İndi, tofunu müxtəlif yemək üsullarına və müxtəlif reseptlərə necə daxil edəcəyini anlamağa çalışan şəxslər üçün:

• İpək Tofu: İpək tofu yumşaq və kremli teksturaya malikdir, smoothies, sarğılar və ya desertlər üçün idealdır.
• Yumşaq Tofu: Yumşaq tofu ipəkdən bir qədər möhkəmdir və Jelloya bənzəyir. Şorbalarda və ya şorbalarda yaxşı işləyir.
• Firma Tofu: Möhkəm tofu öz formasını yaxşı saxlayır; qızartma, qril və ya çörək bişirmək üçün mükəmməldir.
• Ekstra firma Tofu: Ekstra möhkəm tofu sıx və çeynəyir, istənilən ətli tekstura tələb edən reseptlər üçün mükəmməldir və qızartmaq üçün ən yaxşısıdır.
• Fermentasiya edilmiş Tofu: Fermentasiya edilmiş tofu, yemək yeməklərində ədviyyat və ya ləzzət artırıcı kimi istifadə edilən konservləşdirilmiş, kəskin tofudur.

 

Tofu yaxşı bir protein mənbəyidirmi?

Tofu, ət qəbulunu azaltmaq istəyən veganlar və ya vegetarianlar üçün heyvan zülalına əla alternativ ola bilər. Bir çox insan, bədənin gün ərzində işləməsi üçün lazım olan əsas amin turşuları səbəbiylə əzələ gücünü qorumaq və bərpa etmək üçün protein qəbulu üçün diyetlərinin bir hissəsi kimi tofu daxil edə bilər.

 

Pəhrizə Tofu əlavə etmək?

Tofu bir insanın pəhrizinin bir hissəsi kimi inanılmaz dərəcədə uyğunlaşır, çünki o, bişirildiyi inqrediyentlərin ləzzətlərini qəbul edə bilir. Tofu qaynadılmış, qızardılmış və ya buxarda hazırlanaraq sağlam yeməklər halına gətirilə bilər, eyni zamanda insana öz qidalanmaları haqqında daha çox düşünməyə imkan verir və onları yemək vərdişlərinə daxil ediləcək dəyişiklikləri nəzərə almağa təşviq edir. (Eze və başqaları, 2018)

 

Final düşüncələr

Tofu yalnız heyvan zülalının əvəzedicisi deyil; bu, müxtəlif pəhrizlərə asanlıqla uyğunlaşan və ürək-damar sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edə bilən qidalı, ürək üçün ağıllı qidadır. Pəhrizlərinə daha çox protein əlavə etməyi düşünən bir çox insan yeməklərində tofu istifadə edə bilər. Tərkibindəki əsas amin turşuları, izoflavonları və ürək-damar sağlamlığına dəstəyi ilə bu, onların yaxşı qidalanması və daha yaxşı yaşaması üçün həll yolu ola bilər.

 

---

Yaralanma Tibbi və Funksional Tibb Klinikası

Biz ürək-damar problemləri ilə məşğul olan şəxslərin qiymətləndirilməsinin vacibliyini anlayan və bitki mənşəli qidaları sağlam pəhrizə daxil etmək üçün təbii alternativlər axtaran sertifikatlı tibbi təminatçılarla əlaqə saxlayırıq. Əlaqədar tibbi təminatçılarımıza vacib suallar verərkən, xəstələrə bədənlə əlaqəli ürək-damar xəstəliklərinin təsirlərini azaltmaq üçün diyetlərinə tofunu daxil etməyi tövsiyə edirik. Dr. Alex Jimenez, DC, bu məlumatı akademik xidmət kimi istifadə edir. Məsuliyyətdən imtina.

---

References

Dang, Y., Ren, J., Guo, Y., Yang, Q., Liang, J., Li, R., Zhang, R., Yang, P., Gao, X., & Du, SK (2023). Çinin Lös Yaylasında yetişdirilən xırda toxumlu soya paxlasının zülalının struktur, funksional xassələri və tofunun xüsusiyyətləri. Qida Kimyası X, 18, 100689. https://doi.org/10.1016/j.fochx.2023.100689

Erdman, JW, Jr. (2000). AHA Elm Məsləhəti: Soya zülalı və ürək-damar xəstəliyi: AHA-nın Qidalanma Komitəsinin səhiyyə işçiləri üçün bəyanatı. Dövriyyə, 102(20), 2555-2559. https://doi.org/10.1161/01.cir.102.20.2555

Eze, NM, Okwume, UG, Eseadi, C., Udenta, EA, Onyeke, NG, Ugwu, EN, Akubue, BN, Njoku, HA və Ezeanwu, AB (2018). Nigeriyanın Enugu əyalətindəki orta məktəb internatları arasında ət alternativi olaraq tofunun qəbul edilməsi və istehlakı: Qidalanma məsləhəti və təhsili üçün təsirlər. Tibb (Baltimor), 97(45), e13155. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000013155

Messina, M. (2016). Soya və Sağlamlıq Yeniləmə: Klinik və Epidemioloji Ədəbiyyatın Qiymətləndirilməsi. Nutrients, 8(12). https://doi.org/10.3390/nu8120754

Montqomeri, KS (2003). Soya proteini. J Perinat Təhsil, 12(3), 42-45. https://doi.org/10.1624/105812403X106946

Rizzo, J., Min, M., Adnan, S., Afzal, N., Maloh, J., Chambers, CJ, Fam, V., & Sivamani, RK (2023). Tərkibində İzoflavonlar olan soya zülalı Postmenopozal Qadınlarda Üzün Fotoyaşlanma əlamətlərini və Dərinin Nəmləndirilməsini Yaxşılaşdırır: Prospektiv Randomize Cüt Kor Nəzarətli Sınaqın Nəticələri. Nutrients, 15(19). https://doi.org/10.3390/nu15194113

Məsuliyyətdən imtina