Ağıllı yemək, insanların nə və necə yediyinə diqqət yetirməyi, bədənin təbii aclıq və məmnunluq siqnallarından daha çox xəbərdar olmağa kömək etməyi əhatə edir. Proses fərdlərə aclıqlarının səbəblərindən xəbərdar olmağa və istəkləri azaltmağa, porsiya ölçülərini idarə etməyə və uzunmüddətli sağlam qidalanma vərdişlərini inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.

Mindful Yeme

Bədəni yanacaqla doldurarkən təcrübədən zövq almaq üçün fasilə vermədən yemək və qəlyanaltıları tələsmək asandır. Kimi dalğınlıq, fərdlər nə yediklərinə, necə qoxusuna, dadına və yaşanan bədən hisslərinə diqqət yetirirlər. Bu, yemək və ya qəlyanaltı zamanı zehni və bədəni yoxlamağın bir yoludur. Ağıllı yemək insanı təmasda saxlayır:

• Qidalarla.
• Aclıq səviyyələri.
• Doğru olub olmadığını müəyyənləşdirin:
• Fizioloji aclıq.
• Hedonik aclıq – emosional, stresli, şərtləndirici, şənlik və s.

Faydaları

Fərdlər hərtərəfli getməli deyillər, lakin sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün bədəni yavaşlatmaq və kökləmək üçün bəzi prinsipləri qəbul edə bilərlər.. Faydalara aşağıdakılar daxildir:

Daha yaxşı həzm

• Yeməyi yavaşlatmaq və düzgün çeynəmək onun həzmini asanlaşdırır.

Təkmilləşdirilmiş Qidalanma

• Fast foodlar lənglik və şişkinlik hissinə səbəb ola bilər.
• Qidalı qidalarla zəngin yeməklər daha çox enerji verir.
• Təkmilləşdirilmiş qidalanma immunitet sisteminin sağlamlığının yaxşılaşdırılması deməkdir.
• Şüur daha sağlam seçimlər etməyi gücləndirir.

Yeməkdən sonra məmnunluq

• Yeməyi bitirməyə tələsmək, dolğunluq və məmnunluq hissi yarada bilən ləzzətlərdən və fakturalardan həzz almamaq deməkdir.
• Ağıl və bədəni yemək və qəlyanaltılardan həqiqətən razı qalmağa öyrətmək daha az stressə və daha az həvəsə səbəb olur.

Daha Sağlam Qida Əlaqəsi

• Bədənin yanacaq və qidalanma üçün fizioloji qidaya ehtiyacı var.
• Fərdlər həmçinin təcrübə və xatirələrlə əlaqəli yeməyə emosional bağlılıqlar inkişaf etdirir.
• Qida münasibətlərində bütün aspektləri və təsirləri nəzərə almaq fərdlərə öyrənilmiş davranışları, qavrayışları, duyğuları və düşüncə tərzi haqqında daha çox xəbərdar olmağa imkan verir.
• Davranışları müəyyən edir faydalı deyil ki, fərd onları təkmilləşdirmək üçün işləyə bilsin.

Təkmilləşdirilmiş Kardiometabolik Sağlamlıq

Ağıllı və ya intuitiv yeməyin yaxşılaşdığı göstərilmişdir:

• Hamilə qadınlarda qan şəkərinin səviyyəsi.
• Postmenopozal qadınlarda iltihab markerləri.
• Kilolu yetkinlərdə lipid və qan təzyiqi.

Qida İstehlak Sağlamlığı

• Elektronikanı kənara qoyun və yalnız yemək üçün vaxt və yer ayırın.
• Rahat olduğunuz bir şəraitdə yeyin.
• Maşında, işləyərkən kompüter qarşısında və ya telefonda yemək yemək yemir yemək prosesinə tam diqqət yetirin və nəticədə insanın daha çox yeməsinə və ya sağlam olmayan qidalar yeməsinə səbəb ola bilər.
• Yeməyə başlamazdan əvvəl oturun və bir neçə dərin nəfəs alın.
• Əgər emosiyalar yüksək səviyyədədirsə və yeməyə yönəlibsə, bu emosiyaları qəbul edib ifadə edə biləcəyinizi yoxlayın.
• Bu, həzm prosesinə kömək edəcək və yeməkdən maksimum fayda əldə edəcək.
• A yeyin rəng palitrası, müxtəlif duzlu, şirin, ədviyyatlı və umami/dadlı dadlardan nümunə götürün və yeməyi bütün duyğularınızla qəbul edin.
• Yeməkdə müxtəlif ləzzətlər yeməmək, qeyri-sağlam istəklərə səbəb ola biləcək bir şeyin əskik olması hissinə səbəb ola bilər.
• Başqaları ilə yeyin, çünki yeməyi paylaşmaq iştirak edən hər kəsi zənginləşdirə bilər və istehlak edilən qida miqdarına deyil, təcrübəyə diqqət yetirməyə kömək edə bilər.
• Hərtərəfli çeynəyin, çünki həzm ağızda başlayır, burada fermentlər qidaları parçalamaq üçün tüpürcəkdə ifraz olunur.
• Düzgün çeynəməmək və yeməyi kiçik etmək həzm pozğunluğuna və digər həzm problemlərinə səbəb ola bilər.
• Bədəninizə qulaq asın və nə vaxt kifayət etdiyinizi və ya daha çoxunu istədiyinizi anlayın.
• Başqa bir xidmət almadan əvvəl beş dəqiqə gözləmək, bədənin aclıq və dolğunluq siqnallarına daha uyğun olmasına kömək edə bilər.

---

Diqqətlə yeyin

---

References

Cherpak, Christine E. “Diqqətlə yemək: Stress-Həzm-Zəhmlilik triadasının mədə-bağırsaq və həzm funksiyasını necə modullaşdıra və yaxşılaşdıra biləcəyinə dair bir baxış.” İnteqrativ tibb (Encinitas, Kaliforniya) cild. 18,4 (2019): 48-53.

Espel-Huynh, HM et al. "Hedonik aclığın konstruksiyasına və onun Qida Ölçüsü Gücü ilə ölçülməsinə dair hekayə icmalı." Obezite haqqında elm və təcrübə cild. 4,3 238-249. 28 fevral 2018, doi:10.1002/osp4.161

Grider, Hannah S et al. "Ağıllı yemək və / və ya intuitiv yemək yanaşmalarının pəhriz qəbuluna təsiri: Sistematik bir baxış." Qidalanma və Pəhriz Akademiyasının jurnalı cild. 121,4 (2021): 709-727.e1. doi:10.1016/j.jand.2020.10.019

Hendrickson, Kelsie L və Erin B Rasmussen. "Ağıllı yemək yeniyetmələrdə və böyüklərdə impulsiv qida seçimini azaldır." Sağlamlıq psixologiyası: Sağlamlıq Psixologiyası Bölməsinin rəsmi jurnalı, Amerika Psixoloji Assosiasiyası cild. 36,3 (2017): 226-235. doi: 10.1037/hea0000440

Morillo Sarto, Hector və başqaları. "Birinci tibb müəssisələrində artıq çəki və ya piylənmədən əziyyət çəkən xəstələrdə emosional yeməyi azaltmaq üçün şüurlu yemək proqramının effektivliyi: çoxluqla təsadüfi sınaq protokolu." BMJ açıq cild. 9,11 e031327. 21 noyabr 2019-cu il, doi:10.1136/bmjopen-2019-031327

Nelson, Cozef B. “Ağıllı yemək: Yemək zamanı mövcudluq sənəti”. Diabet spektri: Amerika Diabet Assosiasiyasının nəşri cild. 30,3 (2017): 171-174. doi: 10.2337/ds17-0015

Warren, Janet M et al. "Yemək davranışlarının dəyişdirilməsində zehinlilik, diqqətli yemək və intuitiv yeməyin rolu haqqında strukturlaşdırılmış ədəbiyyat icmalı: effektivlik və əlaqəli potensial mexanizmlər." Qidalanma araşdırmalarının icmalları cild. 30,2 (2017): 272-283. doi: 10.1017/S0954422417000154