Qaçış zolağında məşq etmək, çölə çıxa bilməyəndə və ya vəziyyəti dəyişə bilməyəndə ürək-damar məşqləri etmək üçün əla bir yoldur. Bununla belə, bu, təkcə maşına minmək və gəzmək və ya qaçmaq deyil. Hər şey kimi, düzgün forma və duruş zədələrin qarşısını almaq üçün vacibdir. Bu, fərdin daha hamar və daha sürətli gəzməsinə, daha çox kalori yandırmasına və tam fayda əldə etməsinə imkan verir. Duruşu təsir edən və ya qaçış bandında yeriməyi çətinləşdirən tibbi vəziyyəti olan şəxslər vəziyyəti ağırlaşdırmadan və ya özlərini riskə atmadan işləyə bilmələrini təmin etmək üçün tövsiyələr almaq üçün tibb işçisi ilə danışmalıdırlar.. Fiziki və ya peşə terapevti ilə fərdlərin qaçış bandından istifadə ilə bağlı hər hansı narahatlığını həll etmək üçün bir seçim var.

Treadmill Gəzinti Məşq Səhvləri

Təhlükəsizlik

Ümumi bir səhv, artıq işləyən kəmərlə qaçış yoluna çıxmaqdır. Bu, lazımsız görünə bilər, lakin bir çox qəzalar fərdlər sadəcə tullandıqda baş verir. Yaralanmaların qarşısını almaq üçün bu təhlükəsizlik tövsiyələrinə əməl etmək tövsiyə olunur.

• Maşının söndürüldüyünə əmin olun.
• Təcili dayandırma açarının harada olduğunu bilin.
• Baza/çalışan göyərtənin yanında durun.
• Klipi təhlükəsizlik açarı sürüşsəniz və ya büdrəsəniz qaçış bandını dayandırmaq üçün bədəninizə.
• Qaçış bandını işə salın və yavaş sürətə qoyun.
• Sürətə baxın və diqqətlə hərəkət edən protektora daxil olun.
• Gəmidə rahat olduqdan sonra sürəti tədricən artırın.

Yanlış Ayaqqabılar

Sağlam bir addım, ön ayaqla səthdən bir qədər kənarda olan dabanı öndə vurmaqdır. Ayaq sonra dabandan ayağa yuvarlanır; ayaq barmağı yerdə olanda, fərd növbəti addımın yarısındadır və irəli ayaq indi arxa ayaqdır və növbəti addımı atmaq üçün barmaqların itələməsinə hazırdır.

• Bu ardıcıllıq yalnız elastik ayaqqabılarla mümkündür.
• Sərt ayaqqabıların geyilməsi sürüşməyə imkan verməyə bilər.
• Sərt ayaqqabılar ayağı aşağı vurmağa məcbur edir.
• Bədən və yerimə addımı düz ayaqlı bir ayaqa çevrilir.
• Ayaqların nə etdiyini düşünmək üçün gəzinti zamanı bir neçə dəqiqə vaxt ayırın.
• Onların dabanla vurduğundan, pillədən yuvarlandığından və arxa ayağın adekvat itələmə təmin etdiyindən əmin olun.
• Əgər indiki ayaqqabılarınızda bunu edə bilmirsinizsə, o zaman digər çeviklərə baxmaq vaxtıdır gəzinti / qaçış ayaqqabıları.

Tutacaqları Tutmaq

• Tutacaqlar sabitliyi təmin edir, lakin təbii yeriş duruşu və ya təbii hərəkət sağlam addım və qol hərəkətini ehtiva edir.
• Daim tutacaqlardan tutmaq bu hərəkətə imkan vermir.
• Tutacaqlardan istifadə etmədən daha yavaş sürətlə gəzmək və ya qaçmaq tövsiyə olunur.
• Şəxslər relslərdən daha sürətli bir şəkildə tutduqlarından daha yavaş sürətlə daha yaxşı məşq edəcəklər.
• Əlilliyi və ya balans problemi olan şəxslər tutacaqlara ehtiyac duya bilər və sağlam məşq tövsiyələri üçün məşqçi və ya fiziki terapevtlə məsləhətləşməlidirlər.

İrəli əyilmək

Düzgün yeriş duruşu bədənin dik olması, irəli və ya arxaya əyilməməsi deməkdir.

• Qaçış bandına çıxmazdan əvvəl duruşunuzu yoxlayın və yenidən tənzimləyin.
• Qarınları işə salın və a neytral bel.
• Çiyinləri arxaya çevirin ki, əyilməməsinlər.
• Qaçış zolağına minin və gəzin.
• Bu dik duruşunuzu qorumaq üçün özünüzə xatırladın.
• Sürəti və ya meyli dəyişdirərkən duruşunuzu yenidən yoxlayın.

Aşağı Baxır və İrəli Yox

• Sağlam yeriş duruşu başın yuxarı, gözlərin irəli olması deməkdir.
• Qeyri-sağlam yeriş duruşu boyun, çiyin və aşağı bel ağrısı.
• Yanlış duruş bədənin tam, tam nəfəs almasına imkan vermir.
• O, həmçinin qeyri-sağlam oturma duruşlarını gücləndirir.
• Çiyinləri yoxlayın və irəli əyilməmələrini təmin etmək üçün bir neçə dəqiqədən bir geriyə yuvarlayın.

Həddindən artıq irəliləmə

• Həddindən artıq irəliləmə o deməkdir ki, ön daban bədənin qarşısında çox uzaq yerə dəyir.
• Bir çox insan daha sürətli yerimək üçün bunu edir.
• Həddindən artıq irəliləmə ayağın sürüşməsinə səbəb ola bilər ki, bu da sürüşməyə və/və ya yıxılmağa səbəb ola bilər.
• Sağlam yeriş addımı, güclü itələmə təmin etmək üçün arxa ayağın yerdə daha uzun qaldığı halda, ön dabanın bədənə yaxınlaşması deməkdir.
• Bu təkan daha çox sürət və güc təmin edir və daha çox kalori yandırmaq üçün əzələləri daha yaxşı işlədir.
• Başlarkən addımı qısaltmalı və daha qısa addımlar atmalı ola bilərsiniz.
• Sonra arxa ayağı hiss etməyə və hər addımda hərtərəfli təkan almağa diqqət yetirin.
• Hər seans tanış olana və yerimək daha sürətli və asanlaşana qədər bir neçə dəqiqə buna diqqət yetirin.

Qol Hərəkəti Yoxdur

• Tutacaqlar lazım deyilsə, qollar hərəkət etməlidir məşq zamanı.
• Düzgün qol hərəkəti bədənin daha sürətli getməsinə və daha çox kalori yandırmasına imkan verir.
• Sallanan hərəkət, qeyri-sağlam duruşlardan yaranan çiyin və boyun problemlərinə kömək edə bilər.
• Ayaqlar yalnız qollar qədər sürətlə hərəkət edir.
• Ayaqları sürətləndirmək üçün qolları sürətləndirin.

Çox Sürətli Getmək

• Düzgün yeriş duruşunu və formasını qoruyarkən yalnız bədənin gedə biləcəyi qədər sürətlə gedin.
• Həddindən artıq yüklənmə, irəli əyilmə və ya əyilmiş çiyinlər görünməyə başlayarsa, bədənin düzgün yeriməyə imkan verən rahat/saxlanıla bilən sürət tapılana qədər sürəti azaldın.
• Əgər məşq kömək etmirsə
• Yüksək sürətlə pis yeriş forması olan şəxslər qaçış intervalları əlavə etməyi düşünə bilərlər.
• Qaçış daha yüksək ürək dərəcəsinin sürətli partlayışları yaradacaq və formanı dəyişəcək.

Qaçış intervalları

• Yavaş sürətlə 3-5 dəqiqə qızdırın.
• Gəzinti sürətini düzgün yeriş formasını saxlaya biləcək sürətli tempə artırın.
• Bir qaçışa başlayın və qaçış tempinə uyğun sürəti artırın.
• 1 ilə 3 dəqiqə qaçın.
• 3-5 dəqiqə sürətli gəzinti tempinə qayıdın.
• 1 ilə 3 dəqiqə qaçın.
• Məşqin sonuna qədər təkrarlayın.
• Soyumaq üçün 3-5 dəqiqə asan bir gediş tempi ilə bitirin.

Özünüzə meydan oxuyun

Bədən bir məşqə tam uyğunlaşdıqda, daha çox fitnes əldə etmək və motivasiyalı qalmaq üçün bədənə meydan oxumağın vaxtı gəldi. Məşq dəyişikliyinin intensivliyi, müddəti, tezliyi və/yaxud rejimi burada işə düşür.

Intensivlik

• Meyil və ya sürəti artıraraq intensivliyi əlavə edin.

Duration

• Koşu bandına sərf olunan vaxtı artırın.
• Bir neçə həftə ərzində 30 dəqiqə sərf edirsinizsə, ən azı bir həftəlik seans üçün 45 dəqiqəyə qədər artırın.
• Bir neçə həftədən sonra 60 dəqiqəyə qədər artırın.

Tezlik

• Bədən qaçış yolu ilə gəzməyə alışdıqdan sonra hər gün və ya hər gün bir seans daxil etməyə çalışın.
• Həftədə cəmi 30 ilə 60 dəqiqə gedərək 150-300 dəqiqə sürətli templə yeriyin.

Məşq növü

• Qaçış və ya qaçmağa çalışın.
• Alternativ olaraq idman velosipedi, avarçəkmə maşını və ya pilləkən alpinistindən istifadə edin.
• Ağırlıq məşqləri, dövrə məşqləri və ya bədəni müxtəlif yollarla hərəkət etdirən xoş bir şey əlavə edin.

Məqsədlər təyin edin və bütün faydaları əldə etmək üçün qaçış bandından müntəzəm istifadə etməyi vərdiş edin. Ümumi qaçış yolu səhvlərindən çəkinin, təhlükəsiz olun və gəzinti və qaçış məşqlərindən maksimum yararlanın.

---

Daha yaxşı hərəkət edin, daha yaxşı yaşayın

---

References

Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzləri. Fiziki Fəaliyyətin Faydaları.

Donlin, Margo C et al. "Adaptiv qaçış yolu gəzintisi davamlı hərəkəti təşviq edir." Yürüş və Duruş cild. 93 (2022): 246-251. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.02.017

Donlin, Margo C et al. "İstifadəçi tərəfindən idarə olunan treadmill gəzintisi insultdan sonra sağlam addım genişliyini təşviq edir." Yürüş və Duruş cild. 86 (2021): 256-259. doi:10.1016/j.gaitpost.2021.03.031

Hashiba, M. “Xətti qaçış yolu hərəkətindən sonra ayaq üstə duruşda keçici dəyişiklik.” Yapon Fiziologiya Jurnalı cild. 48,6 (1998): 499-504. doi: 10.2170/jjphysiol.48.499

Liang, Junjie et al. "Diz osteoartritinin reabilitasiyası üçün cazibə əleyhinə treadmill təliminin oynaq ağrısı, yeriş və EMG-yə təsiri: İş hesabatı." Tibb cild. 98,18 (2019): e15386. doi:10.1097/MD.0000000000015386

MacEwen, Brittany T et al. "İş yerində dayanan və qaçış yolu masalarının sistematik nəzərdən keçirilməsi." Profilaktik tibb cild. 70 (2015): 50-8. doi:10.1016/j.ypmed.2014.11.011