Yoga boyun ağrısını azaltmağa necə kömək edə bilər?

Müxtəlif yoqa pozalarını daxil etmək boyun gərginliyini azaltmağa və boyun ağrısı ilə məşğul olan şəxslər üçün ağrıları azaltmağa kömək edə bilərmi?

giriş

Müasir həyatın təlaş və gurultusu içərisində bir çox insanın bədənlərində stress daşıması adi haldır. Bədən gündəlik stresslərlə qarşılaşdıqda, gərginlik, narahatlıq və ağrı tez-tez bədənin yuxarı və aşağı hissələrində özünü göstərə bilər. Bədənin yuxarı və aşağı hissələri bu məsələlərlə məşğul olduqda, onlar dayaq-hərəkət sistemində üst-üstə düşən risk profillərinə səbəb ola bilər. Ən çox görülən əzələ-skelet problemlərindən biri boyun ağrısıdır. O, onurğanın boyun hissəsinə bir çox problem yarada bilər və ətrafdakı əzələlərin gərginləşməsinə və gündəlik işlərin stresindən ağrıya səbəb ola bilər. Xoşbəxtlikdən, boyundakı stressi azaltmaq və yoga da daxil olmaqla, təsirlənmiş əzələləri narahatlıqdan rahatlaşdırmaq üçün bir çox yol var. Bugünkü məqaləmizdə boyun ağrısının yuxarı bədənə necə təsir etdiyini, boyun ağrısı üçün yoqanın faydalarını və boyun ağrısının üst-üstə düşən təsirlərini azaltmaq üçün müxtəlif yoqa pozalarını nəzərdən keçirəcəyik. Boyun ağrısının bədənin yuxarı hissələrinə təsir edən gündəlik stresslərlə necə əlaqəli olduğunu qiymətləndirmək üçün xəstələrimizin məlumatlarını birləşdirən sertifikatlı tibbi təminatçılarla müzakirə edirik. Biz, həmçinin xəstələrə yoqa və müxtəlif pozaların bədənə necə fayda verə biləcəyi və ətrafdakı əzələlərə ağrıları aradan qaldırması barədə məlumat verir və onlara rəhbərlik edirik. Biz həmçinin xəstələrimizə əzələ gərginliyini azaltmaq və bədənlərinə aydınlıq gətirmək üçün yoqanın gündəlik iş rejiminə daxil edilməsi ilə bağlı bir çox mürəkkəb və vacib suallarla əlaqədar həkimlərə müraciət etməyi tövsiyə edirik. Dr. Jimenez, DC, bu məlumatı akademik xidmət kimi daxil edir. Məsuliyyətdən imtina.

 

Boyun Ağrısı Bədənin Üstünə Necə Təsir edir?

Uzun, ağır iş günündən sonra boyun və çiyinlərinizdə narahatlıq və ya ağrı hiss edirsiniz? Gündəlik işinizi yerinə yetirərkən həmişəkindən daha çox əyildiyinizi hiss edirsiniz? Yoxsa uzun müddət kompüter ekranına və ya telefona baxmaqdan əyri bir duruş inkişaf etdirdiyinizi görürsünüz? Bu normal hərəkətlərin çoxu tez-tez bədənin yuxarı hissəsi ilə, xüsusən də boyun və çiyin bölgələrində, boyun ağrısına səbəb olur. Dünyada bir çox insanı təsir edən ən ümumi problemlərdən biri olan boyun ağrısı, inkişafına kömək edən çoxsaylı risk faktorları olan multifaktorial bir xəstəlikdir. (Kazeminasab və başqaları, 2022) Bel ağrısı kimi, boyun ağrısının şiddətindən və inkişafına səbəb olan ətraf mühit faktorlarından asılı olaraq kəskin və xroniki mərhələləri ola bilər. Boyun və çiyinləri əhatə edən müxtəlif əzələlər, bağlar və toxumalar boynu sabit və hərəkətli saxlayır. Bir çox insan boyun və çiyinlərdə bu əzələləri təkrar-təkrar istifadə etdikdə, yetkinlik dövründə bədənin yuxarı hissəsində boyun ağrısını artıra bilər. (Ben Ayed və başqaları, 2019) 

 

 

Kəskin boyun ağrısı xroniki hala gəldikdə, fərdin daimi narahatlıq, ağrı və səfalət içində olmasına səbəb ola bilər, buna görə də əsas həkimləri ilə danışarkən əlaqəli simptomları azaltmaq üçün müxtəlif həll yolları axtarmağa başlayırlar. Bir çox fərdlər öz həkimlərinə gündəlik iş rejiminin necə olduğunu izah etməyə başlayanda, bir çox həkim potensial mexanizmlər, təhrikedici və yüngülləşdirici amillər və ağrının formaları da daxil olmaqla hər hansı zədələrin hər hansı xüsusi təsvirinə diqqət yetirən planı qiymətləndirəcək və formalaşdırmağa başlayacaq. Yalnız boyun ağrısını azaltmaq deyil, həm də bədəndəki gərginlik və narahatlığı aradan qaldırmaq üçün fərdi müalicə planı hazırlamaq üçün gün ərzində rast gəlinir. (Uşaq geyimi və Stuek, 2020) 

 

---

Hərəkət Elmi - Video

---

Boyun Ağrısı üçün Yoqanın Faydaları

Bir çox ibtidai həkim, bir çox insanda boyun ağrısını və onunla əlaqəli simptomları aradan qaldırmaq üçün fərdi plan hazırlamaq üçün əlaqəli tibbi təminatçılarla işləyəcək. Bu xüsusi müalicə planlarının çoxuna onurğa manipulyasiyası, akupunktur, masaj, dekompressiya terapiyası və terapevtik məşqlər daxildir. Bir çox insanın istifadə etdiyi terapevtik məşqlərdən biri yoqadır. Yoqa, tənəffüs nəzarəti, meditasiya və təsirlənmiş yuxarı əzələləri uzatmaq və gücləndirmək üçün müxtəlif pozaları əhatə edən vahid bir təcrübədir. Yoqa boyun ağrısını azaltmaq və yuxarı servikal onurğanın hərəkətliliyinə kömək etmək, fərdin hərəkətliliyini və elastikliyini yaxşılaşdırmaq üçün boyun əzələlərini uzatmaq üçün əladır. (Raja və başqaları, 2021) Bundan əlavə, yoqa və onun bir çox pozalarının təsiri gərginliyi azalda bilər, zehnə aydınlıq verə bilər və əzələ-oynaq sisteminə qida və oksigenin bədənin özünü təbii yolla sağaltmasına imkan verə bilər. (Gandolfi və başqaları, 2023)

 

Boyun ağrıları üçün yoga pozaları

Eyni zamanda, boyun ağrısı ilə əlaqəli oturaq işləri olan bir çox insan yoga ilə məşğul olur. Yoqa onların birgə hərəkət diapazonunu və idrak funksiyasını yaxşılaşdırır və boyun və çiyin bölgələrində kas-iskelet sistemi narahatlığını aradan qaldırmağa kömək edir. (Thanasilungkoon və başqaları, 2023) Aşağıda boyun ağrısının ağrıya bənzər simptomlarını azaltmağa və ətrafdakı əzələləri asanlaşdırmağa kömək edən müxtəlif yoqa pozalarından bəziləri verilmişdir. 

 

Oturmuş boyun uzanır

 

Oturmuş boyun uzanması üçün bu yoqa pozası bədənin boyun nahiyəsində gərginlik və stress daşıyan boyun əzələlərini uzatmağa və azad etməyə kömək edir. 

• Oturmuş dik vəziyyətdə başınızı sağa çevirin və çənəni yumşaq bir şəkildə qaldırın.
• Boyun və çiyinlərin sol tərəfində bir uzanma hiss etməlisiniz.
• Mövqeyi üç-beş nəfəs tutun və sol tərəfdə təkrarlayın.

 

Dəvə pozası

 

Dəvə pozası üçün bu yoqa pozası çiyinlərdə və boyun arxasında gərginliyi azaltmaqla ön boyun əzələlərini gücləndirməyə kömək edir.

• Çanaq nahiyəsini neytral saxlayaraq, dizlərinizi və ayaqlarınızı omba məsafəsini bir-birindən ayıraraq yoqa matında diz çökə bilərsiniz. 
• Kürəyinizi əyərək və çanağı bir az irəli basaraq sinənizi qaldırın.
• Barmaqlarınızın uclarını topuqların yanındakı dabanlara və ya yoqa bloklarına gətirin.
• Ayaqları döşəyə basarkən çənəni boyuna yaxın çəkməyə diqqət yetirin.
• Geri qalxmaq üçün sternumu buraxmadan və qaldırmadan əvvəl üç-beş nəfəs üçün mövqeyi saxlayın.

 

Sfenks pozası

 

Sfenks pozası, çiyinləri uzatarkən və gərginliyi azad edərkən onurğa sütununu uzatmağa və gücləndirməyə imkan verir. 

• Yoqa matında, dirsəkləri çiyinlərin altına qoyaraq qarnınıza uzanın.
• Avuçlarınızı və qollarınızı döşəyə basın və yuxarı gövdəni və başınızı qaldırarkən sizi dəstəkləmək üçün aşağı yarısını sıxın.
• Onurğa sütununu uzatmağı düşünərkən düz irəli baxmağa davam edin.
• Bu mövqeyi üç-beş nəfəs saxlayın.

 

İğnə pozasını iplə keçirin

 

İp-iynə pozası boyun, çiyin və arxada yığılmış gərginliyi azad etməyə kömək edir.

• Yoqa matında bilək çiyinlərin altında, dizlər isə ombanın altında olmaqla dördlük mövqeyində başlayın.
• Sağ əli qaldırın və xurma yuxarıya baxaraq döşəmə boyunca sola hərəkət etdirin.
• Vəziyyəti üç-beş nəfəs üçün otuz saniyə saxlayın və buraxın.
• Bütün dördlük mövqeyinə qayıdın və sol tərəfə təkrarlayın.

 

Nəticə

Ümumiyyətlə, yoqanın gündəlik iş rejiminə daxil edilməsi boyun ağrısını və onunla əlaqəli xəstəlikləri azaltmaqda faydalı nəticələr verə bilər. Yoqa saatlarla məşq etməyi və hətta müxtəlif pozalara bürünüb əyilməməyi tələb etmir, çünki hər gün bir neçə dəqiqəlik incə uzanma və zehinli nəfəs müsbət nəticələr verə bilər. İnsanlar yoqadan gündəlik fəaliyyətlərinin bir hissəsi kimi istifadə etməyə başlayanda, duruşlarının yaxşılaşdığını, ağıllarının həmişəkindən daha aydın olduğunu görəcək və boyun ağrısı ilə məşğul olmadan daha xoşbəxt, daha sağlam bir həyat sürəcəklər.

---

References

Ben Ayed, H., Yaich, S., Trigui, M., Ben Hmida, M., Ben Jemaa, M., Ammar, A., Jedidi, J., Karray, R., Feki, H., Mejdoub, Y., Kassis, M. və Damak, J. (2019). Orta məktəb yaşlı uşaqlarda boyun, çiyinlər və bel ağrılarının yayılması, risk faktorları və nəticələri. J Res Health Sci, 19(1), e00440. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31133629

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6941626/pdf/jrhs-19-e00440.pdf

Childress, MA və Stuek, SJ (2020). Boyun Ağrısı: İlkin Qiymətləndirmə və İdarəetmə. Amerika ailə həkimi, 102(3), 150-156. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32735440

www.aafp.org/pubs/afp/issues/2020/0801/p150.pdf

Gandolfi, MG, Zamparini, F., Spinelli, A., & Prati, C. (2023). Stomatoloji Mütəxəssislər arasında Əzələ-skelet sistemi xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün boyun, çiyinlər və biləklər üçün asana: Ofisdaxili Yoqa Protokolu. J Funksiya Morfol Kinesiol, 8(1). doi.org/10.3390/jfmk8010026

Kazeminasab, S., Nejadghaderi, SA, Amiri, P., Pourfathi, H., Araj-Khodaei, M., Sullman, MJM, Kolahi, AA, & Safiri, S. (2022). Boyun ağrısı: qlobal epidemiologiya, tendensiyalar və risk faktorları. BMC Musculoskelet Bozukluğu, 23(1), 26. doi.org/10.1186/s12891-021-04957-4

Raja, GP, Bhat, NS, Fernandez-de-Las-Penas, C., Gangavelli, R., Davis, F., Shankar, R., & Prabhu, A. (2021). Mexanik boyun ağrısı olan xəstələrdə ağrı, funksiya və oculomotor nəzarətdə dərin servikal fassial manipulyasiya və yoga duruşlarının effektivliyi: praqmatik, paralel qrup, randomizə edilmiş, idarə olunan sınaqların iş protokolu. Trials, 22(1), 574. doi.org/10.1186/s13063-021-05533-w

Thanasilungkoon, B., Niempoog, S., Sriyakul, K., Tungsukruthai, P., Kamalashiran, C., & Kietinun, S. (2023). Ruesi Dadton və Yoqanın Ofis İşçilərində Boyun və Çiyin Ağrısını Azaltmaqda Effektivliyi. Int J Exerc Sci, 16(7), 1113-1130. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/38287934

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10824298/pdf/ijes-16-7-1113.pdf

Məsuliyyətdən imtina