Sağlam qocalma düzgün qidalanma və idmandan ibarət həyat tərzi ilə əlaqələndirilir. Bununla belə, sağlam həyat tərzi ilə belə, bədən şərtləri, xəstəlikləri və fiziki performansda güzəştləri ehtiva edən dəyişikliklərə məruz qalır. Yaşlanmanın əzələ və oynaq toxumasına, ürək-damar sağlamlığına və digər fiziki parametrlərə təsirləri səbəbindən yaşlı idmançılar nəzərə alınmalıdır, lakin bu, yavaşlama demək deyil. Yaralanma Tibbi Şiroterapi və Funksional Tibb Klinikası kas-iskelet sisteminin sağlamlığını, elastikliyini və optimal funksiyasını qurmaq və saxlamaq üçün təlim və müalicə planı hazırlaya bilər.

Yaşlı idmançılar

Tədqiqatlar göstərir ki, qocalma ilə müşayiət olunan fiziki və zehni geriləmələr fitnes və qidalanma proqramları ilə azaldıla bilər və hansı yaşda olursa olsun, fitnesin yaxşılaşdırılmasına başlamaq üçün hələ də gec deyil. Yaşlanan bədəndə baş verən sistem dəyişikliklərinə aşağıdakılar daxildir:

Sinir sistemi

• Balanssızlıqlar daha asan və daha tez-tez baş verir.
• Sensasiya dəyişir.

Musculoskeletal Sistem

• Sümük Gücü Azalır.
• Əzələ Gücü Azalır.
• Çeviklik problemləri daha tez-tez baş verir.

Tənəffüs sistemi

• Azaldı Mühüm və ya Nəfəs alma qabiliyyəti Ağciyərlər - Tam inhalyasiyadan sonra çıxarıla bilən maksimum hava miqdarı.

Ürək-damar sistemi

• Maksimum ürək dərəcəsi yavaşlayır.
• Daha yavaş qayıdış istirahət edən ürək dərəcəsi fiziki fəaliyyət və məşqdən sonra və zamanı.

Dözümlülüyün qorunması

Yaşlanma ilə bağlı ümumi azalmalara aşağıdakılar daxildir:

• Bədən tərkibində dəyişikliklər.
• Artan bədən yağları.
• Əzələ kütləsinin azalması.
• Hündürlüyün itirilməsi - səbəb ola bilər osteoporoz.
• Ürək-tənəffüs qabiliyyətinin azalması.
• Əzələ atrofiyası.

Tədqiqat bunu tapdı yaşlılar idman etməyə başlayanda sağlamlıqları tez yaxşılaşır. Təxmin edilir ki, qocalma ilə bağlı fiziki enişlər mütləq qaçılmaz deyil, həm də məşq səviyyəsinin, tezliyinin və/və ya intensivliyinin azalmasından fitnes/kondisioner təsirini itirməklə də baş verə bilər. İtkilərə baxmayaraq, yaşlı idmançılar çox vaxt dözümlülük fəaliyyətlərində yarışa və üstün ola bilirlər, çünki onlar daha yüksək nisbətlərə malikdirlər. yavaş bükülən liflər.

Yaddaş və Fitnes

• Sübutlar göstərir ki, məşq edən yaşlı insanlar qocalmanın fiziki təsirlərini azaldır və onların beyin/yaddaşını qabaqcıl degenerasiyadan qoruyur.
• Fiziki hazırlıq orta yaşlı yetkinlərdə yaddaşın azalması ilə əlaqələndirilir.

Təlim Seçimləri

İdman performansını qorumaq üçün məşq üsulları.

Təpə qaçışı və ya aralıq məşq

• Bu növ təlim fitnessi yaxşılaşdıra və aerob və anaerob sistemləri düzəldə bilər.

Çəki təlimi

• Ağırlıq məşqləri əzələ tonusunu, sürətli əzələ liflərini və gücü qoruyur.

Plyometrik məşqlər

• Plyometrik məşq güc və qüvvət artırır

Kreatin əlavələr

• Əlavələr təkrarlanan, intensiv məşq seansları zamanı performansı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Qidalanma

Yaşlanma oynaqların daha az çevik olmasına səbəb olur, nəticədə məhdudiyyətlərə və fiziki qabiliyyətlərin itirilməsinə səbəb olan bir sıra hərəkət itkisi yaranır. Yaşlı idmançılarda düzgün bəslənmə oynaqları qoruya və inkişaf etmiş degenerasiyanın qarşısını ala bilər. Aşağıdakı qidalar tövsiyə olunur:

• Omega-3-in – qoz-fındıq, toxum və yağlı balıqlar iltihab əleyhinə təsir göstərir.
• Vitamin C kollagen istehsalı üçün.
• Kükürd amin turşuları – müəyyən tərəvəzlər, ət, quş əti, balıq və süd məhsulları oynaqların qığırdaq sağlamlığını yaxşılaşdırır.
• Bioflavonoidlər – bütün meyvə və tərəvəzlər iltihab əleyhinə təsir göstərir və qan dövranını yaxşılaşdırır.
• Antioksidantlar – selenium və vitamin E yaşla çoxalan sərbəst radikallardan qoruyur.
• Əlavələr də faydalı ola bilər, lakin proqrama başlamazdan əvvəl həkimə müraciət edin.

---

Daha yaxşı hərəkət edin, daha yaxşı yaşayın

---

References

Gillis, Angela və Brenda MacDonald. "Xəstəxanaya yerləşdirilən yaşlılarda kondisionerin aradan qaldırılması." Kanadalı tibb bacısı cild. 101,6 (2005): 16-20.

Lexell, J. "İnsan qocalması, əzələ kütləsi və lif növü tərkibi." Gerontologiya jurnalı. Seriya A, Biologiya Elmləri və Tibb Elmləri cild. 50 Spec No (1995): 11-6. doi:10.1093/gerona/50a.special_issue.11

Marriott, Catherine FS, et al. "Yaşlı Yetkinlərdə Yüksək İntensivlikli Intervallı Təlim: Əhatə dairəsi üzrə İcmal." İdman təbabəti – açıq cild. 7,1 49. 19 iyul 2021, doi:10.1186/s40798-021-00344-4

Rogers, Michael E et al. "Yaşlı idmançı üçün balans hazırlığı." Beynəlxalq İdman Fiziki Müalicə Jurnalı cild. 8,4 (2013): 517-30.

Tayrose, Gregory A et al. “Ustad İdmançısı: Mövcud Məşq və Müalicə Tövsiyələrinə Baxış.” İdman Sağlamlığı cild. 7,3 (2015): 270-6. doi: 10.1177/1941738114548999

Townsend, Danyelle M et al. "Kükürd tərkibli amin turşuları və insan xəstəliyi." Biotibb və farmakoterapiya = Biotibb və farmakoterapiya cild. 58,1 (2004): 47-55. doi:10.1016/j.biopha.2003.11.005

Van Roie, Evelien və başqaları. "Yaşla uyğunlaşdırılmış pliometrik məşq proqramı yaşlı kişilərdə ənənəvi müqavimət təliminə bənzər və ya daha çox dinamik gücü, tullanma performansını və funksional qabiliyyətini artırır." PloS bir cild. 15,8 e0237921. 25 avqust 2020-ci il, doi:10.1371/journal.pone.0237921

Wu, Tingting və Yanan Zhao. "Yaşlı yetkinlərdə funksional fitness və gəzinti sürəti arasında əlaqə." Geriatrik tibb bacısı (New York, NY) cild. 42,2 (2021): 540-543. doi:10.1016/j.gerinurse.2020.10.003