A zəif Psoas Muscle Geri Pain üçün əsas ola bilər

El Paso, TX. Chiropractor Dr. Alex Jimenez, psoas əzələsinə və geri ağrı ilə əlaqəyə nəzər salır.

Çox tez-tez biz xüsusilə aşağı geri, bədəndəki ağrı və ağrıları yaşayırıq. Özünüzü tez-tez geri ağrıları aradan qaldırmaq üçün vasitələr axtararsanız, psoas əzələlərini araşdırma vaxtı ola bilər.

Texniki olaraq adlandırılan iliopsoas, psoas major, çox yaxşı bədəndəki əsas əzələlər arasında ola bilər. Niyə? Bu dərin yerləşmiş ürək əzələsi belinizi və daha çoxunu dəstəkləməyə kömək edir. Psoas zəif olduqda, boyun ağrısı, bel ağrısı və bir çox digər problemlərin səbəbi ola bilər. Əslində, psoas əsas əzələ xüsusilə postural funksiyaya aid olduğu üçün xüsusilə fərqlənir. Bu, azalmış bədəni və bel belini birləşdirən yeganə əzələdir. Bu dərin psoas əzələsinə qulluq etməyin güclü, ağrısız bir bədən üçün vacib olduğunu görmək aydındır. Bir çoxları sağlam bir psoasın mənəvi və psixi sağlamlıq üçün çox vacib olduğuna inanır.

Psoas Muscle nədir? Niyə vacibdir?

Arxa tərəfin hər tərəfində iki psoas əzələsi var. Böyük olan psoas major, kiçik olan psoas minor adlanır. Tez-tez "qüdrətli psoas" kimi tanınan psoas major, qabırğa qəfəsinin dibinin arxa hissəsindən yaranır və buddan aşağı bud sümüyü üzərindən keçir. Psoas major ombanı əyərək işləyir. Kiçik psoas da qabırğa qəfəsinin dibindən arxadan əmələ gəlsə də, sümük çanaq nahiyəsinə doğru uzanır. Azaldılmış kürəyi əymək üçün fəaliyyət göstərir.

Psoas, gəzinti və qaçış üçün ayaqları azad etmək də daxil olmaqla, hər cür gündəlik fəaliyyətləri yerinə yetirməyə kömək edir. Psoas əzələsi də yaxşı duruş təmin etmək üçün vacibdir. Pilates ilə məşğul olan hər kəs psoası yaxından tanıyır - məşq növü psoas əzələlərinin sağlamlığını və əlaqəli bel ağrısını yaxşılaşdırmaq üçün təriflənir. Olimpiya ağır atletləri, qaçışçılar, triatlonçular, gimnastlar da psoas dəstəyinə çox güvənirlər.

 

 

Əzələnin harada yerləşdiyini araşdıraq. İliopsoas adlı qrup yaradan iki əzələ var. Onlar psoas major və iliacus ola bilər. Çox güman ki, fitness müəlliminizin güc dərsinizin sonunda omba fleksorlarını uzatdığını göstərdiyini öyrəndiniz. Psoas major və iliacus omba fleksor əzələləri üçün çox vacibdir, çünki onlar bel hissəsini dəstəkləməyə və təmin etməyə kömək edir. Psoas minor kimi tanınan alternativ bir əzələ var, lakin insanlar üçün deyil, 4 ayaqlı heyvanlar üçün faydalıdır.

Psoas sözü loin sahəsi və yunanca deməkdir. Psoas əzələ qrupu, yuxarıya aşağı olan femurun yuxarı hissəsində və qabırğa kafesinin alt hissəsində başlayan arxa bağlı olan V-nin aşağı hissəsini təşkil edir. Xüsusilə, bu pelvik giriş ilə pelvik mərtəbə arasındakı uzun bir işarəli əzələdir. Bu iliopsoas formaları olan iliakus əzələsinə qoşulur. Bir şiropraktor əslində sıx bir psoas azad kömək üçün pelvik giriş bölgəsində təzyiq istifadə edə bilərsiniz. Bununla yanaşı, həmişə idmançılara uzanır, həmişə psoas azadlığında təcrübəsi olan yumşaq toxuma peşəkarlığı ilə əldə olunmalıdır.

Niyə Güclü Psoas Kasına ehtiyacımız var: Olası məsələlər

Güclü bir psoas müntəzəm hərəkətləri dəstəkləyir, lakin ən sadə tapşırıq kimi güclü bir psoas tərəfindən güc kimi daha böyük çətinliklərə səbəb olur. Psoas mərkəzi sinir sisteminin həyati bir peyğəmbəridir və bədəninizin çəkisinə reaksiya verməsi, dəstəklənmənin az olduğu zaman əhəmiyyətli dərəcədə fərqlidir.

Muscle disbalans tez-tez bütün bədən müxtəlif yerde kompensasiya etmək və hətta və əlavə problemləri zərər verə bilər. Bəzi insanlar hətta psoas sindromu və ya iliopsoas tendonit olduğu müəyyən edilir. Bu xəstəliklər hip bölgəsində ağrıya səbəb olur. Bunlar tez-tez eyni şəkildə təsvir edilir, bunlar isə iki fərqli xəstəlikdir; Buna baxmayaraq, psoas sindromu tendon, yırtılma və ya iliopsoas kasının yırtılmasını ehtiva edən bir vəziyyətdir. Iliopsoas tendoniti iltihablı bir əzələ tələb edir. Piriformis sindromu bu cür ağrı ilə yaxından əlaqələndirir və diaqnoz axtararkən istinad edilə bilər.

Yoqa terapevti Danielle Prohom Olson psoas əzələsini "ruhun əzələsi" adlandırır. Olson öz saytında deyir: “Psoas, nəfəs və narahatlıq refleksimizə təsir edən fasya və ya birləşdirici toxuma vasitəsilə diafraqmaya bağlıdır. Bunun səbəbi psoasların beyin sapının ən erkən daxili hissəsi olan sürünən beyni və onurğa beyni ilə əlaqəli olmasıdır. Əslində, Psoas Kitabının müəllifi, psoas mütəxəssisi Liz Koch deyir ki, psixoloji dəstəyin olmaması və ya zehni travması xroniki müqavilə bağlamış psoaslara sıza bilər. Bu, çox az əsas məlumatlılıqla nəticələnir. Bu, məntiqlidir, çünki tarixi limbik sisteminiz qorxu və narahatlıq kimi duyğularla sıx bağlıdır.

Psoas çətinliklər simptomları

• Ön hip yuvasında narahatlıq, ağrı və ağrı
• Kalça yuvasında məhdudiyyət
• Iliopsoas bursit / tendinit
• Bədənin geriyə çəkilməsini məhdudlaşdırmaq
• Dərin pelvik ağrı
• Dərin "qarın ağrısı"
• Xroniki kabızlık
• Bükülmüş çanaq

Zəif Psoas səbəbləri

Ümumiyyətlə zəif bir psoas səbəb olan yalnız iki ümumi davranış var: pis vəziyyətdə oturma və bütün gün. İdman Tibb Təşkilatının Milli Assosiasiyası qeyd edir ki, zəif bir psoas səbəb olur. Və zəif bir psoas geri məsələləri geri gətirə bilər. Oturanların hamısı psoas, iliopsoas və rektus femorisin uzun müddət qısaldılmış vəziyyətdə qalmasına səbəb ola bilər. Nə davam edirsə, bu əzələlər bu qısaldılmış dövlətə alışır və bu, onları çox həssas və sıx bir hala gətirir. Bu əzələlərin qısaldılması və ya sıxılması, bu kasların pelvisə və bel belinə bağlı olduğu üçün qəlpə əzələlərində pelvisin və zəifliyin irəliləməsinə gətirib çıxara bilər. United, bu bel ağrılarına səbəb ola bilər. Hər gün oturma müddətinizi azaltmaq üçün dayanan bir masa düşünün.

Dəhşətli duruş düzəldilməsə, ayaqda oturma və ya oturma, çox əziyyət yarada bilər. Yumruğun çiyinləri və ya irəli başlıq vəziyyəti bədənin ən asan olması kimi görünə bilər, ancaq zamanla cismin dəstəkləyən əzələlərini zəiflədəcək, çünki biz həmişə çəkisi ilə qarşı çalışırıq.

3 Güclü, sağlam Psoas Kasının əsas fayda

1. Aşağı geri ağrı azaltmaq bilər

Amerika Osteopatik Dərnəyinin Jurnalında dərc olunan psoas, əsas əzələ inkişafı ilə əlaqəli həyati bir əzələ kimi təsbit edildi. Psoas, əvvəlcə 48 yaşlı adamın yaşadığı bel ağrısı üçün alternativ olaraq qaçırıldı. (7) O, təlimatlı bir həkim ilə qayğı üzərində əllər olaraq təyin olunan osteopatik manipulyasiya müalicəsi aldı. Əlləri istifadə edərək, uzanan texnika, zərif təzyiq və müqavimət əzələlərin və oynaqların köçürülməsi ilə, ixtisaslı bir peşə xəstəliyinə və ya zədələnməsinə diaqnoz, müalicə və hətta qarşısını ala bilər. Xəstə cərrahiyyə etmədən, arxa ağrı xəstəliyin evdə xüsusi uzanmalarını yerinə yetirmək üçün xəstəliyin birləşdirilməsi ilə bir professionalın köməyi ilə aradan qaldırıla biləcəyini təsdiqləyərək kritik inkişafdan bəhrələndi.

2. İdman fəaliyyətinə təsir göstərə bilər

Daha əvvəl qeyd etdim ki, psoas əslində qaçmağa imkan verən əzələdir. Hər diz qaldırma ipin büzülməsinə səbəb olur, hər dəfə ayaq ilk yerinə və əzələsinə qayıtdıqda psoas uzanacaq. Runner's World, bir qaçışçının bir saatlıq qaçışda psoasları 5,000 dəfədən çox uzadacağını və büzüləcəyini bildirir. Psoas, qarın və obliques kimi digər əsas əzələlərlə birləşərək, aşağı arxanı formalaşdırmağa və dəstəkləməyə kömək edənlərə əlavə olaraq, güclü bir duruş təklif edən möhkəmlik təmin edir. Buna görə də müdrikdir ki, psoas ilə bağlı bir problem varsa, bu, idman hərəkətlərinizi, xüsusən də qaçışa ehtiyacı olanları dəyişdirəcək.

3. Daha Ağrısız Hamiləlik təmin edir

Torsonun bir çox inkişafını yaradır, əlbəttə ki, bunlardan biri sizin çəkisi mərkəzinizdəki dəyişiklikdir. Bebeğin böyüdükçe, pelvisin bədən önünə doğru getməsinə səbəb olur. Bu, aşağı arka bölgədə əzələlərin hamstrings və glutes səbəb ola bilər, həmçinin zəiflətmək və uzanmaq üçün. Əlavə olaraq, bağırsağa bağlı bağlar böyük bir narahatlıq altına gələ bilər, ağrı və aşağı geri verir. Psoas və ətrafdakı əzələlər narahatlıqların və sıxlığın hesabına narahatlığa səbəb ola biləcək narahatlıqlardan çox olur. Lakin, psoasları gücləndirməyə kömək edən uzanır və hərəkətləri həyata keçirməklə, bütün ağrıların ən çoxunu aradan qaldıra bilərsiniz.

Psoas Stretches & Exercises

İdmançı, heç bir cəhətdən canlı olmayan və ya hamilə olsa da, psoasları sərbəst buraxmaq vacibdir ki, onun əla işlək vəziyyətdə olduğundan əmin olmaq lazımdır ki, sizə hər hansı bir işi yerinə yetirməli olduğunuz dəstəyi verəcək - bu bazarları və ya körpənizi götürün. Yoga, Pilates və mənim əsas rutinim əla seçimdir, evdə bir neçə əsas hərəkəti yerinə yetirməklə, lakin siz böyük fərq yarada bilərsiniz. Budur, həftədə bir neçə gün edə biləcəyiniz bəzi psoas uzanma və məşqlər. Mümkünsə, gün ərzində bir masa arxasında oturduğunuz halda, bu məşqləri hər gün yerinə yetirməyi məsləhət görürəm. Bu, sadəcə bir neçə dəqiqə tələb edir və gün ərzində necə getdiyinizi dəyişə bilər.

Köpük Rolling

Psoasların sərbəst buraxılması yumşaq toxuma mütəxəssisinizə buraxılmalı olsa da, NASM, TFL və omba adduktorları kimi digər sıx omba əzələlərini köpüklə yuvarlamağı təklif edir. Yuvarladığınız zaman 30 ilə 90 saniyə arasında yumşaq olan ləkələri saxlayın. (16) Köpük yuvarlanmasının sizə uyğun olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə yoxlayın. NASM qeyd edir ki, anevrizmalar, qan laxtalanması, bədxassəli şişlər, antikoaqulyant müalicə, konjestif ürək çatışmazlığı, açıq yaralar və ya dəri lezyonları, bursit, obstruktiv ödem və ya müəyyən digər sağlamlıq şərtləri daxil olmaqla müəyyən vəziyyətlər üçün uyğun deyil.

Hip Flexor Stretch (Tomas Stretch)

Masanın sonunda hündür oturun. Budlar masanın ortasındadır. Bir dizinizi tutaraq, aşağı arxa və sakrumunuz masanın üstündə olana qədər arxaya söykənin və onu gövdəyə doğru çəkin. Diqqət yetirin ki, arxa yuvarlaqlaşdıqda və çanaq əyildikdə, dizinizi çox çəkirsiniz. Düzəltmək üçün sadəcə tutuşunuzu gevşetin. Digər ayağınızın sərbəst asılmasına icazə verin. 30-60 saniyə saxlayın. Hər tərəfdən bir neçə təkrar edin.

Kneeling Lunge

Fitnes mərkəzində qrup idman dərslərinin bolluq seqmenti ilə həyata keçirilən çoxsaylı bir məşqdir. Bunu başa çatdırmaq üçün bir dizə oturun (bir sərt səth üzündə olsanız aşağıda bir pad istəyə bilərsiniz), bütün ön ayaqları bir 90 dərəcə açı ilə irəli çəkin. Kasığınızı ayırdığınız və yumşaq bir şəkildə ilerleyiniz. Nadir görülən ağrı olmadığı üçün uzanmağa davam edin. Sıx bir psoas sizin arxa arxaya səbəb ola bilər; hələ arxa düz tutmağa çalışın. Core bir az genişləndirmək üçün, silahlarınızı qaldırın və digər bir inç və ya iki irəlidə ittihamlayın. 30 saniyəlik bitirmə üçün xəndəyin tutulması, hər tərəfdən 3 təkrarlanır.

Ayaq Liftlər

Sırtındakı yalan və bacaklarınızı üzünüzə uzatın. Aşağı arxa yerə basdığınız halda, belinizin düyməsini omurili sütuna gətirməklə diqqətinizə çatdıraq ki, arxa arxaya çox və ya yuxarı qalxarsa əllərinizi altın altına qoyun. Sol ayağınızı yer üzündən bir neçə düym artırın və 3 üçün 5 saniyəyə dəstək verin. Hər bir ayaqda 10-ə 15 təkrarlama etmək. Daha güclü olanda, ayaq biləyi çəkilərindən istifadə edə bilərsiniz.

Ball Bridge

Boynunuz və çiyninizlə dincəlməklə yanaşı, çırtma hərəkətlərini yerinə yetirmək istədiyiniz kimi sabitlik topunun üzərində uzanın. Ürəyinizi işə saldığınızdan əmin olun, ombanızın sallanmasına imkan verməyin, ayaqlarınız düz irəlidə, ayaq barmaqları irəli, çiyin genişliyində ayrı olsun. Yavaş-yavaş və idarə olunaraq, glutlarınızı yerə doğru atın (çiyinlərin topdan uzaqlaşması üçün çox uzağa getməyin) və sonra dabanların arasından yuxarı itələyin və onurğanın köməyi ilə ombalarınızı bir xətt üzrə itələyin. .

Bu məşq ümumiyyətlə sıx bir psoas ilə əlaqəli zəif gluteal əzələlərin gücləndirilməsi üçün istifadə edilə bilər.

Psoas masajı və buraxma

Psoas həyati orqanlar tərəfindən mühasirəyə alınır və dərin şəkildə mərkəzi boşluğa yerləşdirilir və tapmaq çətin ola bilər. Fiziki terapevt və ya bir şiroterapist, həqiqətən, psoasların azad edilməsinə aid olduğundan yaxşı kömək edə bilər. Bu, xəstənin tam istirahətini tələb edir və həssas bir yerdir. Həqiqətən ümumi bədən masajı əlbəttə ki, kömək edə bilər, baxmayaraq ki, təlim keçmiş peşəkar ilə işləmək üçün tövsiyə olunur.

Bədənin səthinə yaxın olan digər hip əzələlərin sərbəst buraxılması və genişləndirilməsi üzərində işləmək, ümumi gərginliyin azaldılmasında uzun bir yola çıxa bilir və son nəticədə psoas sağlamlığının artırılmasına kömək edəcəkdir.

Ehtiyat

Hər hansı bir yeni məşqi yavaş tələb etmək həmişə daha yaxşıdır. Məşqləri yerinə yetirməzdən əvvəl idman həkiminiz, fiziki terapevtiniz və ya şiroterapistinizlə məsləhətləşin. Psoas buraxılışına gəldikdə, bu bölgədə təlim keçmiş və sertifikatlı biri ilə işləmədiyiniz təqdirdə potensial təhlükəli olan mənfi təsirlər var, buna görə də bir mütəxəssislə danışmalısınız.

Güclü Psoas Kasında düşüncələrini bağlamaq

Psoas əzələsi dərin bir yerləşmiş qarın əzələsidir. Sizin psoas əsas sizin aşağı orqanı aşağı geri birləşdirən əzələ edir. Psoas əzələsi çox vaxt sıx və çox həssasdır, həmçinin digər hip əzələləri, səbəbindən və oturma kimi şeylər səbəbindən kronik stress nəticəsində davamlı ola bilər. Yalnız bir fiziki terapevt və ya şiroterapist kimi yumşaq toxumalı professional psoas əzələini azad etməlidir. Evinizdə psoas funksiyasını artırmaq üçün əlinizdən gələni etdiyiniz hər şey zəif gluteal əzələlərin güclənməsinə, onları genişləndirməyə və TFL və adductors kimi digər sıx sıçan əzələlərinin köpüklənməsini yerinə yetirir.

Əməliyyat tez-tez geri ağrı üçün təyin edilərkən, tədqiqatçılar, psoas sağlamlığının artırılmasına odaklanmanın aşağı bel ağrısını köklü şəkildə artıracağını tapır.