Təkmil Yuxu üçün Çəki Müqavimət Təlimi

Yuxunu yaxşılaşdırmaq istəyən insanlar üçün çəki təhsili sağlam yuxunu artırmaq üçün cavab ola bilərmi?

Çəki müqavimət təlimi

Tədqiqatçılar, pəhriz və yuxu gigiyenası təcrübələri kimi digər üsullarla yanaşı, müqavimət çəkisi təliminin yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdığını aşkar etdilər. Müqavimət təlimi narahatlıq və stressi azaltmaqla, ürək sağlamlığından faydalanmaqla və əzələlərin bərpasını təşviq etməklə yuxunu yaxşılaşdıra bilər. Tədqiqatçılar gənc və orta yaşlı yetkinlərdə yuxunun yaxşılaşdırılması üçün qeyri-dərman üsullarını araşdırıb, idman, pəhriz və yuxu gigiyenası təcrübələrini müqayisə ediblər. Tapıntılar göstərdi ki, 65 yaşdan kiçik böyüklər üçün müqavimət təlimi yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı qeyri-farmakoloji üsuldur. (Hirohama, K. et al., 2024) Bu tapıntılar yuxu və məşqin yaxşılaşmış yuxuya səbəb olduğunu gücləndirir. Müqavimət təlimi yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasında aerobik məşqlə (qaçış və ya velosiped sürmək) müqayisədə yüksək effektivdir. Tədqiqatlar göstərir ki, müqavimət məşqləri tək aerobik məşqdən daha dərin faydalara malikdir.

Müqavimət Təlimi və Təkmil Yuxu

Müqavimət təlimi, həmçinin güc təhsili və ya çəki təhsili adlanır, müqavimətdən istifadə edərək əzələ və güc yaratmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Buraya aşağıdakılar daxil ola bilər:

• Bədən çəkiniz
• Müqavimət lentləri
• Pulsuz çəkilər
• Ağırlıq qaldıran maşınlar

İdmanın yuxunu dəyişdirdiyi mexanizmlər məlum deyil. Bununla belə, tədqiqatçılar çəki məşqlərinin narahatlıq və depressiya kimi psixi sağlamlıq problemlərini yaxşılaşdırmaqla yuxunu yaxşılaşdıra biləcəyinə diqqət çəkirlər. (Cunningham JEA, & Shapiro CM 2018) (Carbone EA et al., 2023) Müqavimət təlimi və yuxu ilə bağlı digər tədqiqatlar göstərdi ki, müqavimət təlimi narahatlıq və stressi azaltmağa kömək edir. (Alley JR et al., 2015) Müqavimət məşqləri qan dövranını artırdığı üçün ürək sağlamlığına fayda verə bilər. Bu o deməkdir ki, qan təzyiqi təbii olaraq düşdüyü zaman yuxu zamanı ürəyin damarları çox işləməli deyil.

Bu təlimin yuxuya kömək edə biləcəyi başqa bir səbəb onun bədənə təsiridir. Müqavimət təlimi və yuxu ilə bağlı əvvəlki tədqiqatlar göstərir ki, ağırlıq məşqləri əzələ toxumasını gərginləşdirdiyinə görə, bu, beyinə zədələri bərpa etmək üçün yuxuya ehtiyac olduğunu bildirə bilər (Ayova Dövlət Universiteti, 2022). Yuxunu təşviq edən adenozin hormonu, məşqin niyə adenozin səviyyəsini artırdığını və bədənin yuxuya getməsinə kömək edən əsas amildir. (Roig M. et al., 2022)

Müqavimət Təliminə Nə qədər ehtiyac var?

Yuxu həkimləri xəstələrə yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün gündəlik hərəkət və ya idmanla məşğul olmağı məsləhət görürlər. Fərdin ehtiyac duyduğu müqavimət təliminin miqdarı onların şərtlərindən, məsələn, əsas şərtlərdən, zədələrdən, hazırlıq səviyyəsindən, fiziki qabiliyyətdən və vaxtdan asılıdır.

• Ümumi təlimatlar Amerika Ürək Assosiasiyası güc məşqlərini tövsiyə edir həftədə ən azı iki dəfə.
• Fiziki fəaliyyət üçün təlimatlar Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti böyüklərə həftədə ən azı iki gün əzələ gücləndirici fəaliyyətlə yanaşı, ən azı 150-300 dəqiqə orta intensivlikli aerobik fəaliyyətlə məşğul olmalarını tövsiyə edir.
• Meta-analiz araşdırması, həftədə üç dəfə edilən 55-10 məşqdən ibarət üç dəstdən ibarət 12 dəqiqəlik müqavimət məşqinin yuxu keyfiyyətinə müsbət təsir etdiyini müəyyən etdi.
• Onlar əlavə etdilər ki, daha yüksək intensivlik və məşq tezliyi yuxuya daha çox təsir edə bilər.

Məşq və yuxu ilə bağlı digər tədqiqatlarda tədqiqat iştirakçıları müqavimət təlimi, aerobik və kombinasiya məşqləri - həm müqavimət, həm də aerobik məşq kimi qruplaşdırılmışdır. Hər bir qrup həftədə üç dəfə 60 dəqiqəlik məşqlə məşğul olur, kombinasiya qrupu isə hər seansda 30 dəqiqə müqavimət məşqi və 30 dəqiqə aerobik məşq edir. (Ayova Dövlət Universiteti, 2022) Müqavimət məşqləri bir saat aerobik məşq edənlər üçün təxminən 40 dəqiqə ilə müqayisədə yuxunu orta hesabla 23 dəqiqə artırdı. Aerobik və müqavimətin birləşməsi yuxunu təxminən 17 dəqiqə artırdı. (Amerika Ürək Assosiasiyası, 2022)

Müqavimət təlimi və yuxu ilə bağlı əvvəlki araşdırmalar göstərdi ki, istənilən vaxt məşq heç bir güc təhsili ilə müqayisədə yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər. Bununla belə, axşam seansları fərdlərin bir az daha yaxşı yatmasına kömək edir. (Alley JR et al., 2015) Müqavimət məşqləri osteoporoz, sarkopeniya, narahatlıq və ya depressiya olanlar üçün yuxuya getmək və yuxuda qalmaq qabiliyyəti ilə bağlı faydalar təklif edə bilər.

Güc məşqləri

Məqsəd bütün əsas əzələ qruplarını hədəf alan müqavimət təlimidir. Ayova Ştat Universitetinin tədqiqatı iştirakçıları məşqləri yerinə yetirmək üçün 12 müqavimət maşınından istifadə etdi, o cümlədən:

• Ayaq presləri
• Sinə presləri
• Lat pulldowns
• Biceps qıvrımları
• Qarın çarpıntıları
• İştirakçılar səkkizdən 12 təkrardan ibarət üç dəsti bir təkrar maksimumlarının 50%-80%-i yerinə yetirdilər. (Ayova Dövlət Universiteti, 2022)
• Tədqiqatlardan birində iştirakçılar 30 təkrardan ibarət üç dəsti tamamlayaraq doqquz fərqli müqavimət maşını ilə 10 dəqiqə məşq etdilər. (Alley JR et al., 2015)

Bununla belə, fərdlər bicep qıvrımları və ya sinə pressləri kimi dumbbelllərdən, deadlift və ya arxa çömbəlmə üçün ştanqlardan, yanal çiyin qaldırmaq və ya ayaqları uzatmaq üçün müqavimət bantlarından və ya çənə və təkan kimi hərəkətlər üçün bədən çəkilərindən istifadə edə bilərlər.

Yuxunu dərmansız yaxşılaşdırmağın digər yolları

Yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün digər qeyri-dərman üsullarına sağlam pəhriz, düzgün nəmləndirmə, pəhriz dəyişiklikləri və meditasiya kimi stressin idarə edilməsi daxildir. Aerobik məşqlərin həm yuxunun miqdarını, həm də keyfiyyətini yaxşılaşdırdığı bilinir. (Kovacevic A. et al., 2018) İdman xaricindəki həyat tərzi davranışları da yuxu üçün vacibdir. Yuxu gigiyenası gecə sağlam yuxu vərdişlərinə və davranışlarına sahib olmaq deməkdir. Buraya zehni və bədəni yuxuya hazırlamaq üçün yatmadan əvvəl iş rejimini optimallaşdırmaq və yuxu dəstəyini təmin etmək üçün yataq otağı mühitini yaxşılaşdırmaq daxildir, yəni sərin, qaranlıq, səssiz və telefonlar kimi diqqəti yayındıran amillərdən azaddır. Yuxunu yaxşılaşdırmağın digər vacib üsulu bədəninizi dinləmək və yorğun olduğunuz zaman özünüzü gec yatmağa məcbur etməməkdir. Beyni və bədəni daha sonra ayağa qalxmağa itələmək xroniki vəziyyətə gətirib çıxarır yuxu borcu. Yatmazdan əvvəl şəkərli və çox yağlı qidalar yemək yuxu rejiminə mane ola bilər. Axşam yeməyindən sonra və ya yatmağa yaxın kofein içmək yuxu dövrünü poza bilər, həmçinin yatmazdan əvvəl spirt istehlakı yuxu keyfiyyətinə zərər verə bilər.

Yaralanma Tibbi Chiropraktik və Funksional Tibb Klinikası

Fərdlərin məşqə uyğunlaşması üçün istirahət vaxtı lazımdır, buna görə də istirahət və məşq balansı barədə həkimə müraciət edin. Yaralanma Tibbi Şiroterapi və Funksional Tibb Klinikası optimal sağlamlıq və sağlamlıq həllini inkişaf etdirmək üçün ilkin səhiyyə təminatçıları və mütəxəssislərlə işləyir. Ağrıları aradan qaldırmaq, funksiyanı bərpa etmək və zədələrin qarşısını almaq üçün sizə nəyin kömək etdiyinə diqqət yetiririk. Əzələ-skelet sistemi ağrısı ilə əlaqədar olaraq, şiroterapistlər, akupunkturistlər və masaj terapevtləri kimi mütəxəssislər bədənin özünü uyğunlaşdırmağa kömək edən onurğa düzəlişləri vasitəsilə ağrıları azaltmağa kömək edə bilər. Onlar həmçinin kas-iskelet sistemi problemlərini həll etmək üçün müalicə planını inteqrasiya etmək üçün digər tibb mütəxəssisləri ilə işləyə bilərlər.

---

Arıqlama Texnikaları

---

References

Hirohama, K., Imura, T., Hori, T., Deguchi, N., Mitsutake, T., & Tanaka, R. (2024). Qeyri-farmakoloji yuxu gigiyenasının yaşlı olmayan şəxslərdə yuxu keyfiyyətinə təsiri: Randomizə edilmiş nəzarət edilən sınaqların sistematik icmalı və şəbəkə meta-analizi. PloS one, 19(6), e0301616. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0301616

Cunningham, JEA və Shapiro, CM (2018). Depressiyanı müalicə etmək üçün Yuxusuzluq üçün Bilişsel Davranış Terapiyası (CBT-I): Sistematik bir baxış. Psixosomatik tədqiqat jurnalı, 106, 1-12. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2017.12.012

Carbone, EA, Menculini, G., de Filippis, R., D'Angelo, M., De Fazio, P., Tortorella, A., & Steardo, L., Jr (2023). Ümumiləşdirilmiş Anksiyete Bozukluğunda Yuxu Bozukluğu: Kalsium Homeostaz Disbalansının Rolu. Beynəlxalq Ətraf Mühit Tədqiqatları və İctimai Sağlamlıq jurnalı, 20(5), 4431. https://doi.org/10.3390/ijerph20054431

Alley, JR, Mazzochi, JW, Smith, CJ, Morris, DM, & Collier, SR (2015). Müqavimət məşqlərinin vaxtının yuxu arxitekturasına və gecə qan təzyiqinə təsiri. Güc və kondisioner tədqiqatı jurnalı, 29 (5), 1378-1385. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000750

Ayova Dövlət Universiteti. (2022). Dəmir vurmaq kardio məşqlərindən daha çox yuxunu yaxşılaşdıra bilər. https://www.news.iastate.edu/news/2022/03/03/resistance-exercise-sleep

Roig, M., Cristini, J., Parwanta, Z., Ayotte, B., Rodrigues, L., de Las Heras, B., Nepveu, JF, Huber, R., Carrier, J., Steib, S., Youngstedt, SD, & Wright, DL (2022). Yuxulu Beyni Məşq Etmək: Məşq edin, Yuxu və Yaddaşda Yuxu itkisi. İdman və İdman Elmləri Baxışları, 50(1), 38-48. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000273

Amerika Ürək Assosiasiyası. (2022). Müqavimət məşqləri aerob məşqdən daha çox yuxunu yaxşılaşdıra bilər. https://www.heart.org/az/news/2022/03/03/resistance-exercise-may-improve-sleep-more-than-aerobic-exercise#:~:text=The%20results%20are%20considered%20ilinminary,at%20night%2B.

Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, JJ, & Fiatarone Singh, MA (2018). Müqavimət məşqinin yuxuya təsiri: randomizə edilmiş nəzarət edilən sınaqların sistematik nəzərdən keçirilməsi. Yuxu dərmanı rəyləri, 39, 52-68. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002